Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Nedaří se zhubnout? Zkuste lowcarb!

Nedaří se zhubnout? Zkuste lowcarb!

Kolik lidí to už zažilo na vlastní kůži: snaží se jíst zdravě, sportují a přesto se kila ne a ne pohnout dolů. Je to také váš případ? Marně přemýšlíte, co je příčinou problému, neustále experimentujete a výsledek nikde? Pořád se vám na břiše převaluje pekáč tuku, místo aby se rýsovala pěkná postava? V prvé řadě rozhodně nic nevzdávejte a zkuste se více zaměřit na svoji stravu. Říká vám něco pojem sacharidy? Ano, to jsou přesně ony. Žádné lidské tělo se bez nich úplně neobejde, ale jejich nadměrná konzumace může být příčinou toho, že vaše váha stagnuje a nechce se jí dolů. Když omezíte příjem sacharidů ve stravě, donutíte tělo k tomu, aby sáhlo do tukových zásob. Nízkosacharidovému způsobu stravování se říká také lowcarb, tedy low (málo), carb (sacharidů). Ale jenom tak jednoduché není. Pokud se chcete začít stravovat na základě lowcarb, musíte dodržovat určitá pravidla.

Zdroj: KEKO64 / FreeDigitalPhotos.net
Zdroj: KEKO64 / FreeDigitalPhotos.net

Co to je lowcarb?

Lowcarb neboli nízkosacharidové stravování je označení pro stravu s nízkým obsahem sacharidů, tedy pod 100 – 150 g/den. Avšak každý lidský organismus toleruje jiné množství sacharidů ve stravě, což také závisí na mnoha dalších faktorech. Pro většinu lidí je 150 g na den příliš mnoho, aby dokázali dosáhnout na optimální váhu a udržet si ji natrvalo. Často je třeba sacharidy omezit ještě více. Jenomže, když omezíte příjem sacharidů ve stravě, musíte je něčím nahradit, jinak nedodržíte denní energetický příjem. Měli byste brzy hlad, neustálé chutě na sladké a to nejde vydržet dlouho. Musíte tělu dodat tuk a přidat bílkoviny. Hlavně se tuku nebojte, pokud přijímáte malé množství sacharidů, neztloustnete po něm.

Proč zkusit lowcarb?

Nízkosacharidové stravování je vlastně nový životní styl, který můžete dodržovat dlouhodobě, a proto také mnoha lidem po všech stránkách vyhovuje. Jakmile si na něj tělo zvykne, nebude se vaše váha neustále pohybovat nahoru a dolů a udrží se na svojí optimální hladině. Tento způsob stravování je také prevencí řady civilizačních chorob, budete mít více energie, dokážete se lépe koncentrovat a zvýšíte svoji výkonnost v práci. Během dne vám nebude kolísat hladina krevního cukru a tím pádem nepocítíte příval vlčího hladu.

Sacharidy v jídelníčku

Sacharidy spolu s bílkovinami a tuky tvoří základní makroživiny ve výživě člověka. V prvé řadě jsou nezbytné pro činnost mozku a svalů jako pohotový zdroj energie. Jejich množství ve stravě je ryze individuální a záleží na mnoha faktorech. Jednak je dáno vašimi  genetickými předpoklady, metabolickým typem a způsobem, jak pracují vaše hormony. Další podstatnou roli hrají stresové situace, dostatek spánku a množství pohybu během dne. Jestliže razantně omezíte denní příjem sacharidů na 20g, dostanete se do stavu tzv. ketogeneze, kdy vaše tělo jede primárně na ketolátky a tuky. Avšak pro mnoho lidí není nezbytně nutné dosáhnout přímo stavu ketózy, stačí, abyste dokázali udržet stabilní hladinu krevního cukru a nepotřebovali jíst tak často. Jakmile tělo donutíte sáhnout do tukových zásob, bude efektivně spalovat tuky jako primární zdroj energie.

Co jíst na lowcarb?

Velkou výhodou lowcarb stravování je to, že nemusíte striktně počítat denní příjem sacharidů. Stačí, když se stravujete z široké palety lowcarb potravin, konzumujete kvalitní čerstvé potraviny a opravdové jídlo, a hlavně se nebojíte do jídla přidat tuk. Při nízkosacharidovém stravování se doporučuje jíst jen 3x denně, proto je důležité najíst se vždy do sytosti, abyste vydrželi cca 5 hodin do dalšího jídla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Při lowcarb stravování musíte především vyladit příjem tuku, jeho množství musí být takové, abyste byli spokojeni a neměli hlad. Tím pádem srovnáte v těle i veškeré hormonální pochody a začnete jednoduše hubnout. Denně byste měli sníst kolem 120g tuků, ale klidně i 200g, pokud to bude vaše tělo vyžadovat.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku?

zeleninu, hlavně nadzemní část (podzemní část jen omezeně)

maso, ryby

vejce

ořechy, semena

olivy

kokos

avokádo

lesní plody

kvalitní tuky (máslo, ghee, sádlo, rostlinné oleje)

plnotučné mléčné výrobky (v omezeném množství)

Jak navýšit příjem tuků?

Jezte pravidelně celá vejce, tučnější kusy masa a všechny light výrobky nahraďte plnotučnými. Dopřejte si sladkou smetanu, šlehačku, mascarpone, tučný jogurt a všechny tučné sýry (čedar, goudu, ementál, parmazán,…). Kvalitní tuk používejte již během vaření, zeleninu polijte máslem, smažte na sádle, používejte olivový a kokosový olej. Připravte si domácí majonézu, na salát si dejte dresink. Jezte avokádo, olivy, ořechy a do jídel přidávejte různá semínka. Když nahradíte část sacharidů ve stravě tukem, postupně se změní metabolismus a vaše tělo bude spalovat tuky. Ovšem aby lowcarb strava skutečně fungovala, musíte správně nastavit poměr všech makroživin v jídelníčku.

Jak nastavit správný příjem makroživin?

Pokud jste se už někdy pokoušeli zhubnout, určitě jste poznali spoustu diet založených na počítání denního příjmu kalorií. To u nízkosacharidového stravování zcela odpadá. Pokaždé se najíte dosytosti, tělo si samo řekne, kdy má dost. Jen musíte hlídat vzájemný poměr všech makroživin, tedy správný podíl tuků, sacharidů a bílkovin. V prvních dnech je možná dobré si údaje o potravinách vyhledat v kalorických tabulkách, ale po čase už sami dokážete odhadnout správné množství sacharidů a tuků.

Bílkoviny – 0,8 – 1g na ideální váhu. Když chcete zhubnout na 60 kg, jezte maximálně 60g bílkovin, pokud sportujete, bílkoviny přidávejte. Ale pozor na nadbytek proteinů, tělo přebytek bílkovin metabolizuje na cukr a opět máte cukr v krvi.

Sacharidy – 20 – 50g. Velmi často se řeší otázka, zda sacharidy s vlákninou nebo bez vlákniny. Nerozpustná vláknina nezvedá hladinu cukru v krvi, proto by se mohla odpočítat, ale odborníci nejsou v tomto směru za jedno. Z toho důvodu se všeobecně doporučuje počítat sacharidy celkově a vlákninu neřešit. V počátku, než se dostanete do ketózy, je možné se držet na hranici 20g a méně a pak postupně množství navyšovat k maximální hranici.

Tuky – cca 120g a více. Měli byste jíst tolik tuku, abyste se cítili najedeni. Pokud sportujete nebo jste ve stresu, tuk přidávejte.

Základní pravidla lowcarb stravy:

  • jezte 3x denně, vynechte svačiny
  • pokud nemáte hlad, jídlo vynechte
  • nepřejídejte se
  • používejte kvalitní potraviny z domácích chovů a od místních farmářů, dejte přednost Bio kvalitě
  • vyhýbejte se polotovarům
  • vařte jen z přirozených potravin

Pomůže lowcarb strava zhubnout nadbytečná kila?

Pokud chcete spálit podkožní tuk, musíte tělo naučit tuk pálit a přeměnit ho na energii. Proto je nízkosacharidová strava ideální volba, když chcete zhubnout a zlepšit své zdraví. V mnoha vědeckých studiích, kde se porovnávají nízkosacharidové a nízkotučné diety, vítězí vždy nízkosacharidová strava. Nemusíte počítat kalorie, nezpomalíte si metabolismus, nemáte hlad a tudíž ani různé nepřekonatelné chutě. Nejvýraznější účinek má ketogenní strava, případně kombinace nízkosacharidového stravování s přerušovanými půsty.

V případě, že nemáte s lowcarb stravou žádné zkušenosti a nejste si jisti, jak na ni bude vaše tělo reagovat, konzultujte změnu ve stravování nejprve s lékařem a nebo se obraťte na odborníky v nutriční poradně ve vašem okolí.  Opatrní by měli být zejména diabetici 1. typu, lidé s vysokým tlakem a kojící ženy. Jinak nejsou dokumentovány žádné nezvyklé reakce těla.

KetoMIX

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a zájem o zdravé potraviny mne přivedl až ke studiu nutričního terapeuta na vysoké škole. V současné době se snažím podnikání v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning a aqua aerobic.

přečtěte si také

Zdroj: photostella / FreeDigitalPhotos.net

Jak se při hubnutí vyhnout jo-jo efektu?

Co je jo-jo efekt ví asi každý, kdo se alespoň trochu snaží o snižování hmotnosti. …

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *