Nepřehlédněte
Domů / Recepty / Zdravá snídaně při hubnutí: Recepty, které chutnají

Zdravá snídaně při hubnutí: Recepty, které chutnají

Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ. Víte ale, jak po ránu rozproudit metabolismus a připravit vaše tělo na celodenní pracovní výkon? Snídaně a hubnutí jde spolu ruku v ruce, ani jedno se neobejde bez druhého. Chcete-li hubnout, musíte s jídlem začít hned od rána, jelikož snídaně představuje 20 % přijaté denní energie. První jídlo dne musí tělu zajistit dostatek všech základních živin, kvalitní bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro zachování pitného režimu je dobré začít nový den sklenicí vlažné vody s citronem. Vitamín C posílí imunitní systém, zvláště v období chřipek a nachlazení a podpoří trávení. Ideální je, nasnídat se přibližně hodinu po probuzení, hlavně ovšem v klidu, ne ve stresu. Pokud se snažíte snížit svoji hmotnost, měla by zdravá snídaně na hubnutí obsahovat kolem 1 200 – 1 500 kJ. Navíc máte tu výhodu, že při snídani můžete o něco málo zvýšit svůj příjem sacharidů oproti druhé části dne. Při udržování váhy je možné například přidat pečivo s nižším glykemickým indexem, v přísnějším režimu hubnutí jej zase ubrat. Jako součást snídaně je vhodné zařadit přiměřené množství zeleniny, v případě sladké snídaně pak trochu ovoce.  A jak by měla plnohodnotná zdravá snídaně na hubnutí vypadat? Vyzkoušejte ji v ověřených receptech. 

Zdroj: rakratchada torsap / FreeDigitalPhotos.net
Zdroj: rakratchada torsap / FreeDigitalPhotos.net

Kvalitní bílkoviny

Pro samotnou snídani a hubnutí jsou právě bílkoviny velmi důležitou složkou stravy. Nejvhodnější kombinací kvalitních bílkovin a tuků jsou zcela jistě vejce. Obsahují vitamíny a minerální látky, nasytí na celé dopoledne, a proto jsou pro lidi v dietním režimu ideální snídaní. Máte-li raději sladkou snídani, dejte si jogurt. Dnes jich je na trhu tak široká nabídka, že vybírat můžete vždy podle momentální chuti. Liší se jen v množství tuků, naštěstí rozdíl mezi nízkotučnými a smetanovými není nijak dramatický. Při hubnutí volte vždy výrobky s energií do 300 kJ na 100 gramů s hranicí tuku do 3 %. Opatrní buďte se sýry. Jsou sice důležitou součástí každého jídelníčku, ale tady opravdu pozor na tuk, některé sýry mají až 50 %. Ideální je cottage, nízkotučný eidam, ementál, vždy čtěte bedlivě etikety. Uzeniny k snídani si občas dopřát můžete, ale volte dietní kuřecí či krůtí šunku. Případně vyzkoušejte chutného šmakouna, což je bílkovinná hmota, chutnající jako uzenina.

Správné sacharidy

Sacharidy jsou rovněž důležitou složkou vyvážené snídaně a většina z nás si snídani bez pečiva ani nedovede představit. Bílé pečivo sice obsahuje stejně energie jako pečivo celozrnné, ale díky vysokému glykemickému indexu po něm budete mít dříve hlad. Proto dávejte přednost pečivu celozrnnému, obsahuje více vlákniny a lépe zasytí. Při redukci váhy volte malý krajíček chleba (asi 50 g) nebo tři až čtyři křehké chleby. Pečivo celkově omezte na 1 – 2 kusy za den. Snídaňové cereálie jsou velmi často plné cukrů, stejně tak různé instantní kaše. Raději si uvařte kaši z ovesných vloček sami doma, přidejte třeba chia semínka, oříšky a doplňte sezónním ovocem.

Raději zeleninu než ovoce

Zeleninu k snídani si lze dopřát neomezeně, zejména mrkev je velmi chutná. V poslední době vyhrávají různá smoothie, které si může každý namíchat dle své chuti. Okurka, špenát, celer, mrkev,… variací existuje nespočet. Jenom při zdravé snídani na hubnutí buďte opatrní s ovocem. Oproti zelenině je v ovoci více cukru, a proto je jeho energetická hodnota poněkud vyšší. Podle výživových poradců je lepší ovoce zařadit k dopolední svačině a nebo před fyzickou aktivitou. Při dietním režimu by denní dávka ovoce měla představovat 150 – 200 gramů.

Zdravá snídaně na hubnutí v receptech

Ovesná kaše:

Pokud se na ovesnou kaši díváte neustále nedůvěřivě, zkuste to s ní a dejte jí šanci. Především fermentované ovesné vločky vás zasytí na celé dopoledne a zbaví chuti na sladké. Den předem si večer namočte hrnek ovesných vloček a ráno si kaši jen lehce ohřejte. Přidejte oříšky, semínka, sušené nebo čerstvé ovoce (podle sezóny), případně vmíchejte řecký jogurt. Doslaďte medem, javorovým či datlovým sirupem. Kaši si dolaďte podle vlastní chuti a dejte si do ní to, co máte prostě rádi. Ovesné vločky mají minimum kalorií a přitom obsahují dostatek kvalitních proteinů a vlákniny.

Míchaná vejce:

Ano, skutečně si můžete dát k snídani míchaná vajíčka. Jen omezte množství tuku a rovnou zapomeňte na slaninu či jinou uzeninu. Při dietě vám budou zcela stačit dvě vejce, dejte si k nim dva plátky celozrnného chleba a několik kousků zeleniny. Vejce posypte bylinkami, výborná je pažitka nebo řeřicha. Vajíčka jsou skvělým zdrojem bílkovin, celozrnný chleba zase obsahuje vlákninu, dohromady jsou ideální kombinací.

Řecký jogurt s ovocem:

Řecký jogurt, ale skutečně jen správný řecký jogurt (obsahuje pouze živé kultury a mléko) je  pro svůj vysoký obsah bílkovin doporučován také nutričními specialisty. Nakrájejte si do něj čerstvé ovoce, doslaďte medem, přidejte semínka a v mžiku máte hotovou rychlou snídani. Až do oběda budete plni energie a vitality.

Celozrnné pečivo s lučinou a šunkou:

Jestliže jsou pro vás cereální kaše noční můrou a hned po ránu se neobejdete bez masa, pak si bez sebemenších výčitek svědomí dopřejte celozrnné pečivo obložené kvalitní šunkou a zeleninou. Ovšem pozor! Pečivo musí být skutečně celozrnné, v opačném případě vás zasytí jen na chvíli. Místo másla jej namažte žervé, dejte plátek libové drůbeží šunky, kousek nízkotučného sýra, obložte listem salátu, okurky, papriky, rajčete. Zeleninou nijak nešetřete, šunka dodá tělu nezbytné bílkoviny a celozrnné pečivo je bohatým zdrojem vlákniny.

Nezapomeňte, že i pitný režim je součástí každé snídaně. Hubnutí podpoříte šálkem neslazeného zeleného čaje, kofeinové nápoje raději vynechte.

 

KetoFit

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a zájem o zdravé potraviny mne přivedl až ke studiu nutričního terapeuta na vysoké škole. V současné době se snažím podnikání v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning a aqua aerobic.

přečtěte si také

babovka

Vynikající tvarohová bábovka jako od babičky

Originálních receptů na bábovku je spoustu, v každé rodině se peče jinak. Ovšem ta nejlepší …

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *