Jak zhubnout 10 kilo

Všechny mnou známé způsoby, jak zhubnout 10 kilo, jsem shrnula v tomto článku. To proto, že na každého funguje něco jiného. Žádný univerzální návod prostě neexistuje. S tím se musíte smířit. Chcete-li opravdu zhubnout a mít krásnou postavu, musíte mít hlavně silnou motivaci a obrnit se pořádnou dávkou trpělivosti. Nemůžete očekávat zázraky ze dne na den. Vaším cílem není jen zhubnout požadované kilogramy, ale také si optimální váhu udržet. A právě toho dosáhnete jedině celkovou změnou životního stylu. Pestrá vyvážená strava spolu s dostatečným pohybem a odpočinkem zkvalitní váš život po všech stránkách. Jste tedy pevně rozhodnuti, že zhubnete? Pak se podívejte na jednotlivé metody hubnutí, které vám pomůžou uskutečnit celkovou životní proměnu. Některé způsoby jsou pohodlné (ale něco stojí), jiné jsou pomalejší nebo lehce pracnější, zase ale ušetříte.

Hubnutí začíná ve vaší hlavě

Rozhodnutí, že budete hubnout, přichází většinou jako blesk z čistého nebe. Jednoho dne se vám prostě zrodí myšlenka v hlavě. Jaký k tomu měla podnět, je celkem nepodstatné. Možná vás vyděsil pohled do zrcadla, možná vás zarazily netaktní poznámky okolí a nebo jste jednoduše zjistili, že se vám oblečení podivně zmenšuje. V každém případě si musíte nejprve ujasnit, čeho chcete vlastně dosáhnout. Jste-li plni odhodlání, nic neodkládejte a hubnout začněte hned, ne zítra, ne za týden, ale teď hned.

Samotný proces hubnutí vyžaduje dostatečně pevnou vůli a odříkání, ovšem nesmíte jej brát jako trest. Váš každodenní život bude zahrnovat nové změny a právě ty musíte přijmout s nadšením a úsměvem na rtu. Vždyť to všechno děláte sami pro sebe! Pokud se vám přihodí, že nově zavedené zásady porušíte a ujedete, nic si nevyčítejte. Stalo se, a prostě pokračujte ve svém úsilí dál. I když třeba vybílíte lednici na posezení, nic dramatického se neděje. Chtěli jste zhubnout do týdne? To už se asi nepodaří a vaše dosavadní snažení přijde vniveč. Ale nevěšte hlavu, začněte znovu a uvidíte, že to nakonec zvládnete. Zvolte účinnější metodu, která bude nejrychleji fungovat právě na vás.

Pomůže totální hladovka?

Mezi lidmi je stále rozšířený mýtus: díky hladovce rychle zhubnu, chce to jen mít silnou vůli a překonat pocit hladu. Ovšem tudy cesta opravdu nevede, jednodenní hladovku možná vydržíte, ale nejíst více dní už s sebou přináší rovnou zdravotní rizika.

Organismus začne postrádat životně důležité živiny, což se samozřejmě projeví na vašem zdraví. Při déle trvající hladovce tělo nečerpá jen z uložených tukových zásob, ale musí sáhnout také do bílkovin, a proto rychle klesá podíl svalové hmoty v těle. Mylně se pak můžete domnívat, že hubnete. Neztrácíte totiž jen tuky, ale také svaly. Přitom všem klesá bazální metabolismus (co to je hned vysvětlím) a výrazně se snižuje imunita organismu. Jakmile hladovku ukončíte, váha začne závratnou rychlostí stoupat opět nahoru. Proto na hladovku raději rovnou zapomeňte, dokáže jen nalomit vaši psychiku a pro hubnutí je naprosto nevhodná. Vy naopak potřebujete jíst, ale správně.

Začněte změnou jídelníčku

Jediné účinné a zároveň zdravé hubnutí vede přes zásadní změnu životního stylu, kde důležitou roli hraje nejen skladba stravy, ale současně také vaše každodenní aktivity.

Možná to bude znít jako paradox, ale abyste hubli, musíte jíst, a to pravidelně. Ideálně v malých porcích 5 – 6 krát denně, rozestupy mezi jídly by měly být 2 – 3 hodiny. Není až tak podstatné kdy jíte, ale co jíte. Kaloricky vydatnou stravu nahradíte jídlem s nižším počtem kalorií. To znamená, že například místo sladké tyčinky nebo dortíku v cukrárně budete zobat sušené ovoce, oříšky, místo klasického hamburgeru si dáte plátek krůtího masa se zeleninou, atd. Pokud budete jíst pravidelně, nebude vaše tělo vysílat varovné signály hladu a zvykne si na to, že má neustálý příjem energie. A přesně toho potřebujete docílit. Čas na jídlo si můžete přizpůsobit dennímu rytmu a pracovním potřebám, přesně tak, jak vám to vyhovuje.

Při redukčním jídelníčku je pro dospělého člověka doporučený denní příjem energie od 5 000 do 7 000 kilojoulů denně. Její konkrétní výše se samozřejmě odvíjí od věku, pohlaví a fyzické aktivity.

Důležitá je však skladba stravy. Ta musí být natolik pestrá a nutričně vyvážená, aby vaše tělo nemělo pocit, že mu něco schází. Pak si nebude vytvářet zbytečné tukové zásoby na horší časy a veškerou přijatou energii efektivně zužitkuje ve svůj prospěch. Chcete-li zdravě zhubnout 10 kilo, musíte kalorický denní příjem snižovat postupně, maximálně o 500 kcal denně. Každé jídlo by mělo obsahovat 100 – 200 g ovoce nebo zeleniny. U ovoce vybírejte druhy s nízkým obsahem cukru. Zvyšte příjem bílkovin (krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, tofu, tuňák, luštěniny,…), omezte nezdravé tuky a sacharidy (bílé pečivo, přílohy, těstoviny,…) Úplně vynechte jakékoli jednoduché cukry (sladkosti, slazené nápoje,…) a dbejte na dostatečný pitný režim.

Bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny

Abyste se cítili dobře a byli plni vitality, musíte tělu pravidelně dodávat živiny, které jsou vlastně pro něj takovým provozním palivem. Ovšem nezáleží ani tolik na kvantitě jako na kvalitě. Příjem všech živin by měl být natolik vyvážený, aby se vaše tělo nacházelo v energetické rovnováze, tzn. že v potravě přijmete stejně energie, kolik vydáte. Kvalitní optimálně nutričně vyvážená strava obsahuje základní trojpoměr živin – bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro uskutečňování řady fyziologických pochodů v těle jsou stejně nezbytné vitamíny, minerální látky a stopové prvky.

Vitamíny a minerální látky jsou důležité pro mnoho metabolických dějů v lidském organismu. Tělo si je většinou nedokáže samo vytvořit a je závislé na jejich přísunu v potravě. Jejich nedostatek se negativně podepisuje na zdraví a žádný člověk se bez nich neobejde. Najdeme je v ovoci, zelenině, mase, mléčných výrobcích, obilovinách, atd.

Bez pohybu nezhubnete

Pokud máte v plánu zhubnout vyšší váhový přírůstek, jako je 10 kilo, musíte se hýbat. Jinak to nepůjde. Při zdravém hubnutí jde redukční jídelníček ruku v ruce s intenzivním cvičením. Jedno bez druhého se absolutně neobejde. Nestačí jen chroupat mrkev doma na gauči, musíte také fyzickou aktivitou podpořit rychlost metabolismu v těle. Při pravidelném cvičení vzrůstá množství svalové hmoty, která i v klidu potřebuje na svůj provoz podstatně více energie než tuková tkáň. A proto svalnaté tělo vydává více energie a tudíž má vyšší bazální metabolismus (viz. výše), který je právě nepostradatelným pomocníkem při hubnutí. 

Pohyb je skvělým lékem na různé zdravotní neduhy. Není nutné, abyste se stali přímo výkonnostním sportovcem, úplně postačí, když se fyzické námaze budete věnovat každý den. Najděte si takovou sportovní aktivitu, která vás bude bavit a budete se z ní těšit. Můžete chodit běhat, plavat, bruslit, jezdit na kole, koupit si permanentku do fitness centra,… to už záleží na vás, na co se cítíte. A nebo začněte jen chodit, na dlouhé procházky do přírody, po horách, vše se počítá. Každý dlouhodobý pohyb nízké intenzity se podílí na odbourávání tuků v těle. Posilováním zase podpoříte tvorbu svalů, což je samozřejmě také žádoucí pro hodnotu bazálního metabolismu. Proto při hubnutí je ideální zkombinovat jakoukoli aerobní sportovní aktivitu s posilovacími cviky určenými na nejvíce problematické partie vašeho těla. Fyzickou zátěž si ale naložte jen do té míry, kolik snesete. I tady platí, všeho s mírou a postupně.

Proto je při hubnutí nezbytně nutné každý den intenzivně cvičit, nejlépe 2x denně 30 – 60 minut, ráno a odpoledne. Dobrým základem je například 15 – 20 minut běhu nebo jízdy na kole, aby se tělo zahřálo. Následně zkuste 15 – 20 minut skákání přes švihadlo, aerobik či jiné aktivity. Posledních 20 minut cvičení věnujte cvikům, které cílí na vaše nejslabší partie (břicho, stehna, zadek).

Jakákoli fyzická aktivita se musí stát přirozenou součástí vašeho celkového životního stylu. Po sportovním výkonu je nutné tělu dopřát dostatečně dlouhý odpočinek, aby se zregenerovalo a načerpalo síly na další dny.

Přípravky na hubnutí – pilulky a koktejly

Velmi populárním způsobem hubnutí jsou různé tabletky a koktejly na hubnutí. Proč se na ně tolik lidí s důvěrou obrací? Je to jednoduché, slibují zázraky doslova na počkání a dokonce bez námahy. Avšak, je to tak úplně pravda? Zkuste se zamyslet.

Největší výhodou přípravků na hubnutí je jejich složení, které zahrnuje všechny potřebné látky pro snižování tělesné hmotnosti a zároveň podporující spalování tuků. Nejvyšších účinků lze obvykle dosáhnout v kombinaci se zdravým jídelníčkem a pohybem. Podpořit takto hubnoucí proces na jeho začátku je určitě přínosem. Zvláště koktejly, které dokážou nahradit například jedno jídlo denně, jsou velmi vítaným zpestřením redukčního jídelníčku. Brzy zaznamenáte první úbytky na váze, což posílí vaši psychiku a odhodlání v započatém úsilí nepolevit.

Při výběru správného přípravku na hubnutí se zaměřte zejména na jeho složení, které by vždy mělo být výhradně z přírodních látek. Ověřte si zdravotní nezávadnost a také to, jestli má daný výrobek dostatečné množství účinných látek, aby je vaše tělo co nejlépe zpracovalo.

Ovšem představa, že jenom díky práškům zhubnete, je zcela zcestná. Žádná kouzelná tabletka neexistuje. Přípravky na hubnutí mají své opodstatnění hlavně při snižování velké nadváhy. Chcete-li zhubnout natrvalo jen kilo, dvě nebo lehce přes břicho, neočekávejte žádný závratný výsledek. Takto to nefunguje, dopracujete se pouze k obávanému jo-jo efektu. Jakmile přejdete na běžnou stravu, shozené kilogramy půjdou opět nahoru a ještě jich pár přibude navíc. Nechcete raději zhubnout jednou provždy? Pak změňte svůj způsob života a budete se cítit daleko lépe.

Budu držet dietu a zhubnu

Dieta a hubnutí jsou v myslích mnoha lidí velmi úzce propojeny: budu držet dietu a tím zhubnu. Co si ale představujete pod pojmem dieta? Určitě ne hladovění, to vám nepomůže. Dieta je vlastně speciálně upravená skladba stravy určená pro hubnutí. Obsahuje vyvážený podíl všech nezbytných živin (bílkovin, tuků, sacharidů, minerálních látek, vitamínů) tak, aby tělo nestrádalo, a přitom je snížena energetická hodnota stravy na minimum.

S pomocí diety sice zhubnete, ale když se vrátíte ke svým původním stravovacím návykům, kila půjdou opět razantně nahoru. A jsme zase u jo-jo efektu. Proto věřte, že žádná dieta vám nepomůže zhubnout natrvalo, pouze dočasně. Jedině racionální jídelníček, který obsahuje dostatečně vyvážený poměr všech živin (bílkovin, tuků, sacharidů)  má šanci na úspěch.

Hubněte s nutričním poradcem

Chcete-li mít jistotu, že vaše snaha o hubnutí bude efektivní a veškeré vynaložené úsilí nepřijde vniveč, určitě je dobré obrátit se rovnou na nutriční poradnu ve vašem okolí. Nutriční poradce zjistí váš aktuální zdravotní stav a podle principů komplexní nutriční typologie nalezne příčinu vašich problémů. Zjistí, jaké jsou vaše dosavadní stravovací návyky, životní styl a časové možnosti. Na základě analýzy všech potřebných informací sestaví individuální výživový plán.

Nutriční poradce vám ukáže, jak se správně stravovat a hýbat. Budete-li se řídit jeho doporučeními a radami, velmi brzy dojdete k vysněnému cíli. Ušetříte zejména čas, který byste museli investovat do různých metod hubnutí a jejich ověřování, zda-li vám vyhovují nebo ne. V nutriční poradně získáte jídelníček vytvořený dle odborníků jen a jen pro vás, což má pro vás neocenitelnou hodnotu. Přitom jste po celou dobu redukčního režimu pod dohledem, čímž máte jistotu, že v žádném případě není ohroženo vaše zdraví. Každý týden se dostavíte na pravidelné konzultace, kde s nutričním poradcem proberete vaše pokroky. Jestliže mezi vámi jako klientem a výživovým poradcem vznikne vzájemná důvěra, společně naleznete optimální řešení pro vaše hubnutí.

A právě na tomto principu funguje výživová poradna NATURHOUSE, která má za sebou již dlouholeté zkušenosti v oblasti zdravé výživy. Její pobočky naleznete po celé České republice, a proto není problém vyhledat právě tu nejbližší. Každá konzultace vám zabere jen minimum času (15 minut) a navíc je zdarma. Pokud vás zajímá, jak taková jednotlivá sezení probíhají a co všechno obnáší, můžete se rovnou podívat na názornou ukázku, jak to chodí v NATURHOUSE. Tím získáte konkrétní představu o nutričním poradenství v praxi. Jestliže budete dodržovat redukční režim stanovený nutričním poradcem, první viditelné výsledky hubnutí se dostaví již za několik dnů.

Hubněte s ketonovou dietou

U lidí s vysokým stupněm obezity je velmi často navrženo hubnutí na systému ketózy, při němž v krátkém časovém intervalu dochází k razantnímu úbytku hmotnosti. Po dobu přibližně čtyřech týdnů dokážete shodit až 10 kilogramů.

Princip ketonové neboli proteinové diety spočívá v neustálém udržování organismu ve stavu tzv. ketózy, které způsobuje rychlé hubnutí. Aby byl organismus v ketóze, nesmíte za den přijmout více jak 40 g sacharidů. Jestliže tuto hranici překročíte, tělo se opět dostává do normálního režimu. Jak toho docílit? Ve zvýšené míře začnete konzumovat bílkoviny a tuky a omezíte příjem sacharidů na nezbytné minimum. Tělo začne čerpat energii z uložených tukových zásob a vy hubnete. Sestavit jídelníček na tomto základě skutečně vyžaduje odborníka z oboru, a proto je tato velmi účinná metoda hubnutí vhodná pouze v součinnosti s nutriční poradnou.

Ketonová dieta doma

Existuje ovšem ketonová dieta v instantní formě. Jedná se o speciálně upravenou stravu v podobě polévek, kaší a koktejlů, které plnohodnotně nahradí běžné denní jídlo. Chcete-li například během několika málo dnů zhubnout pár kilogramů, zcela postačí, když si přes den dáte oblíbený koktejl nebo polévku a večer si pochutnáte na normální večeři s nízkým obsahem sacharidů. Tím máte zaručeno, že se váš organismus bude neustále nacházet v požadovaném stavu ketózy. Nebudou vás doprovázet žádné chutě na sladké ani pocity hladu, vaše tělo bude mít dostatek živin a přitom budete hubnout. Já jsem spolu s kamarádkou otestovala proteinovou dietu KetoMIX. Moji recenzi si můžete přečíst zde. Ta byla s výsledky v hubnutí maximálně spokojená. Také hodnocení zákazníků a hromada pozitivních zkušeností hovoří za vše. Dieta KetoMIX je sestavena zcela na přírodní bázi a neobsahuje lepek. Nadměrná konzumace lepku bývá jednou z příčin ukládání tuku právě v oblasti břicha, takže pokud chcete ubrat v pase několik centimetrů, může vám s tím KetoMIX jednoduše pomoci. Rozmanitá jídla v instantní formě obohacená o další vitamíny a minerály doplníte během dne  potravinami s vyšším obsahem bílkovin. Nemusíte řešit návštěvy posilovny či fitness centra, prostě hubnete jen úpravou jídelníčku.

Krabičková dieta

Krabičková dieta byla před časem doslova trhák. Mohli jste si ji objednat u desítek firem a akční nabídky se objevovaly na slevových portálech. Dnes už její boom trochu odezněl, přesto pořád představuje určitou formu, kterou je možné hubnutí dosáhnout.

Krabičková dieta vás především naučí jíst pětkrát denně. Její výhoda spočívá v tom, že nemusíte absolutně přemýšlet o jídle, chodit nakupovat, vařit. Čerstvě uvařené jídlo máte připraveno v krabičce, stačí jen otevřít a sníst. Přitom o samotné složení stravy se postará opět výživový specialista. Vy si jen vyberete program, kterým se chcete řídit. Jiný jídelníček bude pro aktivního sportovce, vegetariána, pro udržení hmotnosti, pro detoxikaci organismu, bez cukru a mnoho dalších.

Na první pohled to vypadá možná skvěle, ale krabičková dieta má také svá negativa. Dost podstatná je cena, která je mnohonásobně vyšší, než kdybyste si potraviny nakoupili v obchodě a uvařili sami doma. Na pováženou je také kvalita samotné stravy. Přeci jen, abyste měli jídlo ráno připravené doma u dveří, musí se přinejmenším připravit den dopředu a tudíž i někde skladovat. Není výjimkou, že lidé našli v krabičkách i první náznaky plísně, zelenina byla ovadlá, bez chuti, maso oschlé. A to je také důvod, proč všeobecné nadšení z krabičkové diety postupně opadlo. Ne náhodou se stalo, že ani firma nedorazila s jídlem včas, museli jste čekat na dovoz, čímž vázly vaše další navazující pracovní úkoly. Podstata krabičkové diety určitě není špatná, ale daleko lepší je, naplnit si krabičku vlastním jídlem (víte odkud pochází) a podle momentální chuti.

Detoxikační dieta nastartuje hubnutí

Jestliže se mnoho let nevhodně stravujete, bude váš metabolismus zpomalený a vaše snaha o zhubnutí se bude míjet účinkem. Abyste nastartovali spalování tuků, musíte proto rozproudit metabolismus na plné obrátky. Toho dosáhnete nejlépe tím, že očistíte tělo od všech škodlivých zplodin látkové výměny, které se za dlouhá léta ve vašem organismu nastřádaly. Každé hubnutí by mělo tedy projít počáteční fází detoxikace, která uleví přetíženému organismu. Hlavní detoxikační orgány (játra, ledviny, plíce, kůže) si odpočinou a následně zvýší svůj výkon. Vzhledem k tomu, že každý člověk má úplně jiný metabolismus, je také detoxikační dieta ryze individuální záležitostí. Žádný zaručený návod nikde nenajdete.

Všeobecnou podstatou detoxikační diety je samozřejmě úprava jídelníčku a celková proměna životosprávy. Strava by měla být co nejvíce přirozená, ale ne jednostranná, naopak pestrá a vyvážená. Detoxikace těla vyžaduje snížení energetického příjmu, a tak se musíte zaměřit na co největší podíl zeleniny, ovoce, semínek, ořechů, luštěnin, vlákniny. Naopak  je nutné nekompromisně vyloučit z jídelníčku potraviny z bílé mouky, polotovary, instantní výrobky, uzeniny, červené maso, bílý cukr, alkohol, kávu. Nezanedbatelný je rovněž zvýšený pitný režim.

Součástí očistného jídelníčku by měly být také zelené potraviny (chlorella, spirulina, zelený ječmen, mladá pšenice), které mají díky obsahu chlorofyllu výrazné detoxikační účinky. Ideální kombinaci všech zelených potravin obsahuje zelená směs Blendea SUPERGREENS, což jsou vlastně zelené potraviny ve formě prášku připravené k jednoduchému použití. Stačí jen jednu čajovou lžičku směsi rozpustit v jakékoli tekutině – vodě, ovocné šťávě, ledovém čaji nebo ji přidat do vašeho oblíbené smoothie. Různým experimentům se však meze nekladou. Nejlépe je zelený drink užívat ráno na lačno. Detoxikační dietu můžete držet třeba jen jeden v týdnu a nebo v libovolných krátkodobých intervalech jako trvalou součást zdravého životního stylu.

Dodržujte pitný režim

Pitný režim je další z důležitých faktorů, které ovlivňují hubnutí. Pokud začnete více pít, snadněji se vám podaří zhubnout. S pitím je to stejné jako s jídlem, podstatné je, co pijete. Určitě zapomeňte na různé sladké limonády, umělé juice, colové nápoje, atd. Nejlepší ze všeho je pít obyčejnou neperlivou vodu a v přiměřené míře slabou nesycenou minerálku. Také nápoje slazené umělými sladidly do zdravého jídelníčku rozhodně nepatří.

Obyčejná voda s citronem je pro podporu hubnutí jak dělaná. Spousta lidí si nemůže její blahodárné účinky vynachválit. Jak to funguje? Úplně jednoduše, hned ráno vypijte sklenici teplé vody s čerstvě vymačkanou šťávou z poloviny citronu. Tím okamžitě rozproudíte metabolismus na plné obrátky a nastartujete zažívací systém. Voda s citronem obsahuje pektinovou vlákninu a tudíž pomáhá urychlovat hubnutí zejména v oblasti břicha. Citron má nízký glykemický index, takže jeho konzumace přispívá k pomalému a efektivnímu vstřebávání sacharidů. To znamená, že nemůže docházet k jejich přeměně na tělesný tuk. Citronová voda musí být ale opravdu teplá, studená by naopak proces trávení zpomalila.

Součástí pitného režimu se může stát také vhodný čaj na hubnutí. Vaše tělo se začne rychleji a lépe čistit, což urychlí hubnutí. Výrazné účinky v tomto směru má především zelený čaj, ale není třeba opomíjet ani různé bylinkové čaje, rooibos, čaj pu-erh a další. Žádný čaj nedokáže přímo spalovat tuky, ale dokáže zrychlit metabolismus těla. Důležitá je rovněž kvalita čaje, proto jeho výběru věnujte dostatečnou pozornost. Představa, že si koupíte přímo “čaj na hubnutí” a tukové zásoby se budou sami od sebe zmenšovat, je scestná. Tyto čajové směsi dokážou především detoxikovat organismus od škodlivých látek, čímž podpoří hubnutí, ale žádným zázračným způsobem tuky nerozpustí. 

V poslední době jsou velmi oblíbené čerstvé zeleninové a ovocné šťávy, případně kombinace obou. Máte-li možnost, namíchejte si smoothie dle vlastní chuti, i to je vhodný doplněk pitného režimu.  

Dopřejte si dostatek spánku

Během hubutí je nezbytně nutné vytvořit si podmínky pro kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Ten by měl být minimálně 8 hodin. Vzhledem k radikálně sníženému příjmu kalorií bude mít vaše tělo jen málo energie, takže mu musíte dopřát odpočinek, aby opět načerpalo síly. Nezapomínejte, že poslední jídlo dne máte jíst dvě hodiny před odchodem do postele. Pokud se budete cítit odpočatí a uvolnění, nebude vás z důvodu únavy a vyčerpání pronásledovat během dne vlčí hlad.

Jedna rada na závěr

Pokud chcete zhubnout 10 kilo, mít krásnou štíhlou postavu a optimální váhu si udržet natrvalo, musíte změnit svoje dosavadní stravovací návyky a celkový způsob života. Kvalitní strava, dostatečný pohyb a zodpovědný přístup k životu je klíčem k úspěchu.