SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Jste v posilovně jako doma, denně spořádáte velké dávky bílkovin, a přesto svaly nerostou? Důvodů, proč tomu tak je, může být nespočet. Neexistuje žádný jednotný recept, podle kterého stačí cvičit a záhy se dostaví zaručený výsledek. Lidé jsou od přírody rozdílní a na každého zkrátka platí něco jiného. Je velmi těžké hubnout a cvičit tak, abyste spalovali nadměrný tuk a zároveň vám svaly rostly. Chcete-li mít dokonale zformovanou postavu, musíte se zaměřit na tři oblasti: cvičení, jídelníček a správnou životosprávu. Pokud skloubíte dohromady zdravý jídelníček s vhodnou pohybovou aktivitou a dopřejete si i dostatek odpočinku, není důvod, proč by svaly neměly zvětšovat svůj objem. Přitom obecně platí, že čím více svalů máte, tím lépe a efektivněji hubnete. Z toho důvodu má množství svalů zásadní vliv na hubnutí. Pojďme se tedy podívat na možné příčiny, které nejčastěji stojí za bezvýslednou snahou o nabrání svalové hmoty.
Obsah článku
Málo proteinů ve stravě
Možná vám to připadá, že hodně a zdravě jíte, ale svaly pořád nerostou. Na vině může být nedostatečný příjem bílkovin neboli proteinů. Ty jsou pro svalovou tkáň základní živinou. Můžete se denně trápit s činkami v ruce, ale bez proteinů to prostě nepůjde. Přitom potřeba bílkovin je pro každého člověka individuální. Někomu nestačí přijímat zvýšené množství proteinů v běžné stravě, ale vhodné je konzumovat i různé proteinové nápoje. Některé metody hubnutí jsou přímo založené na zvýšeném příjmu proteinů. Například proteinová dieta KetoMIX funguje tak, že omezíte podíl sacharidové složky stravy na totální minimum oproti bílkovinám. Tím donutíte tělo k tomu, aby sáhlo na tukové zásoby v těle a výsledkem je, že efektivně hubnete. Díky proteinům netrpíte pocitem hladu, nemáte neustálou chuť na sladké a neztrácíte objem svalové hmoty. KetoMIX je ideálním prostředkem na hubnutí pro všechny, kdo nemají čas dennodenně přemýšlet nad vyváženou skladbou jídelníčku.
S dodržováním denního limitu bílkovin ve stravě vám mohou pomoci i různé proteinové nápoje. Nemusíte se jich nijak obávat. Pro mnoho lidí je tento pojem spojen s představou kulturisty, který má na sobě celý pekáč svalových buchet. Ovšem tak jednoduché to zase není. Pouhou konzumací proteinového nápoje vám svaly nenarostou. Musíte cvičit a zaměřit se na intenzivní svalový trénink. Proteinové nápoje tedy nejsou jen pro sportovce, ale lze je zařadit i do jídelníčku v redukčním režimu. Zejména syrovátkový protein právem náleží mezi kvalitní zdroje bílkovin. Proteinovým nápojem se do vašeho těla dostanou jen čisté bílkoviny, bez současného doprovodu sacharidů a tuků. To způsobí rychlejší metabolismus, jehož výsledkem je rychlejší a efektivnější hubnutí.
Nedostatek energie
Když chcete přibrat čistou svalovou hmotu bez tuku, měl by být váš energetický příjem a výdej v rovnováze. Pokud vám bude energie scházet, tělo jednoduše sáhne do zásob. V lepším případě spotřebuje energii z glykogenových nebo tukových zásob, v horším případě si vezme energii ze svalové hmoty a vy nakonec svaly ztrácíte. Z toho důvodu je dobré dosáhnout mírného energetického přebytku. Ovšem je nutné vyhýbat se nadměrné konzumaci jednoduchých cukrů a příliš velkého množství tuků, zvláště s obsahem nasycených kyselin.
Malá zátěž pro svaly
Svaly rostou jedině tehdy, pokud je zatížíte fyzickou námahou, na kterou nejsou zvyklé. Jenom pravidelný trénink není zárukou toho, že vaše svaly porostou. Pokud pouze neustále zvedáte činky nahoru a dolů, tělo si časem na takovou zátěž zvykne a potom nemá důvod maximalizovat objem svalové hmoty. Proto musíte cvičit s co nejvyšší možnou zátěží a zvýšit počet opakování. Avšak vždy je bezpodmínečně nutné provádět cviky technicky správně. Používat příliš velkou zátěž bez dodržování vhodné techniky může být nebezpečné a způsobit různá zranění. Váhu nejlépe zvyšujte pravidelně tak, jak rostete. Čím více svalů přibývá, tím byste měli posilovat s větším odporem.
Málo tréninku za týden
Pokud si jdete jen sem tam někdy zacvičit, nedivte se, že svaly nerostou. Možná se vaše tělo více zpevní, ale abyste dosáhli na výraznější výsledky, museli byste zvýšit počet hodin strávených v posilovně. Posilovat je třeba minimálně 4x týdně, jinak cvičení ztrácí svůj efekt. Když zvýšíte frekvenci cvičení, dosáhnete lepších výsledků. Pokud cvičíte konkrétní partii jednou týdně, můžete ji cvičit dvakrát týdně. Dejte ale pozor na přetrénování a nezapomeňte, že svaly rostou mezi tréninky v době regenerace. Dopřejte tedy konkrétnímu svalu potřebný čas na regeneraci. U větších svalových partií to je alespoň dva volné dny, u menší svalové partie jeden den.
Příliš mnoho aerobní aktivity
Je všeobecně známo, že svaly rostou pouze po intenzivním svalovém tréninku. Aerobní fyzickou aktivitou si nikdy svaly nevybudejete. Takže pokud chodíte denně běhat, jezdíte dlouhé trasy na kole, chodíte plavat nebo si zacvičíte aerobic, pak budete mít pravděpodobně problém vybudovat si potřebné množství svalů, které by výrazně ovlivnily váš vzhled. Velké množství aerobní aktivity a růst většího objemu svalové hmoty prostě nejde dohromady. Pokud chcete při běžném sportování budovat svalovou hmotu, pak musíte zařadit také posilování, což je nejúčinnější způsob. Chcete-li se tedy zaměřit na svaly, je nutné omezit dlouhé aerobní aktivity a zařadit je v množství 4x týdně po dobu 30 – 40 minut. Případně můžete zkusit vystřídat dlouhodobé aerobní aktivity za sprinty a sporty využívající intervalové zatížení, například tenis.
Důsledkem nedostatku svalové hmoty je horší spalování tukových zásob v těle, může vám chybět výkonnost a zároveň při ochablém svalstvu vypadá postava dost nevzhledně. Pokud se ale budete snažit dodržet podmínky nezbytné k růstu svalů, určitě vaše úsilí nalezne kladnou odezvu.
