Vlčí hlad: Jak si s ním poradit a mít jídlo pod kontrolou?

Přepadne vás někdy vlčí hlad? Nepřekonatelná chuť na jídlo vás doslova nutí vyplenit lednici. Večer nebo v noci se vplížíte do kuchyně a bezmyšlenkovitě spořádáte na co přijdete. Zobnete kousek sýra, plátek šunky, sníte celý jogurt, lžičkou naberete ze zítřejšího oběda, zakousnete sladký koláček a zbylé stehýnko od večeře přece nenecháte okorat. Až naplníte žaludek k prasknutí, začnete si najednou připadat jako Otesánek z pohádky. Za chvíli váš mozek zaplaví výčitky svědomí značně podpořené představou narůstající tukové pneumatiky. Vždyť nejste tak vyhladovělí, abyste toho museli tolik sníst. Co vás tedy k tomu vede? Takové neúměrné přejídání je skutečně problém, ale dá se řešit. Jak zkrotit vlčí hlad, aby u vás neměl jedinou šanci?   

Popadne vás občas vlčí hlad?

Znáte ten pocit, kdy vás hlavně v noci dovede k lednici neodolatelná touha po jídle? Vlastně ani nevíte, jestli máte jen na něco chuť nebo skutečný hlad. V tu chvíli je vám to jedno, jídlem si chcete zpříjemnit život, a tak splácáte všechno dohromady. Pokud se však nedokážete ani trochu ovládnout a z vašeho žaludku se pokaždé stane bezedná nádoba, zřejmě není něco v pořádku. Na vině může být špatná skladba jídelníčku přes den, nevyvážená strava, jednostranná redukční dieta či značná stresová zátěž.

Upravit jídelníček >> 

Odborníci na výživu říkají, že za stavy vlčího hladu si často lidé mohou sami. Když se přes den jen jídlem odbydete, abyste rychle zahnali kručení v břiše, tělo potom k večeru začne volat po doplnění energie drastickým způsobem. Hladový hormon ghrelin získá v organismu převahu a začne ve vás vyvolávat neúprosný pocit hladu, který nezmizí, dokud něco nesníte. Dostaví se chutě na něco dobrého, sladkého, slaného, pikantního a vy jim zcela zákonitě podlehnete. 

Někdy vlastně ani nevíte, jestli máte doopravdy hlad, nebo jen prostě na něco chuť. Jestliže vás začne honit mlsná a po jídle si dáte čtvereček čokolády či kousek sýra, je to celkem v pohodě. Některými chutěmi se nám třeba tělo snaží naznačit, že mu něco chybí. Například za častou touhou po sladkém se může skrývat nedostatek sacharidů. Opětovná chuť na konkrétní potravinu může zase značit chybějící vitamíny, minerály či jiné výživné látky. 

Daniela Martinková uvádí: “Příjem potravy je pro organismus klíčový, zásadní je ale také udržení rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem. U člověka je proces regulován interakcemi nervových a endokrinních drah. Základními vstupy je celá řada signálů především z gastrointestinálního traktu, které jsou následně vyhodnoceny a zpracovány hypotalamem.”

Trable nastávají tehdy, pokud vás opakovaně přepadává vlčí hlad a vy ho nedokážete ovládnout. Zpravidla přichází v pozdních odpoledních hodinách a nutí vás ke zvýšené konzumaci potravin, které byste normálně ani nesnědli. Postupně vás dostává do začarovaném kruhu neustálého přejídání a výčitek svědomí. Jak se z jeho spárů vymanit? 

Hormon hladu ghrelin

Za obrovskou chutí k jídlu stojí hormon ghrelin, který je produkován v trávicím traktu. Jeho úkolem je poslat signál ze žaludku do mozku, že máme hlad. Když ale začne organismus vytvářet  ghrelinu příliš mnoho, vzniká pocit hladu i tehdy, pokud doopravdy nehladovíte. Jakoby vyhladovělé tělo se potom nespokojí jen s běžnou porcí racionálního jídla, ale začne vyžadovat pořádný přísun kalorií a člověk nad jídelníčkem ztratí kontrolu. Co vede organismus k nadprodukci ghrelinu? Na příliš velkém množství hladového hormonu v těle se může podílet celá řada faktorů.

Zvýšené hodnoty ghrelinu zpravidla ovlivňuje nepravidelné stravování, špatná skladba jídelníčku, nebo redukční diety, kdy dochází k razantnímu snížení energetického příjmu. Svůj podíl si ovšem nese také psychické rozpoložení a stres. Nespokojenost v pracovním či osobním životě, nuda, nedostatek spánku a podobně. 

Daniela Martinková říká: “Ghrelin, objevený v roce 1999, označovaný jako hormon hladu, je klíčovým regulátorem živin a zahájení příjmu potravy a chuti k jídlu. Tvoří se převážně v žaludku, v jehož sliznici najdeme největší množství tohoto hormonu. V menším množství ho lze nalézt také v tenkém a tlustém střevě.” 

Upravit jídelníček >> 

Ghrelin umí zkrotit ďáblův jazyk 

Jestliže bude hormon ghrelin plnit svoji běžnou funkci a jeho hodnoty se budou pohybovat v optimálních mezích, dokážete se lépe ubránit vlčímu hladu, takže správnou životosprávu budete mít pod kontrolou. Snadněji se ovládnete a večernímu přejídání jen tak jednoduše nepodlehnete. Snížit hladinu ghrelinu pomáhá nejen pravidelná a vyvážená strava, ale existuje také velmi účinný pomocník z přírody.

V oblastech východní Asie roste teplomilná rostlina zvaná konjac, lidově se jí říká ďáblův jazyk. Kořeny této rostliny obsahují ve vodě rozpustnou vlákninu glukomannan. Přírodní polysacharid glukomannan pomáhá redukovat tvorbu hormonu ghrelinu, přispívá k potlačení pocitu hladu a tím se také aktivně podílí na snižování hmotnosti. 

Z glukomannanu se vyrábí konjaková mouka, která se používá v potravinářství, například při výrobě těstovin. Konjakové těstoviny jsou považovány za nejlepší zdroj příjmu glukomannanu a v Asii již po staletí představují běžný pokrm. U nás je můžete koupit pod názvem Slim pasta, vyrobené jsou v Číně a Indii.

Konjakové těstoviny mají podstatně méně kalorií než běžné těstoviny či rýže, přičemž vás dokážou zasytit na opravdu dlouhou dobu. Z hlediska chuti jsou prakticky k nerozeznání. Využít je můžete v celé řadě klasických italských či asijských receptů, vždy můžete zvolit přesný tvar těstovin, který potřebujete (penne, fettuccine, špagety, nudle, atd.). Nejlepší na nich je, že je ani nemusíte vařit, hotové jsou za minutu, jen je propláchnete vodou a rovnou vhodíte na pánev. 

Kromě běžných těstovin se z konjakové mouky vyrábí také konjaková rýže, kterou lze využít pro přípravu sladkých i slaných pokrmů. Stejně jako těstoviny ji vůbec nemusíte vařit, prodává se už hotová v pytlíku. Hodí se pro přípravu rýžové kaše, rizota, neba třeba vynikající poke bowl.

Konjakové těstoviny či rýže jsou skvělou přílohou k jakémukoliv jídlu, neobsahují lepek ani laktózu. Velmi jednoduše z nich vykouzlíte jakýkoliv zdravý pokrm, po kterém nejenže nebudete mít za chvíli hlad, ale na nějaké pamlsky si ani nevzpomenete. 

Jak se zbavit vlčího hladu?

Přestože moc dobře víte, že večerní přejídání není vůbec zdravé, racionální vysvětlení bývá většinou nedostačující. Vlivem vysoké hladiny hormonu ghrelinu v těle skončí vaše myšlenky pokaždé u jídla a večernímu vábení lednice velmi snadno podlehnete. Můžete si tisíckrát říkat ne, nepomůže ani silná vůle, vaše tělo vás prostě donutí něco sníst. Jak z toho ven? Pokud nechcete, aby vlčí hlad přerostl až v psychickou nemoc, je třeba zakročit včas. 

Zaměřte se na celodenní stravu

V prvé řadě je nutné upravit skladbu stravy během dne. Snažte se jíst pravidelně a žádná jídla nevynechávat. Dodržujte vyvážený racionální jídelníček, který tělu dodá všechny potřebné živiny. Ráno začněte vydatnou snídaní, pokračujte obědem a den zakončete lehkou večeří. Snídani ani oběd určitě neodbývejte jen nějakou rychlovkou, spíš se snažte ubírat z večerního jídla. Jenomže, právě tady zpravidla začínají problémy s vlčím hladem. 

Když se večer naládujete vším možným z lednice a pak jdete hned spát, ráno na snídani nemáte ani pomyšlení. Hodíte do sebe hrnek kávy a vyrazíte z domova. Přes den jen do něčeho v poklusu kousnete a zase je tu večer, kdy se tělo razantně přihlásí o dodání energie, kterou během dne vyčerpalo. Jak se z tohoto kolotoče vymanit?

Zkuste večer sníst jídlo bohaté na kvalitní bílkoviny. Podle odborníků umí právě v potravě přijaté bílkoviny držet hodnoty hormonu ghrelinu pěkně na uzdě. Zasytí a oddálí různé chutě. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka.

Vysoký podíl bílkovin obsahují také různé potraviny, které můžete využít pro rychlou přípravu zdravých a nutričně vyvážených jídel. Když je zařadíte do pravidelného jídelníčku, ušetří vám mnoho času a stanou se tak při snaze o úpravu životosprávy velkým pomocníkem. Dokonce mezi nimi najdete i sladkosti, takže bez nejmenších výčitek svědomí si můžete dopřát i něco dobrého na zub, nic si nemusíte odpírat. 

Pokud vás přepadne nezvladatelný hlad mezi jídly, dejte si malou svačinu. Pro tyto případy mějte po ruce proteinovou tyčinku, ovoce, kousek zeleniny, nebo jen vypijte sklenici vody. Za pocitem hladu se může skrývat i obyčejná žízeň a vaše tělo jen volá po doplnění tekutin. 

Raději než čokoládu, chipsy, krekry nebo sušenky, snězte jogurt, tvaroh, dejte si kefír, zákys, kousek sýru, nebo pár mandlí. Prostě něco malého, co tělu dodá kvalitní bílkoviny, které hormon ghrelin přelstí. Svůj účel také velmi dobře splní proteinový nápoj. 

Některým lidem pomáhá, když si ústa vypláchnou ústní vodou, což mírně znecitliví chuťové buňky. Zkusit můžete mentolovou žvýkačku, mentol umí výborně obelstít chuťové buňky a ty přestanou toužit po sladkém. 

Snažte se být v pohodě

Pro člověka není jídlo jen nezbytné palivo, které potřebuje ke správné funkci celého těla. Každý z nás má své oblíbené jídlo, cítíme se po něm příjemně, takže je pro nás doslova potěšením. Ve chvílích klidu a odpočinku si rádi dopřáváme sladkosti, a to jen kvůli jejich neodolatelné chuti, přestože víme, že vůbec nejsou zdraví prospěšné a ve větší míře mohou v těle nadělat pěknou paseku. Jídlo velmi úzce souvisí s naší psychikou, avšak někdy si z něj člověk udělá náplast na bolavou duši a tím přímo vykročí k problému s vlčím hladem.

V dnešní uspěchané době je stres na denním pořádku, chceme se prosadit v práci, dokonale zvládnout partnerský vztah, zažíváme různé prohry, neúspěchy, k pocitu strachu, smutku, úzkosti, osamělosti není daleko. Snaha vyrovnat se s nespokojeností a stresem může být spouštěčem myšlenek na jídlo, kdy nezůstane jen u představ.

Lidé pak zahánějí stres dobrým jídlem, nedokážou se ovládnout a za večer jsou schopni vyjíst celou lednici. Vlčí hlad nad nimi získá převahu a vyvolá na chvíli příjemný pocit, v němž utopí svůj stres. Jakmile se ale žaludek naplní k prasknutí, krátkodobé potěšení vystřídá pocit frustrace a jsou zase tam, kde byli. Nakonec zjistí, že pouhým přejedením se stejně žádný problém sám od sebe nevyřeší. 

Jak si rychle poradit s vlčím hladem?

Zacvičte si tuto jógovou sestavu proti přejídání:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Pokud si čas od času dáte něco k snědku za odměnu či na zlepšení nálady, určitě je všechno v pořádku. Důležité je, abyste o jídle rozhodovali vy a ne aby jídlo ovládalo vás. Sami si musíte určit kolik, kdy a jakého jídla chcete sníst. Chcete-li se úspěšně ubránit vlčímu hladu, snažte se eliminovat stresovou zátěž na nejmenší možnou míru. Vyhraďte si prostor na odpočinek a relaxaci, dbejte na dostatek spánku a věnujte se nějaké fyzické aktivitě.  

Máte-li pocit, že vám problémy s přejídáním přerůstají přes hlavu, určitě je na místě poradit se s odborníkem. Společně najdete cestu, jak se ze spárů vlčího hladu úspěšně vymanit. V případě, že by nadměrný příjem jídla trval delší dobu, mohl by se začít projevovat nárůstem hmotnosti, změnou nálad, podrážděností, a podobně. Rovněž není vyloučeno, že za častými záchvaty hladu, nemůže stát třeba cukrovka. Proto je dobré zkontrolovat svůj aktuální zdravotní stav a teprve na jeho základě nalézt vhodné řešení. 

Co dodat na závěr: Vlčí hlad může vyvolávat spousta faktorů. Proto věnujte sami sobě dostatek pozornosti, zamyslete se nad svou životosprávou a snažte se problémům předcházet. I během náročného dne si vždy najděte čas na jídlo a emoce se snažte mít pod kontrolou.