SuperZdravě.cz Začnete dnes?
⚡ Rychlá odpověď: Správnou délku nordic walking holí vypočítáte jednoduše — výška postavy × 0,68
- 📏 Vzorec: Výška postavy (cm) × 0,68 = ideální délka hole. Např. 172 cm → 117 cm → zaokrouhleno na 115 cm
- ✅ Rychlý test: Stoupněte si rovně, opřete se o hůl — loket musí svírat pravý úhel (90°)
- 🔄 Teleskopické vs. pevné: Nastavitelné hole jsou výhodnější — přizpůsobíte je terénu i více lidem
- 🏔️ Terén: Do kopce zkraťte, z kopce prodlužte, po rovině držte základní délku
- 🛒 Kde koupit: Kvalitní nordic walking hole od české značky Mastersport → Vybrat hole >>
Nordic walking si získává stále více příznivců všech věkových kategorií. A není divu — chůze s hůlkami je zdraví prospěšná, zaměstná prakticky celé tělo, odlehčí kloubům a posílí srdce. Než ale vyrazíte na první trasu, musíte vyřešit jednu zásadní věc: jak správně nastavit délku holí. Špatně nastavené hole vám můžou zkazit celý zážitek — místo příjemné procházky vás budou bolet ramena nebo bedra.
Moje zkušenost: K nordic walkingu jsem se dostala přes bolavá kolena. Běhání mě přestalo bavit a hledala jsem něco klidnějšího – a severská chůze mi sedla. Ze začátku jsem ale měla hole špatně nastavené a po každé procházce mě bolela ramena. Teprve když jsem si délku spočítala podle výšky, byla chůze najednou lehká a příjemná. Pokud vás navíc trápí bolest šlachy pod kolenem, o to víc se vyplatí mít hole nastavené přesně. Tady je návod, ať na to nemusíte přicházet sama.
Obsah článku
- 1 Nordic walking — pohyb pro každého
- 2 Jak nastavit délku nordic walking holí
- 3 Doporučená délka nordic walking holí
- 4 Správná technika chůze s holemi
- 5 Nejčastější chyby při nastavení a chůzi
- 6 Nejčastější otázky o nastavení nordic walking holí
- 6.1 Jak vypočítám správnou délku nordic walking holí?
- 6.2 Jak poznám, že mám hole nastavené správně?
- 6.3 Musím měnit délku holí v různém terénu?
- 6.4 Jaký je rozdíl mezi nordic walking a trekovými holemi?
- 6.5 Vyplatí se teleskopické hole, nebo raději pevné?
- 6.6 Jak správně držet nordic walking hole?
- 6.7 Co dělat, když mě po nordic walkingu bolí ramena nebo záda?
Nordic walking — pohyb pro každého
Severská chůze je aerobní aktivita, která se neřídí věkem ani fyzickou zdatností. Právě proto si ji oblíbili senioři, používá se při rehabilitacích a skvěle funguje i pro zdravé hubnutí. Můžete ji provozovat celoročně bez ohledu na počasí — stačí dobré hole, vhodné oblečení a můžete vyrazit.
Ale pozor: nordic walking hole nejsou trekové hole. Nordické hole mají speciální rukojeť a hlavně poutko (rukavičku), které umožňuje specifický pohyb — při odrazu dlaň otevřete a hůl „pustíte”, což u trekových holí nejde. Rozdíl mezi trekovými a nordic walking holemi jsem rozebrala v samostatném článku.
Jak nastavit délku nordic walking holí
Hlavní parametry při výběru:
- Výška postavy (určuje délku hole)
- Hmotnost postavy a způsob použití (ovlivní materiál)
- Typ hole — pevná, nebo teleskopická (nastavitelná)
Při výběru je klíčová správná výška. Pokud budou hole moc krátké nebo dlouhé, chůze bude nepohodlná a hole skončí někde v křoví.
Teleskopické hole jsou výrazně praktičtější než pevné. Délku totiž upravujete i podle terénu:
- Rovina — základní délka, loket 90°
- Rychlá chůze / běh — o 5–10 cm delší, lepší odraz
- Do kopce — zkraťte o 5–10 cm, šetříte kolena
- Z kopce — prodlužte o 5–10 cm, lépe se opřete a brzdíte
Pokud vás po chůzi bolí ramena, máte hole příliš vysoké. Pokud cítíte tlak v bedrech, jsou naopak moc krátké.
Příklad výpočtu:
Osoba vysoká 172 cm → 172 × 0,68 = 117 cm → zaokrouhleno dolů na 115 cm.
Doporučená délka nordic walking holí
| VÝŠKA POSTAVY (cm) | DÉLKA HOLÍ (cm) |
|---|---|
| 145 - 152 | 100 |
| 153 - 161 | 105 |
| 162 - 167 | 110 |
| 168 - 173 | 115 |
| 174 - 180 | 120 |
| 181 - 186 | 125 |
| 187 - 194 | 130 |
| 195 | 135 |
Optimální délku si ale nejlíp ověříte až v terénu — každému vyhovuje něco trochu jiného.
Správná technika chůze s holemi
Chůzi s nordic walking holemi si musíte trochu osvojit. Není to nic složitého — jde o přirozený pohyb paží, stejně jako při klasické chůzi. Pohyb by měl být rytmický, o hole se jen opíráte, neměly by zatěžovat bederní páteř. Naopak — pomáhají vám jít vzpřímeně s rovnými zády.
Podívejte se na názorné video:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.Začněte na jednoduchém rovném terénu. Až si pohyb osvojíte, můžete vyrazit i na náročnější trasy.
Nejčastější chyby při nastavení a chůzi
I když je nastavení holí jednoduché, pár chyb se opakuje pořád dokola. Tady jsou ty, které vidím kolem sebe nejčastěji:
1. Špatná délka holí
Největší klasika. Moc krátké hole vás nutí se hrbit, moc dlouhé zase zvedají ramena a bolí z nich krk. Držte se vzorce výška × 0,68 a ověřte úhel 90° v lokti.
2. Držení za rukojeť místo za poutko
Nordic walking hůl se drží přes poutko (rukavičku), ne křečovitě za rukojeť. Při odrazu dlaň otevřete a hůl na chvíli „pustíte” – teprve pak pracují i svaly zad a ramen.
3. Dlouhé kroky a strnulá ramena
Chůze má být přirozená a rytmická, jako když jdete bez holí, jen s výraznějším pohybem paží. Nepředpažujte a nedělejte zbytečně dlouhé kroky.
Teleskopické hole jsou proto tak praktické – do kopce je zkraťte, z kopce prodlužte. Kdo je nechá pořád stejně, připraví se o komfort i o část přínosu.
Víc o správném pohybu a chybách v technice jsem psala v článku Nedělejte v technice nordic walking zbytečné chyby.
Nejčastější otázky o nastavení nordic walking holí
Jak poznám, že mám hole nastavené správně?
Jednoduchý test: stoupněte si rovně, kotníky u sebe, uchopte hůl do ruky. Když se opřete o hůl kolmo k zemi, loket by měl svírat pravý úhel (90°). Pokud je úhel větší, hůl je příliš vysoká. Pokud menší, je příliš nízká. Při chůzi by vás neměla bolet ramena ani bedra — to je známka špatného nastavení.
Musím měnit délku holí v různém terénu?
Ano, teleskopické hole umožňují délku upravit pro různé podmínky: na rovném terénu držte základní délku (90° v lokti). Do kopce hole o 5–10 cm zkraťte, abyste si ulehčili výstup. Z kopce hole o 5–10 cm prodloužte, abyste se mohli lépe opřít a brzdit. Při rychlé chůzi nebo běhu hole o jeden díl prodlužte pro lepší odraz.
Jaký je rozdíl mezi nordic walking a trekovými holemi?
Hlavní rozdíl je v poutku (rukavičce) — nordic walking hole mají speciální poutko, které umožňuje charakteristický pohyb paže s otevřením dlaně při odrazu. Trekingové hole mají jednoduché poutko a jsou určeny pro oporu v náročném terénu, ne pro dynamickou chůzi. Dále se liší rukojetí, tlumením a koncovkami. Pro nordic walking vždy vybírejte hole k tomu určené.
Vyplatí se teleskopické hole, nebo raději pevné?
Teleskopické (nastavitelné) hole jsou výhodnější — můžete je přizpůsobit různému terénu, snadno je sbalíte na cesty a může je používat více členů rodiny. Pevné hole jsou lehčí a většinou levnější, ale délku nezměníte. Pro začátečníky i pokročilé doporučujeme teleskopické — pár set korun navíc se vyplatí.
Jak správně držet nordic walking hole?
Hůl nedržte křečovitě za rukojeť, ale provlékněte ruku poutkem (rukavičkou) – to je klíč ke správné technice. Při odrazu dlaň otevřete a hůl na zlomek sekundy uvolníte, pak ji zase plynule uchopíte. Právě díky tomu zapojíte i svaly zad a ramen a pohyb je přirozený, ne křečovitý.
Co dělat, když mě po nordic walkingu bolí ramena nebo záda?
Nejčastěji to znamená špatně nastavenou délku. Bolest ramen ukazuje na příliš vysoké hole, tlak v bedrech naopak na moc krátké. Zkontrolujte úhel 90° v lokti, případně si hole o 5 cm zkraťte nebo prodlužte. Pomůže i uvolněné držení přes poutko a kratší, přirozené kroky.
