SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Zhubnout za pár dnů není zrovna nijak snadné, ale pokud se budete řídit určitými pravidly, je možné během týdne pozorovat první úbytky na váze. Vše závisí na tom, jakou máte celkovou nadváhu a kolik chcete shodit. Týden je na hubnutí relativně krátká doba, a proto se připravte na to, že deset kilo opravdu nezhubnete. Dosáhnout takového cíle vyžaduje delší čas, měsíc nebo dva. Každý hubne jinak a svůj podíl si nese také vaše genetická dispozice. To však neznamená, že nemůžete zhubnout, právě naopak. Promyslete si v hlavě přesný plán, jak rychle zhubnout za týden, a ten nekompromisně dodržujte. Efektivní hubnutí chce přesnou strategii a systém, aby se vaše snaha nemíjela účinkem. Obzvlášť, pokud chcete zhubnout už během týdne několik kilogramů.
Obsah článku
Kolik zhubnu za týden?
Jestliže vás tlačí čas a týden je pro vás maximum, které můžete hubnutí věnovat, pak jen stěží dopředu odhadnete kolik kilogramů ve skutečnosti shodíte. Zdravé dlouhodobé hubnutí se pohybuje v rozmezí 0, 5 – 1,5 kg týdně, máte-li ovšem velkou nadváhu (20 kg i více), pak za určitých podmínek můžete v prvním týdnu zhubnout třeba tři kila. Jestliže vás trápí jen pár kilo navíc a chcete celkově zhubnout pomocí účinné metody, která vám řekne, jak zhubnout 10 kilo, může se vám podařit zhubnout za týden i dvě kila. Vše totiž záleží na tom, jak často a co vlastně jíte. V případě, že přes den jen sem tam něco zobnete a v podstatě hladovíte, sotva tak zhubnete během týdne kilo. A to bude úspěch. Účinné hubnutí vyžaduje rychlý metabolismus a ten musíte podpořit všemi možnými prostředky.
Skladba stravy je více než důležitá
Naprostým základem hubnutí je složení stravy. Jestliže upravíte jídelníček a osvojíte si základy zdravého životního stylu, nebude vaše váha neustále kolísat nahoru a dolů a vy nebudete cítit potřebu hubnout. Pokud už máte za sebou nějaké zkušenosti s dietami, pak jistě sami nejlépe víte, jak rychle zhubnout za týden. Řídit se v tomto případě signály vlastního těla a rozpoznat, jak a na co reaguje, je skutečně k nezaplacení. Hubnutí je především individuální záležitost, a proto využijte těchto poznatků k tomu, abyste zhubli jednou provždy a natrvalo.
Každý organismus potřebuje ke správnému fungování optimální poměr všech živin, tedy sacharidů, tuků, bílkovin a také všech vitamínů a minerálních látek. Jestliže zajistíte tělu jejich dostatečný příjem v pravidelných denních dávkách a budete jíst několikrát za den, nebude si tvořit žádné zásoby tuku na horší časy a vy budete hubnout. Hladovka není cesta ke zhubnutí, to si dobře zapamatujte.
Plán pro týdenní hubnutí:
Vynechte sladkosti a bílé pečivo
Chcete-li rychle začít hubnout, neměl by váš denní kalorický příjem překročit hodnotu 1 500 kcal, ovšem může se lišit v závislosti na věku, pohlaví, výšce, aktuální váze, apod. Abyste hubli rychle a efektivně, musíte jídelníček vhodně poskládat, správně kombinovat všechny nezbytné živiny a rozproudit metabolismus v těle na plné obrátky.
Bílkoviny (proteiny) jsou pro hubnutí celkem zásadní, poskytují výživu svalům a také vás dokážou zasytit na poměrně dlouhou dobu. Čím máte větší objem svalové hmoty, tím také lépe hubnete. Proto je nutné zvýšit poměr bílkovinné složky ve stravě a její množství během dne k večeru postupně zvyšovat oproti sacharidovým potravinám. Mezi kvalitní zdroje bílkovin se řadí zejména vejce, krůtí a kuřecí maso, ryby, sója, tofu, tempeh, luštěniny, mléčné výrobky.
Sacharidy konzumujte hned po ránu. Jelikož vám dodají energii na celý den, žádná snídaně se bez nich neobejde. Zaměřte se hlavně na komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, cereální výrobky, ovesné vločky, těstoviny, rýži,…) a jednoduché cukry z jídelníčku úplně vyřaďte. Chutě na sladké můžete zahnat lžičkou medu nebo různými druhy sladkého ovoce.
Zdravé tuky rovněž patří do nutričně vyváženého jídelníčku a pro tělo jsou naprosto nezbytné. Jezte oříšky, semínka, do jídla přidejte za studena lisované oleje – olivový, řepkový, slunečnicový. Smažená a tučná jídla (hranolky, chipsy, rychlovky z fast foodu,…) jsou pro vás tabu, s tím je nutné se smířit.
Zeleniny můžete jíst kolik chcete a zaměřte se zvlášť na druhy, které mají vyšší obsah vlákniny. Například brokolice, špenát, kapusta, květák, zelí, mrkev, různé listové saláty. Pořádný kopec zeleniny by měl být součástí každého jídla, nemusíte ji konzumovat jen syrovou, ale také přípravou v páře si zachová všechny cenné vitamíny a živiny. Zelenina je ideální přílohou nejen k obědu, ale i večeři.
Každý den cvičte
I když se skladba stravy podílí na hubnutí největší mírou, svůj nezanedbatelný účinek má také pravidelné cvičení. Zdravá strava a pohyb jde při hubnutí ruku v ruce, a je to také jediný účinný způsob, jak rychle zhubnout za týden. Z toho důvodu je nutné najít v denním programu čas na cvičení, pokud možno každý den ve stejnou dobu. Pro někoho je vhodnější cvičit ráno, pro jiného spíš odpoledne nebo večer.
Cvičení by mělo zahrnovat především nějakou aerobní fyzickou aktivitu – běh, jízdu na kole, rotopedu, plavání nebo i rychlou svižnou chůzi. Teprve k tomuto základnímu cvičení přidejte speciální posilovací cviky určené na zhubnutí konkrétní části těla (břicha, stehen, boků). Jen nezapomínejte, že pro hubnutí a formování postavy je důležité cvičit s nižší zátěží a větším počtem opakování v jednotlivých sériích.
Pokud se vám podaří během týdne rychle shodit několik kilogramů, pak se zaměřte na následné udržení váhy, aby nedošlo ke zbytečnému jo-jo efektu. Pamatujte, že nedostatek spánku a stres je také jedním z důvodů, proč lidé přibírají na váze.
