Jak správně sportovat, když právě hubnete?

Zdravá strava a pohyb jsou při hubnutí natolik provázané, že jedno bez druhého se při vytvarování ladných křivek těla prostě neobejde. Bez pohybu sice možná také zhubnete, ale nikdy vám sebezdravější jídelníček dokonalé svaly nevyrýsuje. Nehledě na to, že i každodenní fyzická aktivita má pozitivní dopad na vaše zdraví. A nemusí se hned jednat o žádný vrcholový sport a lámání rekordů. Stačí chodit pěšky, vyšlapat schody, projet se na kole nebo si jít zaplavat. Spousta lidí žije v mylných představách, že při hubnutí musíte denně uběhnout deset kilometrů, že je nutné, aby vás pohyb bolel a pot po těle doslova tekl proudem. Ze všech stran se na vás valí informace o tom, co jíst před cvičením, co po něm, proč je sportování tak důležité a jak se k němu přinutit. Každý člověk má svůj názor a osobní zkušenosti. Jak se ale v té chaotické záplavě dobře míněných rad správně orientovat? Pojďme si to tedy trochu srovnat v hlavě.

Pohybem ke zdraví

Ať chcete nebo ne, životní styl se postupem času vždy projeví na vašem zdraví. Pokud se snažíte zdravě jíst a hýbete se, riziko nemocí jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka bude podstatně menší. Pravidelným pohybem nejenže snižujete svoji váhu, ale třeba taky hladinu cholesterolu v krvi a podporujete činnost celého kardiovaskulárního systému. V každém případě sportem upevníte svoje zdraví a posílíte imunitu. Proto není nejmenší důvod k tomu, abyste se mu vyhýbali, i když právě cíleně nehubnete.  

Sportování rovněž zlepšuje vaši psychickou odolnost. Při pohybu se do těla vyplavuje nahromaděný stres, takže zmizí vaše podrážděnost a zlepší se vám nálada. Budete se cítit méně unavení, v noci se lépe vyspíte a přes den pojedete na plný výkon.

Jaký sport si vybrat?

Záleží jen a jen na vás, důležité je, aby vás bavil. Pokud se na cvičení vrhnete s totálním odporem a nechutí, časem stejně opět skončíte doma na gauči. A ještě si to sami sobě pádně zdůvodníte. Takový přístup nemá žádný smysl. Pohyb vám musí přinášet radost, takže je úplně jedno, jestli jdete běhat a nebo si raději zatancujete zumbu. Ovšem připravte se na to, že každý den asi s nadšením nepoběžíte do tělocvičny, občas se budete muset také přinutit, ale tím se nenechte vykolejit. To se stává i vrcholovým sportovcům.

Za trenérem do fitka

Pokud nemáte dostatečně pevnou vůli a se sportem teprve začínáte, rozhodně se vám alespoň v úplném začátku trenér vyplatí. Můžete se za ním vydat třeba do fitness centra, pomůže vám s výběrem vhodného sportu a ukáže, jak nejlépe cvičit. Navíc, trenér vás bude motivovat, abyste ve svém snažení neustali, jakmile vás opustí počáteční euforie. Vždy začínejte s reálným cílem, jenom tak se donutíte k tomu, abyste nic nevzdávali předem. Vždyť všechny dílčí úspěchy posílí vaše sebevědomí. Například začněte tím, že budete chodit 3x týdně cvičit, do práce půjdete dvacet minut pěšky a o víkendu se vydáte na svižnou vycházku do přírody. Nezapomínejte, že každý pohyb se počítá.

Jak sportovat a přitom hubnout?

Každým sportem děláte něco pro své zdraví, nabíráte kondici, ale to automaticky neznamená, že taky hubnete. Ne při každém pohybu se totiž ve vašem těle spalují tuky. Aby organismus dokázal efektivně štěpit tuky, potřebuje dostatečný přísun kyslíku. Pokud při sportu lapáte po dechu a nejste schopni říct ani jednoduchou větu, máte málo kyslíku a to znamená, že nespalujete tuky ale cukry. Proto je důležité cvičit ve správném tempu.

Hlídejte si tepovou frekvenci

Abyste dosáhli toho, že při fyzické zátěži bude váš organismus odbourávat tukové zásoby, musíte zvolit správné tempo a pohlídat si tepovou frekvenci – tj. počet srdečních tepů za minutu. Existují dvě hodnoty: klidová tepová frekvence (změříte ji po probuzení) a maximální, které dosáhnete při maximálním zatížení.

Tento vzorec je ale pouze orientační, jelikož nepočítá s individualitou každého těla. Lidé stejného věku a stejného pohlaví mohou mít tepovou frekvenci odlišnou až o čtyřicet tepů. Pro hubnutí je dobré se držet v tzv. aerobním pásmu, v němž spalujete tuky a které činí 65 – 75 % maximální tepové frekvence. Chcete-li znát vaši individuální tepovou frekvenci, můžete si nechat udělat ve sportovní laboratoři zátěžový test. Případně se naučíte intenzitu cvičení odhadovat sami: správné je, když dokážete říct krátkou větu, ale souvětí už ne. Když se zadýcháváte příliš, je intenzita vysoká a spalujete cukry místo tuků. A naopak, když zvládnete mluvit bez problému, nejspíš se ani nezpotíte a měli byste přidat na tempu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozor na rychlé a dynamické sporty

Nejste-li trénování a z ničeho nic se pustíte do běhání, po pár krocích vám bude chybět kyslík a budete v koncích. Se sportem musíte začít pomalu, zvlášť pokud chcete dosáhnout spalování tukových zásob. Zvolte tedy takovou aktivitu, při níž se nebudete zadýchávat, pro začátek je nejvhodnější ostrá svižná chůze. Při rychlých dynamických sportech jako je třeba zumba, spinning, squash příliš mnoho nezhubnete, jelikož se zadýcháte za pár minut.

Cvičte nejméně půl hodiny

Pro hubnutí je nejen nutné hýbat se v aerobním pásmu, ale velmi podstatná je také délka cvičení. Patnáct minut cvičení vás opravdu nevytrhne. Lidské tělo sáhne do tukových zásob teprve až po dvaceti minutách pohybu, tudíž mu musíte dopřát dostatek času. Proto je nezbytné cvičit nejméně půl hodiny, ale hodina je přímo ideální. Čím déle vydržíte cvičit, tím více tuku se zbavíte.

Budete-li se denodenně vážit, nenechte se zmást. Tím, jak začnete sportovat a tvarovat postavu, zvýší se také objem svalové hmoty. Jenomže svaly váží více než tuk, a tak podle váhy by se vám mohlo zdát, že jste naopak přibrali. Z toho důvodu je lepší se měřit než vážit.

Ráno nebo večer?

Je úplně jedno, kdy se sportu věnujete, výsledek to nijak neovlivní. Důležitá je, aby byl pohyb pravidelný a abyste mu přizpůsobili celý režim dne. Když jdete cvičit večer, myslete na to, že nemůžete jít spát hned po sportu a nebo s plným žaludkem. Pokud běháte ráno po snídani, dbejte na dostatečný odstup od jídla, počkejte nejméně hodinu.

Co jíst před cvičením

Bez jídla budete méně výkonní a unavení. Když začnete cvičit hned po ránu s prázdným žaludkem, může vám být špatně a nepodáte žádný výkon. Jakmile se najíte, dodáte tělu energii a budete cvičit s větší intenzitou. Snězte alespoň něco malého, co dlouho nevydrží v žaludku – piškoty, müsli tyčinku, ovoce. Vyhýbejte se ale bílkovinám (tvaroh, jogurt), které se déle tráví. V nejhorším případě se napijte čerstvé ovocné šťávy nebo džusu.

Co jíst po cvičení

Je samozřejmé, že po cvičení musíte doplnit energii, ale to neznamená, že se naládujete hned, jakmile sundáte propocené triko. V té době jede metabolismus na plné obrátky a toho je právě dobré využít. V pohodě si dejte sprchu a najezte se až za hodinu. Po cvičení je potřeba doplnit hlavně bílkoviny, které se spotřebovaly ze svalů. Vyhýbejte se ale tučnému jídlu, takže pokud jste jezdili dopoledne na kole, dejte si plátek krůtího masa nebo ryby se zeleninou, k tomu rýži, kuskus, bulgur, brambory. Jestliže chodíte cvičit večer po jídle, myslete i po návratu na druhou večeři. Kdybyste si po fyzické aktivitě “za odměnu” dopřáli kaloricky vydatnou bombu, veškerá vaše námaha by přišla vniveč. Při nadměrném příjmu nezdravých tuků se totiž hubnutí zastaví, i když cvičíte pětkrát týdně.

Doplňujte tekutiny

Dejte pozor na dehydrataci, která může být příčinou únavy a vyčerpání a dokonce i kolapsu. Celkově byste měli vypít 150 % toho, co při sportovní zátěži vypotíte. Napijte se před tím, než začnete cvičit a pak popíjejte po celou dobu sportování. Například při 45 minutách strávených ve střední pohybové zátěži musíte doplnit asi litr vody.

Pohybové aktivity musíte střídat

Není dobré zvolit je jeden druh sportu a tomu se věnovat každý den. Časem si tělo na něj zvykne a zapojuje do činnosti stále méně svalů. Tím pádem se může také hubnutí zastavit. Vy chcete ale docílit pravý opak a rozhýbat všechny svaly v těle. Toho dosáhnete tím, když budete pohybové aktivity střídat.

Aktivně cvičit byste měli nejméně třikrát týdně, avšak hýbat se musíte každý den. Choďte pěšky, po schodech, jeden den v týdnu jděte do fitka, další na bazén si zaplavat a jiný věnujte třeba aerobicu, spinningu, zumbě, tenisu,… O víkendu se projeďte na kole, zkuste nordic walking nebo vyrazte na horskou tůru.

Myslete na relax

Svaly potřebují také svůj prostor na regeneraci, proto nezapomínejte ani na odpočinek a relaxujte. Pro redukci tukových zásob je rovněž důležitý kvalitní a dostatečný spánek. Naopak stres a vyčerpání jsou doslova zabijákem každé snahy o zhubnutí. Jednou za čas dopřejte svému tělu pořádnou masáž, vířivku nebo saunu, aby bylo připravené k dalším sportovním výkonům.