Bílkoviny jsou při hubnutí velmi důležité!

Tajemství hubnutí nespočívá v omezování jídla, ale v zajištění správného poměru kvalitních živin ve stravě. Když se budete v jídle odbývat, jen stěží natrvalo zdravě zhubnete. Jednou z nepostradatelných složek vyvážené stravy jsou právě bílkoviny neboli proteiny. Když budete přijímat vhodné množství bílkovin, budete také hubnout úplně přirozeně. Bílkoviny v jídelníčku zajistí, že při hubnutí shodíte pouze nadměrný tuk a nezničíte si svalovou tkáň. Ze strategických důvodů je proto důležité redukční jídelníček postavit na zvýšeném příjmu bílkovin a využít jejich účinky ve svůj prospěch. Určitě nechcete trpět nervozitou z hladu, což bývá častý důsledek různých drastických diet s omezeným energetickým příjmem. Dlouhodobý nedostatek energie způsobí to, že tělo začne postupně redukovat i svaly, které jsou součástí životně důležitých orgánů. Při dostatečném příjmu bílkovin naopak tělo čerpá potřebnou energii z nich. Avšak podíl bílkovin ve stravě musí být vyvážený podle nároků organismu konkrétního člověka, a tak se vyplatí něco o nich vědět.

Proč bílkoviny pomáhají zhubnout?

Pokud je vašim cílem snížit objem tuku na těle, ať už podkožního nebo viscerálního (vnitřního), je zapotřebí zvýšit příjem bílkovin v průběhu celého dne. Tím dosáhnete toho, že se sníží váš pocit hladu a zabráníte večerním nájezdům na lednici. Ovšem nejsilnějším argumentem, proč se zaměřit právě na proteiny, je zachování svalové hmoty. Bez dostatečného množství bílkovin je pro organismus velmi těžké až nemožné hubnout a zároveň nabírat svaly. A to i tehdy, pokud se snažíte svalově cvičit.

Když omezíte v jídelníčku sacharidy na totální minimum a zároveň navýšíte podíl bílkovinné složky stravy, donutíte tělo k tomu, aby začalo čerpat energii z uložených tukových zásob namísto sacharidů. A právě na tomto principu je založena funkční proteinová dieta. Například proteinová dieta KetoMIX vám předkládá stravu v rozmanité podobě a jednoduchou na přípravu. S KetoMIXem máte jistotu, že vaše tělo dostává vše, co potřebuje a nijak nestrádá. Nemáte hlad, nebojujete s neustálou chutí na sladké a dokonce se nemusíte věnovat ani žádné fyzické aktivitě. Prostě hubnete jen dokonale vyváženou stravou. Dieta KetoMIX vás naučí připravovat běžná nízkosacharidová jídla s vyváženým podílem všech živin. Pokud totiž budete přijímat více bílkovin, budete jíst automaticky méně bez nutnosti počítání energie.

Kolik bílkovin denně přijmout?

Zásadní nedostatek bílkovin většině lidí nehrozí, s výjimkou jedinců, kteří se stravují alternativně (raw vegani, fruitariáni) a také těch, kteří drží neodborně sestavené redukční diety s nízkým energetickým příjmem.

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,8 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Pokud nechcete nic počítat, můžete vzít jako referenční základ:

• 46 g bílkovin pro ženu
• 56 g bílkovin pro muže

Obecně nelze stanovit jaké je optimální množství bílkovin ve stravě. Každý člověk má jiný metabolismus a podle toho se také odvíjí, kolik bílkovin potřebuje denně sníst. Na vysoký přísun bílkovin je náročné jakékoli cvičení a tudíž i budování aktivní tělesné hmoty. Totéž se týká vytrvalostního sportu a fyzicky náročné práce. Ve všech těchto případech je nutné dbát na zvýšený příjem bílkovin.

Při hubnutí by bílkoviny neměly tvořit méně než 25 % z celkové energie, horní hranicí je 35 %.

Pokud například bude žena hubnout při energetickém příjmu 6 000 kJ za den, měla by mít v jídelníčku:

• minimálně 88 g bílkovin
• maximálnně 123 g bílkovin

Překročit horní limit pro příjem bílkovin z klasických potravin není při hubnutí téměř možné. Ani tehdy, pokud jedno denní jídlo nahradíte proteinovým nápojem. Avšak na druhou stranu nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny a játra, proto je nutné dodržovat doporučené množství. U jednotlivých potravin je snadno zjistíte na etiketě výrobku a nebo s pomocí kalorických tabulek.  

Bílkoviny udržují svalovou hmotu

Když chcete redukovat tuk na těle a snížený energetický příjem nevyvážíte vyšším podílem bílkovin ve stravě, pak dojde k tomu, že vám začnou ochabovat svaly. Jakmile začnete ztrácet svalovou hmotu, zpomalí se metabolismus a v konečném výsledku bude tělo vydávat méně energie než před zhubnutím. Budete se cítit nejen unavení a vyčerpaní, ale nedostatek bílkovin se negativně podepíše i na vašem vzhledu. Takový člověk vypadá pohuble a ochable, což je přesný opak toho, čeho chcete ve skutečnosti dosáhnout.

Kvalitní zdroje bílkovin

Bílkoviny jsou základní stavební jednotky všech živých organismů. Pro výživu člověka jsou naprosto nutné a nenahraditelné, jelikož jsou zdrojem esenciálních aminokyselin. Aby byly bílkoviny organismem využity, musí být nejdříve naštěpeny na aminokyseliny. Tento proces je energeticky náročný. V praxi to znamená, že pokud sníte potravinu, která je čistý protein, tak např. z 500 kJ získáte jen 350 kJ. Zbytek energie musí organismus vynaložit na trávení a metabolizaci dané bílkoviny. Velmi kvalitní zdroje bílkovin mohou být jak živočišného, tak i rostlinného původu.

Živočišné zdroje bílkovin

Bílkoviny z kvalitních živočišných zdrojů jsou považovány za plnohodnotné proteiny, jelikož dodávají veškeré esenciální aminokyseliny. Kromě složení mají živočišné bílkoviny vyšší využitelnost a tudíž celkově mají vyšší biologickou hodnotu. Za nejkvalitnější živočišnou bílkovinu je považován vaječný bílek.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné bílkoviny nejsou svým složením s živočišnými zcela srovnatelné, avšak lze je mezi sebou vhodně kombinovat tak, aby výsledkem bylo kompletní spektrum všech nepostradatelných bílkovin. Například luštěniny s obilovinami jsou ideální navzájem se doplňující dvojicí.

Optimální situace nastává tehdy, pokud mezi sebou kombinujete rostlinné a živočišné zdroje bílkovin. Plnohodnotné bílkoviny by měly být zastoupeny v jídelníčku z jedné třetiny, neplnohodnotné optimálně ze dvou třetin. Pokud vykonáváte jakoukoli fyzickou aktivitu, pak si můžete dopřát rostlinné a živočišné bílkoviny půl na půl.

Důležité zdroje bílkovin:

• maso (krůtí, drůbeží, ryby)
• vejce (šmakoun)
• mléčné výrobky (skyr, tvaroh)
• sýry (olomoucké syrečky, parmazán, cottage)
• luštěniny (sója, tofu, čočka)
• seitan
• ořechy

Vyšší příjem bílkovin je při hubnutí podstatnou strategickou výhodou. Nejenže si celý redukční režim zpříjemníte a budete hubnout úplně přirozeně, ale vaše snaha se nebude míjet účinkem a očekávaný efekt se brzy projeví na vaší postavě.