SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Bolesti zad mohou mít mnoho příčin. Strukturální poruchy bývají výsledkem degenerativních procesů na páteři např. v důsledku osteoporózy či úrazů. Mezi funkční poruchy patří bolesti zad způsobené namožením svalů, blokádami jednotlivých úseků páteře aj. Bolesti zad se ale nejčastěji vyskytují v souvislosti se sedavým způsobem života, nedostatkem fyzické aktivity a přetěžováním páteře.
Cviky na bolavá záda
S bolestmi zad lze účinně bojovat pravidelným cvičením a uvolňováním páteře. Přinášíme vám cviky, které uleví bolavým zádům.
Cviky provádějte pomalu a plynule, nikoliv švihem a pravidelně při nich dýchejte. Všechny cviky opakujte nejlépe 5 – 10x, ale vždy podle vašich individuálních možností. Fyzioterapeuti doporučují cvičit několikrát denně, nejlépe ráno po probuzení, v průběhu dne a večer.
Lokalizujte místo bolesti
Bolest v dolní části zad je obvykle způsobena svalovými křečemi či natažením svalů a vazů. K těmto bolestem může dojít v důsledku ohýbání, zvedání nebo nošení těžkých předmětů, sezení nebo řízení auta v nahrbené poloze.
Bolest v horní části zad je obvykle způsobena podrážděním oslabených svalů, nevhodným pohybem, zraněním při sportu či přetěžováním.
I každodenní činnosti mohou vyvolávat bolest zad
Trápí-li vás bolesti zad, měli byste být obezřetní i při každodenních činnostech. Bolesti zad jsou spojeny s nešikovným ohýbáním, nesprávně prováděným zvedáním, nošením, tlačením těžkých předmětů, sezením na židli nebo v křesle ve shrbené poloze, dlouhodobým stáním či sezením, ohýbáním nebo dlouhodobým řízením auta.
Cviky na uvolnění a protažení celé páteře
- Leh na zádech. Protahujeme křížem jednu horní a jednu dolní končetinu.
- Stoj, kdy chodidla jsou na šířku pánve. Pánev je podsazená. Břišní a hýžďové svalstvo je zpevněné. Páteř pomalu předkláníme (rolujeme) a poté pomalu a plynule jdeme opět nahoru.
Cviky na uvolnění krční páteře
- Rovně se posadíme, hlava vzpřímená. Pomalu otáčíme hlavu v ose páteře na jednu stranu a poté na druhou stranu. Hlavou děláme polokroužky od jednoho ramene k druhému.
- Rovný sed s opřením, ruce položíme na ramena tak, aby prsty směřovaly k lopatkám a lokty směrem dopředu. V této pozici provádíme výsun hlavy dopředu a zpět.
Cviky na uvolnění hrudní páteře
- Cvik známý jako „kočka“. V kleče na čtyřech, opíráme se o ruce nebo předloktí, ramena jsou uvolněná. S nádechem se vyhrbíme v hrudní páteři (kočičí hřbet) a s výdechem se prohneme a podíváme vzhůru.
Cviky na uvolnění bederní páteře
- Leh na zádech, pokrčit končetiny, chodidla a kolena jsou od sebe na šířku pánve. S nádechem zpevníme břišní a hýžďové svaly. S výdechem protlačíme bederní páteř na podložku.
- Leh na zádech. Přitáhneme obě kolena k tělu a rukama se chytíme pod koleny a vytvoříme „kolíbku“. Hlavu vytahujeme do dálky, bradu zasuneme. S nádechem zatlačíme koleny a rukama proti sobě a vydržíme 10 sekund. Poté s výdechem uvolníme a přitáhneme kolena k hrudníku.
Cviky na posílení zádových svalů
K bolestem zad dochází často i kvůli ochablým zádovým svalům. Aby záda nebolela, je důležité zádové svaly posilovat. Níže uvedené cviky opakujte cca 15x a vydržte cca 1 minutu.
- Leh na břiše. Ruce pod čelem. Zvedáme hlavu cca 5 cm nad zem a poté se vracíme zpět na podložku. Neprohýbáme se v zádech.
- Klek na čtyřech. Levá horní končetina je předpažená a pravá dolní končetina je zanožená. Setrváme v této pozici a snažíme se za končetinami vytáhnout do dálky. Končetiny poté opět křížem vystřídáme.
Obohaťte svůj jídelníček o doplňky stravy obsahující kolagen, jednu ze základních složek kloubní chrupavky, vápník a hořčík přispívající k normální činnosti svalů a zinek napomáhající udržení normálního stavu kostí, které naleznete v mnoha produktech řady Walmark, např. Vápník Hořčík Zinek FORTE, Vápník Hořčík Zinek OSTEO, Super Kolagen COMPLEX aj.
