Nepřehlédněte

Jak se zbavit bolestí zad


Bolesti zad mohou mít mnoho příčin. Strukturální poruchy bývají výsledkem degenerativních procesů na páteři např. v důsledku osteoporózy či úrazů. Mezi funkční poruchy patří bolesti zad způsobené namožením svalů, blokádami jednotlivých úseků páteře aj. Bolesti zad se ale nejčastěji vyskytují v souvislosti se sedavým způsobem života, nedostatkem fyzické aktivity a přetěžováním páteře.

Cviky na bolavá záda 

bolestmi zad lze účinně bojovat pravidelným cvičením a uvolňováním páteře. Přinášíme vám cviky, které uleví bolavým zádům.

Cviky provádějte pomalu a plynule, nikoliv švihem a pravidelně při nich dýchejte. Všechny cviky opakujte nejlépe 5 – 10x, ale vždy podle vašich individuálních možností. Fyzioterapeuti doporučují cvičit několikrát denně, nejlépe ráno po probuzení, v průběhu dne a večer.

Skvělým cvičením na bolavá záda je jemná terapeutická jóga. / foto: pixabay.com

Lokalizujte místo bolesti 

Bolest v dolní části zad je obvykle způsobena svalovými křečemi či natažením svalů a vazů. K těmto bolestem může dojít v důsledku ohýbání, zvedání nebo nošení těžkých předmětů, sezení nebo řízení auta v nahrbené poloze.

Bolest v horní části zad je obvykle způsobena podrážděním oslabených svalů, nevhodným pohybem, zraněním při sportu či přetěžováním.

I každodenní činnosti mohou vyvolávat bolest zad 

Trápí-li vás bolesti zad, měli byste být obezřetní i při každodenních činnostech. Bolesti zad jsou spojeny s nešikovným ohýbáním, nesprávně prováděným zvedáním, nošením, tlačením těžkých předmětů, sezením na židli nebo v křesle ve shrbené poloze, dlouhodobým stáním či sezením, ohýbáním nebo dlouhodobým řízením auta.

Máte sedavou práci? Cvičte i preventivně a denně posilujte zádové svaly. / foto: pixabay.com

Cviky na uvolnění a protažení celé páteře

  • Leh na zádech. Protahujeme křížem jednu horní a jednu dolní končetinu. 
  • Stoj, kdy chodidla jsou na šířku pánve. Pánev je podsazená. Břišní a hýžďové svalstvo je zpevněné. Páteř pomalu předkláníme (rolujeme) a poté pomalu a plynule jdeme opět nahoru.

Cviky na uvolnění krční páteře

  • Rovně se posadíme, hlava vzpřímená. Pomalu otáčíme hlavu v ose páteře na jednu stranu a poté na druhou stranu. Hlavou děláme polokroužky od jednoho ramene k druhému.
  • Rovný sed s opřením, ruce položíme na ramena tak, aby prsty směřovaly k lopatkám a lokty směrem dopředu. V této pozici provádíme výsun hlavy dopředu a zpět.

Cviky na uvolnění hrudní páteře

  • Cvik známý jako „kočka“. V kleče na čtyřech, opíráme se o ruce nebo předloktí, ramena jsou uvolněná. S nádechem se vyhrbíme v hrudní páteři (kočičí hřbet) a s výdechem se prohneme a podíváme vzhůru.

Cviky na uvolnění bederní páteře

  • Leh na zádech, pokrčit končetiny, chodidla a kolena jsou od sebe na šířku pánve. S nádechem zpevníme břišní a hýžďové svaly. S výdechem protlačíme bederní páteř na podložku.
  • Leh na zádech. Přitáhneme obě kolena k tělu a rukama se chytíme pod koleny a vytvoříme „kolíbku“. Hlavu vytahujeme do dálky, bradu zasuneme. S nádechem zatlačíme koleny a rukama proti sobě a vydržíme 10 sekund. Poté s výdechem uvolníme a přitáhneme kolena k hrudníku.
Cvičení v kombinaci s vhodným jídelníčkem a masáží je nejlepší úlevou od bolestí zad. / foto: pixabay.com

Cviky na posílení zádových svalů

K bolestem zad dochází často i kvůli ochablým zádovým svalům. Aby záda nebolela, je důležité zádové svaly posilovat. Níže uvedené cviky opakujte cca 15x a vydržte cca 1 minutu.

  • Leh na břiše. Ruce pod čelem. Zvedáme hlavu cca 5 cm nad zem a poté se vracíme zpět na podložku. Neprohýbáme se v zádech.
  • Klek na čtyřech. Levá horní končetina je předpažená a pravá dolní končetina je zanožená. Setrváme v této pozici a snažíme se za končetinami vytáhnout do dálky. Končetiny poté opět křížem vystřídáme. 

Obohaťte svůj jídelníček o doplňky stravy obsahující kolagen, jednu ze základních složek kloubní chrupavky, vápník a hořčík přispívající k normální činnosti svalů a zinek napomáhající udržení normálního stavu kostí, které naleznete v mnoha produktech řady Walmark, např. Vápník Hořčík Zinek FORTE, Vápník Hořčík Zinek OSTEO, Super Kolagen COMPLEX aj.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Inline bruslení pro zdraví a lepší kondici: Jak správně začít?

Obujte kolečkové brusle a vydejte se do přírody! Asfaltových inline stezek je všude dost. Tato …

Napsat komentář