Zkuste HIIT trénink – nejúčinnější cvičení na doma

Už jste o něm něco slyšeli nebo vůbec nevíte o co jde? Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. V posledních letech se stal jedním z největších fitness hitů, který je mimo jiné doporučován i vědeckými výzkumy. V podstatě se jedná o metodu, která vede k efektivnímu spalování většího množství tuků a zároveň nárůstu svalů. V prvé řadě je ale třeba říct, že HIIT není pro každého. Je to pořádný zápřah a pár minut cvičení vám dá opravdu zabrat. Proto se do něj bez minimální kondice nepouštějte. Pokud se cvičením teprve začínáte, musíte se nejprve dostat do formy. HIIT trénink je složen z technicky nenáročných cviků, které zvládne opravdu každý. Je to vlastně určitá forma kardiovaskulárního cvičení, které můžete provádět jak doma, tak v posilovně. Běžné HIIT cvičení se mohou navzájem lišit dobou trvání, ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké intenzivní tréninky zlepší vaši kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. Tak co, pustíte se do toho?

Vysoká intenzita žádá vhodnou stravu

HIIT trénink je poměrně náročná fyzická aktivita, a proto tělo musí být v dokonalé kondici, aby bylo schopno podat co nejlepší výkon. K tomu potřebuje aktivní svalovou hmotu, kterou získá nejen pravidelným tréninkem, ale také správnými stravovacími návyky. Při aktivitě jako je HIIT by si tělo v případě nedostatku energie vzalo část živin právě použitím svalových bílkovin. Proto musíte nejen během dne, ale zvlášť po tréninku doplnit nezbytné živiny. Přitom je nutné zaměřit se zejména na bílkoviny, které jsou důležité pro výživu svalů. S dodržováním denního limitu proteinů ve stravě vám může jednoduše pomoci i proteinová dieta KetoMIX, která zajistí vašemu tělu dostatek všech makroživin, vitamínů, minerálních látek a tudíž organismus nijak nestrádá. Nemusíte každý den zdlouhavě přemýšlet nad složením jídelníčku, KetoMIX se o vše postará za vás.

Jak vypadá HIIT trénink

Při klasickém vytrvalostním tréninku musíte cvičit minimálně 40 minut stále stejným tempem při tepové frekvenci kolem 70 %. Tímto způsobem sice spálíte více kalorií, ale po  HIIT tréninku spaluje tělo energie ještě mnoho hodin poté. Energetický výdej se zvýší i v klidové fázi a tím pádem spálíte více podkožního tuku. Podstatou HIIT tréninku je střídání maximální intenzity a nízké intenzity cvičení.

HIIT trénink probíhá ve třech fázích:

• rozehřívání
• série šesti až deseti opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou cvičení
• zpomalovací fáze pro ochlazení organismu

Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon, střední výkon by měl být s intenzitou 50 %. Počet opakování a délka každého cvičení záleží na vašich možnostech. Hlavním cílem je udělat nejméně 6 cyklů a mít celý HIIT trénink hotový za 15 – 20 minut. Například lze 30 – 40 sekund tvrdého sprintu střídat s 15 – 20 sekundami joggingu nebo chůze. V každém případě je HIIT skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení za co nejkratší dobu.

HIIT zlepšuje bazální metabolismus

U HIIT cvičení nejde jen o úsporu času. V porovnání s tradičními aerobními sporty má HIIT prokazatelně vyšší účinky na metabolické procesy v těle. Podle vědeckých studií HIIT cvičení výrazně zvyšuje hodnoty bazálního (klidového) metabolismu po následujích 24 hodin z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po samotném cvičení. Nadměrná konzumace kyslíku je způsobena jeho nedostatkem vytvořeným při cvičení. Aby se tělo dostalo zpět do rovnováhy potřebuje nejen spousty kyslíku navíc, ale také palivo v podobě tělesného tuku. U HIIT tréninku tak dochází ke spalování tuku mnohem rychleji. Současně HIIT způsobuje nárůst svalové hmoty, příznivě se podílí na činnosti celého kardiovaskulárního systému a snižuje hladinu inzulínu a cukru v krvi. HIIT trénink nejenže zvyšuje vaši fyzickou kondici, ale obecně prospívá vašemu zdraví.

Příklady HIIT tréninku

Způsobů a možností, jak provádět HIIT trénink je nespočet. Může se jednat o sprint na rovné trati v kombinaci s chůzí, nebo běh na oválu. Takový trénink by měl trvat 20 minut. Stejně tak lze cvičit HIIT trénink během mimo trať, kdy se využívá času pro měření vzdálenosti (například15 sekund sprint a 30 sekund chůze). HIIT cvičení můžete ale úplně jednoduše provádět sami doma nebo chcete-li v posilovně.

HIIT trénink v posilovně nebo doma může vypadat třeba takto:

• dřepy po dobu jedné minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty (opakovat po dobu 20 minut)
• mrtvé tahy po dobu jedné minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty (opakovat po dobu 20 minut)
• skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu jedné minuty a pak minutu odpočívejte (opakovat po dobu 20 minut)
• kruhový trénink – kombinace dřepů, bench pressu, mrtvých tahů a shybů, každý cvik cvičte minutu a minutu odpočívejte (opakujte 20 minut)
• skoky na bednu – skákejte minutu snožmo nahoru a dolů tak rychle, jak je to možné a pak minutu odpočívejte (opakovat po dobu 20 minut)
• kombinujte dřepy, kliky a shyby po dobu jedné minuty a pak minutu odpočívejte (opakovat po dobu 20 minut)

Aby cvičení mělo nějaký smysl, musíte neustále zvyšovat fyzickou námahu. Pokud se zaseknete na jednom místě, tělo si na zátěž zvykne a vy tak snadno přejdete z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní. Proto je nutné každý týden zvyšovat dobu, po kterou provádíte cvičení o vysoké intenzitě a nebo naopak zkracovat dobu odpočinku. Při sprintech lze chůzi vyměnit za jogging, v posilovně si naložíte těžší závaží nebo zkrátíte pauzu. Při běhu zkrátíte odpočinek každý týden o pět sekund.

Koupit v e-shopu>>

 

V ideálním případě je vhodné zařadit HIIT trénink 3x týdně. Nemá cenu cvičit jen jednou nebo dvakrát týdně. Tři opakování za týden jsou hodně důležitá. Pokud to nedodržíte, zopakujte si celý trénink v následujícím týdnu znovu.