SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Zapomeňte na to, že máte svoji večeři dát nepříteli a jít spát hladoví. Tento dietní mýtus už dávno neplatí! Večeře je třetí nejdůležitější a taky největší jídlo dne. Dříve se tradovalo, že po 18. hodině už nemáte nic jíst, abyste netloustli. Jenomže to byste museli chodit spát se slepicemi, aby to fungovalo. Mnoho lidí večer usíná kolem desáté hodiny večer a do té doby vám zcela jistě bude kručet v břiše. Zvlášť, pokud jste se celý den v jídle odbývali, tělo se přihlásí o slovo a začnou vás honit všelijaké chutě. Zakončit pak den pytlíkem chipsů nebo pořádnou porcí zmrzliny určitě není to pravé. Organismus v noci regeneruje a k tomu potřebuje mít dostatek energie, takže mu musíte dopřát kvalitní večeři. Ta by měla být bohatá na pomalu se uvolňující sacharidy, hodnotné bílkoviny a v menší míře zdravé tuky. Víte, jak si takovou večeři připravit?
Obsah článku
Večeři nikdy neodbývejte
Kompletní večeře je stejně důležitá jako snídaně nebo oběd, jelikož všechny nezbytné živiny musíte doplňovat v průběhu celého dne. Pokud večeři odbudete nebo ji úplně vynecháte a přes noc budete hladovět déle než deset hodin, klesne hladina cukru v krvi, který slouží jako palivo pro mozek. A ten potřebuje spalovat i ve spánku. Chcete-li mít tedy svoji váhu pod kontrolou a snažíte se zabránit tomu, aby se tuky zbytečně nehromadily, je nutné dopřát si lehkou večeři. Ta je automatickou součástí každého redukčního režimu. Pokud v jídelníčku dbáte na zvýšený příjem bílkovin za současného omezení sacharidové složky stravy, hubnete sami od sebe. Bílkoviny jsou důležité pro svaly, které regenerují i v noci, a proto je nelze ani při večeři vynechat. Na tomto principu je vlastně postavena také proteinová dieta KetoMIX, která dokáže jen vhodně složeným jídelníčkem docílit toho, aby tělo spalovalo tukové zásoby v těle a přitom nehladovělo. KetoMIX vás naučí nevynechávat jednotlivé denní porce jídla, včetně večeře, a současně vás naučí rozpoznat, jaké potraviny máte do svého jídelníčku zařadit.
Nevynechávejte sacharidy
I když se snažíte při hubnutí sacharidy omezit, nikdy je úplně v jídelníčku nevynechávejte. Naopak se zaměřte na sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Sáhněte po potravinách s vysokým podílem vlákniny (rýže, luštěniny, cereální výrobky, zelenina, méně sladké ovoce), které jsou pro tělo nejen potřebným zdrojem energie, ale také usnadňují trávení. Večeře by měla obsahovat minimálně 7 g vlákniny. Glykemický index lze snížit kombinací sacharidů s kvalitními bílkovinami a nebo vhodně zvolenou tepelnou úpravou, např. přípravou v páře. Celkově tak může večeře obsahovat až 45 g sacharidů.
Dbejte na dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou důležité pro růst a obnovu tkání, tudíž při hubnutí hrají zásadní roli. S jejich pomocí si udržíte objem svalové hmoty, a tím pádem i váš metabolismus pojede na plné obrátky. Čím více svalů máte, tím je hubnutí rychlejší a efektivnější. Pokud se navíc snažíte zhubnout i sportem, musíte dbát na dostatečný denní příjem bílkovin. Večeře by měla obsahovat kolem 30 g proteinů. V jídelníčku by se měly nacházet bílkoviny jak živočišného, tak i rostlinného původu. Živočišné bílkoviny jsou zdrojem esenciálních aminokyselin: vejce, ryby, krůtí maso, zvěřina, tvrdé sýry, zakysané mléčné výrobky. Hodnotné rostlinné bílkoviny naleznete převážně v luštěninách, sóji, semínkách a oříšcích.
Zaměřte se na zdravé tuky
Zdravé tuky patří i do racionálního jídelníčku, jelikož se bez nich žádný organismus neobejde. Není tedy nejmenší důvod se jich jakkoli obávat. S jejich pomocí dokáže tělo dokonale vstřebat všechny živiny. Množství tuků přijatých z večeře by mělo být 10 g, avšak nemělo by přesáhnout hranici 15 g. Mezi zdravé tuky se řadí právě ty vícenasycené, které se nacházejí v rybách, libovém mase, vejcích, luštěninách a v přírodní podobě v oříšcích, semínkách a v panenských za studena lisovaných olejích.
Součástí večeře jsou i tekutiny
Pitný režim je nutné dodržovat v průběhu celého dne a doporučená denní dávka se pohybuje mezi 2 – 3 litry denně. Přijaté množství tekutin ale ovlivňuje řada faktorů – věk, výška, váha, pohlaví, fyzická aktivita, okolní prostředí, zdravotní stav, apod. Na každých přijatých 1 000 kcal je dobré vypít alespoň litr tekutin. Přitom byste měli vypít 75 % doporučené denní dávky do 18. hodiny večer, pak už příjem tekutin omezte. Nejlepší je pít obyčejnou neperlivou vodu, minerálky, vodou ředěné stoprocentní džusy, neslazené čaje.
K večeři si dopřejte:
- zeleninový salát se zálivkou se sýrem či vejcem, k tomu celozrnné pečivo
- tofu, tempeh, rýži, rýžové nudle, zeleninu
- zeleninovou či luštěninovou polévku, celozrnné pečivo
- libové maso, ryby, rýži, zeleninu
- k pití – vodu s citronem i bez, minerálku, čaj
Sportujete večer?
Většina lidí se věnuje sportu až večer po práci, a tak se někdy cvičení protáhne třeba až do devíti hodin. Kdy si dát potom večeři? Je lepší se najíst před anebo po cvičení? Bez jídla by tělo nemělo dostatek energie na sportovní výkon, a proto je ideální dát si před cvičením větší svačinu nebo lehkou večeři. Doplňte pomalu se uvolňující sacharidy, například bílý jogurt s oříšky a semínky, cereálie s ovocem. Po cvičení si dejte co nejdříve rychlé cukry – sladké ovoce nebo stoprocenstní ovocný džus ředěný s vodu. Do 40 minut po sportu pak snězte lehčí večeři – polévku, maso se zeleninou a rýží, apod. I když se normálně doporučuje jíst naposledy 2- 3 hodiny před tím, než jdete spát, u sportu to neplatí. Je nutné doplnit glukózu v krvi a tím pádem i zásoby glykogenu v játrech a svalech.
V případě, že vás večer po jídle ještě honí mlsná, dopřejte si tzv.druhou večeři, což je vlastně malá svačina, která organismus nijak nezatíží a zároveň zažene hlad. Můžete si dát nějaké méně sladké ovoce, kousek zeleniny, tvrdého sýru, bílý jogurt nebo hrst oříšků.
