Hubnutí při skákání přes švihadlo: Jak na to?

Máte doma švihadlo? Pokud ne, tak si ho rychle pořiďte. Je celkem jedno, zda jej koupíte v hračkářství nebo ve sportovních potřebách, důležité je, aby se s ním dobře cvičilo. Toto levné náčiní vám pomůže nejen v boji s přebytečnými kily, ale také s celulitidou. Skákání přes švihadlo je totiž stejně efektivní jako kdybyste chodili běhat. Jen s tím rozdílem, že nejste závislí na aktuálním počasí a cvičit můžete v podstatě kdekoli. Stačí si udělat kolem sebe trochu prostoru a skákat můžete i doma v obýváku. Deset minut cvičení vydá za půl hodiny běhu. Skákání přes švihadlo aktivuje celý kardiovaskulární systém, což má příznivý vliv nejen na fyzickou kondici, ale také na spalování tuků. Je vhodné pro všechny, kdo nechtějí investovat příliš mnoho času a peněz do specifického cvičení, které by jim pomohlo zhubnout. Začátečníci musí ale natrénovat správnou techniku, jinak cvičení nebude dostatečně účinné.

Švihadlo pro hubnutí

V prvé řadě si uvědomte, že skákání přes švihadlo je fyzicky náročné, takže pokud nemáte absolutně žádnou kondičku, těžké začátky vás neminou. Rozhodně ale stojí za to je překonat. Hned ze začátku to nijak nepřehánějte a nepřepínejte síly. Na začátku cvičení se vždy lehce protáhněte a rozehřejte krátkým strečinkem. Zároveň začněte s úplně jednoduchými skoky a až později přejděte ke složitějším prvkům. Skákejte vždy jen tak dlouho, jak vám to bude příjemné a postupně přidávejte další minuty.

Skákat s plným žaludkem není nic příjemného, proto ideální doba na cvičení bude hned po ránu. Rozproudíte v těle krevní oběh, zrychlíte metabolismus, což se následně projeví spalováním tuků. Pokud jste skákání přes švihadlo zvolili jako součást redukčního režimu, o to více efektivní a rychlejší vaše hubnutí bude. Jste-li ale začátečník, jděte na to pozvolna. Úplně vám postačí 50 přeskoků ve dvou sériích, které zvládnete během 5 – 10 minut. Jakmile se bude fyzická kondice zlepšovat, můžete přidat.

Skákání přes švihadlo je rychlé dynamické cvičení, které podporuje spalování tukových zásob v těle. Avšak samo o sobě vám nepomůže, pokud nebudete zároveň dodržovat zásady zdravého stravování. Vzhledem k tomu, že zapojuje do činnosti různé svalové partie, je potřeba dbát na správnou výživu svalů. Celkový objem svalové hmoty se příznivě podílí na hodnotách bazálního metabolismu. Aby svaly správně rostly, je potřeba jim zajistit dostatek kvalitních bílkovin. Množství bílkovin v lidském těle je pro každého člověka zcela individuální a závisí na několika kritériích (pohlaví, věku, hmotnosti). S dodržením denního limitu bílkovin ve stravě vám může například pomoci proteinová dieta KetoMIX, která vám předkládá stravu nutričně vyváženou tak, abyste po ní skutečně hubli a přitom vaše tělo nijak nestrádalo. Nemusíte pít jen ovocné, čokoládové nebo kávové koktejly. Na výběr jsou i různé druhy polévek, kaší či omelet. Přitom váš celodenní jídelníček zahrnuje i zcela běžné potraviny a právě KetoMIX vám ukáže, jaké konkrétně zvolit.

Skákáním přes švihadlo procvičíte všechny základní svaly, včetně hlubokých svalů, zpevníte svaly kolem páteře, což se následně projeví lepším držením těla. Tukové pneumatiky kolem břicha a pasu začnou mizet, stejně tak v problematické oblasti boků a stehen.

Vyberte správné švihadlo

Pro účinné cvičení je velmi důležité mít vhodné náčiní, a proto potřebujete opravdu kvalitní švihadlo, které vám pomůže trénink dobře zvládnout. Hlavně v počátku si musíte hlídat správnou techniku skákání. Jinak cvičení k ničemu nebude.

Švihadlo musí mít:

• vhodnou délku: stoupněte si na střed švihadla a konce lana by měly dosahovat do výšky ramen
• držadla: mohou být plastová nebo dřevěná; měla by se dobře držet v ruce, aby neklouzala a nezpůsobovala puchýře
• lano: musí být dostatečně pevné, aby mělo správný švih (do tenkého lana se vám zamotají nohy)

Některá švihadla mají přímo zabudovaná počítadla spálených kalorií.

Orientační délka švihadla:

• pro osoby s výškou pod 150 cm – 2,15 m
• pro osoby s výškou 150 – 170 cm – 2,50 m
• pro osoby s výškou 170 – 185 cm – 2,70 m
• pro osoby vyšší než 185 cm – 3 m

DOBRÝ TIP: Po osobních zkušenostech a na radu mého kamaráda trenéra doporučuji pořídit si kvalitní švihadlo se zátěží v rukojetích. Ve fitness centrech slouží jako nezbytný tréninkový doplněk, který nejen dynamicky posiluje svalstvo rukou a nohou, ale současně zdokonaluje kardio cvičení. S jeho pomocí můžete provádět mnoho druhů kondičních cvičení také v domácích podmínkách nebo venku. Oproti jiným švihadlům není o moc dražší a cvičící efekt je mnohem intenzivnější.

Toto švihadlo navíc prodává prověřený výrobce fitness vybavení česká firma inSPORTline, takže máte jistotu, že švihadlo něco vydrží. Na rozdíl od jiných posilovacích strojů vám doma nezabere ani kousek místa.

Kde skákat

Skákat se dá prakticky kdekoli, ale výběr cvičebního povrchu je velmi důležitý. Tvrdé povrchy jako je asfalt, kámen nebo beton příliš vhodné nejsou, jelikož zde dochází k velkým otřesům v kloubech. Daleko lepší je aktivitu provádět na dřevěné, umělohmotné či jiným způsobem změkčené podložce (koberec), která je ke kloubům podstatně šetrnější. Neměla by se smekat a být stabilní. Na trávníku můžete skákat třeba i bosky.

Zároveň je třeba si obstarat i vhodné boty. Hodí se například obutí co používáte na klasický běh, aerobic nebo zumbu.

Švihadlo pro lepší kondici

I sportovci moc dobře vědí, že přeskakování švihadla rozvíjí rovnováhu a rychlými pohyby také výbušnou sílu, proto ho využívají jako přípravu. Při cvičení se aktivuje zejména spodní polovina těla, stehna, lýtka, sedací svaly a zanedbatelná není ani práce rukou. Skákáním se zároveň zlepšuje koordinace pohybů. Dokonce se ukázalo, že toto cvičení je opravdu dobré pro mozek a dokáže odbourat stres. Na skákání se totiž musíte soustředit, abyste udrželi rytmus a cvičení bylo plynulé bez chyb. Jestliže vám vadí kolektivní sporty a nebo časově nestíháte chodit do posilovny, je skákání přes švihadlo přesně pro vás. Skvěle zapadá do redukčního režimu, pokud se snažíte shodit nějaká kila navíc.

Koupit dietu KetoMIX

Rychle spálíte kalorie

Skákání přes švihadlo je druh aerobního cvičení, při kterém se velmi rychle spalují kalorie a váš zkrácený dech se prohloubí. Už se nebudete zadýchávat do schodů nebo do kopce. Jen málokterá aerobní aktivita má takový energetický výdej: už i skákání s velmi mírnou rychlostí spaluje 10 – 16 kalorií za minutu.

Při přeskakování švihadla za hodinu spálíte zhruba 720 kalorií, při rychlosti 120 – 140 přeskočení za minutu (v závislosti na vaší váze), což je stejné jako běh v přibližné rychlosti 10 km. Pokud zvýšíte počet přeskakování (opět v závislosti na vaší tělesné hmotnosti),  může se zvýšit výdej kalorií na 1 000 nebo i více za hodinu.

Když budete přes švihadlo skákat jenom pět minut denně, celkově se zlepší vaše fyzická kondice. Pokud budete cvičit deset minut denně, bude to stejné jako kdybyste běželi po dobu třiceti minut, odehráli dva tenisové zápasy a nebo uplavali 660 metrů.

Technika skákání přes švihadlo

Hlavní chybou začátečníků bývají velmi vysoké výskoky a pokrčování nohou, ale správnou techniku můžete jednoduše natrénovat s pomocí videa. Nejprve se naučte koordinovat své pohyby bez švihadla. Postavte se rovně s nohama u sebe a mírně pokrčte kolena. Záda držet rovně, zatáhněte břicho, hlava je vztyčená, nedívejte se pod nohy. Ohněte lokty tak, aby předloktí se zemí svíralo úhel 45 stupňů. Při skákání nepohybujte rameny, ale krouživý pohyb by měl vycházet z předloktí otáčivými pohyby v zápěstí a předloktí. Není nutné skákat příliš vysoko. Aby švihadlo prošlo pod chodidly stačí výskok do výšky asi 5 cm. Důležité je odrážet se z přední části chodidel. Pro začátek skákejte snožmo a po natrénování základní techniky můžete využívat různé variace. Skákat lze střídáním končetin na jedné noze, s nohama na úzko či na široko. Základní techniku můžete začít trénovat podle tohoto videa:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Pokud nejste trénování, v počátcích skákejte s menší frekvencí, ale časem určitě zvládnete i 60 skoků za minutu a vaše rychlost se může nadále zvyšovat. Při cvičení je také důležité zhluboka dýchat.

Skákat lze s různou intenzitou:

• mírná – 30 – 60 přeskoků za minutu
• střední – 60 – 120 přeskoků za minutu
• vysoká – 120 – 180 přeskoků za minutu

Skákat byste měli alespoň deset minut, aby cvičení bylo dostatečně účinné. Zároveň je dobré střídat jednotlivé styly skákání a přitom měnit intenzitu přeskoků. Dobu cvičení postupně prodlužujte a snažte se cvičit alespoň třikrát týdně. Když budete skákat například tři desetiminutové cykly, za půl hodiny můžete spálit až 480 kalorií.

Pokud vás skákání přes švihadlo uchvátí natolik, že vás bude bavit, můžete postoupit o další level výš a zkusit rope skipping. Jedná se o skákání přes švihadlo, se kterým zvládnete i další triky. Při tomto cvičení se využívají třeba i různé kroky známé z aerobicu, mění se intenzita střídání nohou, rychlost pohybu dolních končetin, dynamika, rovnováha. Prostě to není jen obyčejné skákání snožmo. Podívejte se:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Jen tak pro zajímavost: Podle Guinessovy knihy rekordů Američan Frank P. Olivieri dokázal skákat přes švihadlo 32 hodin! Pokoříte ho?