SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Váha zběsile stoupá nahoru a vy nevíte, jak ji zastavit? Připadá vám, že tloustnete i ze sklenice vody? Takové trápení postihne nejednu ženu, která se právě ocitla v období menopauzy. I když jste byly po celý život štíhlé, najednou jste nemile zaskočeni. Na vině je nejen postupný úbytek hormonu estrogenu v organismu, ale také zpomalený metabolismus. Ovšem nástup menopauzy není spojený jenom s růstem hmotnosti, ale projevuje se i dalšími negativními příznaky jako je nespavost, nervozita, podrážděnost, únava, deprese. Všem těmto projevům se dá ale zabránit nebo je alespoň zmírnit. Chce to jen trochu odhodlání a celkově ozdravit lety zaběhnutý životní styl. Jdete do toho?
Méně svalů, pomalejší metabolismus
Menopauza se od doby, kdy vám bylo třicet, přeci jen liší. Zhubnout se dá sice v každém věku, ale právě v tomto období to bude o maličko složitější a pomalejší. Pokud se ale obrníte pevnou vůlí, nakonec vyhrajete. V důsledku hormonálních změn se snižuje spotřeba kalorií, klesá výdej energie a tím pádem se metabolismus zpomaluje. Vaše tělo začne ztrácet až půl kila svalové hmoty každý rok, jelikož hormon estrogen mimo jiné také ovlivňuje růst svalové hmoty. S tím, jak svalů ubývá, tělo ochabuje a tuk se ukládá převážně v horní části těla, v oblasti břicha a boků. Takže i když jíte stále stejně, tělesné proporce nabývají na objemu. Tím pádem klesá fyzická kondice, máte méně energie, což nepřispívá ani k celkové psychické pohodě. Pokud ale uděláte radikální řez a odhodláte se k pozitivním změnám, budete se velmi brzy cítit skvěle. Musíte jen zásadně změnit jídelníček a věnovat se vhodným pohybovým aktivitám.
Co jíst, abyste hubli?
Jakmile ženy kolem padesátky zjistí, že z ničeho nic přibírají na váze, často zpanikaří a přestanou jíst. Některé dokonce hladoví a naordinují si sotva jednu mrkev denně, jiné se vrhnou na nějakou “zaručenou“ dietu a čekají doslova na zázrak. Výsledkem je jo-jo efekt, který metabolismus ještě více zpomalí. Taková cesta nikam nevede a spíš si můžete přivodit zdravotní problémy. Chcete-li opravdu zhubnout, musíte na to jít jinak. Existuje celá řada potravin a kombinací jídel, které napomáhají organismu velmi dobře zvládnout tuto hormonální změnu a přináší dlouhodobé řešení.
Abyste podpořily růst svalové hmoty, a tím pádem se zvýšily i hodnoty bazálního metabolismu, je důležité zaměřit se na kvalitní příjem bílkovin ve stravě. Jídelníček v menopauze by měl zahrnovat cca 10 – 25 % bílkovin. To znamená jíst vejce, ryby, drůbeží maso, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh, ořechy, semínka. Pokud se rozhodnete pro redukci nadváhy, určitě je dobré v první fázi vsadit například na proteinovou dietu KetoMIX, se kterou bude mít hubnutí záhy ten správný efekt. Postupně se naučíte rozpoznat jaké potraviny jsou pro vás dobré a čemu se raději naopak vyhnout. Získáte individuální jídelníček a nemusíte každý den složitě přemýšlet nad tím, co nakoupit a uvařit. A navíc, součástí proteinové diety KetoMIX je také zdarma odborné poradenství, kdy se můžete kdykoli na cokoli zeptat kvalifikovaného nutričního specialisty.
Kromě bílkovin hraje v jídelníčku stejně podstatnou roli také vláknina. Nejenže napomáhá správnému trávení, ale v žaludku na sebe váže vodu a tím vám dodá pocit plnosti, i když přijmete kaloricky méně bohatou stravu. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné obiloviny, různé druhy ovoce (jablka, banány) a zeleniny (listová a kořenová zelenina).
Jídelníček v menopauze musí obsahovat dostatek vápníku, jelikož v tomto věku jsou kosti náchylnější k oslabení a stoupá riziko vzniku osteoporózy. Jeho dostatečné množství vám zajistí pravidelná konzumace mléčných výrobků, brokolice nebo sóji.
Jednoduché sacharidy a nezdravé tuky se největší mírou podílí na ukládání tuku v těle, proto je nekompromisně z jídelníčku vyřaďte. Bez bílého pečiva, koláčů, buchet a vařeného ovaru k večeři se zcela jistě obejdete. Zato komplexní sacharidy a za studena lisované rostlinné oleje jsou pro organismus daleko hodnotnější. Dodají tělu spoustu nezbytných živin, nasytí vás na delší dobu a nebudou vás neustále přepadat chutě na sladké.
Pestrý a vyvážený jídelníček je základem stravování v každém věku. Jen tak získá vaše tělo vše co potřebuje, budete v dobré náladě a nebudete trpět pocitem hladu. Na oběd i k večeři si naložte na talíř pořádnou porci zeleniny, ať už syrové nebo tepelně upravené, přidejte přiměřené množství bílkovin a doplňte malou dávkou sacharidů. Jako poslední jídlo dne, třeba v podobě druhé večeře, sáhněte po proteinovém nápoji a nebo dodejte bílkoviny tělu v jiné formě. Nezapomínejte, že svaly čerpají energii i v klidu.
Žijte aktivně
Jestliže se součástí redukčního režimu stane i pohyb, spalování tuků půjde mnohem lépe a rychleji. Vhodnou pohybovou aktivitou podpoříte růst svalové hmoty a metabolismus se rozproudí na plné obrátky. Pro hubnutí jsou nejvhodnější jakékoli aerobní fyzické aktivity, ať už se jedná například o běh, jízdu na kole, plavání, nordic-walking nebo jen dlouhé svižné procházky v přírodě. Nikdo vás nenutí, abyste své tělo trápily ve fitness centru, pokud vás tento druh pohybu absolutně neláká. Jde o to, abyste neležely doma na gauči a prostě se hýbaly. Pokud jste více akční a trápí vás velké zásoby tuku na břiše, bocích, stehnech, můžete s pomocí speciálních cviků hubnutí v této problematické oblasti více podpořit. K tomuto účelu slouží řada názorných video kurzů, případně se lze poradit s trenérem ve fitness centru. To už záleží jen a jen na vás, co vám více vyhovuje.
Pokud vám připadá, že se snažíte ze všech sil, ale hubnutí nejde tak jak má, určitě je vhodné obrátit se na odborníky a nechat si sestavit přímo individuální jídelníček na míru. Každý člověk je prostě jiný a co platí na jednoho, nefunguje na druhého. Ale věřte, že i v menopauze se dá bez problému zhubnout a váhu si udržet natrvalo.
