Jak ořechy prospívají zdraví a proč je zařadit do pravidelného jídelníčku?

Ořechy patří mezi zdraví prospěšné potraviny, které by v každodenním jídelníčku rozhodně neměly chybět. Pro lidské tělo jsou bohatým zdrojem cenných živin. Navíc skvěle chutnají, a tak není jediný důvod, proč se jim vyhýbat. Ořechy nachází uplatnění nejen v receptech zdravé kuchyně, ale klidně je můžete mlsat jen tak svačině. Pytlík oříšků představuje pohotový zdroj energie, po kterém rádi sáhnete kdekoliv, v práci, na výletě, ve škole. A co třeba lžička ořechového másla, to je teprve lahodná pochoutka. Ořechy rychle zasytí a navíc dodají spoustu zdraví prospěšných látek. Až budete odcházet ráno z domova, přiberte je do tašky.

Ořechy jsou pro lidské zdraví učiněný poklad

Ořechy představují důležitou součást zdravé výživy, a proto se nutričně hodnotný jídelníček bez nich neobejde. Ořechy dodávají tělu celou řadu výživných látek, které mají pozitivní účinky na lidské zdraví. Jsou plné zdravých tuků, kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Pravidelná konzumace ořechů pozitivně působí na činnost kardiovaskulárního systému, trávení, ledviny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, přispívá k regulaci krevního tlaku a má blahodárný vliv na naši nervovou soustavu. Podporuje výkon mozku a jeho vývoj. Ořechy by určitě neměly chybět v jídelníčku také v době snižování nadváhy a během těhotenství. 

Jelikož jsou ořechy kaloricky vydatné, měli byste je jíst v přiměřené míře. Při správném zařazení do každodenní stravy vysoce převažují jejich zdravotní benefity, takže bylo by škoda vaše tělo o ně ochudit. 

Ořechy jsou považovány za velmi zdravou pochutinu, která nabízí výběr hned z několika druhů. Z pohledu zdravé výživy se navzájem liší nejen různým podílem obsažených látek, ale i chutí. Mezi nejznámější se řadí ořechy vlašské, kešu, mandle, arašídy, lískové ořechy, piniové, makadamové, para ořechy, pistácie a další. 

Bc. Zuzana Přichystalová uvádí: “Skořápkové plody jsou všeobecně označovány jako ořechy. Ty však zahrnují nejrůznější typy plodů. Řadíme k nim jak pravé ořechy, které jsou z botanického hlediska jednosemenné nepukavé plody s tvrdým dřevnatým oplodím (lískové ořechy, makadamové ořechy), tak pecky s dužnatým jádrem (mandle, pistácie) nebo semena různých rostlin (piniové ořechy). Specifickým typem jsou arašídy neboli burské ořechy. Ty jsou plody podzemnice olejné a řadíme je k luštěninám (do čeledi Fabaceae), avšak dle české legislativy jsou řazeny mezi skořápkové plody. Také podle jejich nutričních vlastností a využití v kuchyni je můžeme řadit ke skořápkovým plodům.”

Patří ořechy do jídelníčku při hubnutí?

Ořechy vzbuzují v redukčním jídelníčku mnohdy obavy. Pokud je ale budete konzumovat v rozumné míře, není nutno se jich obávat. Přestože obsahují plno tuků, jedná se pouze o zdravé omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky. Díky nim si tělo udrží hormonální rovnováhu, normální trávení a dobrou kvalitu vlasů a nehtů. Nicméně, zdravá strava by měla zahrnovat 2x více tuků rostlinných, než živočišných. 

Ať si vyberete jakýkoliv druh ořechů, z výživového hlediska nemůžete udělat žádnou chybu. Určitě byste však neměli opomenout mandle a kešu ořechy. Proč právě ty? 

Kešu ořechy

Kešu se řadí mezi nejzdravější ořechy, jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Celkový obsah kalorií je podstatně menší než u jiných druhů ořechů, a proto si je můžete dopřát i při redukční dietě. Obsahují velké množství stopových prvků podporujících růst buněk, vitamín K, kyselinu listovou či vitamíny skupiny B. Z minerálů jsou bohaté na hořčík a železo. Zapomenout nelze ani na přítomné antioxidanty lutein a zeaxantin, které prospívají zdraví očí.

Kešu ořechy posilují činnost nervové soustavy, imunitu, pozitivně působí na paměť, přispívají k lepší kvalitě spánku a regeneraci těla. Pomáhají předcházet řídnutí kostí a zvyšují jejich pevnost.

Jak poznat dobré kešu ořechy?

Při výběru kešu ořechů v obchodě se nenechte zmást jejich označením písmenem a číslicí. Písmena značí jakost a číslice určují velikost jader. Nejkvalitnější kešu ořechy jsou označeny WW (White Wholes), někdy jen W a jedná se o top kvalitu. Nižší třída se označuje SW (Scorched Wholes), což jsou zpravidla polámané kousky ořechů podstatně nižší kvality. 

Za písmenem následuje číslice, čím menší číslo, tím je jádro větší. Nejlepší velké kešu ořechy nesou označení WW320, případně WW240. Pro použití v kuchyni, na přípravu dezertů či ořechového másla ale plně postačí menší varianta WW450. Jsou stejné kvality, jen o něco málo menší. 

Kešu ořechy ve zdravém jídelníčku

Pražené, někdy i solené kešu ořechy se výborně hodí k přímé konzumaci. V podobě natural jsou vynikající surovinou ve zdravé kuchyni. Když je namočíte do vody, ještě více změknou, zesládnou a po rozmixování snadněji docílíte jejich hladkou konzistenci.

Z kešu ořechů snadno připravíte lahodnou smetanu, ořechové máslo, krém na dorty a dezerty, nebo veganský sýr.

RECEPT: Rychlá kešu omáčka

Suroviny:

• 1 hrnek RAW kešu ořechů
• ½ hrnku vody
• ½ lžičky sušeného česneku
• 2 lžíce lahůdkového droždí
• sůl, pepř

Postup:

Kešu ořechy namočíme alespoň na 2 hodiny do vody. Poté je slijeme, dáme do mixéru a nasypeme všechno koření. Přidáme vodu a rozmixujeme do požadované konzistence. Množství vody volíme podle toho, jak moc chceme, aby omáčka byla hustá. Nakonec celou směs prohřejeme v rendlíku a podáváme s těstovinami, nebo rýží. 

Mandle

Mandle jsou velmi dobré na hubnutí. Po kešu obsahují ze všech ořechů nejméně kalorií na porci. Mají v sobě hodně vlákniny, která blahodárně působí na správnou funkci střev. Dále se v nich nachází cca 20 % bílkovin, které jsou při redukční dietě nepostradatelnou složkou stravy. Mandle jsou plné vitamínů (E, skupiny B), kyseliny listové, antioxidantů a významných minerálů (vápník, hořčík, zinek, fosfor, aj.). Množství obsaženého vápníku je mnohem větší než třeba u mléka.

Hrstkou mandlí rychle zaženete hlad. Velkou výhodou je to, že snižují chuť k jídlu, takže v redukčním režimu se snadněji vyrovnáte s nezvladatelnými chutěmi na cokoliv.

Pravidelná konzumace mandlí také příznivě působí na hladinu krevního cukru a napomáhá zdraví kardiovaskulárního systému.

Mandle jako součást zdravého jídelníčku

Mandle můžete chroupat rovnou z pytlíku stejně jako jiné ořechy, nebo je namočit do vody a využít ve spoustě receptů. Odborníci na zdravou výživu doporučují konzumovat mandle i se slupkou, přestože panuje všeobecný mýtus, že pokud z nich odstraníte slupku, zbavíte je tříslovin, které by mohly narušovat vstřebatelnost živin v těle. 

Z mandlí lze připravit vynikající ořechové máslo, mandlové mléko, hodí se jako přísada do sladkých dezertů. Když je pomelete, získáte mandlovou mouku, která dokáže částečně nahradit mouku klasickou. 

RECEPT: Domácí mandlové mléko

Suroviny:

• 1 hrnek mandlí
• 4 hrnky vody

Postup:

Mandle zalijeme vodou a necháme máčet alespoň 4 hodiny, nejlépe přes noc. Namočené mandle propláchneme, dáme do mixéru a přidáme 4 hrnky vody. Rozmixovanou směs přecedíme přes sítko do mísy, případně použijeme pytlík na výrobu ořechového mléka. Hotové mléko přelijeme do sklenice, uzavřené vydrží v lednici až 3 dny. 

Ořechové máslo

Velkým přínosem pro zdravý jídelníček jsou také ořechová másla. Pokud vás nebaví chroupat ořechová jádra, můžete si oříšky nabrat na lžičku jako lahodnou pomazánku. Ořechové máslo lze vyrobit prakticky z jakéhokoliv druhu ořechů. Navzájem se mohou lišit ve své konzistenci. V obchodě narazíte na dokonale krémová másla zvaná smooth, nebo křupavá označená crunchy. Křupavost je způsobena kousky ořechů v másle. 

Nejlepší ořechová másla a tedy nejvíce výživově hodnotná jsou ta, která obsahují 100 % ořechů, nic víc. Do některých másel výrobci přidávají další látky kvůli lepší chuti (často cukr) a delší trvanlivosti. Proto vždy dobře čtěte složení a takovým máslům se raději vyhněte. 

Jak použít ořechové máslo?

Ořechové máslo může sloužit jako vhodný doplněk snídaňových kaší, hodí se k ochucení jogurtů či smoothies. Másla s jemnou konzistencí se lehce roztírají, lze je namazat na pečivo, lívance, palačinky, nebo plátky ovoce. 

RECEPT: Omáčka z arašídového másla

Suroviny:

• 4 lžíce arašídového másla (nejlépe crunchy)
• 200 ml kokosového mléka
• 2 lžíce sojové omáčky
• ½ lžičky chilli

Postup:

V malém rendlíku zahřejeme kokosové mléko a rozpustíme v něm arašídové máslo. Přidáme ostatní suroviny, promícháme a necháme cca minutu probublat. 

Hotovou arašídovou omáčku servírujeme s rýžovými nudlemi, zeleninou, nebo společně s vietnamskými závitky. 

Jak sami tušíte, ořechy by měly mít své pevné místo v každodenním jídelníčku. Nemusíte se jich obávat ani v případě, že se snažíte shodit nějaké to kilo navíc. Ořechy se dají velmi dobře kombinovat s jinými potravinami a dokážou ozvláštnit jakýkoliv váš oblíbený pokrm.