Co mám jíst, nebo nejíst v těhotenství? Jak upravit jídelníček?

Pro nastávající maminku přichází období plné změn. Jakmile žena zjistí, že je těhotná, je určitě dobré zamyslet se také nad svými stravovacími návyky. Teď už totiž nezajišťuje výživu jen sama pro sebe, ale i pro své dítě. Vše, co těhotná žena jí a pije, přímo ovlivňuje vývoj nenarozeného plodu. Proto je velmi důležité dbát na správnou životosprávu. Těhotenský jídelníček se od klasického zdravého jídelníčku nijak zásadně neliší. Měl by být především vyvážený, pestrý, bohatý na vitamíny a minerály. Některým potravinám je ale přeci jen dobré se vyhnout, protože by mohly dítěti uškodit. Co tedy jíst či nejíst v těhotenství? Na které potraviny se hlavně zaměřit? 

Zdravá strava v těhotenství

V těhotenství na správném stravování hodně záleží, mnohem víc, než v jiných životních obdobích. Vše, co sníte, vstřebá totiž i vaše miminko. Proto je velmi důležité věnovat každodennímu jídelníčku náležitou pozornost. Pokud jste doposud byla zvyklá jíst kvalitní potraviny, není třeba nic razantně měnit.

Některé ženy pojmou těhotenství jako příležitost, kdy se vydají na zdravější cestu životem. Vlastními osvojenými návyky potom později zdravou stravu přirozeně zprostředkují také svému dítěti. Tím, že budete dobře jíst, prospějete nejen miminku, ale i sobě. Budete lépe připravena na porod a období po něm. 

V prvních třech měsících může být pro vás dodržování zdravého jídelníčku někdy komplikované, zejména pokud trpíte ranními nevolnostmi a nechutenstvím. Nezbývá než vydržet. Kýžená úleva přichází postupně s rostoucím miminkem.

Ve druhém trimestru vás zase mohou potkat různorodé chutě, kterým stěží odoláte. Zcela jistě na ně máte nárok a setká se s nimi každá žena. Není důvod, proč jim nevyhovět. Nastávající maminka si může dopřát cokoli, pokud to tedy není vyloženě škodlivé. Zcela nevhodným potravinám (alkohol, přemíra kofeinu, nepasterizované mléko, syrové maso, apod.) se ale raději vyhněte a snažte se spíš nalézt nějakou náhradu. 

Konec těhotenství bývá spojen s vyšší energetickou náročností vašeho těla, protože miminko začíná růst intenzivněji a tím začíná stoupat i vaše váha. To ale neznamená, že byste měla jíst za dva. Tato všeobecná zásada opravdu neplatí. Těhotná žena by se nikdy neměla přejídat a ládovat do sebe bezcenné kalorie (pečivo z bílé mouky, sladkosti, čokoládu, slazené nápoje, apod.). Jak tedy zdravě jíst v průběhu celého těhotenství? A jaké potraviny úplně vyřadit?

Těhotenský jídelníček

Jídelníček v těhotenství představuje běžnou zdravou stravu bohatou na vitamíny, minerály a další živiny. Spíš než na množství je důležité zaměřit se na kvalitu jednotlivých potravin. Snažte se přijímat stravu v co nejpřirozenější podobě.

Těhotné ženy by se měly vyhnout různým polotovarům, instantním či konzervovaným jídlům, potravinám s obsahem éček, umělých sladidel a další chemie. Ty do těhotenského jídelníčku rozhodně nepatří. 

Každodenní strava by měla být hodně pestrá, což mimo jiné přináší rovněž možnost vyhovět různorodým chutím. V průběhu těhotenství je důležité jíst pravidelně 5x denně. Mezi hlavními jídly si dopřát vždy malou svačinu (ovoce, zelenina, mléčný výrobek, atd.). Dávku jídla v jednotlivých porcích není nutné zvyšovat. Na talíř si naložte tak, jako obvykle. 

V prvním trimestru dosahuje plod přibližně velikosti zelené fazole, takže v tomto období není vůbec zapotřebí navyšovat příjem kalorií. Teprve v posledních dvou trimestrech se může lehce zvýšit kalorický příjem, ale opravdu ne příliš významně.

Oproti nárokům na vyšší příjem energie stoupá podstatně více spotřeba vitamínů a minerálů. Do jídelníčku je proto vhodné zařadit spoustu ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných a mléčných výrobků. V optimálním poměru by měly být zastoupeny všechny složky stravy, tedy sacharidy, tuky, bílkoviny a vláknina. 

V těhotenství je rovněž velmi důležitý pitný režim. Proto by měla mít těhotná žena sklenici vody vždy po ruce a průběžně popíjet celý den. Dostatek tekutin v těle zajišťuje normální krevní oběh, který vyživuje nejen matku, ale i dítě. Zároveň má také pozitivní vliv na správnou činnost trávicího systému. 

Co se týče samotného jídelníčku, je lepší dávat přednost čerstvým potravinám a jíst poctivou domácí stravu. Čas věnovaný přípravě zdravého pokrmu se určitě vyplatí. Pokud zvolíte tepelnou úpravu, připravujte jídla vařením či dušením, namísto smažení a pečení. Dobré je také vaření v páře, zejména pro zeleninové a ovocné pokrmy. 

Pojďme se podívat na samotný jídelníček z hlediska zastoupených živin. Co by v něm určitě nemělo chybět?

Kyselina listová – mateřský vitamín

Kyselina listová má v těhotenství prvořadý význam. Těhotné ženy potřebují tohoto vitamínu o polovinu více, než ženy, které těhotné nejsou. Kyselina listová pomáhá předcházet vrozeným vývojovým vadám (rozštěp páteře, patra, rtu) obzvláště v prvních třech měsících. Nedostatek kyseliny listové se může u ženy projevit zvýšenou únavou či malátností. Kyselina listová má rovněž pozitivní vliv na tvorbu krve, DNA a na prevenci některých onemocnění nervového systému.

Kyselina listová se přirozeně nachází v mnoha potravinách, například ji obsahují celozrnné obilniny, ořechy, některé luštěniny, zelená zelenina (špenát, brokolice, salát, zelí), vejce, rajčata, červená řepa. 

Dobrým zdrojem kyseliny listové jsou také pšeničné klíčky, které jsou na živiny nejbohatší částí zrna. 28 gramů pšeničných klíčků poskytne tělu 20 % doporučené denní dávky kyseliny listové. Nicméně, pšeničné klíčky dodají tělu spoustu dalších vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny, proto jsou vítanou součástí těhotenského jídelníčku.

Vzhledem k tomu, že se tepelnou úpravou zničí až 90 % kyseliny listové, je vhodné upřednostnit potraviny v čerstvém stavu, tedy hlavně syrovou zeleninu. Určitě není od věci požadovanou hladinu kyseliny listové (vitamín B9) doplnit za pomoci vhodného přípravku. Od 4. měsíce těhotenství lékaři doporučují zvýšit denní příjem kyseliny listové na 600 mg.

Kyselina listová >>

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny hrají v těhotenství také celkem zásadní roli. Významně ovlivňují správný vývoj mozku, nervové soustavy a zraku nenarozeného dítěte. Současně snižují riziko předčasného porodu, pomáhají předcházet astmatu a alergiím v pozdějším věku. Tyto látky jsou rovněž důležité pro správnou funkci imunitního systému a mimo jiné pozitivně působí na zdraví srdce a cév. 

Podle vědeckých výzkumů bylo zjištěno, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin v průběhu celého těhotenství přispívá ke zlepšení kognitivních a intelektových schopností dětí.

Cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou zejména mořské ryby. Ale tady je třeba mít se trochu na pozoru. Některé mořské ryby a mořské plody mohou mít vyšší obsah rtuti, která ve vodě přirozeně vzniká tvorbou baktérií.

Rtuť je všeobecně označována za toxickou látku, s níž si však v běžném množství dokáže dospělý organismus bez problému poradit. U nenarozených dětí může ale negativně působit na nervovou soustavu. Jestliže strava těhotné ženy obsahuje vyšší množství rtuti, může se tím u dítěte zvýšit riziko poruch pozornosti. 

Z toho důvodu je důležité zaměřit se na kvalitní druh ryb. Těhotné ženy by si neměly dávat například žraloka, štiku, makrelu, mečouna, v jejichž těle je koncentrace rtuti poněkud vyšší. Naopak jsou doporučovány ryby jako je losos, konzervovaný tuňák, sardinky, krevety. 

Skupinu omega-3 mastných kyselin tvoří tři významné kyseliny (DHA, EPA a ALA). Pro lidské zdraví jsou významné především první dvě – DHA a EPA, jelikož mají vysoký bioaktivní účinek.

Celá řada vědeckých studií prokázala, že příznivého vlivu omega-3 kyselin na zdraví lze dosáhnout při konzumaci minimálně 250 mg DHA denně. V období těhotenství a následně i po porodu při kojení je třeba přísun těchto látek zvýšit.

Toto množství dokáže zajistit dostatek omega-3 mastných kyselin pro správný vývoj nenarozeného dítěte a zdraví nastávající maminky. Avšak získat požadované množství omega-3 mastných kyselin pouze ze stravy je téměř nemožné. 

Nadměrná konzumace ryb není žádoucí jen po stránce nutriční, ale svůj určitý význam má i z etického hlediska. Opravdu je na zvážení, jak moc chcete jíst ryby, když potřebné množství omega-3 mastných kyselin je možno zajistit za pomoci kvalitního doplňku stravy. Tím je například Blendea Vegan Omega 3 olej. V čem spočívá jeho výjimečnost? 

Přípravek Blendea Vegan Omega 3 je čistě rostlinný olej z mořských řas, který je bohatým zdrojem DHA mastné kyseliny. A právě ta má pro těhotné ženy zásadní význam. Blendea Omega 3 neobsahuje žádné konzervační látky, cukr, ani umělá sladidla. 

Velkou výhodou je jeho neutrální chuť, kterou jistě ocení každá nastávající maminka. Tento olej zvládnete bez problému užívat i v případě, že vám vadí vůně či chuť ryb. Sama vím, jaké to je, zejména v prvních měsících těhotenství, když musíte jíst něco, co vám nesedí a naopak vyvolává nevolnost. Pokud by vám vadila konzistence oleje, můžete si přípravek klidně přimíchat do libovolného jídla.  

Rostlinný olej Blendea Vegan Omega 3 pro matku a dítě

Po výživové stránce jsou živočišné zdroje omega-3 mastných kyselin (mořské ryby, mořské plody) považovány za nutričně nejhodnotnější. A právě z tohoto hlediska má přípravek Blendea Vegan Omega 3 velkou výhodu. Díky němu získá tělo stejné živiny jako z rybího tuku, jen jsou rostlinného původu. A navíc nemá tu typickou pachuť ryb, což je třeba náležitě ocenit. 

Omega-3 mastné kyseliny je možno do těla doplnit i prostřednictvím přirozené rostlinné stravy (chia semínka, lněná, konopná, vlašské ořechy, apod.), ale pro lidský organismus nemají obsažené živiny příliš velký efekt. 

V celé řadě potravin rostlinného původu nejsou zastoupeny všechny sloučeniny omega-3 mastných kyselin (DHA, EPA a ALA). Zde se nachází výhradně ALA mastná kyselina, ze které si musí tělo teprve EPA a DHA samo syntetizovat.   

Vitamín D, vápník a železo

Vápník a železo jsou pro organismus těhotné ženy velmi potřebné minerály. Většina vápníku je uložena v kostech, zubech a nehtech, takže po celou dobu těhotenství dostávají pěkně zabrat. Pokud má těhotná žena nedostatek vápníku, dítě si je vezme z vašich zásob. Proto je důležité vápník doplňovat nejen pro zdraví maminky, ale neméně nepostradatelný je pro stavbu kostí a správný vývoj nenarozeného plodu. 

Kvalitním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, mléko, mák, ořechy, ryby, košťálová zelenina, tofu, atd. 

Dobrou vstřebatelnost vápníku podporuje vitamín D, který současně přispívá k budování imunity dítěte. Nachází se třeba v kakau, kvasnicích, vaječném žloutku, mase, nebo mléčných výrobcích. Nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D je přiměřený pobyt na slunci. 

Bc. Iveta Valachovičová říká: “Největší podíl vitamínu D si vytváří organismus sám z UV záření, které se dostane na kůži. Každodenně k tomu stačí asi dvacet minut, kdy není kůže chráněna opalovacími prostředky.”

Mnoho těhotných žen mívá problémy s nízkou hladinou železa. Železo podporuje proces dělení buněk a přispívá k tvorbě hemoglobinu. Matce i dítěti dodává životně důležitý kyslík. Značná část železa se podílí na transportu kyslíku z plic do krve a dále do všech ostatních orgánů, zejména do mozku. Potřeba železa se v průběhu těhotenství přibližně zdvojnásobí.

Zajistit optimální množství železa v krvi je žádoucí zejména ke konci těhotenství, kdy dítě rychle roste. Po porodu vytváří dítěti optimální podporu pro dobrý start do života. 

Dostatek tohoto minerálu v těle lze získat zařazením potravin bohatých na železo do pravidelného jídelníčku. Nejlepším zdrojem je červené maso, obiloviny, luštěniny, brokolice, ořechy, dýňová, chia, konopná semínka, sušené ovoce a mnoho dalších. 

Vstřebatelnost železa podporuje vitamín C, který rovněž posiluje celý imunitní systém. Proto je vhodné do stravy současně zařadit ovoce a zeleninu. 

Kromě přirozené stravy je samozřejmě možno doplnit potřebné vitamíny a minerály za pomoci vhodného doplňku stravy. Vybírejte jen ty, které jsou určeny pro těhotné ženy a dle toho přizpůsobte dávkování. Určitě je na místě poradit se o užívání daného přípravku s gynekologem při pravidelné prohlídce. 

Jídelníček pro pohodové těhotenství

Co nejíst v těhotenství?

Těhotenská strava by měla být stejná jako běžný zdravý jídelníček, ale i tak existují potraviny, kterým je lepší se podobu těhotenství raději vyhnout. A pak jsou tu potraviny, které jsou vyloženě rizikové a pro těhotnou ženu naprosto nevhodné. Pojďme si to trochu objasnit.

V těhotenství je imunitní systém ženy přeci jen o něco málo slabší, proto je dobré při stravování dodržovat několik zásadních opatření. Stačí sníst nějaké nedovařené jídlo, nebo nějaký nesprávně skladovaný zbytek z ledničky a už může nastat problém.  

V takových potravinách se mohou vyskytovat různé nebezpečné bakterie či parazity (Listerie, Toxoplasmoza, Salmonella). Ty pak mohou proniknout přes placentu až k miminku, a to dokonce i v případě, že žena nepociťuje žádné příznaky nemoci. 

Nikdy nelze úplně vyloučit, že nedojde k žádnému onemocnění, které by mohlo těhotenství ohrozit. Může se objevit nevolnost, horečka, trávicí obtíže, což v extrémním případě může vyvolat až předčasný porod či potrat. Z toho důvodu je potřeba ke stravování přistupovat velmi pečlivě. 

Kromě potravin, které by těhotná žena neměla jíst vůbec, jsou tu takové, které je možno konzumovat jen za určitých podmínek. Například vejce. Vejce na hniličko si určitě nedávejte, ale vejce vařené, omeletu či volské oko bez problému můžete. Nebo třeba hovězí maso. Polosyrový steak či tatarák určitě vhodný není. Naproti tomu dušená roštěnka s rýží, španělský ptáček či hovězí guláš si klidně dopřejte.

A co zařadit mezi naprosto rizikovou skupinu potravin? Alkohol, přemíru kofeinu, kouření, potraviny pro dietu, některé bylinky a podobně. 

Alkohol

Úplné vysazení alkoholu po dobu těhotenství by měla být samozřejmost. Výjimečně malá sklenička slabého vína sice miminku ublížit nemusí, ale i přesto, to co pijete vy, okamžitě prochází placentou. Pravidelné pití alkoholu může být příčinou celé řady vývojových poruch plodu.

Káva

Káva nepatří vyloženě mezi zakázané potraviny, ale její častá konzumace není příliš žádoucí. Káva zadržuje vodu a organismus těhotné ženy naopak potřebuje spíš spoustu tekutin. Některé vědecké studie uvádí, že káva může být příčinou nízké porodní váhy novorozenců, bere miminku vápník a železo, snižuje průtok krve placentou, takže následně dochází ke zpomalení přívodu živin a kyslíku. 

Pokud se v těhotenství maminka bez chuti kávy neobejde, vhodná je alternativa kávy bez kofeinu. Ale i tady vybírejte kvalitu. U běžné bezkofeinové kávy je kofein odstraněn chemickou cestou. Na trhu však existuje i mnohem zdravější verze, která je od klasické kofeinové kávy téměř k nerozeznání. 

Dietní potraviny

Těhotenství je spojeno s přirozeným přírůstkem na váze, se kterým není třeba si příliš lámat hlavu. Určitě to není vhodná doba na experimentování s dietami. Konzumaci dietních potravin se opravdu vyhněte a na hubnutí se zaměřte až po porodu, přesněji, až úplně skončíte s kojením. Většina žen se na svoji původní váhu před otěhotněním dostane zcela přirozeným procesem přibližně do jednoho roku dítěte. Nicméně, hubnete jen tím, že kojíte. 

Optimální váhový přírůstek je zcela individuální hodnota, která se odvíjí od mnoha faktorů. Odborníci se shodují v názoru, že těhotná žena by měla přibrat v rozmezí 11 – 18 kilogramů. Avšak ženy, které již před otěhotněním měly výraznou nadváhu, by neměly přibrat víc jak 7 – 11 kilogramů.

Přírůstek na váze by měl od začátku těhotenství narůstat postupně, v závislosti na tom, jak dítě roste. Aby dítě bylo zdravé, je důležité každý den dodržovat vyvážený jídelníček a dodat tělu všechny potřebné živiny. 

Bylinky

S bylinkami to je v těhotenství takové ošemetné. V každém případě je na místě střídmost a opatrnost. Některé bylinky mohou ulevit od různých těhotenských potíží, jiné je třeba vynechat úplně. V každém případě zde platí pravidlo, všeho s mírou.

Pokud si chcete dopřát šálek bylinkového čaje jako doplněk pitného režimu, pak je vhodné vybírat přímo z hotových čajů pro těhotné a kojící ženy. Popíjení bylinkového čaje může přispět ke zmírnění ranních nevolností, případně podpořit laktaci při kojení. 

Co by měla těhotná žena z jídelníčku vynechat?

Dbát na správnou stravu během těhotenství je pro nastávající maminku poměrně velký úkol. Ne vždy je jednoduché vyznat se ve všech výživových doporučeních, co by se jíst mělo a naopak nemělo. Vše je nutno brát v rozumné míře. 

Na závěr si ještě poslechněte video PharmDr. Margit Slimákové, specialistky na zdravou výživu. Co říká o stravování v těhotenství? 

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Každodenní jídelníček by měl natolik pestrý a vyvážený, aby se těhotná žena cítila dobře a současně miminku předala vše, co pro svůj zdravý vývoj potřebuje. Pamatujte, že stejně jako strava je důležitá i vaše psychika. Proto nemá smysl stresovat se tím, co můžete a nemůžete jíst. Kolikrát vám i vaše tělo napoví, takže vnímejte jeho signály. 

Pokud se budete snažit v průběhu těhotenství eliminovat všechna rizika, dáte přednost kvalitním přirozeným potravinám, jídelníček obohatíte o zeleninu a ovoce a budete se těšit na miminko, podpoříte zdraví vás obou.