Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout po porodu, když kojím? Přirozeně bez diet!

Jak zhubnout po porodu, když kojím? Přirozeně bez diet!

Konečně jste doma z porodnice a stále si připadáte jako hroch? Přesto nepropadejte zoufalství a dejte tělu čas! Radujte se z toho, že si konečně po dlouhé době zase zavážete tkaničky u bot a rozhodně se nenechte rozhodit reakcemi okolí. Někomu připadáte tlustí, jinému hubení, ale důležité je jen to, že jste spokojena vy sama se sebou. Tělo se na porod připravovalo devět měsíců, nemůžete tedy po něm chtít, aby se těhotenských kil zbavilo ze dne na den. Některé ženy hubnou po porodu jako mávnutím kouzelného proutku, jiné se musí více hlídat. V každém případě však platí, že se na svoji původní váhu opět dostanete. Už jen to, že dítě kojíte, je pro vás velké plus. Když se budete správně stravovat a dostatečně odpočívat, brzy zaznamenáte první úbytky na váze. Jak na to? Čtěte dál a dozvíte se, jak vypadá vzorový jídelníček kojící ženy a jaká základní pravidla byste měla dodržovat.

Na původní váhu před těhotenstvím byste se měla vrátit do prvních narozenin dítěte / foto: pixabay.com

 

Co s nabranými kily?

Mnoho žen trápí nashromážděná kila ještě dlouhé měsíce po porodu a není to vždy tím, že je jim lhostejný jejich vzhled, přejídají se a váhu absolutně neřeší. Ideální podmínky pro hubnutí totiž tvoří pravidelná nízkokalorická strava, spánek a přiměřený pohyb. Jenomže, zkuste to při péči o malé miminko dodržet. Vstáváte několikrát za noc, nemáte čas uvařit ani teplé jídlo a myšlenky na pohyb se ztrácí pod tíhou neustálé únavy a vyčerpání. Existuje tedy nějaké řešení? Samozřejmě, že ano. Zkuste se na chvíli zastavit a zamyslet. Co jíte po celý den? Máte nějaký prostor i sama pro sebe? Chcete-li zhubnout, musíte se zaměřit na celý svůj životní styl.

Správný zdravý jídelníček kojící matky je náročný na obsah jednotlivých živin, které následně ovlivňují i kvalitu mateřského mléka. Z toho důvodu je důležité dbát na pravidelný přísun vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Vše pro kojící matky>>

Nikam nespěchejte

Období po porodu je pro každou ženu velmi náročné a s příchodem dítěte se vám život doslova obrátí naruby. Vše se točí kolem miminka, kterému je nutno přizpůsobit celý denní režim. To ale neznamená, že se budete zanedbávat. Pokud se chcete zase brzy vrátit do formy a mít krásnou štíhlou postavu jako před otěhotněním, musíte v prvé řadě přehodnotit svůj jídelníček. Budete-li navíc cvičit, ovšem jen cviky určené speciálně maminkám po porodu, určitě tím nic nezkazíte.

Hubnutí po porodu ovlivňuje celá řada faktorů, záleží i na tom, zda dítě kojíte a v jaké jste fyzické kondici. Proto nikam nespěchejte, užívejte si nádherné období mateřství a mějte ráda sama sebe. Vaše psychická pohoda se odráží i na spokojenosti vašeho miminka. Když se vám podaří dostat na svoji původní váhu do prvních narozenin dítěte, máte vyhráno.

Kojení je přirozené hubnutí

Kojíte? To je dobře, protože už jen tím hubnete. Takto se tělo zcela přirozenou cestou zbaví všech těhotenských kil. Během kojení se uvolňuje hormon prolaktin, který řídí produkci mateřského mléka. Zvýšená hladina prolaktinu také výrazně ovlivňuje váš metabolismus.

Jen je třeba dávat pozor, abyste naopak při kojení ještě dál nepřibírala. Budete-li ale dodržovat zdravý a vyvážený jídelníček, nebude mít vaše tělo žádný důvod k tomu, aby si tvořilo další zásoby tuku.

Pokud se již v tomto období soustředíte na redukci hmotnosti, určitě se nepouštějte do žádných drastických diet, které vám mohou způsobit nemalé zdravotní potíže. V konečném důsledku může být ohrožena i celá laktace. Rychlé redukční diety nebo nerozumné omezování jídla poškozují kvalitu mateřského mléka, které by postrádalo důležité živiny a naopak by obsahovalo škodlivé látky z tukové tkáně, jenž se rychlým hubnutím uvolňují do krve. V každém případě se o hubnutí během kojení poraďte se svým lékařem a dejte na jeho doporučení.  

Odborníci na výživu se shodují v názoru, že po porodu je optimální cíleně snižovat hmotnost přibližně o 1 – 2 kilogramy měsíčně.

Tvorba mateřského mléka je pro tělo značně energeticky náročný proces, a to je i důvod, proč právě kojením snadno hubnete. Už první měsíc po porodu spotřebuje vaše tělo na kojení tolik energie, kolik vás stálo celé těhotenství.

Mateřským mlékem předáváte dítěti důležité živiny, které potřebuje pro svůj správný vývoj. Nachází se v něm především bílkoviny, minerály, stopové prvky, voda a tuk. Z toho důvodu dochází při kojení k úbytku tukové tkáně, aniž by bylo nutné výrazně měnit jídelníček. Spíš naopak, pro zachování doporučeného množství tuku v těle pro správně fungující metabolismus je žádoucí zvýšit denní příjem o 500 – 600 kalorií.  

Při kojení vaše tělo spálí navíc 500 – 1000 kalorií během jediného dne, takže přirozenou cestou můžete shodit až 0,8 kg za měsíc.

V době těhotenství žena přibere v průměru 10 – 12 kilogramů, čímž se tělo připravuje i na dobu po porodu a vytváří si nezbytné zásoby tuku, které potom využije při kojení. Jestliže tedy budete plně kojit, zdravě se stravovat a alespoň minimálně se hýbat, přirozenou cestou se dostanete zpět na svou původní hmotnost. Pokud byl váš přírůstek na váze mnohem vyšší a přibrali jste třeba 15 nebo 20 kilo, mírná redukce hmotnosti určitě není na škodu. Rozhodně se ale vyvarujte nějakému radikálnímu hubnutí a velkým váhovým úbytkům.

Rychlé hubnutí (více jak 2 kg měsíčně) či dokonce omezování v jídle může být při kojení velmi nebezpečné, jelikož je ohrožena kvalita mateřského mléka, v němž potom schází důležité živiny a navíc obsahuje i toxiny z vašeho těla.

Kojíte, nehubnete nebo dokonce přibíráte? Co je špatně?

  • nepravidelný stravovací režim
  • nepřetržité zobání
  • pojídání sladkostí
  • konzumace velkých porcí jídla
  • jíte za dva (případně jíte jen večer)
  • nadměrná konzumace mléka, džusů a sladkých nápojů
  • dojídání zbytků dětských příkrmů
Jen kojením můžete shodit přibližně jeden kilogram za měsíc / foto: pixabay.com

 

Zdravý jídelníček při kojení

Některé matky hubnou po porodu sami od sebe, ale asi 20 % žen si nabranou váhu stále drží. Proto je dobré redukci hmotnosti cíleně podpořit. Základem každého hubnutí, a to platí i při kojení, je dostatečný přísun vyvážené stravy. Chcete-li hubnout při kojení, nejprve si vypočítejte index BMR– to je číslo udávající, kolik kalorií vaše tělo spaluje v klidovém stavu (bazální metabolismus). Jako kojící matka přidejte k výsledné hodnotě 300 – 500 kalorií. K těmto výpočtům můžete využít i různé aplikace v mobilním telefonu, kde zadáváte jen příjem a výdej kalorií a automaticky se vám vypočte, kolik energie musíte ještě vydat nebo přijmout.

Jídelníček kojící matky se zásadně nijak neliší od stravování v průběhu celého těhotenství. I když vaše tělo během kojení potřebuje zvýšený příjem energie, neznamená to, že musíte jíst doslova za dva a přejídat se. Důležité je, aby vaše strava byla pestrá, výživově hodnotná a vyvážená.

Množství potravy, které by kojící žena měla denně přijmout, by nemělo klesnout pod hranici 7 000 kJ. Pokud při kojení snížíte celkový kalorický příjem pod cca 1 500 – 1 800 kalorií za den, může dojít k poškození vašeho zdraví.

Snažte se jíst každé tři hodiny a malé porce jídla. Pravidelný přísun potravy, v menších dávkách výrazně usnadní vaši snahu o zhubnutí. Vyhýbejte se ale nadměrnému příjmu soli a cukru. Zapomeňte na sladké tyčinky, pytlík brambůrků, koblihy, koláče a další pečivo z bílé mouky, slazené limonády a džusy, rychlé jídlo z fast foodu, instantní polotovary, atd. Po takovém jídle máte vlastně neustálé hlad a tělo dostává jen prázdné kalorie a žádné živiny.

Jak tedy vypadá správná strava kojící ženy? Pojďme si ji názorně ukázat v tomto videu:

 

V průběhu kojení jezte potraviny bohaté na železo, vápník a bílkoviny, které organismus nezbytně potřebuje k tvorbě mateřského mléka. V jídelníčku by neměly chybět zejména mléčné výrobky, vejce, krůtí, kuřecí a hovězí maso, sója, luštěniny, ořechy a semínka, celozrnné pečivo a těstoviny, apod.

Podíl základních živin ve stravě:

  • 50 % sacharidy
  • 30 % tuky
  • 20 % bílkoviny

Kvalitní strava kojící ženy by měla obsahovat i dostatek zdravých tuků, jenž jsou důležité pro celou řadu metabolických pochodů v těle. Dejte přednost rostlinným tukům před živočišnými, jejichž bohatým zdrojem jsou například rostlinné oleje, avokádo, ryby, oříšky, semínka.

TIP: Přečtěte si, který rostlinný olej je nejzdravější

Podle doporučení výživových poradců má zdravá strava kojící ženy denně obsahovat:

  • 3 porce obilovin (celozrnné pečivo, přílohy)
  • 3 porce mléka a mléčných výrobků
  • 3 porce zeleniny
  • 2 porce ovoce
  • 1 porci masa

Do jídelníčku je rovněž dobré zařadit omega-3 mastné kyseliny, abyste nemuseli neustále odolávat různým návalům chuti. Omega-3 mastné kyseliny zlepšují citlivost těla na inzulín, takže nedochází k velkému kolísání hladiny cukru v krvi, a také přirozeně spalují tuky. Kde je najdete? Bohatým zdrojem jsou ryby, proto je jezte nejméně dvakrát do týdne. Jestliže u vás stále ještě přetrvávají těhotenské chutě a ryby právě nemusíte, můžete zvolit jinou alternativu v podobě rybího oleje. Ne, opravdu nemám na mysli ten “rybí tuk”, co znáte z dětství. Doba pokročila a na trhu jsou k mání už i jiné produkty. Například Rybí tuk Möller’s je zcela bez chuti a zápachu, po rybě ani památky.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi Rybího tuku Möller’s, který jsem testovala po dobu jednoho měsíce. Pokud by vám vadila jeho olejová konzistence, můžete jej užívat ve formě kapslí

Koupit rybí tuk>>

 

Velké množství omega-3 mastných kyselin se nachází také ve lněném oleji, zejména pokud se jedná o olej lisovaný za studena. Své uplatnění nalézá především ve studené kuchyni, na konečné dochucení pokrmů je naprosto ideální. Přidat jej můžete do zeleninového salátu, na talíři jím polít krémovou polévku nebo ranní ovesnou kaši.

TIP: Čtěte moji recenzi lněného oleje lisovaného za studena, jenž také podporuje snižování nadváhy

Koupit lněný olej>>

 

Po porodu a v období kojení je dobré při přípravě jídla využít i olej sezamový, který je bohatý na hořčík, zinek, vápník a další vitamíny. Kromě toho, že vám pomůže překlenout náročné období šestinedělí, postará se zároveň o krásné zdravé vlasy, nehty a pleť.

TIP: Čtěte moji recenzi sezamového oleje lisovaného za studena, který patří mezi nejzdravější oleje 

Koupit sezamový olej>>

 

Vzorový jídelníček pro kojící matky na jeden den

Snídaněkváskový žitný chléb, žervé, 2 plátky kvalitní krůtí šunky, rajče, paprika, zelený čaj
Svačinabílý jogurt, lžíce ovesných vloček, sezónní ovoce
Obědkuřecí vývar, celozrnné těstoviny s lososem a listovým špenátem
Svačinakefírové mléko, vlašské ořechy
Večeřepohankové palačinky s tvarohem a ovocem, javorový sirup
Druhá večeřezeleninový salát s kuřecím masem, slunečnicový chléb, čerstvý fresh džus
Dbejte na vyváženou a pestrou stravu / foto: pixabay.com

 

Už nekojím a chci zhubnout

Možná vám to připadá, že je to teprve nedávno, co jste se vrátila z porodnice, ale miminko roste jako z vody a nároky na výživu jsou čím dál větší. Jakmile nastane čas prvních příkrmů a postupně se bude snižovat i tvorba mateřského mléka, můžete znovu přehodnotit svoji váhu. Pokud jste při kojení zhubli, ale ještě stále nejste sama se sebou spokojena, pak můžete po ukončení kojení svůj jídelníček upravit tak, aby si vaše tělo stále bralo energii z uložených tukových zásob. Jak toho docílit?

V tomto směru vám může velmi dobře pomoci například proteinová dieta KetoMix, která vás naučí rozeznávat kvalitní výživově hodnotné potraviny a z nich připravovat chutná jídla. Takový jídelníček je postaven na dostatečném denním příjmu bílkovin, které jsou spolu se sacharidy a zdravými tuky pro tělo základním zdrojem živin.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, která vám předkládá na výběr 22 druhů rozmanitých jídel. Přitom si nemusíte odpírat ani sladkou čokoládu. K obědu si rychle připravíte teplou polévku nebo zeleninovou omeletu, k večeři si dáte třeba palačinku s ovocem nebo křupavé housky s pomazánkou. A na procházku s kočárkem si můžete vzít s sebou proteinovou tyčinku.

Koupit jídla KetoMix>>

V každém případě ale proteinová jídla KetoMix zařaďte do jídelníčku až po ukončení laktačního období, kdy vaše tělo již nebude zatíženo energetickou náročností kojení a budete celkově v lepší fyzické kondici. S dietou KetoMix máte rovněž k dispozici zdarma odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo telefonu, což je určitě na místě využít. Získáte tak konkrétní představu, jak by měla vypadat skladba jídla během dne:  jaké potraviny vynechat a které naopak nesmí chybět.

Dbejte na pitný režim

V poslední fázi těhotenství tělo zadržuje větší množství vody, což se projeví v podobě oteklých kotníků, obličeje a horních končetin. Po porodu je potom ten pravý čas na to, aby se organismus vypořádal se zadržovanou tekutinou. Když budete dodržovat pravidelný pitný režim, velice mu tím pomůžete.

Vypitím sklenice vody nastartujete svůj metabolismus a zvýšíte energetický výdej o 30 %. Nepijte ale více vody najednou (maximálně 1 – 2 sklenice), zbytečně by se z těla odplavily potřebné minerály.

Všeobecně se doporučuje denně vypít 2 – 3 litry tekutin: obyčejné neperlivé vody, minerálky bez bublinek, neslazený čaj. Rozhodněte nepijte sladké limonády, colové nápoje, ovocné džusy, které mají v sobě spoustu cukru a dalších chemických látek. Pravidelný příjem tekutin podpoří vylučování toxinů z těla včetně tukových buněk.

Cvičte, ale s rozumem

Po porodu je zcela jistě vhodné zařadit do denního režimu i pravidelný pohyb. To nejlepší, co v tuto dobu můžete pro sebe udělat, jsou procházky s kočárkem na čerstvém vzduchu. Chcete-li se pustit po porodu hned do cvičení, pak raději pomalu a postupně. Nic nesmíte uspěchat. Vždy záleží na tom, v jaké jste momentální fyzické kondici a nakolik se cítíte. Ne všechny ženy se po porodu zotaví stejně rychle a některé potřebují delší čas k tomu, aby se dostaly zpět do formy.

Po šestinedělí můžete začít s protahovacím cviky a procvičovat břišní a zádové svaly, zkusit můžete jógu. Doma si vyhraďte chvilku času a v době, kdy miminko spokojeně spí, cvičte podle videa:

  

Pokud byste ale kvůli rychlému zhubnutí začala intenzivně cvičit, mohla by být ohrožena tvorba mateřského mléka. Nehledě na to, že zvýšená fyzická aktivita by způsobila ještě větší únavu organismu, což by se projevilo i celkově na vašem zdraví. Z toho důvodu je rovněž nutné po každém cvičení odpočívat, abyste se mohla bez problému věnovat péči o dítě.

Tereza Vyžralová upozorňuje: “Při dlouho trvající fyzické aktivitě se může v těle ženy tvořit více kyseliny mléčné, a proto dítě může prs odmítat, jelikož mateřské mléko má v tuto chvíli slanou chuť, tento problém nenastává, pokud je fyzická zátěž krátkodobého charakteru, kdy se chuť mateřského mléka zásadně nezmění. “

VYŽRALOVÁ, TEREZA. Kojení a zvýšená fyzická aktivita po porodu.

VYŽRALOVÁ, TEREZA. Kojení a zvýšená fyzická aktivita po porodu.

VYŽRALOVÁ, Tereza. Kojení a zvýšená fyzická aktivita po porodu [online]. České Budějovice, 2017 [cit. 2019-05-23]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/e10oxp/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Zdravotně sociální fakulta. Vedoucí práce Mgr. Dominika Kos Průchová, Ph.D..

Jestliže jste už cvičila před porodem a pravidelně se věnovala nějaké formě pohybu, pak se vám samozřejmě postava vrátí do původní podoby mnohem rychleji. Vždy je dobré začít posilovacími cviky na pánevní dno a postupně přejít k náročnějším cvikům, které vytvarují vaši postavu. Při cvičení naslouchejte signálům vlastního těla, pokud vám některé cviky nebudou sedět, raději od nich na čas upusťte.

Některé ženy mají od přírody dáno, že těhotenská kila nechají rovnou v porodnici, jiné se s nimi trápí ještě několik měsíců po porodu. Pokud budete dítě kojit, dodržovat správný jídelníček a přiměřeně se hýbat, s rostoucím věkem dítěte bude pomalu klesat i vaše hmotnost. Nic ale nesmíte uspěchat. Hubnutí je individuální záležitost každého těla a to, co zabralo vaší kamarádce, nemusí vyhovovat právě vám.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Jak zhubnout po porodu, když nekojím: Jídelníček na 7 dní

Během těhotenství každá žena přibere na váze. Některá více, některá méně. I když se za …

Napsat komentář