Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout po porodu, když nekojím: Jídelníček na 7 dní

Jak zhubnout po porodu, když nekojím: Jídelníček na 7 dní

Během těhotenství každá žena přibere na váze. Některá více, některá méně. I když se za obvyklý průměr považuje váhový přírůstek v rozmezí 10 – 12 kilogramů, jsou ženy, které přiberou třeba jen 6 – 8 kg, nebo naopak 20 – 25 kilogramů. Značné individuální rozdíly se potom týkají i následného hubnutí po porodu, kdy se organismus vrací zpět do normálu. Přestože určité procento žen odchází z porodnice téměř na své původní váze jako před otěhotněním, nemusíte se ničím stresovat. Každé tělo potřebuje jiný čas k tomu, aby se s mateřstvím srovnalo. Raději si užívejte toto nádherné období a dejte si za cíl, že se těhotenských kil zbavíte do prvních narozenin dítěte. Budete tak hubnout pomalu, jistě a zdravě. Pokud už miminko povyrostlo a kojení máte úspěšně za sebou, jste oproti kojícím ženám v menší výhodě. V této fázi lze hubnutí díky jídelníčku a pravidelnému pohybu více ovlivnit. Stravu si totiž můžete více přizpůsobit vlastním potřebám, bez ohledu na to, že by utrpěla kvalita mateřského mléka. Chcete vědět jak? Inspirujte se ukázkovým jídelníčkem na sedm dní, který naleznete níže.

Hubnutí po porodu dejte čas a rozhodně nikam nespěchejte / foto: pixabay.com

 

Jak shodit kila po porodu

Značná část kilogramů, které žena nabere v průběhu celého těhotenství jen tak zázračně nezmizí ihned po porodu. Počítejte s tím, že bude chvíli trvat, než se dostanete zpátky do původní kondice. Určitě vás ale potěší, že vaše hmotnost se bude úplně přirozeně snižovat o cca 0,5 – 1 kilogram za měsíc. Obzvlášť, pokud v prvních týdnech po porodu dítě kojíte.

TIP: Přečtěte si článek, jak zhubnout po porodu, když kojím

Chci zhubnout>>

Kojení je pro tělo natolik energeticky náročný proces, že při něm dochází k postupnému úbytku váhy. Když k tomu přidáte i zdravý jídelníček, nebudete se přejídat a jíst takzvaně za dva, není žádný důvod, proč byste měla nadále přibývat na váze. Kojení je všeobecně považováno za nejlepší způsob, jak se rychle zbavit těhotenských kil.

Ovšem ne každá žena se může po porodu spoléhat jen na přírodu a nadbytečná kila se jí drží jako klíště. První rozčarování přichází po ukončení kojení, kdy po pár měsících zjistíte, že jste sice pár kilogramů shodila, ale stále to není ono a necítíte se dobře ve vlastním těle. Těžko hledat pravou příčinu, svoji roli částečně hraje i genetika, nedostatek spánku, velká únava, vyčerpání a v neposlední řadě samozřejmě také špatná strava. Avšak to neznamená, že by s tím nešlo něco udělat. Právě naopak! Teď je ten pravý čas na to, abyste změnila svůj životní styl, zdravě jedla a hýbala se. Budete-li spokojená vy, bude spokojené i vaše dítě.

Co říkají na hubnutí po porodu odborníci?

 

V případě, že už nekojíte, můžete se pustit do cílené redukce hmotnosti, která zahrnuje především razantní změny v jídelníčku a dostatečný pohyb. Se cvičením ale opatrně, nikam nespěchejte a fyzickou aktivitu přizpůsobte své aktuální tělesné kondici. Podstatně víc se zaměřte na svoji stravu, která je základem každého úspěšného hubnutí a to nejen v době  po porodu. Aby vaše snaha měla brzký výrazný efekt, určitě nebude od věci, když si v počátku redukčního režimu pomůžete nějakou vhodnou dietou.

TIP: Podívejte se na nejlépe hodnocené metody hubnutí, které fungují právě na základě vhodně sestaveného jídelníčku

Chci zhubnout >>

Pod pojmem dieta si ale nesmíte představovat žádné zázračné pilulky z lékárny, které přebytečný tuk rozpustí přes noc. Stejně tak různé jednostranné diety (tukožroutská, ananasová, mléčná, apod.) nikam nevedou. Možná, že vám po nich na pár dnů splaskne břicho, ale to je asi tak vše. Vašemu tělu, které se pořád ještě zotavuje po porodu, rozhodně nijak neprospějí. Jakmile se celá vyhladovělá zase najíte jako obvykle, váha opět povyskočí nahoru a možná tentokrát pro jistotu přidá i něco navrch. Kdepak, tudy cesta nevede.  Kouzlo pravého hubnutí spočívá v něčem úplně jiném. Ke štíhlé postavě se musíte prostě projíst. Kvalitní, nutričně vyváženou stravou, která klade důraz na pravidelnost v jídle. A věřte, že to funguje.

Podívejte se, jak zhubly jiné maminky po porodu:

 

Hubnutí bez kojení

Jestliže už nekojíte, máte oproti kojícím matkám podstatně lepší pozici. Nemusíte už tolik hlídat jídelníček kvůli tvorbě mateřského mléka a vyhýbat se potravinám, které by mohly miminku způsobit zažívací potíže. Teď se můžete více soustředit na požadavky vlastního těla a vhodnou úpravou jídelníčku mu pomoci spalovat tuky. Přitom je nutné dodržovat všechny zásady zdravé výživy a jíst stravu pestrou, vyváženou s poměrným zastoupením všech důležitých živin, vitamínů, minerálů, vlákniny a stopových prvků.

Hubněte pomalu a zdravě. Odborníci na výživu považují za optimální snižování hmotnosti po porodu v rozmezí 1 – 2 kilogramy měsíčně.

Pro hubnutí po porodu, pokud nekojíte, platí v zásadě úplně stejná pravidla jako pro jakékoli jiné hubnutí. Chcete-li skutečně spalovat tuky, nikam nespěchejte a snažte se o pomalý a pozvolný úbytek hmotnosti. Jen ten má šanci na trvalý úspěch. Jídlo si rozdělte na několik malých porcí za den a jezte pravidelně 5 – 6x denně. Ovšem z jídelníčku vyřaďte všechny prázdné kalorie a nezdravé potraviny (polotovary, sladkosti, uzeniny, smažená a tučná jídla, atd.). Naopak vsaďte na nízkokalorickou stravu, dostatek zeleniny a ovoce, celozrnné pečivo, drůbeží a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, zdravé tuky.

Rozložení jídla během dne:

  • snídaně – 20 %
  • svačina – 15 %
  • oběd – 30 %
  • svačina – 15 %
  • večeře – 20 %

Co znamená jíst zdravě?

Abyste se po porodu efektivně zbavila všech těhotenstvím nabraných kil, musíte v prvé řadě upravit svůj jídelníček a jíst zdravě. Co to ale znamená? Pro někoho je zdravá strava miska odtučněného bílého jogurtu s kukuřičnými cornflakes, případně semínková houska ze supermarketu. Když si k ní dáte navíc 20 dkg uzeniny, namažete margarínem a zapijete limonádou, už jste vedle. Takovým jídlem tak akorát zaplácnete žaludek, ale z hlediska živin vašemu tělu nijak neprospějete. Zdravý jídelníček ve skutečnosti vypadá úplně jinak a my si tedy názorně ukážeme jak. Díky němu budete v dobré formě, spokojeni a péče o malé dítě vás nebude tolik vyčerpávat. A v neposlední řadě získáte i bonus navíc: nepřiberete ani deko a váš organismus bude postupně pálit zbytečné zásoby tuku, což se brzy projeví na vaší postavě.  

Nejčastější chyby při hubnutí po porodu

  • nepravidelný stravovací režim
  • neustálé zobání a pojídání v průběhu celého dne (chipsy, oříšky, sladké tyčinky, apod.)
  • vynechání snídaně
  • hlavní jídlo dne jíte až večer
  • konzumace krabicových džusů a sladkých limonád
  • velké množství bílého pečiva (housky, rohlíky, koblihy, koláče)
  • večerní nájezdy na lednici
  • dojídání zbytků jídel po dítěti
Vaječná omeleta je bohatý zdroj bílkovin / foto: pixabay.com

 

Jídelníček na hubnutí pokud nekojíte

Jak už bylo řečeno, pokud nekojíte, můžete bez problému zahájit redukční režim, jehož podstatou bude nízkokalorický jídelníček. To ale neznamená, že budete chroupat jen zeleninu a ovoce od rána do večera. Abyste zdravě hubli, musíte dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou při každém hubnutí dost zásadní. Bílkoviny vás dokážou zasytit na delší dobu, zbaví vás neustálého hladu a chutí na sladké. Také se postarají o to, aby vám neubývaly svaly na těle, což se následně příznivě projeví na výsledné hodnotě bazálního metabolismu.

Bazální metabolismu BMR (Basal metabolic rate) je množství energie vydané v klidovém stavu, která je nezbytná pro základní životní pochody v organismu.

Takže čím více svalů na těle máte, tím také rychleji a efektivněji hubnete, jelikož vaše tělo čerpá energii i v době, kdy odpočíváte a relaxujete. Pestrý a vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů vás dovede ke štíhlosti, aniž by se zmenšovala svalová tkáň.

Při hubnutí po porodu, pokud už nekojíte, nutriční poradci doporučují snížit denní energetický příjem o 20 % a současně zachovat dostatečné množství bílkovin (1,2g/kg hmotnosti).

Vzhledem k tomu, že máte každý den plno práce a starostí kolem miminka, jistě uvítáte, když si budete moct ušetřit svůj drahocenný čas. Abyste nemuseli neustále přemýšlet nad tím, co máte vlastně jíst, zabývat se složitou přípravou jídla a počítat každou kalorii, vsaďte rovnou na proteinovou dietu KetoMix. Ta je vytvořena nutričními odborníky přesně pro vás. Předkládá vám chuťově rozmanitou stravu jednoduchou na přípravu a nutričně vyváženou tak, aby vaše tělo nestrádalo a netrpělo nedostatkem důležitých živin. Právě jejich poměrné zastoupení v každodenním jídelníčku donutí vaše tělo čerpat energii z uložených zásob tuku, což se navenek projeví brzkým viditelným zhubnutím. Hubnete jen vhodnou úpravou stravy a dokonce bez pohybu. Cvičení se lze zcela vyhnout.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, jejíž efekt se v době, kdy už nekojíte, projeví velmi rychle. Navíc se naučíte rozpoznávat kvalitní výživově hodnotné potraviny a připravovat z nich chutná a zdravá jídla.

Proč právě jídla KetoMix pomáhají s hubnutím?

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
  • Šetříte maximálně čas, peníze i zdraví
  • Jídlo si nakoupíte na několik týdnů dopředu
  • Můžete zvolit rovnou celý redukční balíček sestavený pro konkrétní úbytek hmotnosti
  • Jídla neobsahují žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
  • Na výběr máte 22 druhů jídel (kaše, koktejly, polévky, omelety, tyčinky, pečivo, atd.)
  • Nemusíte se nijak omezovat, klidně si dopřejte lahodnou čokoládu, vanilkový pudink, skvělé víno, křupavé housky, apod.
  • Různé proteinové tyčinky jsou nejlepší k svačině a jednoduše je vezmete na cesty
  • Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní
  • Kdykoli máte ZDARMA odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo telefonu
  • Naučíte se pravidelně a zdravě jíst, výsledek se dostaví bez jo-jo efektu
  • Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami

Koupit jídla KetoMix>>

Nezapomínejte, že součástí zdravého jídelníčku je i přiměřený pitný režim, který se podílí na rychlosti metabolismu. Pijte především neperlivou vodu, zelený čaj, vhodné jsou i různé bylinné směsi, nebo čerstvé zeleninové či ovocné šťávy. Stravu můžete obohatit také o různá smoothie, když je zředíte vodou, dodáte tělu nejen potřebnou vlákninu ale doplníte i tekutiny.

7 tipů na úspěšné hubnutí:

  1. po ránu nalačno vypijte sklenici vlažné vody se šťávou z poloviny citronu (nastartujete metabolismus)
  2. nevynechávejte snídani a jezte 5 – 6x denně
  3. ovoce jezte převážně v první části dne (vybírejte méně sladké druhy)
  4. zeleninu si můžete dopřát bez omezení
  5. po ránu konzumujte především komplexní sacharidy, jejichž množství směrem k večeru snižujte
  6. večeři by měly tvořit převážně bílkoviny (proteinové pečivo) a sacharidy formou zeleniny
  7. jako poslední jídlo dne (po večeři) si dejte proteinový nápoj

Týdenní jídelníček na hubnutí pro nekojící matky

 SnídaněSvačinaObědSvačinaVečeře
Pondělíkváskový žitný chléb s lučinou a dvěma plátky šunky s vysokým podílem masabílý jogurt s lžičkou slunečnicových semínekkvětákový mozeček s vejci a bramboremproteinová tyčinkarestovaný losos, dušené fazolky
Úterýpolotučný tvaroh se lžící ovesných vloček, strouhaným jablkem a skořicí2 ks knäckebroty s lučinou, ředkvičkypečené kuřecí stehno s cibulí, rajčaty a paprikousklenice kefíru, hruškasýrová omeleta se žampiony, salát z listové zeleniny
Středaslunečnicový chléb, dva plátky eidamu, rajče, paprikaovocný proteinový koktejlzapečené celozrnné těstoviny s vejcem a brokolicíbanán a cca 10 ks mandlírajčata s bazalkou a mozzarellou
Čtvrtekproteinová kaše s lesním ovocem a lžící ovesných vločekcottage sýr, 2 ks knäckebrotykuskus s restovaným kuřecím masem, ledovým salátem a cherry rajčatybílý jogurt se lžičkou chia semínekzeleninová polévka
Pátekproteinové housky tence potřené humusem, okurkapolotučný tvaroh se strouhanou hruškoukuřecí maso na kari s pórkem, rýže natural, zeleninový salát banán cca 10 ks mandlívaječná omeleta, ředkvičky
Sobotaproteinový koktejl s čokoládoubílý jogurt se lžičkou chia semínekrestované krevety na česneku, salát z listové zeleniny, jogurtový dressing1 ks knäckebrot s jedním plátkem šunky s vysokým podílem masa, okurkakuřecí špíz s cuketou, paprikou a cibulí
Neděleproteinové palačinky s jahodamicottage sýr, 2 ks knäckebrootrestovaný losos s brokolicí, ledový salátproužky zeleniny (paprika, okurka, mrkev, kedlubna) máčené v ochuceném tvarohu (česnek, pepř, sůl) opečené žampiony s vejcem (2 ks), rajče

Hýbejte se a cvičte

Přestože se na hubnutí největší možnou mírou podílí skladba stravy, nelze opomenout ani pravidelný pohyb a cvičení. Fyzická aktivita po všech stránkách posílí vaše zdraví a tělo se rychleji zotaví. Ovšem při cvičení platí, všeho s mírou. Po porodu zcela jistě není vhodná doba na velké sportovní výkony. Cvičte jen tolik, na kolik se budete cítit. Vůbec nejlépe uděláte, když zvolíte nejjednodušší formu kardio pohybu a půjdete na svižnou procházku s kočárkem. Pobyt na čerstvém vzduchu prospěje vám i dítěti.

Při hodinové procházce vaše tělo spálí 200 – 250 kcal neboli 800 – 1000 kJ, což je 10 – 15 % vašeho běžného celodenního kalorického výdeje.

Mnoho žen po porodu trápí zejména vystouplé břicho a je nutné jej dát do pořádku. Určitě se ale nepouštějte do sedů lehů, sklapovaček a dalších cviků na přímý břišní sval. Tím by břicho vypadalo ještě hůř. Pokud chcete mít zase pěkné pevné bříško, musíte zaktivovat pánevní dno a hlavně vnitřní břišní svaly. Na posilování svalů pánevního dna existuje spousta cviků a trénovat můžete i sami doma podle videa. Cvičení vám zabere jen pár minut času, ale důležité je, věnovat se mu pravidelně.

Tereza Vyžralová o cvičení po porodu uvádí: “Žena, která se rozhodne cvičit, by nejprve měla zjistit, jaký má rozestup mezi břišními svaly, které zjistí tak, že se položí na záda s pokrčenými DK, chodidla má opřená o podložku, zatlačí si hned pod pupek třemi prsty, zdvihne hlavu a ramena od podložky a dojde ke stažení břišních svalů, pokud jsou svaly blízko u sebe, tak budou prsty vytlačovat ven, ale pokud je pod prsty měkká část, tak je možné, že má žena rozestup mezi svaly. Rozestup břišních svalů po porodu je dán tím, že přímé břišní svaly, které vedou od hrudního koše, se z důvodu rostoucího břicha natahují a prodlužují. U některých žen ovšem nedojde k prodloužení svalů, ale k rozestupu směrem od vazivové střední čáry břicha a vzniká mezera mezi břišními svaly, tzv. rozestup břišních svalů, pokud dojde k rozestupu břišních svalů, tak stabilizační systém břicha má menší oporu. Pokud žena nalezne mezeru v oblasti pupku mezi břišními svaly, tak by měla posilovat zejména příčné svaly a vynechat cviky na přímé břišní svaly.”

VYŽRALOVÁ, TEREZA. Kojení a zvýšená fyzická aktivita po porodu.

VYŽRALOVÁ, TEREZA. Kojení a zvýšená fyzická aktivita po porodu.

VYŽRALOVÁ, Tereza. Kojení a zvýšená fyzická aktivita po porodu [online]. České Budějovice, 2017 [cit. 2019-05-28]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/e10oxp/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Zdravotně sociální fakulta. Vedoucí práce Mgr. Dominika Kos Průchová, Ph.D..  

Dříve než se pustíte do cvičení, vždy se nejprve poraďte se svým lékařem a dejte na jeho doporučení. Každé tělo se po porodu zotavuje jinak, proto cvičte jen tehdy, pokud se budete cítit dobře a fyzický pohyb vám nebude způsobovat žádné potíže. Kdybyste to s cvičením přehnala, zbytečně se unavíte a nebudete mít dostatek sil k nepřetržité péči o malé dítě. Proto se držte hesla: cvičit ano, ale s rozumem.

Zkuste třeba jógu podle tohoto videa:

 

Hubnutí po porodu je zcela přirozený proces, proto nemusíte mít obavy, že byste se těhotenských kil nikdy nezbavila. Někdo zhubne sám od sebe, jiný musí vynaložit více úsilí, ale v každém případě se vždy na svoji původní váhu dostanete.

Zdravý, pestrý a vyvážený jídelníček s přiměřenou dávkou pohybu je sázka na jistotu.  

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Jak zhubnout po porodu, když kojím? Přirozeně bez diet!

Konečně jste doma z porodnice a stále si připadáte jako hroch? Přesto nepropadejte zoufalství a …

Napsat komentář