SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Hubnutí ve spánku, bez jakékoli námahy? Připadá vám to jako sen? Není! Musíte jen vědět co a kdy jíst, a těžit z biorytmu svého těla. Podle vědeckých výzkumů tak můžete během spánku zhubnout až šest kilogramů za tři měsíce. Hlavním propagátorem této metody je německý vědec Detlef Pape, který tvrdí, že největším spalovačem tuků je růstový hormon a ten se vyplavuje právě v noci. Přitom ročně lidé prospí přibližně 2800 hodin, tedy zhruba 4 měsíce. Kvalitní spánek má na hubnutí klíčový vliv, takže podle toho, jak spíte, tak také vážíte. V nočních hodinách mění buňky lidského těla své pracovní zaměření z denní látkové výměny na noční regenerační program, aby si tělo odpočinulo a obnovovalo. Zásadní vliv na spalování tuku v noci má nejen samotná potrava, ale také její množství a druh pohybu.
Obsah článku
Největší spalovač tuku – růstový hormon
Německý lékař Detlef Pape tvrdí, že tělo v noci samo o sobě spaluje tuky, pokud toto spalování není něčím přerušeno. Jelikož v noci organismus regeneruje za pomoci růstového hormonu, vzniká větší potřeba energie. Tu se snaží získat ze zásob, v optimálním případě z podkožního tuku. Růstový hormon potřebuje k efektivnímu hubnutí alespoň sedm až osm hodin spánku, který musí být dostatečně hluboký. A u toho ho nesmí nic rušit. Největším jeho nepřítelem je inzulín, který dosahuje vysoké hladiny poté, co sníte stravu bohatou na sacharidy. Zejména jednoduché cukry a škroby – bílé pečivo, sladkosti, rýže, brambory, sladké ovoce, vařená mrkev, atd. Proto je třeba v jídelníčku sacharidy omezit.
Musíte hlídat sacharidy
Chcete-li, aby vaše tělo v noci hublo, musíte mu k tomu pomoci svojí celodenní stravou. Podle toho, co sníte v průběhu dne a jak si jídelníček poskládáte, bude mít podstatný vliv na to, zda v noci dojde ke spalování tuku či nikoli. V prvé řadě se musíte zaměřit na sacharidy a hlídat jejich množství. Nejlépe uděláte, když jejich množství snížíte na úplné minimum a nahradíte je zdravými tuky a bílkovinami. Abyste si práci co nejvíce usnadnili, můžete využít rovnou proteinovou dietu KetoMIX, která funguje na principu zvýšeného příjmu bílkovin oproti sacharidové složce stravy. S takovým jídelníčkem velmi brzy dosáhnete prvních efektivních výsledků a dokonce není nutno ani pohyb zařazovat na program dne. Vaše tělo prostě hubne za vás, jen samotnou úpravou stravy. KetoMIX je vyroben na zcela přírodní bázi, neobsahuje lepek a je obohacen o celou řadu důležitých vitamínů a minerálů.
V ideálních podmínkách, kdy mu nestojí nic v cestě, dokáže růstový hormon podle Detlefa Pape odbourat za noc až 100 gramů tuků. Nesmíte mu ale kazit práci tím, že sníte večeři plnou sacharidů. To by se pak spalování zastavilo až na pět hodin. To znamená, že večeři mají tvořit převážně bílkoviny a sacharidy je dobré si dopřát především po ránu k snídani, aby tělo načerpalo novou energii. Přibližně hodinu a půl po usnutí začne růstový hormon využívat zásoby tuku.
Kouzlo růstového hormonu
Večeře je pro vás strategický bod, který rozhoduje o tom, kolik tuku v noci spálíte. Abyste v noci hubli, je dobré jíst mezi 17 – 20 hodinou večerní. Jídlo by mělo obsahovat převážně bílkoviny a opravdu jen minimum sacharidů. Ideální je plátek drůbežího, krůtího masa nebo ryby a k tomu kopec zeleniny. Může být i zeleninový salát s řeckým sýrem nebo mléčné výrobky. Po takovém jídle klesne hladina krevního cukru, inzulinu a krevních tuků velmi brzy na nízké hodnoty a vzniknou tak optimální podmínky pro vylučování většího množství růstového hormonu. To navíc můžete podpořit ještě pravidelným podvečerním pohybem, svižnou procházkou, jízdou na kole, rotopedu, plaváním, atd. Avšak není dobré cvičit příliš pozdě večer, to by mohlo mít nepříznivý vliv na usínání.
Svůj smysl má i ranní pohyb, kdy je hladina inzulinu ještě nízká a tělo při nízké sportovní aktivitě využívá energii z tukových zásob. Když začne být pohyb více intenzivní, dostanete hlad, jelikož se organismus dožaduje sacharidů. Z hlediska celého dne by potom měl být příjem sacharidů ve stravě největší hned po ránu a jejich množství by se mělo směrem k večerním hodinám postupně snižovat. Energeticky hodnotné potraviny byste měli jíst maximálně do 15 hodiny. Jak už bylo řečeno, večeři tvoří převážně bílkoviny.
Nedostatek spánku a hubnutí
Lidé, kteří méně spí, více přibírají na váze. Podle vědeckých studií, nedostatek spánku (tedy méně než doporučovaných 6 – 8 hodin) narušuje hormonální rovnováhu v těle. Jedná se o hormony ghrelin a leptin, které mají rovněž zásadní vliv na hubnutí. Kontrolují chutě, regulují příjem potravy a nastavují spalování energie. Pokud málo spíte, klesá hladinu leptinu, což nakonec způsobí to, že po jídle nemáte pocit sytosti. Současně roste hladina ghrelinu. Ten ovlivňuje chuť k jídlu a díky němu více jíte. Takže v průběhu dne zcela nevědomky saháte po vysoce kalorickém jídle, jako jsou různé koláče, těstoviny, pečivo, sladkosti, atd. Nekvalitní spánek také snižuje citlivost tkání vůči inzulinu, jenž je důležitý pro regulaci hladiny cukru v krvi. Hormon hladu ghrelin hraje ve spánku ještě jednu důležitou roli. Pomáhá totiž přecházet z jedné spánkové fáze do druhé a právě v té poslední čtvrté fázi se uvolňuje růstový hormon, který je jedním z nejúčinnějších pomocníků přirozeného hubnutí.
Jak vytěžit z hubnutí ve spánku maximum?
Představa, že si večer lehnete do postele a ráno se probudíte o něco málo štíhlejší, je jistě více než lákavá. Navíc, je to jediná doba, kdy potravu opravdu nepřijímáte, ale naopak ji tělo zpracovává. Proto se snažte všemi možnými způsoby hubnutí ve spánku podpořit, aby tělo skutečně spalovalo tuky.
1. Jako poslední jídlo dne si dejte proteinový nápoj
Bílkoviny by měli být nejen podstatnou součástí večeře, ale hubnutí ve spánku výrazně podpoříte, když před spaním vypijete koktejl obsahující 30 gramů proteinu. Tím dosáhnete vyšších hodnot bazálního metabolismu, to znamená, že k většímu energetickému výdeji dochází i v klidovém režimu. Bílkoviny zároveň slouží jako základní výživa pro svaly, tudíž, čím více svalů na těle máte, tím lépe a efektivněji hubnete.
2. Zatemněte okna
Na kvalitu spánku působí úplná tma. Pobyt v naprosté tmě totiž způsobí, že tělo začne produkovat hormon melatonin, který navozuje spánek. Jedna americká studie prokázala, že lidé spící v zatemněné ložnici mají o 21 % menší sklony k nadváze. Proto zatáhněte žaluzie nebo si pořiďte spací masku přes oči.
3. Stáhněte topení
Není nic horšího než přetopená místnost, obzvlášť, pokud se jedná o ložnici. Pokud venku nemrzne, klidně můžete spát při otevřeném okně. Lidé, kteří spí v místnosti s teplotou 19°C, spalují během spánku až dvojnásobně více tuku. Nižší teplota nutí tělo spotřebovávat energii pro své zahřátí, a tak za noc můžete spálit až o 7 % více energie.
4. Provoňte ložnici mátou
Je vědecky prokázáno, že některé vůně dokážou ovlivňovat vaši chuť k jídlu. A právě máta má tu moc, že snižuje apetit. Dokonce některé studie uvádí, že lidé, kteří přivoněli každé dvě hodiny k mátě, zhubli přibližně dvě kila za měsíc. Dejte si do ložnice vonné svíčky nebo vonnou lampičku a povlečení vyperte ve voňavé aviváži. Podobný efekt jako máta má i vanilka, zelené jablko nebo banán.
5. Všechno vypněte
Chcete-li se kvalitně vyspat, odstraňte z ložnice veškerá elektronická zařízení, případně je úplně vypněte. Modré světlo z monitoru počítače, tabletu, mobilu či budíku ruší produkci melatoninu a narušuje metabolismus v těle. Stejně tak sledování televize dlouho do noci má vliv na vyšší hladinu krevních cukrů. Proto ložnici vyhraďte jen pro spánek a pořiďte si normální budík. Mobilní telefon nechávejte v jiné místnosti.
Pokud vás tato hubnoucí metoda Detlefa Papeho zaujala, klidně ji zkuste. V každém případě zdravý jídelníček a dostatek pohybu podporuje vylučování růstového hormonu, což může přispět k hubnutí, ale také nemusí.
