SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ. Víte ale, jak po ránu rozproudit metabolismus a připravit vaše tělo na celodenní pracovní výkon? Snídaně a hubnutí jde spolu ruku v ruce, ani jedno se neobejde bez druhého. Chcete-li hubnout, musíte s jídlem začít hned od rána, jelikož snídaně představuje 20 % přijaté denní energie. První jídlo dne musí tělu zajistit dostatek všech základních živin, kvalitní bílkoviny, sacharidy a tuky. Pro zachování pitného režimu je dobré začít nový den sklenicí vlažné vody s citronem. Vitamín C posílí imunitní systém, zvláště v období chřipek a nachlazení a podpoří trávení. Ideální je, nasnídat se přibližně hodinu po probuzení, hlavně ovšem v klidu, ne ve stresu. Pokud se snažíte snížit svoji hmotnost, měla by zdravá snídaně na hubnutí obsahovat kolem 1 200 – 1 500 kJ. Navíc máte tu výhodu, že při snídani můžete o něco málo zvýšit svůj příjem sacharidů oproti druhé části dne. Při udržování váhy je možné například přidat pečivo s nižším glykemickým indexem, v přísnějším režimu hubnutí jej zase ubrat. Jako součást snídaně je vhodné zařadit přiměřené množství zeleniny, v případě sladké snídaně pak trochu ovoce. A jak by měla plnohodnotná zdravá snídaně na hubnutí vypadat? Vyzkoušejte ji v ověřených receptech.
Obsah článku
Kvalitní bílkoviny
Pro samotnou snídani a hubnutí jsou právě bílkoviny velmi důležitou složkou stravy. Nejvhodnější kombinací kvalitních bílkovin a tuků jsou zcela jistě vejce. Obsahují vitamíny a minerální látky, nasytí na celé dopoledne, a proto jsou pro lidi v dietním režimu ideální snídaní. Máte-li raději sladkou snídani, dejte si jogurt. Dnes jich je na trhu tak široká nabídka, že vybírat můžete vždy podle momentální chuti. Liší se jen v množství tuků, naštěstí rozdíl mezi nízkotučnými a smetanovými není nijak dramatický.
Při hubnutí volte vždy výrobky s energií do 300 kJ na 100 gramů s hranicí tuku do 3 %. Opatrní buďte se sýry. Jsou sice důležitou součástí každého jídelníčku, ale tady opravdu pozor na tuk, některé sýry mají až 50 %. Ideální je cottage, nízkotučný eidam, ementál, vždy čtěte bedlivě etikety. Uzeniny k snídani si občas dopřát můžete, ale volte dietní kuřecí či krůtí šunku. Případně vyzkoušejte chutného šmakouna, což je bílkovinná hmota, chutnající jako uzenina.
Abyste skutečně hubli, musíte dodržovat stanovený denní limit bílkovin, který je pro každého člověka zcela individuální. Pokud nemáte času nazbyt a nechcete neustále přemýšlet nad jídelníčkem, můžete si práci podstatně usnadnit a využít proteinovou dietu KetoMIX (čtěte moji recenzi). Ta je nutričními specialisty sestavena tak, aby tělo přijímalo vyvážený poměr veškerých živin, včetně vitamínů a minerálních látek.
Dostatek bílkovin ve stravě se příznivě podílí na správných hodnotách bazálního metabolismu, což se následně projeví spalováním tukových zásob i v době relaxace. Proto také KetoMIX funguje i bez pohybu, prostě hubnete jen úpravou stravy. Nehladovíte a nemáte chutě na sladké.
Správné sacharidy
Sacharidy jsou rovněž důležitou složkou vyvážené snídaně a většina z nás si snídani bez pečiva ani nedovede představit. Bílé pečivo sice obsahuje stejně energie jako pečivo celozrnné, ale díky vysokému glykemickému indexu po něm budete mít dříve hlad. Proto dávejte přednost pečivu celozrnnému, obsahuje více vlákniny a lépe zasytí. Při redukci váhy volte malý krajíček chleba (asi 50 g) nebo tři až čtyři křehké chleby. Pečivo celkově omezte na 1 – 2 kusy za den. Snídaňové cereálie jsou velmi často plné cukrů, stejně tak různé instantní kaše. Raději si uvařte kaši z ovesných vloček sami doma, přidejte třeba chia semínka, oříšky a doplňte sezónním ovocem.
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Raději zeleninu než ovoce
Zeleninu k snídani si lze dopřát neomezeně, zejména mrkev je velmi chutná. V poslední době vyhrávají různá smoothie, které si může každý namíchat dle své chuti. Okurka, špenát, celer, mrkev,… variací existuje nespočet. Jenom při zdravé snídani na hubnutí buďte opatrní s ovocem. Oproti zelenině je v ovoci více cukru, a proto je jeho energetická hodnota poněkud vyšší. Podle výživových poradců je lepší ovoce zařadit k dopolední svačině a nebo před fyzickou aktivitou. Při dietním režimu by denní dávka ovoce měla představovat 150 – 200 gramů.
Zdravá snídaně na hubnutí v receptech
Ovesná kaše:
Pokud se na ovesnou kaši díváte neustále nedůvěřivě, zkuste to s ní a dejte jí šanci. Především fermentované ovesné vločky vás zasytí na celé dopoledne a zbaví chuti na sladké. Den předem si večer namočte hrnek ovesných vloček a ráno si kaši jen lehce ohřejte. Přidejte oříšky, semínka, sušené nebo čerstvé ovoce (podle sezóny), případně vmíchejte řecký jogurt. Doslaďte medem, javorovým či datlovým sirupem. Kaši si dolaďte podle vlastní chuti a dejte si do ní to, co máte prostě rádi. Ovesné vločky mají minimum kalorií a přitom obsahují dostatek kvalitních proteinů a vlákniny.
TIP: Různé druhy oříšků a semínek mezi sebou střídejte, každý z nich vyniká jiným obsahem výživných látek, a tak je dobré přidat od každého trochu. Pro správnou činnost mozku a nervové soustavy jsou nepostradatelné.
Míchaná vejce:
Ano, skutečně si můžete dát k snídani míchaná vajíčka. Jen omezte množství tuku a rovnou zapomeňte na slaninu či jinou uzeninu. Při dietě vám budou zcela stačit dvě vejce, dejte si k nim dva plátky celozrnného chleba a několik kousků zeleniny. Vejce posypte bylinkami, výborná je pažitka nebo řeřicha. Vajíčka jsou skvělým zdrojem bílkovin, celozrnný chleba zase obsahuje vlákninu, dohromady jsou ideální kombinací.
Řecký jogurt s ovocem:
Řecký jogurt, ale skutečně jen správný řecký jogurt (obsahuje pouze živé kultury a mléko) je pro svůj vysoký obsah bílkovin doporučován také nutričními specialisty. Nakrájejte si do něj čerstvé ovoce, doslaďte medem, přidejte semínka a v mžiku máte hotovou rychlou snídani. Až do oběda budete plni energie a vitality.
Celozrnné pečivo s lučinou a šunkou:
Jestliže jsou pro vás cereální kaše noční můrou a hned po ránu se neobejdete bez masa, pak si bez sebemenších výčitek svědomí dopřejte celozrnné pečivo obložené kvalitní šunkou a zeleninou. Ovšem pozor! Pečivo musí být skutečně celozrnné, v opačném případě vás zasytí jen na chvíli. Místo másla jej namažte žervé, dejte plátek libové drůbeží šunky, kousek nízkotučného sýra, obložte listem salátu, okurky, papriky, rajčete. Zeleninou nijak nešetřete, šunka dodá tělu nezbytné bílkoviny a celozrnné pečivo je bohatým zdrojem vlákniny.
Co když ráno nestíháte?
Každodenní ranní shon je zcela běžný scénář všedních dní, který je však pro mnoho lidí důvodem k tomu, že snídani raději vynechají, než aby si o pár minut přivstali. Kopnou do sebe první šálek kávy a už utíkají za svými pracovními povinnostmi. Přitom často zapomínají na fakt, že snídaně je pro tělo důležitým zdrojem živin, které vás dokážou naplnit energií na celý den. I když ráno nestíháte, stále existuje řešení v podobě rychlých kaší, proteinových nápojů nebo shaků, které jsou hotové za pár minut. Když si je připravíte do termosky, můžete je vzít s sebou na cestu do práce a popíjet třeba v autě.
Nezapomeňte, že i pitný režim je součástí každé snídaně. Hubnutí podpoříte šálkem neslazeného zeleného čaje, kofeinové nápoje raději vynechte.
