Běhání a hubnutí: Jak správně začít? A kdy půjdou první kila dolů?

Běhání a hubnutí vypadá jako skvělá kombinace, která přece musí fungovat. Pravda je, že na tom něco je. Během můžete spálit hodně kalorií, podpořit ztrátu břišního tuku a snížit chuť k jídlu. Pravidelný běh je považován za ideální způsob, jak udržet tělo v dobré kondici. Kromě hubnutí tak přináší další zdravotní benefity. Navíc je velmi snadné s ním začít. Stačí  obout tenisky a můžete vyrazit, kdykoliv a kamkoliv. Musí vás to ale bavit a musíte chtít. Občasným popoběhnutím někde v parku se žádný zázrak nestane. Jak správně běhat, abyste hubli a dostavily se očekávané výsledky?

Běháním můžete shodit nechtěné kilogramy poměrně rychle / fotokoláž: pixabay.com

 

Pravidelný běh pro hubnutí a zdraví

Pravidelný pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Zcela obecně je známo, že napomáhá k úspěšnému hubnutí a přispívá k udržení optimální váhy. Různé tělesné aktivity se podílí na fyzické a psychické pohodě a běh není mezi nimi žádnou výjimkou. Pokud se pro něj rozhodnete, můžete čerpat z jeho nesčetných výhod. Během můžete nejen zhubnout, ale také udělat něco pro své zdraví.

Chci zhubnout >>

Běh je doporučován jako efektivní nástroj pro hubnutí. Při tomto pohybu je zapojeno do činnosti velké množství svalů, které musí naráz pracovat. Díky běhu tělo zvýší výdej energie a má tak mnohem větší šanci dostat se do kalorického deficitu, který je potřebný k tomu, aby bylo schopno zbavit se přebytečných kil.

David Šibor říká: “Důvody, proč se lidé rozhodnou začít běhat, se liší. Někdo začne běhat, protože chce zhubnout, jiný chce zlepšit fyzickou kondici, snížit stres nebo se chce jenom cítit dobře. Dnes se nám zdá naprosto normální, když při procházce v parku potkáváme desítky a desítky běžců. Ne vždy to však bylo běžné.”

ŠIBOR, DAVID. Fenomén vytrvalostního běhání - soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz

ŠIBOR, David. Fenomén vytrvalostního běhání – soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz [online]. Brno, 2016 [cit. 2022-09-22]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/m9lrb/. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sociálních studií. Vedoucí práce Jiřina SALAQUARDOVÁ.

Běhání však kromě redukce hmotnosti přináší tělu i mysli další nesčetná pozitiva. Pravidelný běh dokáže celkově zlepšit fyzičku, odbourat stres a rozproudit energii.  

 

Běh a jeho zdravotní přínosy:

  • posiluje činnost kardiovaskulárního systému
  • prospívá kostem a svalům
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • pomáhá při relaxaci
  • zvyšuje přirozenou obranyschopnost organismu
  • snižuje hladinu stresu
  • podporuje dobrou náladu
  • napomáhá hubnutí

Pokud se chcete během zbavit zbytečných zásob tuku, je třeba si hned zpočátku uvědomit, že jen samotné běhání není zaručenou cestou ke krásné štíhlé postavě. Důležitý je celkový životní styl a hlavně také jídelníček. Běhání a hubnutí jde společně ruku v ruce, ale jen když se držíte určitých pravidel. A právě o nich si řekneme více. 

Aby tělo spalovalo tuky, je třeba udržovat správné tempo / foto: pixabay.com

 

Jak začít běhat, když chcete hubnout

Jestliže jste naposledy běhali v hodinách tělocviku na základní škole, nebo se k oběhu opět vracíte po dlouhé době, začněte pomalu a postupně. Když přepálíte začátek a rozběhnete se příliš rychle, po prvním kilometru se dostaví nepříjemné pocity, budete lapat po dechu, začne vás píchat v boku a docházet energie. Pro příště pak raději zůstanete doma a motivace k hubnutí rychle odpluje pryč.

Za hodinu běhu denně navýšíte výdej energie o cca 20 %. Když výdej energie převýší příjem, začnou ubývat kila.

Mnoho lidí se domnívá, že čím rychleji a déle budou běhat, tím snadněji půjde váha dolů. Tak to ale vůbec nefunguje. Pokud nejste na pohyb vůbec zvyklí, začněte tím, že první tři týdny budete jen střídat rychlou svižnou chůzi a mírný klus v tempu 7 až 8 kilometrů za hodinu. Tím dostanete tělo do základní aerobní kondice, která je k hubnutí potřebná.

1 hodinu běhu vydá za 3 hodiny cyklistiky z hlediska energetického výdeje a zvyšování fyzické kondice.

Z počátku vyběhněte tak 3 – 4x za týden po dobu 30 minut. To bude úplně stačit. Ostatní dny vyhraďte tělu na potřebnou regeneraci. Při běhu se snažte dýchat nosem, protože tak navýšíte kapacitu plic a lépe se vám poběží. 

Jste-li úplný začátečník, začněte běhat nejprve po lesních pěšinách, po trávě a podobně. Teprve později přejděte na tvrdý asfaltový povrch, štěrk a vydejte se třeba na cesty do parku.

David Šibor uvádí: “Pro začátečníka je těžké se k běhání motivovat a stále ho láká starý životní styl, který byl pohodlnější. S běháním v tomto stavu je lehké přestat. Stačí, aby byla zima nebo člověka trochu něco bolelo, a to je pro něj důvod, proč zůstat doma.”

ŠIBOR, DAVID. Fenomén vytrvalostního běhání - soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz

ŠIBOR, David. Fenomén vytrvalostního běhání – soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz [online]. Brno, 2016 [cit. 2022-09-22]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/m9lrb/. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sociálních studií. Vedoucí práce Jiřina SALAQUARDOVÁ.

Než vyběhnete, nejprve lehce protáhněte celé tělo. Začněte 5minutovou rychlou chůzí, kterou následně přejdete do běhu v mírném tempu. Na závěr po doběhnutí opět zařaďte chvilku svižné chůze, aby svaly vychladly a tělo se dostalo do klidové fáze.

Chci zhubnout >>

Jakmile zjistíte, že vám běh nezpůsobuje žádné nepříjemné pocity, budete se mu věnovat pravidelně a začne vás bavit. Po pár týdnech zaznamenáte nejen první váhový úbytek, ale i jeho velké přínosy pro zdraví. Zkrátka, během se dostanete do lepší kondice, kterou můžete nadále zlepšovat. Postupně dosažené výsledky v hubnutí se stanou tou nejlepší motivací.

Před každým vyběhnutím se lehce rozcvičte / foto: pixabay.com

 

80 % úspěchu v hubnutí tvoří správný jídelníček

Přestože se běh účinně podílí na úspěšném spalování tuku v těle, sám o sobě k hubnutí nestačí. Velmi podstatný je váš každodenní jídelníček, který z valné části rozhoduje o tom, zda budete hubnout či nikoli. Proto kromě pravidelného běhání je neméně důležitá i správná skladba stravy. Pokud si po doběhnutí naložíte na talíř zákusek, na oslavu, že jste to zvládli, stěží se dočkáte nějakého úbytku hmotnosti. 

Chcete-li hubnout, dodejte tělu kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Vyhněte se všem průmyslově zpracovaným potravinám, jídlům s obsahem jednoduchých cukrů, polotovarům a podobně. Preferujte spíš čerstvé potraviny a v jídelníčku se zaměřte na všechny zdroje nutričně hodnotných živin.

 

Potraviny KetoMix dodají vašemu tělu přesně ty živiny, které pro zdravé hubnutí potřebuje

 

Koupit KetoMix >>

 

Jezte pravidelně a jednotlivé porce v přiměřené míře. Nezapomínejte na to, že vaše tělo se potřebuje dostat do kalorického deficitu. Během úspěšně navýšíte energetický výdej, ale nemůže po něm následovat vydatná svačina.

Stejný extrém nastává v opačném případě, kdy si někteří lidé myslí, že čím víc hladovější vyběhnou do terénu, tím rychleji zhubnou. Ve skutečnosti se ale tak vůbec neděje. Tělo je při pohybu nuceno sáhnout do energetických rezerv, které se bude snažit při první příležitosti opět doplnitKdyž poběžíte celí hladoví, mohou se po cestě dostavit zdravotní potíže a zaskočit vás nevolnost. Značně oslabení po tréninku toho sníte mnohem víc

David Šibor uvádí: “ Běžci si totiž neuvědomují, že v lidském těle všechno se vším souvisí a pouze běháním se jim tak zhubnout nepodaří. Snížení tělesné váhy nezávisí jenom na pohybu, ale také na množství přijaté potravy, které člověk přijme.”

ŠIBOR, DAVID. Fenomén vytrvalostního běhání - soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz

ŠIBOR, David. Fenomén vytrvalostního běhání – soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz [online]. Brno, 2016 [cit. 2022-09-22]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/m9lrb/. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sociálních studií. Vedoucí práce Jiřina SALAQUARDOVÁ.

V případě, že se chystáte vyběhnout hned brzy po ránu, neměli byste běžet na lačno. Vypijte alespoň sklenici vody a den předem si dejte vydatnou večeři. Běháním byste však v tomto případě neměli strávit více jak 30 – 45 minut času. 

Jestliže plánujete delší trasu, měli byste se nejprve nasnídat a teprve po 1,5 – 2 hodinách začít běžet. A to platí i v průběhu celého dne. Fyzickou aktivitu by mělo tělo vykonávat až poté, co doplní potřebné živiny a tekutiny, které nezpůsobují zbytečnou zátěž. Na talíři by tedy kromě bílkovin a zdravých tuků neměly chybět ani sacharidy jako zdroj energie. Aby se jídlo stačilo v těle zpracovat, je důležité ho sníst 1,5 – 2 hodiny před tréninkem. 

Zdravý jídelníček tvoří základ úspěšného hubnutí / foto: pixabay.com

 

Běhání a hubnutí: Jak shodit co nejvíce kilo?

Pokud se rozhodnete běhat a vaším cílem je především zhubnout nějaká ta kila, musíte se držet určitých zásad. Kouzlo běhání a hubnutí totiž spočívá v optimální tepové frekvenci. Proto je důležité zvolit správné tempo

Když to hned ze začátku přepálíte a vyběhnete příliš rychle, maximálně vám brzy dojdou síly, ale určitě nezhubnete. V prvních minutách fyzické zátěže a při vyšší tepové frekvenci tělo získává energii z glykogenu uloženého ve svalech a játrech, takže tuky zůstávají nedotčeny. Glykogen představuje snadno dostupný zdroj energie, a tak po něm organismus sahá jako první. Na tuky přijde řada teprve později.

Abyste tělo donutili spalovat nechtěné zásoby tuku, je třeba zůstávat v aktivním pohybu delší čas, avšak s mírnou námahou. Co to tedy znamená? Když poběžíte v pomalém tempu, vydržíte pohybovat se déle a tím pádem bude větší i energetický výdej

Chci zhubnout >>

Chcete-li docílit úbytku tukové tkáně a hubnout, pak je potřeba při běhu udržovat tělo v tzv. aerobním pásmu a to po dobu nejméně 30 – 40 minut. Do aerobního pásma se dostanete, jestliže bude váš tep v rozmezí 60 – 70 % maximální tepové frekvence

Přesnou hodnotu lze vypočítat podle vzorce, ale pro běžnou orientaci stačí se řídit jednoduchým pravidlem. Aerobní pásmo je takové, při kterém dokážete bez problému mluvit, aniž byste se zadýchávali a píchalo vás v boku. 

Pokud budete běhat v nižší tepové frekvenci, zhubnete více, rychleji a zároveň na těch nejvíce problematických místech (břicho, stehna, boky).

Z počátku vám možná bude dělat potíž souvisle běžet více jak půl hodiny, ale to vůbec nevadí. Určitě není špatně běh střídat se svižnou chůzí. Pravidelným sportem budete postupně zvyšovat svoji kondici a k souvislému běhu se tak časem prochodíte. I chůzí se můžete pohybovat v mírné aerobní zóně a tím pádem spalovat tuky a hubnout.

David Šibor říká: “Kondiční chůze slouží k získání kondice pro lidi, kteří téměř žádnou nemají. Je vhodná pro úplné začátečníky nebo lidi s nadváhou. Chůze je důležitá zejména z toho důvodu, že podle zkušeností často lidé po prvním běžeckém neúspěchu na běhání zanevřou. Chodit dokáže téměř každý člověk a bude-li svoji chůzi postupně zrychlovat, dostane se buď k severské chůzi, a nebo k joggingu.”

ŠIBOR, DAVID. Fenomén vytrvalostního běhání - soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz

ŠIBOR, David. Fenomén vytrvalostního běhání – soubor publicistických rozhovorů pro web Rungo.cz [online]. Brno, 2016 [cit. 2022-09-22]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/m9lrb/. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sociálních studií. Vedoucí práce Jiřina SALAQUARDOVÁ.

Běhání má velkou výhodu v tom, že hubnete tuk rovnoměrně z celého těla a tedy i v těch partiích, které vás trápí nejvíce. Zpravidla se jedná o břicho a stehna. Navíc se vám bude během tělo pěkně zpevňovat

Jestliže chcete spojit dohromady hubnutí a běhání, pak byste měli běžet 4 – 5x týdně, ideálně po dobu 30 – 50 minut. Je celkem jedno, zda poběžíte ráno či večer, zvolte variantu, která vám vyhovuje nejvíce. Pokud se budete běhání věnovat pravidelně, za pár týdnů se dostaví očekávaný váhový úbytek. Ovšem také za předpokladu, že dodržujete zdravý jídelníček

Kvalitní běžecké boty ochrání vaše nohy a pohyb si budete krásně užívat / foto: pixabay.com

 

Boty na běhání a funkční oblečení

Možná vám ani nepřijde, že byste k běhání potřebovali nějakou speciální sportovní výbavu, ale po prvních trénincích jistě dojdete k jinému názoru. Staré ošoupané tenisky mohou způsobovat různé potíže, od puchýřů až po problémy s klouby, svaly a šlachami. Kvalitní běžecké boty jsou základní výbavou každého běžce. Dobré boty umí velmi dobře zafixovat kotník, tlumit nárazy a konstrukčně jsou přizpůsobeny různým typům povrchů a běžeckému styluNabídka běžeckých bot je velmi rozmanitá a pohybuje se v různých cenových relacích. V kvalitních botách budete mít nohy jako v bavlnce a také dokonalou kontrolu nad svým pohybem

Vybrat boty >>

Kromě bot je třeba zvolit i správné oblečení v závislosti na aktuálním počasí a roční době. Mokré propocené tričko začne na zádech brzy studit a už jste jen krok od nachlazení. Proto není radno ani oblečení podceňovat. Pro běžce je důležité, aby oblečení bylo lehké, dobře odvádělo pot a udržovalo kůži v suchu. Vrchní vrstva by měla být odolná proti větru a dešti a zároveň zůstávat prodyšná. Taková lehká běžecká bunda se vám určitě bude hodit v jakékoli roční době. 

Funkční oblečení na běh v létě pěkně chladí, v zimě hřeje, nikde nepřekáží v pohybu a sedne na tělo přesně jako ulité. Určitě se vyplatí několik nových kousků pořídit. Při výběru se zaměřte hlavně na materiál a vsaďte na kvalitu. Výrobky renomovaných značek nejsou až tak příliš drahé a kolikrát lze výhodně nakoupit ve slevách.

Vybrat oblečení >>

Pokud vás běhání začalo bavit a dokázali jste zhubnout na cílovou váhu, nezbývá než vytrvat a novou postavu si udržet natrvalo. Odměňte se pěkným běžeckým oblečením a z pohybu budete mít ještě větší radost

Podívejte se, jak úspěšně zvládnout první týdny běhu:

YouTube playerKliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

 

Aby se vám ztracená kila nevrátila zpět jako bumerang, je důležité zdravě jíst a hýbat se. Běh je dobrá sportovní aktivita, při které si vyčistíte hlavu a budete venku na čerstvém vzduchu. Uvidíte, že časem vás nezastaví žádné počasí

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a zdravý životní styl je pro mne reálným způsobem života. Cítím se tak mnohem lépe a plná energie. Byla jsem biohackerka ještě dávno před tím, než tento termín vůbec vznikl. Sama na sobě zkouším, co je pro mé tělo nejlepší a své poznatky se snažím předat dál prostřednictvím hodnotných článků. Psaným textem tvořím kvalitní obsah také jiných webových stránek (kontakt). Mám ráda dobrou kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou, jízdu na kole a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Zelený čaj a hubnutí: Skutečně pomáhá spalovat tuky?

Hrnek zeleného čaje je jedním z nejzdravějších nápojů, který si můžeme dopřát. Dobře chutná teplý …

Napsat komentář