Jak posílit ramenní kloub? Cvičením a správnou stravou

Bolí vás ramena?

Bolest ramene není ničím neobvyklým a vyskytuje se v každém věku. U mladších lidí je způsobena spíše přetížením, sportovním, nebo pracovním. U starších osob se za bolestmi ramene často skrývají degenerativní změny, které se týkají nejen samotného kloubu, ale i svalů pohybujících ramenem. V každém případě je určitě vhodné věnovat bolestem ramenního kloubu patřičnou pozornost a hledat možnou příčinu. Jak potížím s ramenem předcházet? A co udělat pro to, aby vám ramena dobře sloužila bez bolesti?

Kloubní výživa >>

 

Bolest v rameni můžete pociťovat neustále, nebo jen když ramenem pohybujete. Může ji způsobovat celá řada příčin. Když vás bolí ramena, která zajišťují volný pohyb paží, bývá obtížné provádět běžné každodenní činnosti. Stěží něco zvednete, nedáte ruce nad hlavu a bez obtíží nemůžete ani sportovat. Bolesti tak negativně ovlivňují kvalitu vašeho života.

Ramenní kloub je sám o sobě anatomicky a funkčně složitý. Rameno disponuje největším rozsahem pohybu a je složeno ze čtyř jednotlivých kloubů. Podílí se na něm tři kosti i množství účastnících se svalů, kdy hovoříme o tzv. ramenním pletenci.

Rameno je skutečně složitým kloubem, a proto bývá také častěji postiženo různými obtížemi. Rameno je sice velmi pohyblivé, ale tím pádem i více nestabilní a zranitelné. Proto je pevnost ramenního kloubu zajištěna pomocí měkkých tkání, svalů, vazů a fascií (vazivový obal na povrchu svalu).

Příčiny oslabení ramenního kloubu

Oslabený ramenní kloub se může projevovat nepříjemnou bolestí.  Mezi nejčastější příčiny oslabení ramenního kloubu se řadí syndrom rotátorové manžety, bursitida v oblasti ramenního kloubu a zmrzlé rameno. Všechny tyto pojmy si postupně vysvětlíme. Při bolestech ramenního kloubu je třeba rozlišit, zda se jedná o vnitřní či vnější příčinu.

Vnitřní příčiny

  • Zde jsou převážně záněty šlach, tzv. entezopatie.
  • Problémy se vyskytují zejména u mladších osob, které vedou aktivní život.
  • Ke zdravotním komplikacím dochází přílišným přetížením při sportovních aktivitách.
  • U starších osob je postižení zapříčiněno degenerativním opotřebením rotátorové manžety ramenního kloubu, což je jednotný úpon šlach svalů začínajících u lopatky a upínajícími se až k pažní kosti

Zevní příčiny

  • Bolesti předcházejí jiné faktory, např. onemocnění krční páteře, nebo meziobratlových plotének.
  • Může jít i o podráždění nervových kořenů.

Syndrom rotátorové manžety

Protože rotátorová manžeta je pod neustálým tlakem, jedná se o nejčastější oslabení v oblasti ramenního kloubu. Většinou syndrom způsobuje degenerativní opotřebení šlachy, dochází k bolestem a omezení hybnosti. Rotátorová manžeta chrání ramenní kloub a další okolní tkáně před poškozením. Syndrom rotátorové manžety většinou vzniká při sportovních výkonech, kdy tělo není dostatečně připraveno na zátěž. Může však být i projevem degenerativního onemocnění.

Rotátorová manžeta je skupina svalů a šlach v oblasti ramenního kloubu, která propojuje kost pažní s lopatkou. Svaly umožňují otáčivý pohyb v rameni, zatímco šlachy udržují celkovou stabilitu.

Bursitida

Bursitida jde ruku v ruce se syndromem rotátorové manžety. Zde dochází k podráždění tzv. bursy, což je malý váček naplněný tekutinou, který se nachází v místech mechanického zatížení kloubu. Odlehčuje tření kostí, vazů a šlach v blízkosti kloubu a napomáhá tak volnému a lehkému pohybu. Bursitida označuje zanícení tohoto váčku (bursy), což bývá nejčastěji způsobeno přetížením ramenního kloubu při sportovních aktivitách. Současně může být postižena i rotátorová manžeta.

Zmrzlé rameno

Jak název napovídá, jedná se o zmrznutí, ztuhnutí ramenního kloubu. Nejčastěji jím trpí ženy v klimakteriu. Postihuje mimo jiné také krční páteř, lopatky, pažní pletence i horní žebra. Bolavé rameno omezené hybností se může vyskytnout tehdy, pokud je pod trvalou zátěží, nebo když třeba prochladnete.

Typickým příkladem může být třeba práce s počítačovou myší, kdy je ruka dlouhodobě zatěžována. Tato bolest člověka nejvíce omezuje při vykonávání běžných každodenních činností. Abychom zabránili problémům spojených s oslabením ramenního kloubu, je třeba dbát především na prevenci.

Kloubus – skutečně účinná výživa pro zdravé klouby, vazy a šlachy / foto: archiv autorky

 

Dopřejte kloubům správnou výživu

Posílit činnost ramenního kloubu a podpořit jeho zdraví je možno mimo jiné i vhodně zvolenou skladbou jídelníčku. Když bude vaše strava obsahovat kvalitní potraviny, organismus nebude strádat nedostatkem živin, což se v konečném důsledku projeví nejen na dobré kondici celého pohybového aparátu.

Na zdraví kloubů má zásadní vliv kolagen, který je základním stavebním kamenem všech pojivových tkání. Přirozeně se vyskytuje v kostech, kloubech, chrupavkách, vazivu, pokožce, zubech. Vzhledem k tomu, že si tělo nedokáže samo vytvořit dostatek kolagenu, je důležité jeho optimální hladinu doplňovat prostřednictvím pestré a vyvážené stravy.

Kloubní výživa >>

 

Některé potraviny obsahují přírodní kolagen (sulc, masový vývar, huspenina, gumoví medvídci), ale jeho podíl není tak vysoký, aby byl považován za dostatečný. Takže byste těchto potravin museli sníst opravdu obrovské množství, což vzhledem k dalším obsaženým látkám (cukr, nezdravé tuky, apod.) není příliš žádoucí.

Pro zdraví kloubů je dobré zaměřit se také na potraviny s obsahem látek, které napomáhají přirozené produkci kolagenu. Které to jsou?

V jídelníčku by neměly chybět potraviny s obsahem:

  • hořčíku – kvalitním zdrojem je celozrnné pečivo, obilniny, banány, ořechy, mandle, hořká čokoláda
  • vitamínu C –  šípky, citrusové ovoce, černý rybíz, jahody, ze zeleniny křen, červená paprika

Zajistit dostatek kolagenu a dalších potřebných živin pouze každodenní stravou mnohdy ztrácí svůj efekt, proto má své opodstatnění užívání doplňku stravy. Například kloubní výživa Kloubus dodá v jedné dávce vše, co vaše klouby pro své zdraví nezbytně potřebují.

Nemusíte polykat žádné tabletky několikrát denně. Kloubus představuje svěží grepovou limonádu bez sladidel a přidaných chemických látek. A vážně chutná, na rozdíl od jiných přípravků na klouby.

Kloubus je určen pro všechny věkové kategorie, mladé sportovce, seniory i osoby v produktivním věku, které žijí aktivním životem. Obsahuje ideální kombinaci účinných látek podporujících zdraví celého pohybového aparátu, tedy kloubů, vazů, chrupavek a šlach.

Koupit Kloubus >>

 

Hlavní účinnou složkou je právě kolagen, který je zde zastoupen formou kolagenních peptidů, takže je pro lidské tělo lépe vstřebatelný. Kloubus je nejen vhodným řešením pro prevenci možných kloubních onemocnění, ale dokáže také přispět ke zmírnění bolesti kloubů.

Svěží nápoj s grepovou příchutí nejen chutná, ale také dodá tělu živiny nezbytné pro správnou funkci kloubů / foto: archiv autorky

Kloubus pro zdravé klouby do pozdního věku:

  • specifická kombinace 16ti účinných látek
  • maximální vstřebatelnost (tělo dokáže veškeré živiny beze zbytku zpracovat)
  • posila pro celý pohybový systém (klouby, vazy, šlachy, chrupavky, kosti)
  • přispívá ke zmírnění bolesti kloubů
  • účinná prevence případných nemocí kloubů
  • bez umělých sladidel a dochucovadel
  • balení obsahuje 30 jednoporcových sáčků
  • skvěle chutná (svěží limonáda s grepovou příchutí)
  • jednoduchý na přípravu (sypký prášek jen smícháte s tekutinou)
  • vhodné pro všechny bez rozdílu věku (sportovce, seniory, aktivní jedince)
Koupit Kloubus >>

Jak ochránit klouby při cvičení

Většina lidí se při první bolesti kloubů vzdává cvičení a různých sportovních aktivit.  I když je tato reakce celkem pochopitelná, určitě by bylo škoda nechat se omezovat v aktivním životě. Příčinou bolesti může být cokoli a ne vždy se musí hned jednat o nějaké závažné onemocnění.

V každém případě je vhodné hledat účinné řešení, jak nechat bolest odeznít. Zdraví kloubů podpoří nejen správná kloubní výživa, ale důležité je i zvolit přiměřenou sportovní zátěž, která nebude zatěžovat vaše klouby a bude vám přinášet radost z každého pohybu.

Ono to právě funguje spíš naopak. Dlouhodobý nedostatek pohybu může do budoucna způsobit různé problémy s klouby. Proto je třeba myslet na prevenci a o své klouby se starat od mládí až do stáří. Není tedy nic lepšího, než zdravý pohyb. Dopřejte svým kloubům vhodné cvičení, aby se cítily jako v bavlnce.

Nepoužívaná ramena tuhnou a bolí. To znamená, že neprovádíte velké pohyby v ramenou, kdy se zapojí celá paže.

Chcete-li si cvičení užívat naplno a bez omezení:

  • začněte rozcvičkou – správná rozcvička připraví tělo na fyzickou zátěž, zahřeje a rozhýbe klouby
  • po cvičení se protáhněte – pomáhá udržet a zvyšovat pohyblivost kloubů
  • sportovní zátěž navyšujte postupně – snížíte tím riziko přetížení kloubů
  • nezvyšujte rychle objem svalů – rychlé přírůstky zatěžují klouby
  • namáhané klouby podpořte užíváním kloubní výživy
  • pamatujte na vhodnou sportovní obuv – špatné tenisky neposkytnou tělu správnou oporu a klouby a svaly jsou pak nerovnoměrně zatěžovány
  • cviky obměňujte – procvičíte tak všechny klouby v těle
  • střídejte intenzivní cvičení s méně náročným
  • věnujte se plavání – přináší velkou úlevu pro bolavé klouby
  • nezapomínejte na odpočinek – napomáhá k prevenci zranění a kloubních zánětů

Jaké zvolit cvičení při bolestech v rameni? Ztuhlým svalům v oblasti ramenního kloubu je možno ulevit jednoduchým protahováním. Toto cvičení také zvyšuje lepší cirkulaci krve, což prospívá celému organismu.

Podívejte se na snadné rehabilitační cvičení, které pomáhá zvětšit rozsah pohybu a zmírnit bolestivost.

 

Kloubům se všeobecně nezamlouvají nejrůznější otřesy, mezi které patří v určité míře například i obyčejný běh. Při běhu se kromě jiného zapojuje do činnosti také horní polovina těla, takže ramenní kloub je v určité míře v pohybu.

Co ale kloubům opravdu nesvědčí je tenis a sporty založené na stejném principu. Proto buďme při každé sportovní aktivitě obezřetní. Když sportujeme správně a posloucháme své tělo, budeme spokojeni nejen s výkonem, ale i v rámci našeho zdraví. Kromě aktivit je třeba dbát na dostatečný odpočinek.

Kloubní výživa >>

 

Běh není na škodu

V případě běhu trpí převážně spodní část těla, takže pokud zvolíme vhodnou obuv a povrch po kterém běháme, ušetříme tak nejen kolena a kyčle, ale rovněž i ramena, protože nárazy se díky tomu utlumí. Běh na asfaltovém povrchu napomáhá k opotřebení našich kloubů, měkký povrch naopak klouby šetří.

Tenis je rizikový

Stejně jako u běhu, závisí u tohoto sportu především na povrchu, na kterém se hraje. Protože se jedná o údery do tenisového míčku, vyžaduje aktivita velkou zátěž pro ramenní kloub. Před tenisem se doporučuje tzv. strečink, aby se tělo na aktivitu připravilo. Zvolíme-li správnou techniku úderu, zabráníme tak značným zdravotním komplikacím. Pokud však máte v oblasti ramen zdravotní problémy, bylo by vhodné najít si méně náročnou aktivitu.

Ke sportovním aktivitám jako je tenis patří i jiné míčové sporty, mezi které můžeme zařadit například basketball, nebo fotbal. Obecně platí, že ať už se chystáme k tomu či onomu sportu, vždy je třeba dbát na správnou techniku a povrch.

Proč vyzkoušet tejpování?

Tejpy jsou pásky, které pomáhají ke stabilizaci ramenního kloubuTejpování je prostředkem, který nám pomáhá při rehabilitaci, posílení ramen při cvičení, nebo rekonvalescenci. Ramenní klouby se tejpují nejčastěji. Tato metoda má na jednu stranu spoustu příznivců, kteří ji doporučují a na stranu druhou jsou zde ti, kteří ji naopak zavrhují. Aby tejpování působilo tak jak má, je třeba jej provádět správně.

Michaela Pelešková uvádí: “Měkké tkáně lidského těla musí být dobře protržitelné a posunlivé, aby se vůči sobě mohly pohybovat. Pokud to tak není, způsobují jako funkční porucha narušení pohybu a bolest.”

PELEŠKOVÁ, MICHAELA. Fyzioterapeutické postupy u instability ramenního kloubu s využitím Kinesio Taping Method.

PELEŠKOVÁ, Michaela. \textit{Fyzioterapeutické postupy u instability ramenního kloubu s využitím Kinesio Taping Method} [online]. České Budějovice, 2018 [cit. 2021-05-20]. Dostupné z: https://theses.cz/id/gzqwns/. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Zdravotně sociální fakulta. Vedoucí práce Mgr. Michal Peroutka.

Tejpovací pásky je možné zakoupit v lékárně, specializovaném obchodě, nebo v obchodě se sportovními potřebami. Existuje několik druhů tejpů. Liší se pevností, druhem materiálu i barvou. Zakoupit si můžete přímo sadu pro tejpování.

Tejpovací páska je silná jako kůže a stejně tak pružná, na těle vydrží cca 7 dní / foto: pixabay.com

 

Aplikaci tejpů sice dokážete zvládnout sami, ale všeobecně se doporučuje naučit se to napřed od odborníka (fyzioterapeuta, maséra), který nejprve vyšetří měkké tkáně a svaly, kam chceme tejpy aplikovat. Poté určí vhodný postup a naučí vás správný způsob aplikace. Pokud by totiž bylo tejpování provedeno špatně, mohlo by vám uškodit a problémy ještě více zhoršit.

Kloubní výživa >>

 

V případě specifické bolesti v ramenním kloubu fyzioterapeut použije několik tejpů a každý z nich má svou funkci. A právě toto všechno je třeba znát. Pokud rameno bolí a není jiná možnost, můžete jako první pomoc tejpování provést sami. Avšak po tomto domácím pokusu byste si měli nechat tejpy zkontrolovat u odborníka.

Inspiraci na tejpování ramene najdete v následujícím videu:

 

Dobře provedené tejpování má okamžitý nebo velmi rychlý účinek. Jestliže bolest ani po několika dnech neustupuje, pak bylo zatejpování pravděpodobně provedeno špatně.

Správná životospráva, pohyb a prevence napomáhá k normální funkci našich kloubů a šlach. Dbejme tedy na to, abychom našemu tělu dopřáli přesně to, co potřebuje.

Kloubní výživa >>

 

Ramena jsou nejdůležitější součástí pohybového aparátu a proto je hýčkejme, aby nám dobře sloužila co nejdéle. Není nad pevné zdraví. Nezapomínejte dostatečně odpočívat a snažte se vyvarovat přetažení svého těla

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Čím vyživit kloubní chrupavku a předejít jejímu poškození

Klouby patří k nejdůležitějším částem našeho těla. Napomáhají nám ke správnému a bezbolestnému pohybu. Jednou …

Napsat komentář