Nevíte si rady, jak zhubnout břicho po porodu?

Porodila jste. Držíte v náručí to nejkrásnější miminko na světě a jste nejšťastnější žena pod sluncem. Jenže pak se podíváte do zrcadla… a vidíte břicho. Povislé, měkké, jako vyfouklý balónek. A říkáte si: Kdy už to zmizí?

Znám ten pocit. Po porodu jsem si připadala, že moje břicho patří někomu jinému. Nebylo to jen o tuku — svaly byly někde v háji, kůže se mi vlnila a já nevěděla, jestli se to někdy vrátí do normálu. Trvalo mi skoro rok, než jsem pochopila, co všechno se v mém těle vlastně stalo. A hlavně — co s tím můžu dělat a co naopak vůbec.

Pojďme si to říct na rovinu. Břicho po porodu není jen kosmetický problém. Za tím vším stojí fyziologie, kterou člověk neovlivní vůlí. Ale když víte, co se děje, můžete s tím pracovat. A o tom je tenhle článek.

Proč břicho po porodu nemizí? Není to jen tuk

Většina maminek si myslí, že stačí zhubnout a břicho bude zase ploché. Jenže ono to tak jednoduché není. Břicho po porodu ovlivňují tři věci — a tuk je jen jedna z nich.

• Rozestup břišních svalů (diastáza) — během těhotenství se přímé břišní svaly roztáhnou do stran, aby udělaly místo rostoucímu miminku. U některých žen se po porodu samy stáhnou, u jiných ne. A pokud diastázu neřešíte, břicho bude vypadat „těhotné” i roky po porodu — i když jste jinak štíhlá.
• Oslabené pánevní dno — porod (zvlášť ten přirozený) dá pánevnímu dnu pořádně zabrat. Když je pánevní dno oslabené, nemůže správně podpírat orgány a břicho „padá” dopředu.
• Uvolněná kůže — devět měsíců se natahovala. Trvá měsíce, než se smrští zpátky. Někdy se nevrátí úplně — to záleží na genetice, věku a tom, kolik kilo jste v těhotenství nabrala.

Pointa? Samotné hubnutí břicho nespraví. Musíte řešit svaly a pánevní dno. Jinak budete hubená, ale s vystouplým bříškem. To nikdo nechce.

Kdy začít cvičit po porodu? Nespěchejte

Chápu, že se nemůžete dočkat. Já taky chtěla hned po šestinedělí vyrazit do fitka. Jenže ono to není jen o tom, že „už můžete”. Je rozdíl mezi tím, jestli jste rodila přirozeně nebo císařem, a taky jestli máte diastázu.

Obecné pravidlo zní:

• Po nekomplikovaném přirozeném porodu můžete s jemným cvičením začít po šestinedělí — ale jen cviky na pánevní dno a lehké procházky.
• Po císařském řezu si dejte minimálně 8–10 týdnů na zahojení jizvy. Jakékoliv cvičení břicha konzultujte s lékařem.
• Pokud máte diastázu, zapomeňte na klasické sklapovačky, zkracovačky a prkno (plank). Tyhle cviky můžou diastázu ještě zhoršit.

Víte, co je nejlepší cvičení v prvních týdnech? Chůze s kočárkem. Svižná procházka rozproudí krev, spaluje kalorie a nezatěžuje břišní svaly způsobem, který by mohl ublížit. Navíc je to příjemný způsob, jak se dostat ven z domu a provětrat hlavu. Sama jsem denně nachodila 5–8 kilometrů a cítila jsem se díky tomu mnohem líp — fyzicky i psychicky.

Cviky na břicho po porodu — tyhle opravdu fungují

Než se vrhnete na jakékoliv cvičení, vždycky začněte pánevním dnem. To je vaše základna. Pokud je pánevní dno slabé, nemůžete bezpečně posilovat břicho — tělo začne kompenzovat jinými svaly a problémy se jen zhorší.

1. Kegelovy cviky — základ, bez kterého to nejde

Nejjednodušší a přitom nejúčinnější cvik. Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna, které během těhotenství a porodu dostaly zabrat. Jsou úplně nenápadné — můžete je dělat při kojení, v autě, u televize.

Jak na to: Stáhněte svaly, jako kdybyste chtěla zadržet močení. Držte 5–10 vteřin, povolte. Opakujte 10–15×, ideálně 3× denně. Ze začátku možná výdrž nebude velká — nevadí, postupně se zlepší.

2. Hluboký břišní sval — váš vnitřní korzet

Příčný břišní sval (musculus transversus abdominis) funguje jako vnitřní korzet — obtáčí břicho a drží orgány na místě. Po porodu je ochablý, ale můžete ho zase probudit.

Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena. S nádechem nechte břicho přirozeně klesnout. S výdechem jemně zatáhněte pupík směrem k páteři — představte si, že chcete břichem přitisknout pásek k podložce. Není to silový cvik — jde o jemný pohyb, který zapojuje hluboké svaly. Vydržte 5 vteřin, povolte. 10 opakování, 2× denně.

3. Zvedání pánve (bridging)

Až budete mít jistotu, že Kegelovy cviky a hluboký břišní sval zvládáte, přidejte zvedání pánve. Tenhle cvik posiluje hýždě, pánevní dno a jemně zapojuje břicho.

Jak na to: Leh na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podložce. S výdechem stáhněte pánevní dno, zatáhněte pupík a pomalu zvedejte pánev nahoru. Nahoře chvíli vydržte, pak s nádechem pomalu zpátky. 8–10 opakování.

4. Jemné cviky na šikmé břišní svaly

Až když zvládnete předchozí tři cviky bez problémů (obvykle po 4–6 týdnech), můžete začít lehce zapojovat šikmé břišní svaly. Ale pozor — pořád žádné sklapovačky, zkracovačky ani prkno. Dokud nemáte jistotu, že diastáza je zahojená, tyhle cviky můžou břicho doslova „otevřít” ještě víc.

Bezpečný začátek: Sedněte si na židli nebo gymball. S rovnými zády a zataženým pupíkem jemně otáčejte trup do strany — pohyb vychází z pasu, ne z ramen. Žádné prudké trhavé pohyby. 8× na každou stranu.

Jídelníček po porodu — co jíst, aby břicho mizelo

Cvičení je polovina úspěchu. Druhá polovina je to, co dáváte do pusy. A tady platí jedno důležité pravidlo: pokud kojíte, nedržte žádnou drastickou dietu!

Kojení samo o sobě spálí 300–500 kcal denně. To je jako půlhodina běhu. Vaše tělo tyhle kalorie potřebuje na tvorbu mléka — takže když budete hladovět, nezhubnete, ale akorát si rozhodíte hormony a můžete přijít o mléko.

Na co se zaměřit:

• Bílkoviny — maso, vejce, tvaroh, luštěniny, řecký jogurt. Bílkoviny zasytí, podporují regeneraci svalů a při kojení jich potřebujete víc než obvykle.
• Vláknina — zelenina, ovoce, celozrnné potraviny. Zasytí, podpoří trávení a dodá vitamíny.
• Zdravé tuky — avokádo, ořechy, olivový olej, semínka. Jsou důležité pro hormony a vstřebávání vitamínů.
• Voda, voda, voda — při kojení vypijte 2,5–3 litry tekutin denně. Voda podporuje metabolismus a pomáhá pleti, aby se po natažení lépe stáhla.

Čeho se vyvarovat: Sladkosti, bílé pečivo, slazené nápoje, smažená jídla. Prázdné kalorie, které vás nezasytí, ale ukládají se na břiše. Klasika.

Chcete zhubnout rychleji? Po kojení máte zelenou

Jakmile přestanete kojit, otevírá se vám mnohem víc možností. V téhle fázi už můžete zařadit i proteinovou dietu, která pomůže shodit přebytečná kila — a hlavně se zaměřuje na spalování tuků, ne svalů. Což je přesně to, co po porodu chcete.

Sama jsem vyzkoušela proteinovou dietu od MixSlim — je to český výrobce a jejich jídla mi fakt chutnala. Na rozdíl od jiných diet jsem nemusela hladovět. Pětkrát denně si dáte jídlo, které je nutričně vyvážené, zasytí vás a přitom má minimum sacharidů. Tělo se dostane do stavu ketózy, kdy začne spalovat vlastní tukové zásoby. Výsledky jsou vidět za pár týdnů.

MixSlim dieta je vhodná i pro maminky po porodu (samozřejmě až po ukončení kojení). Výhodou je, že máte jídelníček přesně daný — nemusíte nad ničím přemýšlet, nic vážit, nic počítat. A to se po porodu hodí, protože času ani energie není nikdy nazbyt. Vyberete si dietní plán podle toho, kolik chcete zhubnout, a jedete.

Vybrat dietní plán >>

Břišní pás po porodu — pomůže, nebo je to vyhozená investice?

Břišní pás (nebo taky poporodní pás) je elastický pás, který obepíná břicho a pomáhá mu vrátit se do původního tvaru. Často ho doporučují porodní asistentky, hlavně po císařském řezu.

Výhody: Podporuje hojení jizvy po císaři, pomáhá děloze stáhnout se zpět, zlepšuje držení těla a může zmírnit bolesti zad (protože břišní svaly po porodu netáhnou páteř tak, jak by měly).

Nevýhody: Pokud ho nosíte příliš těsně a příliš dlouho, může paradoxně oslabit hluboké břišní svaly — tělo si zvykne na oporu zvenku a přestane používat vlastní svaly. A sám o sobě břicho nezhubne — to je potřeba si ujasnit.

Já osobně jsem břišní pás po prvním porodu používala hlavně první dva týdny — pomohl mi cítit se jistější při chůzi, protože břicho mělo oporu. Pak jsem ho odložila a soustředila se na cvičení. Za mě dobrý pomocník, ale zázraky od něj nečekejte.

FAQ — nejčastější otázky maminek

Buďte na sebe hodná — tělo si pamatuje, co pro vás udělalo

Když se na to podívám zpětně, byla jsem na sebe po porodu zbytečně přísná. Chtěla jsem zhubnout hned, chtěla jsem ploché břicho, chtěla jsem zapadnout do starých džín. Trvalo mi skoro rok, než jsem pochopila, že to moje tělo není zničené — je jiné. A to je v pořádku.

Devět měsíců rostlo miminko, devět měsíců se všechno natahovalo a přizpůsobovalo. Nemůžete čekat, že se to vrátí za tři týdny. Ale když budete trpělivá, budete se hýbat, jíst kvalitně a hlavně řešit ty správné věci (pánevní dno a diastázu, ne jen počet kilo na váze) — vrátí se to.

Nestyďte se za svoje poporodní břicho. Každá vráska, každý centimetr kůže navíc je důkaz, že jste dala život. A to je sakra víc než ploché břicho.

A pokud chcete zhubnout rychleji a zároveň bezpečně — až skončíte s kojením, mrkněte na dietní plány MixSlim. Je to nejjednodušší cesta, jak se zbavit kil bez hladovění a bez jo-jo efektu. Sama jsem to zkusila a můžu doporučit.

Koupit MixSlim >>