Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Snadné hubnutí s raw stravou: Ukázkový jídelníček na 5 dní

Snadné hubnutí s raw stravou: Ukázkový jídelníček na 5 dní

Diety už vás nebaví a chcete vyzkoušet něco nového? Dejte šanci raw stravě! Budete plni pozitivní energie, životního elánu, prospějete svému zdraví a dokonce i zhubnete… Ale každé pro má i své proti, tak se na to pojďme podívat. Co se skrývá pod pojmem raw strava a jak dokáže hubnutí ovlivnit? Raw stravování neboli vitariánství je vlastně životní styl, jehož podstatou je konzumace syrové tepelně neupravené stravy. Avšak jen tím, že budete jíst pouze čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a luštěniny automaticky neznamená, že zhubnete. I zde platí základní pravidlo každého hubnutí: energetický příjem musí být menší než výdej. Proto i hubnutí s raw stravou má své zásady, které je nutno dodržovat. Přestože lze raw stravování považovat za alternativní výživový trend, můžete přistoupit na kompromis v podobě raw food diety, která akceptuje jen 75 % syrové stravy denně. Nemusíte tedy úplně změnit svůj jídelníček, raw stravou můžete klidně nahradit jedno či dvě jídla denně a tím výrazně přispět k rychlejšímu a snadnějšímu hubnutí.

Velké množství ovoce a zeleniny přispívá k hubnutí / foto: pixabay.com
Velké množství ovoce a zeleniny přispívá k hubnutí / foto: pixabay.com

 

Raw strava a hubnutí

V dnešní době se spoustu lidí zajímá o zdravý životní styl. Všichni chtějí být štíhlí a krásní, a tak vitariánství nebo-li raw strava nabízí možnost, jak zhubnout pomocí živé stravy. Avšak nikdy nemůžete zapomínat na to, že samotný proces hubnutí je především otázka energetické bilance. Jestliže nebude množství přijatých kalorií odpovídat vašemu výdeji energie, pak je úplně jedno, zda jíte raw potraviny, bio potraviny nebo cokoliv jiného. Abyste hubli, musíte vytvořit příjmový deficit. To znamená, že při nevhodně zvoleném množství jídla můžete i s raw stravou přibírat na váze.

Odborníci se shodují na tom, že zdravému hubnutí odpovídá snížení kalorického příjmu o cca 500 kcal denně, případně zvýšení kalorického výdeje o 500 kcal, ideálně kombinace obojího. S ohledem na další faktory (pohlaví, aktuální váha, typ metabolismu) můžete za těchto podmínek hubnout optimální rychlostí 0,5 – 1 kilogram týdně.

U většiny fungujících diet na hubnutí, kterými dosáhnete trvalého snížení váhy, je stravování založeno na zvýšeném příjmu bílkovin. Tak je tomu například u proteinové diety KetoMIX, která vám jen díky vhodně upravenému jídelníčku pomůže jednoduše zhubnout. Do redukčního režimu totiž nemusíte zahrnovat jakoukoli pohybovou aktivitu, prostě hubnete sami od sebe. I když samozřejmě fyzický pohyb k hubnutí jenom přispěje, to je bez debat. Pokud jste ale plně pracovně vytíženi nebo vám návštěva fitness centra není příjemná, opravdu není nutné sportování řešit. Proteinovou dietu KetoMIX můžete právě s raw stravou ideálně skloubit dohromady. Ovšem za předpokladu, že se budete držet základního principu: omezíte sacharidy na nezbytné minimum a zvýšíte příjem bílkovin. Takže se v jídelníčku vyhnete třeba sladkému ovoci a svoji pozornost zaměříte na zvýšenou konzumaci brokolice, listové zeleniny a ořechů, které jsou plné bílkovin. Pokud totiž snížíte příjem sacharidů na minimum, donutíte tělo k tomu, aby čerpalo energii z vlastních tukových zásob. Také bílkoviny jsou při hubnutí velmi důležité, jelikož se podílí nejen na rychlosti metabolismu, ale nasytí vás na dlouhou dobu a zabraňují chutím na sladké. Celé hubnutí tak bude pro vás snazší a velmi brzy se dostaví první viditelné výsledky.

TIP: V eshopu KetoMIX můžete zakoupit rovnou celý redukční balíček odpovídající konkrétnímu úbytku hmotnosti a nebo jednotlivá jídla samostatně. Ta jsou vyrobena plně na přírodní bázi, bez jakékoli chemie. Neobsahují lepek a k jejich přípravě nepotřebujete ani mléko.

Při hubnutí s KetoMIXem nemusíte tedy počítat kalorie a ani se obávat nedostatku bílkovin. Stačí se jen řídit přiloženými radami a doporučeními výživových poradců, jakákoli starost o jídlo odpadá. U raw stravy totiž musíte přemýšlet hlavně nad tím, co a kdy jíte. Rozhodně nebude dobré dát si večer banán nebo sušené ovoce, jelikož ve večerních hodinách jsou jednoduché sacharidy pro tělo hůře stravitelné. Raději sáhněte po zelenině nebo vodním melounu a banán si nechte na ráno.

Přirozené potraviny bez chemie

Vitariánství se označuje také jako strava, která je ponechána v její původní přirozené podobě. Raw strava zahrnuje potraviny bez jakýchkoli chemických přísad, tedy bez různých éček, konzervantů, barviv, umělých sladidel a rafinovaného cukru. Vzhledem k tomu, že současně všechny potraviny nejsou nijak tepelně upravovány, zachovají si maximum cenných živin (vitamínů, minerálů), které se jinak dlouhým varem, grilováním, pečením, smažením nenávratně ztrácejí.

Raw strava znamená konzumaci čistě rostlinné stravy, která nebyla tepelně upravena na více než 42 °C. Vědecké výzkumy potvrdily, že tato teplota je hraniční pro zachování vitamínů, enzymů a dalších cenných látek v jídle, které by při vyšší teplotě byly zničeny.

S mechanickou úpravou nemá raw jídelníček žádný problém. Můžete jíst potraviny naklíčené, rozmixované, nastrouhané, nakrájené nebo čerstvě pomleté, případně ohřáté či usušené do teploty 42 °C. Když ze svého jídelníčku vyloučíte veškeré zpracované potraviny, pečivo, sladkosti, smažená jídla a budete dodržovat zásady raw stravy, pak bude vaše tělo hubnout téměř bez práce.

Klíčením fazolí mungo získáme potravinu s vyšším obsahem živin / foto: pixabay.com
Klíčením fazolí mungo získáme potravinu s vyšším obsahem živin (bílkoviny, vláknina, vitamíny, minerály) / foto: pixabay.com

 

Hubnutí pomocí živého jídelníčku

Pokud se rozhodnete jíst dle zásad raw jídelníčku, ať už částečně nebo tak, že budete principy vitariánství dodržovat na 100 %, pak se do vašeho těla nedostanou žádné látky, které by neprospívaly štíhlé linii. Raw strava sice obsahuje sacharidy a tuky, které velmi často způsobují přibývání na váze, ale zásadní rozdíl je v tom, že je konzumujete v jejich přírodní podobě, kdy si s nimi tělo poradí mnohem snáze než například s rafinovaným cukrem nebo tepelně zpracovanými tuky. Z toho důvodu se s přírodní živou stravou hubne mnohem snadněji.

Příznivci vitariánství, pro něž je raw strava určitým životním stylem, rozlišují dva pojmy:

  • syrové potraviny
  • živé potraviny

Jaký je v nich rozdíl? Syrové potraviny jsou definovány jako tepelně neupravené potraviny, které jsou zachovány v původním syrovém stavu, případně při jejich úpravě nebyla překročena teplota 42 °C. Zato živé potraviny obsahují více enzymů, jelikož byly tzv. aktivovány. Například: mungo fazolky jsou považovány za syrové, ale mungo fazolky namočené ve vodě, které začaly klíčit, jsou považovány za živé.

Přechod na raw stravu

Přejít z klasického jídelníčku na vitariánský nebo jen na dietní jídelníček s větším podílem vitariánské stravy nelze ze dne na den. Takový radikální řez by mohl být poměrně náročný nejen na celý organismus, ale i na psychiku. Proto se doporučuje zvolit plynulý přechod, kdy po dobu několika týdnů budete do svého klasického jídelníčku postupně zařazovat raw potraviny. Začněte třeba tím, že budete nejprve kombinovat raw potraviny s těmi vařenými, až postupně zařadíte jen jedno jídlo (oběd, večeři) pouze z raw surovin.

Koupit dietu KetoMIX

Nenásilným přechodem na raw stravu se ve vašem těle nastartuje proces přirozené detoxikace, při které se tělo zbaví odpadních látek, což se následně příznivě projeví na lepším fungování metabolismu. Avšak během tohoto procesu se můžete cítit slabí, podráždění, bez energie… Naštěstí to netrvá věčně, po nějaké době nastane zvrat a najednou budete plni elánu a chuti do života. Když budete konzumovat převážně syrové potraviny bohaté na bílkoviny, vitamíny, minerální látky, atd., bude se také vaše tělo zbavovat přebytečných kil přirozenou cestou. Organismus totiž nemusí vynakládat spoustu energie na spalování nezdravého jídla plného chemických látek, ale efektivně ji využije na spalování vlastních tukových zásob. Součástí detoxikační fáze je rovněž přiměřený pitný režim. Nejlépe je pít obyčejnou neperlivou vodu, zelený čaj, čerstvé ovocné či zeleninové šťávy.

Pamatujte na to, že jen dostatečný přísun tekutin zrychlí metabolismus o 30 %. Dospělý člověk by měl v průběhu celého dne vypít 2 – 3 litry tekutin.

Jaké potraviny zahrnuje zahrnuje raw strava?

Jak už bylo řečeno, konzumovat můžete pouze jídla, která nebyla tepelně zpracována, takže jídelníček je velmi omezený. Proto s konkrétním výběrem potravin mají lidé často problém, zejména v počátcích tohoto životního stylu.

Především se musíte vyhnout stravě:

  • vařené
  • smažené
  • pečené
  • grilované
  • fritované

Avšak změny v jídelníčku se netýkají jen úpravy stravy, ale také výběru některých surovin. Raw jídelníček opomíjí všechny potraviny s přídavkem jakékoli chemie, zato dává přednost například naklíčeným luštěninám, rostlinnému mléku, zeleným superpotravinám, atd. Obecně se radí jíst pět porcí jídla denně, ale jen tehdy, pokud pociťujete mírný hlad. Na vitariánský jídelníček přecházejte pozvolna: nejprve vyřaďte maso a mléčné výrobky, a pak pokračujte s dalšími potravinami. Konzumace syrové stravy by měla být zastoupena z 80 % a zbývajících 20 % by měla tvořit strava tepelně upravená.

Do raw jídelníčku patří:

  • čerstvé ovoce a zelenina (plně vyzrálé, nejlépe z místních zdrojů)
  • sušené ovoce (pozor na některé chemicky ošetřené druhy)
  • čerstvé nebo sušené bylinky a koření
  • jablečný ocet (pomáhá trávení bílkovin)
  • olej (extra panenský za studena lisovaný)
  • kvašená zelenina (kyselé zelí, pickles)
  • nepasterizované mléko a mléčné výrobky
  • ořechy a semínka
  • výhonky a klíčky všeho druhu
  • luštěniny
  • ovocné a zeleninové šťávy
  • neperlivá voda
  • ryby a vejce

Možná se vám bude zdát, že konzumace syrové stravy je časově nenáročná na přípravu, ale nenechte se zmást. Abyste zajistili svému tělu nutričně vyvážený jídelníček s obsahem všech nezbytných živin, a zároveň byla strava rozmanitá a pestrá, příprava některých pokrmů častokrát vyžaduje použití mixéru, kuchyňského robota, odšťavňovače nebo sušičky potravin.

Zeleninový salát může chutnat pokaždé jinak / foto: pixabay.com
Zeleninový salát může chutnat pokaždé jinak / foto: pixabay.com

 

Vzhledem k tomu, že jídelníček sestavený z raw potravin má nízký obsah tuků, rafinovaných sacharidů, bílkovin a kalorií, dochází při něm k hubnutí. Pokud nepřijímáte v potravě  některou nezbytnou složku stravy v dostatečném množství, měli byste ji nahradit pomocí doplňků stravy. Syrové potraviny jsou bohaté na enzymy, které podporují trávení a tím se pro organismus stávají lépe stravitelné. Také přítomnost různých bakterií a mikroorganismů je velmi prospěšná pro trávicí trakt a celkově svým vyšším obsahem živin podporují zdraví a zlepšují imunitu.

Některé potraviny ale v syrovém stavu obsahují látky, které by se jinak tepelnou úpravou zničili. Proto dávejte pozor:

  • fazolové klíčky jsou jedovaté (klíčit ale můžete fazolky mungo)
  • syrová pohanka je jedovatá, způsobuje fotosenzitivitu
  • syrové listy a stonky rebarbory mohou být toxické (s výjimkou mladé sklizně)
  • syrové maso a mořské plody mohou být kontaminovány bakteriemi a parazity, které lze odstranit tepelnou úpravou

Praktické tipy pro začátečníky na raw stravě

Abyste s pomocí raw stravy skutečně hubli, je nutné založit jídelníček na rozumných porcích ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Důležité také je, jak si jednotlivé porce rozvrhnete během dne. Držte se toho, že po ránu a v dopoledních hodinách budete jíst potraviny s vyšším obsahem sacharidů (ovoce) a směrem k večeru bude ve stravě stoupat vyšší podíl bílkovin (listová zelenina). Přitom nemusíte počítat každou kalorii, spíš si pohlídejte potřebné množství proteinů. Předem se připravte na to, že tělo navyklé na klasickou českou stravu, které je najednou zásobeno velkými porcemi ovoce a zeleniny, nejprve projde fází detoxikace. Pročištění těla je u každého individuální a může trvat dva týdny až několik měsíců. Chcete-li si raw stravování vyzkoušet, abyste věděli, jak vám tento styl sedne, můžete začít třeba následujícím jídelníčkem. Berte ho však pouze jako inspiraci, různým experimentům v kuchyni se samozřejmě žádné meze nekladou.  

Příklad raw jídelníčku na 5 dní:

Jednotlivé druhy ovoce a zeleniny volte podle sezóny a dostupnosti. Nechte si naklíčit luštěniny (mungo, čočku), ořechy a semínka dejte namočit přes noc. Udělejte si domácí ořechové mléko (přes noc namočené ořechy dejte do mixéru, dolejte vodou a poté mixujte až do úplného spojení, v ledničce vám vydrží 5 dní).

1. den

snídaně: 2 jablka nakrájejte na kousky a polijte domácím datlovým sirupem (recept viz. níže)

oběd: listy bílého zelí nebo ledového salátu s avokádovou pomazánkou

večeře: cuketové špagety s bazalkovým pestem a kešu oříšky,

2. den

snídaně: dva banány rozmačkané na kaši s mandlemi a hrstí malin

oběd: zeleninový salát z listové zeleniny s citronovou zálivkou, slunečnicová a dýňová semínka

večeře: rostlinné raw mléko, hrst ořechů

3. den

snídaně: jahodové smoothie s domácím raw mandlovým mlékem

oběd: rolky plněné zeleninou a avokádovým dresinkem

večeře: chlazený vodní meloun, množství dle chuti

4. den

snídaně: chia pudink s borůvkami a datlovým sirupem (chia semínka zalijte domácím ořechovým mlékem)

oběd: mrkvové hranolky a kostičky manga s čerstvými bylinkami

večeře: salát z nastrouhané červené řepy, mrkve a jablka

5. den

snídaně: smoothie ze dvou šálků listového špenátu, dvou banánů a 2 šálků vody

oběd: polévka ze zeleného hrášku s kešu ořechy (čerstvý nebo mražený zelený hrášek rozmixujte s vodou, přidejte stroužek česneku a šálek namočených kešu ořechů)

večeře: studená avokádová polévka s chia semínky

Recept na domácí datllový sirup: 10 datlí namočte na 30 minut do teplé vody, poté sceďte a rozmixujte v mixéru s 1 a půl šálkem studené vody a šťávou z jednoho citronu.

S přípravou cuketových špaget vám může pomoci toto video:

 

Příznivci raw stravy jsou lidé, kteří se snaží co nejvíce přiblížit přírodě. Avšak není nutno striktně dodržovat veškeré zásady vitariánství, i jen oběd nebo večeře v podobě raw stravy dokáže obohatit váš jídelníček o velké množství živin a současně se příznivě podílet na hubnutí. Redukční režim založený na velkém množství ovoce a zeleniny je v každém případě pro hubnutí skvělou volbou. Pokud jeho součástí bude i pohyb, tím rychleji  a snadněji se zbavíte přebytečných kil.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Hubnutí s kmínem: Přírodní cesta k redukci váhy

Kmín – naprosto obyčejné koření, které najdete v každé české kuchyni. Ale pozor! Nezaměňujte klasický …

Napsat komentář