Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Chcete vědět, jak zhubnout a mít břišáky?

Chcete vědět, jak zhubnout a mít břišáky?

Trápí vás nevzhledné špeky na břiše? Rosolovitá pneumatika tuku kolem pasu rozhodně nikomu na kráse nepřidá, a proto jsou dokonale vypracované břišní svaly snem mnoha mužů i žen. Jenomže, dosáhnout tohoto cíle není až tak jednoduché, jak to na první pohled vypadá. Ono totiž nestačí cvičit jen klasické sedy lehy do úmoru a trávit hodiny času v posilovně. Kdepak, musíte na to jít jinak. Co se týká hubnutí patří právě břicho mezi jednu z nejproblémovějších partií lidského těla, kde se tuk dostává dolů poměrně těžko. I když existuje spoustu chytrých rad, doporučení a různých triků, přesto není žádný univerzální návod, který by platil na každého. V prvé řadě se musíte řídit reakcemi vlastního těla a sami tak rozpoznat, co je pro vás vhodné a co ne. Připravte se na to, že vás čeká dlouhá a strastiplná cesta, plná nástrah a překážek. Budete-li důslední a trpěliví, odměnou vám bude krásné ploché břicho bez tuku, které zcela jistě neunikne pozornosti okolí. Tak co, jdete do toho? Důležité je začít, nejlépe hned.

Vyrýsované svaly nejsou nedostižným snem / foto: pixabay.com
Vyrýsované svaly nejsou nedostižným snem / foto: pixabay.com

 

Hubnutí začíná u jídelníčku

Je-li vaším cílem zhubnout a mít vypracované svaly na břiše, pak se váš redukční režim bude odvíjet od dvou základních aspektů: racionálního jídelníčku a vhodného pohybu. Pokud opominete jen jednu část, jen stěží zhubnete. Na úspěšném hubnutí se především strava podílí z 80 %, proto ji nelze v žádném případě opomenout. I když budete správně cvičit, ale špatně jíst, očekávané výsledky se nedostaví. Abyste tělo donutili spalovat vlastní zásoby tuku, musí být váš energetický výdej větší než příjem. Nemusíte počítat hned každou přijatou kalorii, spíš se zaměřte na to, co jíte. Vynechte všechna tučná, sladká a nezdravá jídla, slazené nápoje, alkohol a nahraďte je nutričně hodnotnými potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Když budete hodinu trápit svoje tělo v posilovně a pak na posezení slupnete tabulku čokolády, věřte, že jste se snažili zbytečně.

Pro opravdové hubnutí je velmi podstatné samotné složení stravy. To rozhoduje o tom, zda bude vaše tělo spalovat zásoby tuky či nikoli. Z toho vyplývá, že žádná hladovka ani rychlá redukční dieta vás k trvalému zhubnutí nepřivede. Spíš naopak, vaše váha bude neustále kolísat nahoru a dolů, což také na sebevědomí příliš mnoho nepřidá. Aby vaše tělo nastartovalo proces hubnutí, zrychlilo metabolismus a spalovalo tuky, potřebuje vhodně upravit jídelníček: mírně omezit sacharidy a přidat bílkoviny.

Jestliže příjem sacharidů omezíte až na 50 – 150 g denně, pak bude tělo jako prvotní zdroj energie využívat vlastní tukové zásoby, což se následně projeví viditelným zhubnutím.

Na principu sníženého příjmu sacharidů je také založena proteinová dieta KetoMIX, s jejíž pomocí dosáhnete velmi rychle prvních efektivních výsledků. KetoMIX vám rovnou předkládá stravu nutričně vyváženou tak, aby vaše tělo nijak nestrádalo a mělo všechny nezbytné živiny. Když v jídelníčku zvýšíte příjem bílkovin, zabráníte pocitu hladu a více podpoříte tvorbu svalové hmoty, která je důležitá zejména pro příznivé hodnoty bazálního metabolismu. Omezený podíl sacharidů ve stravě zase způsobí vaši menší chuť k jídlu a tím pádem se vám bude hubnout lépe a snadněji. KetoMIX navíc neobsahuje ani lepek, což má velmi příznivý dopad právě na hubnutí v oblasti břicha.

TIP: V eshopu KetoMIX si můžete sami poskládat jídelníček dle vlastní chuti a nebo rovnou zakoupit celý redukční balíček. Na výběr máte nespočet chuťových variant, sladkých i slaných. Nemáte-li čas na cvičení, nevadí, zhubnete tak jako tak.

Břišní tuk může ohrozit vaše zdraví

S ukládáním tuku na břiše to není jen tak. Nejenže vám kazí postavu, když se špeky nevejdou do kalhot, ale břišní tuk může také škodit zdraví. Kromě klasického podkožního tuku, který brání výhledu na vyrýsovaný pekáč buchet, se v břiše nachází také vnitřní neboli viscerální tuk. Ten je pěkně zákeřný a jeho negativní projevy mohou mít dopad na vaše zdraví. Viscerální tuk obrůstá kolem vnitřních orgánů (srdce, ledviny, játra,…) a zvyšuje riziko řady civilizačních onemocnění. Nadměrné množství vnitřního tuku bývá způsobeno celkově nezdravým životním stylem, avšak existují účinné metody, jak se zbavit viscerálního tuku.

Zdravá a vyvážená strava je základ

Na ukládání tuku na břiše má zcela zásadní vliv vaše strava. Všechno, co sníte, se mnoha lidem projeví zejména na břiše. Ženy mají svoji typickou pneumatiku kolem pasu a muži jsou obdařeni nechvalným pivním břichem. Zabojovat a zhubnout tak velké břicho není sice jednoduché, ale ne nemožné. Co byste měli jíst, abyste zhubli přes břicho? Základem jídelníčku je pravidelnost a nutričně hodnotné nízkokalorické potraviny.

Zeleninové šťávy dodají energii s minimem kalorií / foto: pixabay.com
Zeleninové šťávy dodají energii s minimem kalorií / foto: pixabay.com

 

Váš jídelníček musí být pestrý a vyvážený s obsahem všech důležitých živin: bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Jezte 5- 6x denně a naučte se ráno snídat. Do jídelníčku zařaďte potraviny s obsahem komplexních sacharidů a konzumujte je převážně v první části dne. Odpoledne a postupně k večeru zvyšujte podíl bílkovinné složky stravy a jako poslední jídlo dne (po večeři) si dejte nejlépe proteinový nápoj, případně jiné jídlo bohaté na bílkoviny (tvaroh, skyr, řecký jogurt). Kdybyste si dali večer nálož sacharidů, všechnu energii by si tělo uložilo do zásob a to určitě nechcete.

Jídelníček při hubnutí břicha:

  • zvyšte příjem bílkovin (drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky, sýry, luštěniny, tempeh, tofu)
  • zkuste proteinovou dietu
  • zaměřte se na potraviny s obsahem komplexních sacharidů (celozrnné výrobky)
  • jezte více zeleniny než ovoce
  • ovoce si dopřejte spíš v dopoledních hodinách
  • nezapomínejte na vlákninu
  • pijte neperlivou vodu, zelený čaj
  • jako přílohu k masu si dejte pořádný kopec zeleniny
  • vynechte alkohol
  • pijte kávu bez mléka a bez cukru

V každém případě se snažte vyhnout celodennímu hladovění a večernímu nájezdu na lednici. Jíst musíte v průběhu celého dne a podle toho, jak máte hlad. Za pár dnů sami vypozorujete, jak vaše tělo začne reagovat. Díky zvýšenému podílu bílkovin ve stravě také lépe odoláte nepřekonatelným chutím na sladké, takže kolem cukrárny projdete úplně v pohodě. Jako sladkost si dejte raději kousek ovoce.

Když hubnete, tak všude na těle

Přestože je pro vás vyrýsování břišních svalů prioritou, musíte k hubnutí přistupovat jako ke komplexní záležitosti celého těla. Nikdy si nelze říct, že zhubnete jen v určité části, která se vám nelíbí. Organismus spaluje tuky rovnoměrně z povrchu celého těla, jen v místech, kde je tuku nejvíce, to trvá nejdéle. Aby byly tedy svaly na břiše viditelné, musíte se nejprve zbavit vrstvy podkožního tuku. Bez cvičení a racionálního jídelníčku se samozřejmě neobejdete. Avšak není cvičení jako cvičení. Abyste donutili organismus spalovat zásoby tuky, musíte provádět cviky, které působí na velké svalové partie (hýždě, stehna, atd.) a v ideálním případě uvedou do pohybu celé tělo.

Kondiční běh podporuje spalování tuků / foto: pixabay.com
Kondiční běh podporuje spalování tuků / foto: pixabay.com

 

Cvičení na břicho

Kromě správného jídelníčku je dalším klíčem k úspěchu cvičení. Chcete-li mít už na pohled nádherně vytvarované svaly na břiše, musíte se nejprve zbavit podkožního tuku, který je zakrývá. Efektivního spalování tuku dosáhnete tehdy, pokud vsadíte na jakékoli aerobní aktivity, které provádíte delší dobu s menší zátěží. Takovou typickou fyzickou aktivitou je například svižná chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo kolečkových bruslích, domácí trenažér, atd.

Tuky se začínají spalovat při cvičení o střední intenzitě prováděném déle než půl hodiny a to pouze tehdy, pokud vaše tepová frekvence dosáhne 55 – 70 % z vaší maximální tepové frekvence. Proto je určitě dobré si během cvičení tepovou frekvenci hlídat, abyste měli jistotu, že se nepotíte jen tak naprázdno. Sledovat ji můžete pomocí fitness hodinek či náramku.

Při aerobní nebo také kardio aktivitě využívá tělo tuk jako zdroj energie. Zpočátku cvičení se sice vždy spalují cukry, ale čím déle cvičíte s malou intenzivní zátěží, tím se namísto cukrů začnou spalovat tuky. Proto je nutné cvičit delší dobu, minimálně tedy 30 minut. Kdybyste cvičili jen posilovací cviky na břicho, tělo by nespotřebovalo tolik energie, aby bylo nuceno sáhnout do tukových zásob. Maximálního efektu dosáhnete, pokud budete střídat aerobní cvičení s posilovacími cviky. Vhodným systémem tréninku jsou dva dny cvičení, dva dny volna, dva dny cvičení a jeden den volna. Ve dnech cvičení pravidelně střídejte dva dny, kdy cvičíte kardio, a dva dny posilování.

Aby cviky byly dostatečně účinné, musíte je provádět správně / foto: pixabay.com
Aby cviky byly dostatečně účinné, musíte je provádět správně / foto: pixabay.com

 

HIIT trénink

Za jednu z nejúčinnějších metod v boji proti tuku je považován HIIT trénink. O co jde? Jeho kouzlo spočívá ve střídání cvičení s vysokou a nízkou intenzitou, přičemž hlavní důraz je kladen právě na ono střídání. Jen tak se totiž dostaví požadované účinky. Pro tělo je náhlý přechod z nižší intenzity zátěže do vysoké důvodem ke zvětšené spotřebě kyslíku, což vede ke spalování kalorií. Pro efektivní spalování tuku na všech částech těla je velmi vhodný HIIT běh, kdy střídáte sprint (30 sekund) a vyklusávání (15 – 30 sekund) v pravidelných intervalech. Ale stejně efektivně můžete cvičit i doma na rotopedu. Podívejte se na názorné video:

 

Posilovací cviky na břicho

Cviky zaměřené na posilování břišních svalů jsou určeny k tomu, aby formovaly vaše svaly, nikoliv tukové zásoby. Díky nim se vám může podařit vymodelovat na břiše tzv. pekáč buchet, po kterém touží tolik mužů a žen. Za předpokladu, že odstraníte vrstvu podkožního tuku, pod kterou jsou svaly ukryty, budou na pohled vidět. Cvičit musíte ale rozumně. Velmi častou chybou je přemíra tréninku. Zcela postrádá smysl, pokud některé série cviků opakujete stále donekonečna. Tím, že si denně dáte stovku zkracovaček svému břišnímu svalstvu nijak nepomůžete, spíš naopak, hrozí riziko zranění a přetížení svalů. Myslete na to, že svalstvo potřebuje prostor také k regeneraci a odpočinku. Přetížené svaly nesílí. Úplně ideální je, pokud po tréninku využijete blahodárné účinky infrasauny. Posilovací cviky na břicho nedělejte každý den, stačí 3 – 4x týdně a jednotlivé cviky provádějte jen po 10 – 15 opakováních ve třech sériích.

Cviky na břicho cvičte hned ráno nebo na konci tréninku, kdy váš žaludek není tolik plný. Během tréninku správně dýchejte, což vám pomůže prokrvit jednotlivé partie: s námahou vydechněte a s povolením zase nadechněte. V krajní poloze cviku na chvíli zadržte dech a plně se soustřeďte na práci svalu. Při tréninku střídejte cviky a měňte intenzitu cvičení. Pokud by si břicho zvyklo na stereotyp, nebude na trénink reagovat a svaly nebudou sílit.

Cviky na posílení břicha je možno rozdělit do tří skupin:

  • dynamické (zkracovačky, sklapovačky, horolezec, atd.)
  • silové (většina dynamických cviků se zátěží)
  • vytrvalostní (plank)

Jestliže chcete v rámci jednoho tréninku posilovat celé břicho, pak začněte spodní částí, následně se zaměřte na šikmé břišní svaly a nakonec zařaďte cviky na horní část břicha. Při všech cvicích dejte pozor, abyste se neprohýbali v bedrech a cviky prováděli plynule bez trhání. Abyste si udělali konkrétní představu, podívejte se na názornou ukázku:

 

Sestava cviků, kterou můžete cvičit na konci tréninku může například vypadat i takto:

  • 25x loket ke koleni
  • 1 minuta klasické prkno neboli plank
  • 30x horolezec
  • 40x zkracovačky
  • 25x přetáčení s míčem
  • 25x sklapovačky

Někteří lidé se v prostředí fitness centra necítí dobře a raději cvičí sami doma. I to je možné, ale v tomto případě se nejprve podívejte na názorné video, abyste měli jistotu, že jednotlivé cviky provádíte správně. V opačném případě nebudou cviky účinné a nepřinesou tolik očekávaný efekt. Najděte si 8 minut času a zkuste třeba tuto sestavu:

Nevažte se, ale měřte

Určitě vás bude zajímat, kdy se vaše snaha a vynaložené úsilí projeví na vašem těle. Věřte, že brzy, ale je třeba vzít do úvahy, že každé hubnutí je individuální záležitost. Některé tělo na změny reaguje rychleji, jiné pomalu, ale všeobecně se dá říci, že po měsíci byste měli vidět první výsledky. Samozřejmě, že záleží také na tom, jaká byla vaše původní hmotnost a o jaký úbytek tuku se snažíte. Zapomeňte ale na vážení, vezměte krejčovský metr a změřte si obvod břicha, nejlépe jednou týdně. Naměřené centimetry a volnější oblečení budou jasným signálem, že se tukové zásoby zmenšují.

Koupit dietu KetoMIX

Kdybyste se jenom vážili, mohli byste zaznamenat lehký přírůstek na váze, což by pro vás bylo určitě demotivující. Svalová tkáň totiž váží na jednotku objemu daleko více než tuk, takže když vám rostou svaly, paradoxně přibíráte na váze. Avšak existují váhy, které měří procento tuku v těle, takže když se zvážíte na ní, hned budete vědět, kolik tuku na vašem těle ubylo.

Zbavit se tuku na břiše vyžaduje nejen pevnou vůli, ale také spoustu dřiny a odříkání. Proto se za každý dosažený úspěch odměňte a vyrazte na nákup nového oblečení. Budete ho potřebovat.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Římský kmín podle vědeckých studií pomáhá hubnout / foto: pixabay.com

Hubnutí s kmínem: Přírodní cesta k redukci váhy

Kmín – naprosto obyčejné koření, které najdete v každé české kuchyni. Ale pozor! Nezaměňujte klasický …

Napsat komentář