Bolesti zad a kloubů můžete porazit kvalitní výživou a cvičením

S bolestí zad a kloubů se nejméně jednou za život setká každý z nás. Patří totiž k nejčastějším bolestem vůbec. A není divu. Záda a klouby dostávají při každodenních činnostech pořádně zabrat. Sedavý způsob života, nebo naopak jednostranná fyzická zátěž jim rozhodně neprospívají. Dochází k přetížení jen určitých částí těla a namožené svaly a klouby potom reagují bolestí. Ta vás může potrápit v jakémkoliv věku. Jak se zbavit bolesti v zádech a mít klouby v dobré kondici? 

Bolí vás záda?

Záda jsou jednou z nejvíce zatěžovaných oblastí lidského těla, a tak se vlivem různorodých aktivit cítíme kolikrát celí rozlámaní. Často se pak objevují bolesti zad, které se řadí mezi nejrozšířenější civilizační choroby. Bolesti zad vznikají především vlivem špatných životních návyků při každodenních činnostech, ale mohou být také doprovodným projevem některých onemocnění páteře. Na kostech páteře totiž může docházet k různým degenerativním procesům, které bývají příčinou závažnější nemoci (osteoporózy, artrózy a jiných). S bolestmi zad se potýkají senioři stejně jako lidé v produktivní věku.

Výživa pro klouby >>

Záda jsou určitým místem na těle, kde se kromě zádového svalstva nachází i páteř. Ta poskytuje oporu celému tělu a umožňuje nám tak vzpřímený pohyb. Bolestmi zad je většinou postižena páteř krční, hrudní, nebo bederní. Pod tíhou nadměrné zátěže pak může v celé zádové oblasti docházet k různým funkčním poruchám.  

Pokud se u vás bolesti zad objeví, rozhodně byste je neměli podcenit, ale naopak jim věnovat patřičnou pozornost. Bolavá záda lze porazit kvalitní výživou, správným držením těla a cvičením. Jestliže se vám nedaří zbavit se potíží, případně zdravotní komplikace narůstají, určitě je na místě vyhledat lékaře. 

Co může bolesti zad vyvolat?

Za nedobrou kondicí našich zad stojí celá řada faktorů. Ne všechny dokážeme dostatečně ovlivnit, ale mnohé ano. Na zdraví zad se už od mládí podepisují špatné životní návyky, především nesprávné držení těla, strava s nedostatkem důležitých živin, dlouhodobé sezení na ergonomicky nevhodných židlích, atd. 

Bolesti zad bývají spojeny s rychlým pohybem, ohýbáním, špatně prováděným zvedáním, nošením těžkých břemen, dlouhým stáním či sezením. Stačí provést jeden jediný nevhodný pohyb a už můžete pocítit ostrou bodavou bolest, která znemožňuje další činnosti. Navíc taková bolest někdy vystřeluje i do jiných částí těla, třeba do nohy.

Intenzita bolesti ale není vždy stejná, do značné míry závisí na množství vyvinuté námahy, takže ani tupá bolest není žádnou výjimkou. Může se objevit na jednom postiženém místě, nebo se šířit do okolí.

S bolestmi zad však může souviset i spousta jiných projevů. Jedná se zejména o obyčejnou svalovou bolest, napětí svalů a ztuhlost, bolesti kloubů, poruchy citlivosti končetin či pocity brnění. 

Mnoho lidí se setkává s bolestmi zad zejména v oblasti bederní páteře. Bedra jsou nejvíce zatíženým místem, jelikož nesou váhu celého těla a také zde dochází k přenosu pohybu z nohou na trup. Bolesti v kříži bývají důsledkem jednostranné dlouhodobé námahy, ale určitou souvislost mají i s věkem. S přibývajícími lety se meziobratlové ploténky postupně ztenčují, dochází k vyššímu tlaku na okolní nervy a tento jev vyvolává bolest.  

Výživa pro klouby >>

Vyvážená strava pro zdravá záda a klouby

Bolesti zad, kloubů, nebo i svalů jsou velmi nepříjemná věc. Na jejich vzniku má určitý podíl také samotná skladba stravy. Vyvážený jídelníček s obsahem všech důležitých živin dokáže pozitivně ovlivnit dobrou kondici celého pohybového aparátu. 

Z hlediska výživy jsou záda a klouby na jedné straně ohroženy obezitou, která znamená velkou zátěž pro páteř. Stejně tak na straně druhé podvýživou, která se podílí na řídnutí kostí. Co tedy jíst, abyste tělu dodali vše potřebné pro výživu pohybového aparátu?

Nejen páteř, aby byla dostatečně silná pro podporu našeho těla, ale i svaly a klouby vedoucí pohyb každého páteřního obratle vyžadují nutričně hodnotný jídelníček, který by měl obsahovat dostatečné množství vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších nezbytných živin. Taková pestrá a vyvážená strava se pak stává v prvé řadě účinnou prevencí.  

Zajistit tělu potřebný přísun výživných látek v každodenním jídelníčku je však někdy obtížné, proto je vhodné výživu zad a kloubů podpořit pomocí vhodného doplňku stravy. Obzvlášť, když sami cítíte, že vaše záda a klouby nejsou úplně v nejlepší kondici. 

Aby vás bolest zad neomezovala v pohybu, potřebuje mít vaše tělo dostatek kolagenu, který je nezbytný pro výživu meziobratlových plotének páteře. Ploténky spojují jednotlivé obratle páteře a každá má vnější prstenec tvořený vazivovou chrupavkou, v níž se nachází hustá síť elastických kolagenních vláken. Meziobratlové ploténky při pohybu slouží jako tlumič nárazů páteře a jsou významným faktorem bolesti zad. 

Jak tělu dodat kolagen? Lidský organismus sice může kolagen získat prostřednictvím přirozené stravy, ale jeho obsah v potravinách nemá pro tělo až tak velký výrazný efekt. Proto je mnohem účinnější do pravidelného jídelníčku zařadit vhodný doplněk stravy. Například česká kloubní výživa Kloubus dodá tělu nejen tolik důležitý kolagen, ale i spoustu dalších živin, které ve vzájemné kombinaci pozitivně působí na zdraví celého pohybového aparátu. 

Proč právě Kloubus? Na trhu je samozřejmě nespočet různých výživových doplňků pro podporu funkce pohybového systému, ale přeci jen Kloubus mezi nimi vyniká. A to zejména tím, že obsahuje samé přírodní látky, nemá v sobě žádnou chemii, ani umělá sladidla. 

Kloubus představuje chutný grepový nápoj, který si dopřejete jednou denně. Nemusíte tedy několikrát za den polykat nějaké tablety. Nápoj je plný živin v nejlépe vstřebatelné formě pro člověka, takže je tělo všechny bezezbytku využije. 

Kloubus na bolavá záda a klouby

Koupit Kloubus >>

Kloubus přispívá nejen ke zmírnění akutní bolesti zad a kloubů, ale také je účinnou prevencí různých kloubních onemocnění, které se často objevují s přibývajícími lety. Ozdravnou kůru můžete tělu dopřát až 3x ročně jako doplněk pestrého zdravého jídelníčku. 

Podle výživových poradců je hlavním klíčem ke snížení bolestivosti zad a zlepšení kondice páteře zamezení zánětlivých procesů v organismu. A právě toho lze dosáhnout vhodnými potravinami, které jsou zdrojem důležitých výživných látek. 

Výživa pro klouby >>

Které vitamíny a minerály by neměly v jídelníčku chybět?

Vitamín D – nezbytný pro správný vývoj silných a zdravých kostí. Napomáhá lepší vstřebatelnosti vápníku a tím snížit riziko rozvoje osteoporózy. Tento vitamín můžeme získat přirozenou cestou prostřednictvím slunečního záření, jeho dalším významným zdrojem jsou mléčné výrobky, rybí olej, vaječný žloutek.

Vitamíny B1, B6, B12 – vyživují v zádech poškozená nervová vlákna, působí protizánětlivě a přispívají ke zmírnění bolesti zad. Hlavním zdrojem vitamínů skupiny B je maso, kvasnice, sýry, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy. 

Vitamín A – účinný antioxidant, který podporuje funkci imunitního systému, přispívá k tvorbě kostí a podílí se na obnově tkání. Vitamín A se nachází například v celé řadě potravin (kuřecí játra, mléčné výrobky, oranžové ovoce, hovězí maso, rajčata, kapusta, špenát). 

Vitamín C – podporuje tvorbu kolagenu a kromě jiného pomáhá s neutralizací volných radikálů způsobujících poškození buněk. Vysoký obsah vitamínu C najdeme především v ovoci a zelenině, bohatým zdrojem jsou citrusové plody. 

Vápník – nezbytný minerál pro zdravé kosti, přispívá k udržení normální hladiny kostní hmoty. Dostatečné množství vápníku v lidském těle pomáhá bránit rozvoji osteoporózy. Vápník se nachází v mléčných výrobcích, sýrech, brokolici, kapustě, sezamových semínkách, máku a dalších potravinách. 

Hořčík – podporuje normální činnost svalů a nervů, pomáhá udržovat dobrý stav kostí a je nepostradatelný pro metabolismus vápníku. Přirozeným zdrojem hořčíku je celozrnné pečivo, fazole, brambory, ořechy, banány, avokádo, citrusy, listová zelenina.

Železo – nezbytné pro zdraví buněk zádových svalů, které jsou oporou páteře. Důležitým zdrojem železa je vepřové maso, ryby, drůbež, játra, čočka, fazole, rýže, listová zelenina, vejce. 

Chcete-li zvolit nejlepší cestu pro zdravá záda, pak jezte jen to, co prospívá vašemu tělu. Tedy opravdové kvalitní potraviny, žádné polotovary, instantní výrobky. Nezatěžujte tělo zbytečnými cukry ani konzervanty.

Akutní, nebo chronická bolest zad? 

Pro zdravá záda je nejdůležitější správné držení těla, které bývá častou příčinou chronické bolesti zad. Špatné držení těla způsobuje ochabování svalstva v okolí páteře a může vyústit až v dlouhodobé bolesti zad, které člověka omezují v pohybu a snižují tak kvalitu života. 

Bolesti se mohou objevit jen v daném místě páteře, a nebo vyzařovat do okolí. Chronické bolesti mohou přetrvávat až několik měsíců, případně se opakovat v určitých časových intervalech. 

Bc. Barbora Vitálošová uvádí: “K neovlivnitelným faktorům chronické bolesti zad patří věk, pohlaví, psychosociální faktory, další komorbidity a určitou roli zde hraje i dědičnost. Věk je jedním z hlavních rizikových faktorů. Všeobecně platí, že vyšší výskyt CLBP (Chronic Low Back Pain) nalezneme u osob vyššího věku než u mladých lidí, přestože ani jim se nevyhýbá. Starší lidé už mají páteř více mechanicky opotřebovanou a jsou také citlivější na bolestivé stimuly.”

Záda mohou být postižena také náhlou akutní bolestí, která může trvat jen několik dní, maximálně dva až tři týdny. Akutní bolest zad se většinou objevuje vlivem přetížení svalů, ale může ji způsobit i vyhřezlá ploténka v krajině bederní. 

Výživa pro klouby >>

Jak ulevit od bolesti zad?

Velkou úlevu bolavým zádům přináší pravidelné cvičení zaměřené především na páteř. Pravidelné posilování a uvolňování páteře tak pomáhá předcházet bolesti zad. Aby cvičení přinášelo očekávaný efekt, dříve než se cvičením začnete, obraťte se na odborníky. Fyzioterapeut nejlépe poradí s rehabilitací a správným natrénováním vhodných cviků. Až si jednotlivé cviky dobře osvojíte, můžete ve cvičení pokračovat sami doma. 

V rámci rehabilitace pomáhají s bolestí zad také různé masáže, elektroléčba, ultrazvuk nebo laser. Terapie zad může zahrnovat i lokální aplikaci gelů, náplastí, kinesiotape a jiné. 

Samotný fyzický pohyb pomáhá zabránit zatuhnutí svalů a udržuje sílu. Proto i v případě, když vás záda bolí, neměli byste se úplně přestat hýbat. Samozřejmě je nutno míru pohybu přizpůsobit intenzitě bolesti. Jestliže pocítíte náhlou ostrou bolest, je třeba pohyb omezit a vyhledat lékaře. 

Na bolest zad dobře pomáhají jemné pohyby a různé činnosti k procvičení zad. Zmírnit bolesti v dolní části zad může už jen obyčejná chůze. Stačí malá procházka v přírodě, parkem, městem, kdekoli. Při chůzi dochází k posílení svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze a přispívají ke zlepšení stability páteře.

Bederní páteř zatěžuje také dlouhé sezení, takže pokud sedíte v práci celý den v kanceláři, udělejte alespoň pár kroků po místnosti, nebo se projděte po chodbě.   

Vůbec nejlepším pohybem na protažení zad je plavání. Voda nadnáší celé tělo, takže při pohybu ve vodě nepůsobí na páteř a záda žádný tlak. Předem je ale třeba poradit se s fyzioterapeutem a zvolit vhodnou plaveckou techniku, jelikož některé plavecké styly mohou zatěžovat krční páteř a záda. 

Výživa pro klouby >>

Cviky pro zmírnění bolesti zad

Při bolestech zad mohou pomoci jednoduché protahovací cviky, které pomáhají snížit bolestivost a zvýšit pohyblivost. Jednotlivé cviky je nutno provádět velmi pomalu tahem, nikoli švihem, na rovné a pevné podložce. Nikdy je však neprovádějte až do bolesti. Dobré je každé ráno po probuzení provádět krátkou rozcvičku, aby se ztuhlé svaly po noci uvolnily. V ideálním případě by domácí cvičení mělo probíhat 2x denně po dobu 10 minut. 

Následující video je ukázkou fyzioterapeutické metody, která pomáhá ulevit při bolestech zad: 

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Cviky na uvolnění a protažení páteře

1. cvik: Cvik obecně známý jako “kočičí hřbet”. Klekneme si na čtyři na podložku, ruce opíráme o dlaně nebo předloktí, ramena jsou volně. Nadechneme se, vyhrbíme kočičí hřbet a skloníme hlavu. Vydechneme, pomalu se prohneme a podíváme se vzhůru.

2. cvik: Lehneme si na záda na podložku a střídavě protahujeme jednu dolní a jednu horní končetinu.

Cviky na uvolnění bederní páteře

1. cvik: Lehneme si na záda na podložku, pokrčíme obě nohy v kolenou a necháme je mírně rozkročené. Nohy pomalu překlápíme na stranu, přičemž hlavu otáčíme na opačnou stranu. 

2. cvik: Lehneme si na záda na podložku, končetiny pokrčíme v kolenou a chodidla dáme na šířku pánve. Nadechneme se a zpevníme hýžďové a břišní svaly. Vydechneme a protlačíme bederní páteř na podložku.

Cviky na uvolnění krční páteře

1. cvik: Posadíme se rovně na židli, hlavu dáme do vzpřímené polohy. Pomalu otáčíme hlavu na jednu stranu a na druhou stranu. Poté kroužíme hlavou od jednoho ramene k druhému. 

2. cvik: Sedneme si rovně na židli, dlaně položíme na ramena tak, aby prsty směřovaly k lopatkám a lokty dopředu. V této poloze vysuneme hlavu dopředu a zase zpět. 

Cviky posilující zádové svaly

1. cvik: Zaujměte pozici kočky v kleče na čtyřech, ruce opřete o dlaně pod rameny, kolena by měla být pod kyčlemi. Nadechneme se a pomalu zvedáme levou ruku. Poté to samé provedeme s protilehlou dolní končetinou. Končetiny stačí jen odlehčit od podložky, není cílem dostat je co nejvýš.

2. cvik: Postavíme se do stoje rozkročného a ruce sepneme za hlavou. Záda držíme rovně a hlavu tak, aby byla v prodloužení páteře. Pomalu se začneme předklánět a předkloníme se do té míry, kdy udržíme záda rovná. Můžeme se dostat až do polohy rovnoběžné s podložkou, ale není to nutné. V této poloze pravou ruku zdvihněte nahoru, levou se dotkněte země. Pokud je zem příliš vzdálená, můžete si pomoci malou podporou (židle, kniha, apod.). Několik vteřin vytrváme a ruce vyměníme. Nakonec se vrátíme do výchozí polohy. 

Každý cvik byste měli provádět 5 – 10x a při cvičení se soustředit na správné dýchání. U pohybu směrem od těla se nadechněte, u pohybu směrem k tělu vydechněte. 

Co dodat na závěr? Udržování zdravého životního stylu je jeden z nejlepší způsob, jak s bolestí zad bojovat a překonat ji. Přiměřený pohyb, správné držení těla a dostatek živin v jídelníčku mohou snížit riziko zdravotních obtíží se zády a klouby na minimum.