SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Plavání je skvělý pohyb na spalování kalorií. Nevěříte? Tak to zkuste. Ne náhodou patří k nejzdravějším sportům, který zvládne každý a s dodržením určitých pravidel vám pomůže vymodelovat vysněnou postavu. Takže vytáhněte plavky a zamiřte k nejbližšímu bazénu. Uděláte něco pro své zdraví, protáhnete se, osvěžíte a příjemně naladíte. Jelikož voda nadnáší lidské tělo, plaváním nezatěžujete klouby tak, jako při jiných sportech a zároveň posilujete svaly celého těla. Proto je také hubnutí ve vodě doporučováno lidem s velkou nadváhou a obezitou. Co to pro vás znamená? Jen to, že s minimálním úsilím docílíte efektivního spalování podkožního tuku a kilogramy půjdou dolů mnohem rychleji. Aby plavání bylo účinné, musíte plavat poctivě. Zvolit můžete jakýkoli styl, ale je nutné držet se několika zásad.
Obsah článku
Nejen plaváním, ale i stravou hubnete
Každé hubnutí začíná redukčním režimem, jehož podstatou je racionální jídelníček a přiměřený pohyb. Jenomže není pohyb jako pohyb, pár posilovacích cviků vám mnoho nepomůže. Na spalování tukových zásob v těle je nejúčinnější jakákoli forma aerobní fyzické aktivity, kam kromě plavání patří také třeba běh nebo jízda na kole či kolečkových bruslích. Plavání ale oproti jiným sportům není tak náročné na kondici. Například běh velmi intenzivně zatěžuje svaly nohou, zato plavání rozvádí námahu do celého těla a procvičuje více svalových skupin. Proto je plavání ideální způsob, jak zhubnout.
K čemu by vám bylo plavání, kdybyste po hodince strávené v bazénu zamířili rovnou do fast foodu a dali si pořádnou kalorickou nálož v podobě dvojitého hamburgeru, hranolků a zapili to sladkou colou? Pokud usilujete o redukci hmotnosti, musíte myslet i na správné složení stravy: ubrat sacharidy a přidat bílkoviny. Jen tak bude mít vaše snaha o zhubnutí nějaký smysl. Abyste každý den nemuseli složitě přemýšlet o jídle a počítat přesný poměr všech zastoupených živin, můžete využít proteinovou dietu KetoMIX. Ta vám předkládá stravu jednoduchou na přípravu a nutričně vyváženou tak, aby vaše tělo nijak nestrádalo a přitom mělo zajištěno nejen všechny makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), ale také vitamíny, minerály a vlákninu. KetoMIX funguje právě na principu zvýšeného množství bílkovin ve stravě oproti sacharidům, jejichž příjem je omezen jen na nezbytné minimum. Takovou úpravou jídelníčku donutíte vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo primárně z tukových zásob. Bílkoviny zajistí tělu dostatek svalové hmoty, která je důležitá pro optimální hodnoty bazálního metabolismu a navíc vás zasytí na dlouhou dobu, takže nebudete trpět pocitem hladu. Přestože s KetoMIXem hubnete i bez cvičení, nic nebrání tomu, abyste si několikrát do týdne nešli zaplavat. Protáhnete všechny svaly v těle a tuky budou ubývat ještě rychleji.
Předem se připravte na to, že po hodině strávené v bazénu se budete cítit hodně hladoví. Snažte se však krotit nával vlčího hladu a držte se svého plánu. Pokud vybočíte ze stanoveného jídelníčku, proces spalování tuků se zastaví. I z toho důvodu je dobré využít proteinovou dietu KetoMIX, kdy si můžete vzít jednoduše svačinu s sebou. Jídlo bez problému připravíte předem a uchováte v termosce.
Důležitá je teplota vody
Plavání je mezi lidmi více oblíbené než jakékoli jiné sporty. Někomu vadí při tréninku vydýchaný vzduch v halách, jinému nevyhovuje celé prostředí fitness centra. Donutit se k domácímu cvičení vyžaduje pevnou disciplínu a samotný běh odradí jen pomyšlením na vynaloženou námahu. Naproti tomu plavání spojuje příjemné s užitečným. V létě můžete využít pěkné počasí a zajít rovnou na plovárnu, v zimě se určitě rádi prohřejete v krytém bazénu. Dříve než se ale rozhodnete, kam vlastně půjdete, zjistěte si teplotu vody. Ta je totiž zásadní.
Abyste plaváním dosáhli požadovaného efektu hubnutí, musíte pro návštěvu zvolit takový bazén, jehož teplota se stabilně pohybuje kolem 26 °C. Kdybyste totiž plavali v bazénu s teplou vodou, tělo by mělo tendenci spíš relaxovat a brzy byste podlehli únavě. Ale ani studená voda není ideální. Ve studeném bazénu dochází zase k tzv. tulenímu efektu.
Jak plavat, abyste spalovali tuky
Výhodou plavání je to, že se jedná o velmi komplexní pohyb, při kterém rovnoměrně namáháte a zatěžujete svaly celého těla, což má na tělesnou kondici blahodárný vliv. Plaváním procvičíte celé tělo, nezatěžujete kloubní aparát, zvýšíte kapacitu plic a posílíte srdce a cévy. Proto je plavání výborným aerobním cvičením, při němž dochází ke spalování tukových zásob v těle. Ovšem jen za určitých podmínek, budete-li trénink provádět špatně, s tukovou tkání to ani nehne.
Aby plavání přineslo kýžený účinek, měli byste plavat v bazénu s teplejší vodou ve stejnoměrném tempu minimálně půl hodiny. Intenzita plavání by se měla pohybovat mezi 60 – 70 % maximální tepové frekvence. Na trénink si vyhraďte nejlépe hodinu a půl času včetně úvodního rozcvičení a protažení. Na začátek si dejte pár dřepů nebo sklapovaček, to bohatě stačí. Pořádně protáhněte záda, ruce, ramena, nohy, šlachy a teprve pak skočte do vody. Nejprve uplavte dva bazény volným stylem na rozehřátí a teprve pak začněte s tréninkem. Zvolte svižné tempo v libovolném stylu tak, abyste zvládli 40 – 60 pětadvacetimetrových bazénů. Plavecký bazén navštěvujte 2 – 3 x týdně a po každé návštěvě si dopřejte jeden den na regeneraci.
Osvojte si správnou techniku plavání
Plaváním se dá spálit spousta kalorií. Přitom není podstatné, zda plavete prsa nebo kraul. Záleží jen na tom, co vám lépe vyhovuje a jak jste zdatní. Pokud nejste vůbec trénování, snažte se pro začátek uplavat alespoň jeden kilometr, jste-li v dobré kondici, klidně i dva. Čím víc bez přestávky uplavete, tím lépe pro vás. Důležité je ale plavat správně a osvojit si správnou techniku. Velmi častou chybou je zaklánění hlavy, čímž přetěžujete nejen krční páteř, ale trpí i svaly na ramenou a šíji. Nic naplat, hlava musí do vody. Je-li vám to nepříjemné pořiďte si plavecké brýle a čepici.
Určitě umíte plavat od dětství, ale nic nepokazíte tím, když natrénujete správnou techniku za pomoci plaveckého instruktora, případně se lze přihlásit do kurzu plavání pro dospělé. Vaše snaha se tak nebude míjet účinkem a vyhnete se případným problémům pohybového aparátu.
Podívejte se na názorné video a ujistěte se, že plavete správně:
Preferujete prsa, kraul nebo znak? Opravdu není podstatné čemu dáváte přednost, na spalování tuků je účinný jakýkoli plavecký styl, ale současně vám může pomoci vytvarovat určité svalové partie. Dáváte přednost kraulu nebo motýlku? Budete mít silná ramena a paže. Plavete raději prsa? Pak posílíte především zádové svaly a hýždě. Aby nedocházelo k různým svalovým disproporcím, je dobré jednotlivé styly střídat.
Jak působí plavání na hubnutí?
Možná, že vás energetická náročnost plavání překvapí. V tomto směru totiž hravě předčí i jízdu na kole nebo svižnou chůzi, pokud ovšem plavete bez přestávky 30 – 60 minut. Plavání si v ničem si nezadá ani s boxem. Když to přepočtete na kilojouly, tak to dělá rovné 2 000, což je o něco málo méně než například hodina běhu. Při plavání jste sice nadnášeni vodou, ale zároveň voda klade větší odpor než vzduch, proto spálíte podstatně více kalorií. Z toho důvodu je také plavání doporučováno jako ideální pohyb lidem s velkou obezitou.
Chcete-li plavání zařadit do redukčního režimu a využít této aerobní sportovní aktivity, můžete ještě před tréninkem hubnoucí efekt podpořit přírodními spalovači tuku. Velmi účinná je zelená káva, chilli papričky, šťáva z hořkých citrusových plodů nebo zelený čaj. Velmi vhodné je také plavecký trénink zakončit saunou nebo masáží, obojí přispěje k regeneraci svalů.
Někteří lidé se mohou během plavání potýkat s nepříjemnými křečemi v noze. Tomu lze zabránit nejen zvýšenou konzumací hořčíku, ale i krátkou rozcvičkou na suchu před tím, než skočíte do bazénu.
Místo plavání aquaaerobic?
Plavání vyžaduje pravidelná tempa v bazénu, avšak vynaložená námaha se nemusí líbit každému. Ve vodě sice můžete provádět jakýkoli pohyb, ale je nutno připomenout, že na spalování tuků funguje především aerobní aktivita, kterou lze ve vodě provádět v podobě jakéhokoli plaveckého stylu. Do úvahy připadá snad ještě aquaaerobic, což je cvičení za doprovodu hudby pod vedením lektorky. Správně tušíte, že tyto lekce jsou určeny spíš ženám a mají obdobné výhody jako plavání. Voda nadlehčuje tělo, a tak zejména velmi obézní lidé nemají problém s pohybem. Nemůžete ale čekat, že takto půjde váha dolů, jediným benefitem je snad formování postavy. Abyste hubli, musely by hodiny aquaaerobicu probíhat ve vyšším tempu a na jednotlivé lekce byste museli docházet alespoň dvakrát týdně.
Následující video vám ukáže, jak taková jedna lekce aquaaerobicu vypadá:
Tak co, pustíte se do boje s přebytečnými kaloriemi a začnete plavat? Každý pokus stojí za to! Během plavání se pravidelně střídá svalové napětí s relaxací, což se pozitivně projeví na vašem pohybovém aparátu, srdci, cévách a kapacitě plic. Plaváním zlepšíte svoji kondici, vytvarujete postavu a také zhubnete.
