Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak se hubne s vibrační plošinou: Správné cvičení + jídelníček

Jak se hubne s vibrační plošinou: Správné cvičení + jídelníček

Vibrační plošina slibuje hubnutí bez námahy. Pouze se na ni postavíte a přístroj cvičí za vás. Nic víc už dělat nemusíte. To tvrdí alespoň její výrobci. Je tomu tak ale ve skutečnosti?

Cvičení na vibrační plošině opravdu aktivuje téměř každý sval na těle a posiluje kosti. Efektivní trénink pomáhá lépe zformovat postavu, podporuje ztrátu přebytečných kilogramů a udržuje dobrou fyzickou kondici. Cvičení je vhodné pro ženy i muže jakéhokoli věku. Dokonce se při tréninku vůbec nezpotíte a netečou z vás litry potu jako v posilovně. Existuje několik typů vibračních plošin a záleží na vás, kterou zvolíte. Na některých jenom stojíte, na jiných se navíc ještě sami hýbete. Vibrační plošiny už dávno nejsou jen standardním vybavením fitness centra. Cvičit můžete doma při sledování televize a nebo v kanceláři o polední pauze. Myslíte, že by to bylo něco pro vás? Pojďme si tedy ukázat, jak vibrace přispívají k rychlejšímu hubnutí

Cvičení na vibrační plošině pomáhá zhubnout a tvarovat postavu / foto: pixabay.com

 

Vibrační plošina jako pomůcka na hubnutí?

V posledních letech se cvičení na vibrační plošině stalo doslova módním hitem. Někteří lidé uvádí, že díky němu zhubli až o desítky kilogramů. Břicho se hodně zmenšilo, stehna a lýtka zpevnily a na rukách se objevily pěkné svaly. Prostě paráda. Postava prošla celkovou proměnou a krásně se zformovala do ladných křivek. V čem spočívá kouzlo vibrační plošiny? 

Chci zhubnout >>

Vibrační plošiny produkují vibrace vysoké frekvence, které aktivují všechny svalové skupiny v těle a současně přináší i další zdravotní výhody. Plošina se s vámi různě houpe a vy musíte udržet stabilitu svého těla. Vibrační plošiny nabízí možnosti pro kombinaci kardiovaskulárního tréninku, silového tréninku, tvarování svalstva, flexibilitu a relaxační masáž. Pro dosažení ještě lepších výsledků slouží vibrační posilovací stroje, na nichž lze provádět také různé cviky (dřepy, sedlehy, kliky, atd.). 

Výrobci vibračních přístrojů uvádí, že 10 minut stání na vibrační plošině se vyrovná celé hodině cvičení na strojích v posilovně.

 

Vibrační plošina pro krásu i zdraví

Cvičení na vibrační plošině je skvělá volba, pokud chcete, aby vás pohybová aktivita bavila, časově neomezovala a účinky se pozitivně projevily na vaší postavě. Výsledky se dostaví velmi rychle. Už po několika trénincích pocítíte, že jste celkově fyzicky mnohem odolnější. Sami na sobě poznáte, jakým způsobem vaše svaly fungují

Chci zhubnout >>

 

Všechny vibrační plošiny pracují prakticky na stejném principu: vibrace, které jsou vytvářeny samotným přístrojem se přenáší do těla a způsobují samovolné stahování a povolování potřebných svalů, čímž pomáhají s obnovením rovnováhy lidského těla. To znamená, že svaly jsou nuceny pracovat, i když nejste nijak v pohybu. 

Vibrace přenášené do těla způsobují samovolné stahování svalů a při cvičení zapojují do činnosti až 90 % svalových vláken. Sval, do kterého vibrace proudí se stáhne až 30x během jedné vteřiny.

Při vibračním pohybu vás houpající se plošina nutí pohyb vybalancovávat, což má vlastně napodobovat naklánění těla během chůze. Jenomže vibrace dosahují takového tempa, kterého sám člověk nikdy není schopen. A právě v tom se ukrývá tajemství funkčnosti vibrační plošiny

Vibrační stroj vysílá do vašich svalů 3D vibrace, se kterými se musí nějak vypořádat, a proto svaly pracují 10x více, než kdybyste stejné cviky prováděli na zemi bez vibrací. 

V zásadě můžeme rozlišit dva typy vibračních strojů:

1. Vibrační plošiny – jedná se spíš o pasívní stroj, na kterém se nemusíte aktivně hýbat. Plošina se naklání ze strany na stranu nebo nahoru a dolů, a to po dobu 5 – 15 minut. Toto cvičení se dá spíš připodobnit k regeneraci a uvolnění svalů po fyzické námaze, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje flexibilitu. S tvarováním postavy a spalováním tuku nemá nic společného. 

Vibrační plošiny se využívají jako masážní přístroj a jsou skvělým pomocníkem při rehabilitacích po různých operacích a zraněních. Vzhledem k tomu, že pozitivně působí na okysličení krve, organismus lépe odvádí toxické látky z těla, mimo jiné se také zlepší stav pleti a zmírní projevy celulitidy

2. Vibrační posilovací stroje – na nich musíte skutečně aktivně cvičit a vydávat energii. Díky vibracím zapojíte do činnosti mnohem více svalů, takže dochází nejen k jejich posílení a růstu, ale i ke spalování přebytečných tuků. Cviky prováděné na vibrační plošině jsou velmi podobné těm, které cvičíte běžně v posilovně nebo na hodině aerobiku, ale v kombinaci s vibračním přístrojem jsou mnohonásobně účinnější

Vibrační posilovací stroj MASTER G1 / foto: nejlevnejsisport.cz

 

Jak upravit jídelníček při cvičení?

Vibrační plošina se stala mezi lidmi velmi populární zejména proto, že slibuje rychlé hubnutí bez námahy, které nemá obdoby. Tady je ale třeba se mít trochu na pozoru. V prvé řadě si uvědomte, že jen samotná vibrační plošina s hubnutím nic moc nezmůže, pokud nebudete jíst pestrou a vyváženou stravu, a celkově se váš život nebude odvíjet od zásad zdravého životního stylu. Cvičení na vibrační plošině posiluje a zpevňuje celé svalové skupiny, což je rozhodně dobré využít při další pohybové aktivitě

Pokud se stane cvičení na vibrační plošině součástí celého redukčního režimu, který bude zahrnovat také zdravý jídelníček, pak můžete ztrátu přebytečných kilogramů podstatně urychlit. Avšak myslete i na to, že na hubnutí se ze 70 % podílí také vaše strava

TIP: Podívejte se, jak při hubnutí správně sestavit pestrý a vyvážený jídelníček  

Vybrat dietu >>

Budete-li pravidelně cvičit na vibrační plošině, dojde k lepšímu prokrvení svalstva a zároveň se zrychlí spalování energie. Větší objem svalové hmoty příznivě ovlivní hodnoty bazálního metabolismu a vaše tělo bude spalovat tuky mnohem efektivněji. Postupně můžete zlepšit svoji fyzickou kondici natolik, že se zbavíte nadbytečných kil. Pro správnou výživu svalů je nezbytně nutné zajistit v každodenním jídelníčku dostatek bílkovin (proteinů), které jsou základním stavebním kamenem v lidském těle. 

Lenka Kostková říká: “Mezi základní úlohy bílkovin v těle patří jejich strukturní funkce, funkce enzymů, hormonů, transportu a imunitních proteinů. Adekvátní příjem bílkovin ve stravě je nutný pro růst a údržbu tělesných buněk, normální fungování svalů, přenos nervových impulsů a imunitu. Proteiny mohou být také použity jako zdroj energie.”

KOSTKOVÁ, LENKA. Potřebuje člověk jíst živočišné bílkoviny?

KOSTKOVÁ, LENKA. Potřebuje člověk jíst živočišné bílkoviny?

KOSTKOVÁ, Lenka. Potřebuje člověk jíst živočišné  bílkoviny? [online]. Brno, 2015 [cit. 2019-11-07]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/d6bq8/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Aleš Peřina.

 

Abyste si jídelníček po celou dobu hubnutí co nejvíce usnadnili, a přitom měli zaručeno, že vaše tělo dostává vše, co mu během redukčního režimu nesmí chybět (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vlákninu), můžete se spolehnout na proteinová jídla KetoMix. Ta se postarají o váš kompletní jídelníček od snídaně až po večeři. Organismus nebude nijak strádat a vy budete hubnout bez hladu, plni elánu a životní energie

KetoMix nabízí 5x denně vyvážený jídelníček rovnou na talíř

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz

Koupit jídla KetoMix >>

Pro rychlé efektivní zhubnutí je samozřejmě nejlepší kombinace zdravého jídelníčku a přiměřené pohybové aktivity. Pokud tedy do redukčního režimu zahrnete pravidelné cvičení na vibrační plošině a součástí jídelníčku budou i proteinová jídla KetoMix, nejenže spálíte přebytečné tuky, ale optimální hmotnost si dokážete udržet natrvalo. Tréninkem na vibrační plošině získá tělo dobrou fyzickou kondici a KetoMix dodá potřebné živiny. Celkově budete spokojeni sami se sebou a vaše dobrá nálada neujde pozornosti okolí. Ze všech stran jen uslyšíte: “Tobě to ale sluší!”. A to bude pro vás ta největší odměna. Váš život dostane zcela jiný rozměr a najednou budete mít před sebou úplně nové možnosti. 

Vibrace donutí svaly pracovat na plné obrátky

Někteří lidé nedají na vibrační plošinu v souvislosti s hubnutím dopustit. Není se ani čemu divit. Svaly se při pohybu na plošině napínají opravdu dost rychle, což vlastně napodobuje aktivní cvičení. Během tréninku dochází k posilování a zpevňování celých svalových skupin, čehož lze dobře využít jako doplněk k další pohybové aktivitě

Vibrační plošiny se poprvé objevily v ruském vesmírném programu. Kosmonauti je využívali v boji proti negativním účinkům stavu beztíže na svaly a kosti. Poté se začali využívat i v nemocnicích v rámci rekonvalescence po úrazech kloubů a svalů. Vibrační plošinu používají i sportovci k regeneraci svalů po nadměrné zátěži.

Vibrační plošiny vydávají vibrace různé intenzity (zpravidla můžete zvolit 3 stupně), záleží však na konkrétním typu přístroje. Větší vibrace způsobují růst svalů, zejména v oblasti lýtek nebo stehen dochází ke zvětšení objemu svalové hmoty. Pokud usilujete především o snížení tělesné hmotnosti, pak by vibrace měly být nastaveny na nižší stupeň. Příliš silné vibrace mohou ale být někomu nepříjemné, proto jejich intenzitu přizpůsobte vlastním pocitům. 

Chci zhubnout >>

 

Kvalitní vibrační stroje jsou vybaveny přímo programem, který pomáhá tvarovat svaly, spalovat tuky, příjemně masíruje a uvolňuje namožené svaly. V minimálním čase se dokážete zahřát, trénovat a nakonec i svalům dopřát potřebnou regeneraci. Samotný trénink na vibračních strojích trvá zpravidla 30 minut. Například půlhodina cvičení na Power Plate se dá přirovnat k hodině tréninku v posilovně

Kateřina Šmardová uvádí: “Power Plate (dále PP) je cvičící přístroj, který využívá zdokonalenou formu vibrací. Trojrozměrná vibrační technologie, na níž je založena funkce PP, je v současnosti nejnovější užívanou cvičební technikou. Produkty PP uspokojují potřebu nejen profesionálních sportovců a milovníků fitness, ale i individuálních uživatelů. Nalézají využití ve zdravotních a rehabilitačních centrech, fitness klubech,…” 

ŠMARDOVÁ, KATEŘINA. Využití vibrační plošiny Power Plate při kondiční přípravě basketbalistů - sborník cviků.

ŠMARDOVÁ, KATEŘINA. Využití vibrační plošiny Power Plate při kondiční přípravě basketbalistů - sborník cviků.

ŠMARDOVÁ, Kateřina. Využití vibrační plošiny Power Plate při kondiční přípravě basketbalistů – sborník cviků [online]. Brno, 2013 [cit. 2019-11-07]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/au4mc/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Vedoucí práce Zdeněk Janík.

 

Výběr vibrační plošiny

Pokud vás cvičení nebaví, nebo na něj nemáte vůbec čas, pak pro vás může být vibrační plošina ideální volba. Celé cvičení na vibračním stroji je naprosto nenáročné, vhodné pro jakoukoli věkovou kategorii nebo tělesnou kondici. Pravidelný trénink tvaruje postavu, přispívá k tvorbě nové kostní hmoty, zvyšuje pružnost a tělesnou hbitost, zlepšuje krevní oběh. Tím následně posiluje metabolismus a celý lymfatický systém, což pomáhá při redukci nadváhy

Podívejte se, jak můžete pohodlně doma cvičit:

  

Vibrační plošiny se od sebe liší nejen systémem vibrací, ale i výkonem a zatížením. Vibrační posilovací stroje mají horizontální nebo vertikální systém vibrací, dvoumotorové stroje pak dokážou tento systém kombinovat. Většina vibračních plošin je vybavena počítačem, na kterém si můžete navolit příslušný cvičební program podle vašeho přání. 

Na vibrační plošině stačí cvičit 2 – 3 krát týdně po dobu 5 – 30 minut, v závislosti na tom, jaký program zvolíte a čeho chcete tréninkem dosáhnout. 

Různá intenzita vibrací má odlišné účinky:

  • nízká rychlost – masíruje a regeneruje svaly, pomáhá od bolesti, zvyšuje flexibilitu a zlepšuje krevní oběh
  • střední rychlost – tvaruje svaly, spaluje tuk, stimuluje klouby a kosti
  • vysoká rychlost – zlepšuje hustotu kostí, tvaruje svaly, zvyšuje sílu

Kvůli cvičení na vibrační plošině nemusíte hned kupovat permanentku do fitness centra, ale vibrační plošinu si můžete pořídit sami a trénovat pěkně v klidu doma. Přitom vám neuniknou ani oblíbené seriály v televizi, nebo můžete poslouchat oblíbenou hudbu. Cvičit lze za jakéhokoli počasí, v létě, v zimě a v době, kdy vy sami budete chtít. Nejste omezeni žádnou otevírací dobou a přeplněnou kapacitou posilovny. 

Chci zhubnout >>

 

Vybírat a rozhodovat se můžete dvěma základními druhy:

  • vibrační plošiny stojanové s madly
  • vibrační plošiny tvořené pouze vibrační základnou

V případě stojanových vibračních plošin se jedná o vysoce výkonné stroje, které se vyznačují velkou bezpečností. Některé jsou vybaveny expandéry nebo posilovacími pásy, avšak jsou trochu náročné na prostor.  

Druhá varianta vibračních plošin bez opěrných madel je poměrně zajímavější. Jelikož je tvoří pouze vibrační základna, jsou poměrně skladné, lehké a lze je umístit v libovolném prostoru, kde právě potřebujete. 

Budete-li na vibrační plošině cvičit 30 minut denně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Při jednom tréninku můžete spálit až 400 kcal a současně odbourat stres ve vašem těle.

Vibrační plošiny se rozlišují podle typu vibrací:

1. Oscilační stroje – jsou často označovány jako stroje první úrovně. Tento typ patří k nejčastěji používaným a pracuje na základě nejjednodušší vibrační technologie. Oscilační stroje mají pozitivní účinky zejména na lymfatický systém a pomáhají s redukcí tělesné hmotnosti. Vibrace na této plošině stimulují chůzi, takže vibrační plošina se vždy na jedné straně zvedá a na druhé klesá. Tím jsou zapojeny do činnosti svaly boků stehen, spodních zad a stabilizačních svalů. Běžný počet kmitů se u těchto strojů pohybuje okolo 10 – 20 Hz.

Pohyb na oscilačním stroji při vyšší dráze v kombinaci s nižší rychlostí je vhodný spíš pro hubnutí, zatímco pohyb s nižší dráhou a vyšší rychlostí je ideální pro silový trénink.

2. Triplanar – se řadí mezi stroje druhé úrovně. Tato vibrační technologie je vhodná převážně pro zvýšení síly a kostní hustoty. Ale i přesto tyto vibrační plošiny podporují funkci lymfatického systému a příznivě působí na redukci hmotnosti a celý kloubní aparát

Vibrační technologie Triplanar je založena na eliptickém pohybu, takže nejste omezeni jen pohybem do stran. Vibrační stroje mají větší rychlost, která se standartně pohybuje mezi 20 – 50 Hz, avšak mají menší amplitudu pohybu. Tyto stroje bývají velmi kvalitní, masivní a odolné, což se samozřejmě odráží i na jejich ceně. 

3. Stroje s duálním pohybem – jsou profesionální vibrační stroje, které jsou známy jako stroje třetí úrovně. Tyto stroje kombinují dohromady již výše zmíněné dva druhy pohybu, a proto slouží jak pro redukci tělesného tuku, tak i silový trénink. Kombinovaná vibrace je složena spojením 3D a vertikální vibrace. Speciální mechanismus umožňuje využít pohyb do tří různých úhlů současně. Ve výsledku se pak 3D vibrace plocha navíc houpe. U těchto strojů je potřeba věnovat zvýšenou pozornost konkrétnímu výrobci. Velmi levné stroje jsou nekvalitní a bývají často poruchové. 

Chci zhubnout >>

Důležité faktory určující výběr vibrační plošiny

Maximální nosnostu standartních strojů se pohybuje v rozmezí 100 - 150 kg, dobré je počítat s dostatečnou rezervou
Hmotnostplošiny tvořené pouze vibrační deskou váží přibližně pod 10 kg, stojanové stroje s madly průměrné váží 15 - 20 kg
Konstrukcerobustní pevný rám zajistí lepší stabilitu při cvičení
Počet rychlostíkvalitní stroje mají širší spektrum rychlostí
Hlučnostzkontrolujte úroveň hlučnosti, některé jsou velmi hlučné
Motorplošiny s vyšším výkonem motoru dosahují lepších výsledků a bývají tišší
Programykvalitní přístroje mají různé cvičební programy, které vám zajistí různorodý trénink vhodný pro vaše potřeby
Amplitudaudává informace o intenzitě cvičení (čím vyšší amplituda, tím vyšší intenzita tréninku), hloubka vibrací se měří v milimetrech
Frekvencevyšší frekvence znamená intenzivnější cvičení, počet vibrací za vteřinu je měřen v Hz nebo RPM
Koupit vibrační plošinu >>

 

Jak můžete na vibrační plošině cvičit?

Chcete-li s pomocí vibrační plošiny redukovat svoji váhu, lepších výsledků dosáhnete, když budete na vibračním stroji také cvičit. Výrobci se sice snaží zákazníky přesvědčit o tom, že stačí pouze zaujmout příslušný postoj s pokrčenými koleny a přístroj odvede veškerou práci za vás, ale tato formulace je přinejmenším diskutabilní. Ke spalování tuku v těle dochází teprve až po 30 minutách souvislé pohybové aktivity. V případě pouhého stání se tedy nejedná o žádný aerobní pohyb. Možná, že touto činnosti nějaké kalorie spálíte, ale to je tak asi vše. 

Zcela jiná situace nastává, pokud budete na vibrační plošině provádět další cviky. Existuje několik skupin cviků, které jsou pro tento druh tréninku vhodné. Samotné cvičení může být zaměřené na horní či dolní polovinu těla, nebo jednotlivé svalové partie

Cviky vhodné pro trénink na vibrační plošině:

  • protahovací cviky (dobré jsou na počáteční rozehřátí)
  • strečinkové cviky či náročnější silové cviky (pomáhají zpevnit tělo a vyrýsovat postavu)

Všechny cviky lze na vibrační plošině provádět vleže, sedě, nebo ve stoje. Také je možno využít další cvičící pomůcky jako jsou gymnastické míče, podložky, expandéry

Profesionální trenér vám ukáže, jak správně cvičit na vibračním posilovacím stroji:

 

Výhody vibrační plošiny

Velkou předností cvičení na vibrační plošině je malá časová náročnost. Někdo vidí výhodu i v tom, že při stání na vibrační plošině se nezpotíte ani nezadýcháte. Proto také není nutné se převlékat do sportovního oblečení a po tréninku ztrácet čas sprchováním. Bezprostředně po cvičení můžete dál pokračovat ve svých denních aktivitách, takže vibrační plošinu můžete využít kdykoli během dne. Když ale budete na vibrační plošině provádět i další cviky, trénink bude mnohem efektivnější a výrazněji podpoří hubnutí

Samotné vibrace mají pozitivní účinky na lidské tělo:

  • posilují hluboký stabilizační systém
  • zlepšují oběh lymfy
  • podporují koordinaci jednotlivých skupin svalů
  • pomáhají redukovat hmotnost
  • stimulují tvorbu myokynů ve svalových buňkách (myokyny přispívají k lepšímu využívání tuků v těle)
  • snižují svalovou bolestivost
  • posilují hustotu kostní dřeně (prevence osteoporózy)
  • prokrvují a vypínají pokožku
  • zmírňují celulitidu 
  • podporují krevní oběh
  • zvyšují pružnost a pohyblivost kloubů
  • snižují hladinu stresového hormonu
Chci zhubnout >>

 

Cvičení vyžaduje pevné zdraví

Rozkmitání celého těla včetně všech vnitřních orgánů není pro tělo zcela přirozené, proto se nabízí otázka, zda nejsou vibrace zdraví škodlivé. V tomto směru jsou lékaři celkem shovívaví a shodují se v názoru, že zdravým jedincům správně nastavené vibrace nemohou uškodit. 

Proto cvičení na vibrační plošině vyžaduje, abyste byli po zdravotní stránce v pořádku. V případě, že si nejste jisti, raději se vždy poraďte se svým ošetřujícím lékařem. Jednoduše se dá říci, pokud vaše zdraví neumožňuje běžnou námahu při cvičení, měli byste trénink raději odložit. A to platí i v případě akutních zdravotních problémů jako jsou různé infekce, záněty, respirační nemoci, migréna, akutní projevy revmatoidní artritidy apod. 

Které další nemoci vylučují cvičení na vibrační plošině?

  • epilepsie
  • těžší forma cukrovky
  • kardiovaskulární choroby
  • nádorová onemocnění
  • neurologické poruchy
  • hluboká žilní trombóza
  • psychiatrická onemocnění
  • umělé klouby
  • nemoci zad, zejména jejich spodní části
  • kýla
  • žlučové kameny
  • nevhodné při těhotenství
Chci zhubnout >>

 

Co dodat na závěr? Otázka redukce hmotnosti je vždy spojena s optimalizací celkového příjmu kalorií. Vibrační plošinu lze tedy považovat za vhodný doplněk redukčního režimu, který je postaven nejen na přiměřené fyzické aktivitě, ale i zdravém jídelníčku

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Kokosový olej a jeho použití při hubnutí: Na co dávat pozor?

Kdo by neznal kokosový olej. Nádherně voní a má celou řadu blahodárných účinků na lidské …

Napsat komentář