Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout v kamionu? Udělejte si v jídle systém!

Jak zhubnout v kamionu? Udělejte si v jídle systém!

Život kamioňáka není žádný med. Za volantem tráví dlouhé hodiny, živí se z konzerv, polotovarů a o pohybu nemůže být ani řeč. Taková životospráva dokáže s postavou pěkně zamávat a k obezitě nemá příliš daleko. Ujet tisíce kilometrů po dálnici je pro řidiče velmi únavné, a to i přesto, že vlastně jen celou dobu sedí a maximálně šlape nohou na pedál. Někdy ani to ne, zapne tempomat a prostě jede. Musí se ale soustředit na cestu a být neustále ve střehu. Je tedy vůbec možné sladit povolání řidiče se zdravým životním stylem? A má kamioňák alespoň minimální šanci na zhubnutí? Ano má, ale chce to promyšlený systém. A právě ten si v tomto článku podrobně rozebereme.  

Kamioňák tráví většinu času na cestě / foto: pixabay.com

 

Proč má kamioňák velký pupek? 

Práce dálkového řidiče je tvrdá řehole. Nepravidelný denní a noční režim zpravidla nedává možnost dodržovat pravidelnost v jídle, natož plánování ještě nějaké pohybové aktivity. Typický kamioňák ráno vstane, přejede na šestou do práce, dá si kávu, cigaretu a vyjede na trasu. Po cestě se zastaví na benzince, slupne bagetu či housku se salámem, v lepším případě si dopřeje teplý hamburger z “mekáče”. Na pití samé slazené nápoje (coca-cola, fanta) a únavu za volantem zahání šálkem kávy. Když jede přes noc, sáhne po energetickém nápoji, aby dokázal udržet neustálou pozornost. Pořádně se nají, teprve až dojede do cíle. A výsledek? Břicho s pupkem jako balón, že se sotva vejde za volant. Je to také váš případ? Pokud ano, a nebo se k němu jen v některých bodech blížíte, pořád máte možnost sami se sebou něco udělat. Nadváha, stejně jako zdraví, těsně souvisí se životním stylem. I když vám to možná teď ani nepřijde, zdravou životosprávu můžete dodržovat také na dlouhých cestách. Chcete vědět jak? Čtěte dál.

Chci zhubnout >> 

Pokud máte velké pivní břicho, jste do jisté míry ohroženi vysokými hodnotami viscerálního tuku, který se hromadí v břišní dutině, obrůstá vnitřní orgány a může být příčinou mnoha zdravotních problémů. Přečtěte si článek, jak se zbavit viscerálního tuku.

Podívejte se, jak vypadá začátek běžného pracovního dne dálkového řidiče. Seznamte se s kamioňákem Martinem

 

Pravidelnost je základ

Aby organismus mohl podat optimální pracovní výkon, potřebuje mít dostatek paliva (živin), které přemění na energii. Pokud člověk pracuje, musí pravidelně jíst, aby vydržel několikahodinové pracovní nasazení. Stravovat se zdravě na cestách sice není jednoduché, ale na druhou stranu ne přímo nemožné. Když si v hlavě promyslíte jídelníček dopředu a jídlo připravíte třeba s sebou do krabičky, budete ho mít hned po ruce. Existuje spoustu možností, jak uchovat čerstvé potraviny po několik dní. V dnešní době není problém vzít s sebou přenosnou lednici nebo alespoň chladící tašku

Bez jídla dokáže organismus udržet pracovní tempo po dobu nejdéle 3 hodin. Poté začne pracovní výkon klesat, protože mozek nedostává svůj pravidelný příjem energie. Výsledkem může být ztráta pozornosti, nesoustředěnost, ospalost, což může mít na silnici fatální následky. 

Podstatou správné životosprávy je tedy pravidelný jídelníček, který má mimo jiné také velmi výrazný vliv na snižování nadváhy. Bez problému jej mohou dodržovat i řidiči na cestách. Když každé 3 – 4 hodiny někde zastavíte, protáhnete svoje tělo a dáte si malou svačinu, určitě se vám celá dlouhá štreka pojede lépe, než kdybyste jen spoléhali na různá rychlá občerstvení a ládovali se samými tuky, cukry a dalšími prázdnými kaloriemi. Smažené hranolky s tatarkou sice rychle zaženou hlad, ale pro tělo jsou složité na trávení, takže vám po chvíli začne únavou padat hlava na volant. Když ale sáhnete do svých zásob a vylovíte například krabičku s těstovinovým salátem se zeleninou a kousky krůtího masa, organismus se zaraduje nad další porcí plnohodnotných živin a vy pocítíte okamžitý příval energie. Přitom nebude mít nejmenší důvod cokoli ukládat do tukových zásob. 

Pavla Vašková uvádí: “Obezitu způsobuje nevhodně zvolené jídlo co do množství, skladby ale také frekvence jeho příjmu. Mezi již zmíněná nevhodná jídla řadíme například potraviny bohaté na tuky, zejména tuky živočišné obsahující navíc hodně cholesterolu. Dále to jsou potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, zejména moučné výrobky. Nadměrná konzumace sladkých a tučných potravin obvykle vytváří návyk, doprovázen klasickými abstinenčními příznaky, které se při jejich nedostatku nevyhnutelně dostaví.”

VAŠKOVÁ, PAVLA. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte

VAŠKOVÁ, PAVLA. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte

VAŠKOVÁ, Pavla. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte [online]. České Budějovice, 2014 [cit. 2019-07-03]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/vi1dsj/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Pedagogická fakulta. Vedoucí práce PhDr. Renata Malátová, Ph.D..
Pečivo ze špaldové mouky nebo úplně bez lepku pomáhá při hubnutí břicha / foto: pixabay.com

 

Plánujte jídlo dopředu

Jakmile řidič obdrží plán trasy a ví, na jak dlouhou cestu pojede, musí si naplánovat určitý harmonogram celé jízdy. Přibližně vytipovat místa, kde zastaví na odpočinek, zda pojede přes noc, nebo přenocuje v kabině kamionu či na hotelu. Souběžně s tím, je nutné promyslet stravu a zvážit možnosti. Chcete-li zhubnout, musíte vsadit na nízkokalorická jídla, která budete konzumovat v pravidelných intervalech. Nejmenší jídlo dne vždy volte před spánkem, zato po probuzení si dopřejte pořádnou snídani. A je celkem jedno, zda máte právě obrácený den a noc a snídáte při západu slunce. Nedostatek jídla pro vás v každém případě znamená nejen větší únavu, ale také ztrátu svalové hmoty, jenž má při hubnutí zásadní význam.

Pavla Vašková ke stravování řidičů z povolání podotýká: “Vzhledem k pracovnímu režimu řidiče se doporučují lehká jídla, za která se pokládá konzumace zeleninových salátů, bílého masa a zejména ryb. S tím souvisí doporučení ohledně konzumace malého objemu pokrmu a to několikrát denně.”

VAŠKOVÁ, PAVLA. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte

VAŠKOVÁ, PAVLA. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte

VAŠKOVÁ, Pavla. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte [online]. České Budějovice, 2014 [cit. 2019-07-03]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/vi1dsj/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Pedagogická fakulta. Vedoucí práce PhDr. Renata Malátová, Ph.D..
Chci zhubnout >>

 

Základem hubnutí je přirozená zdravá strava, obsahující nutričně hodnotné potraviny, které jsou pro tělo zdrojem skutečných živin (bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů, vlákniny). Zvýšená konzumace zeleniny a ovoce, doplněná potřebnou denní dávkou bílkovin a komplexních sacharidů, je přesně to, co vaše tělo potřebuje. Proto se vyhýbejte všem jednoduchým sacharidům (bílé pečivo, koláče, vánočka, sladkosti, slazené limonády, krabicové džusy, apod.), polotovarům a různým instantním pokrmům, jenž jsou plné chemických látek a pro tělo nejsou žádným přínosem. Maximálně tak zaženou na chvíli hlad, ale v konečném výsledku rozkolísají hladinu cukru v krvi, máte neustále chuť na “něco”, a tak padne pytlík chipsů, slaných oříšků, tyčinky, oplatky, sušenky,… Tělo potom neví, co si počít s takovou náloží a veškerou přebytečnou energii uloží do tukových zásob. Když si v jídle uděláte systém a osvojíte si základní pravidla zdravé výživy, hubnutí půjde jako po másle. Budete-li zdravý jídelníček dodržovat i na cestách, uvidíte, že vám zachutná mnohem více, než stále ta stejná bageta se salámem z benzinky.  

Zeleninu můžete konzumovat v neomezeném množství a v jakékoli úpravě / foto: pixabay.com

 

Zdravé jídlo na cesty

Přestože se bezradně díváte na své břicho a marně přemýšlíte, jak se ho rychle zbavit, opravdu v hubnutí nehledejte žádnou vědu. Existuje spoustu účinných funkčních metod, pomocí nichž již po pár dnech zaznamenáte první viditelné výsledky. Za několik týdnů vám kalhoty sami spadnou dolů a budete muset koupit nové. Pokud přemýšlíte o nějaké extrémní dietě, pak vězte, že tudy cesta nevede. Jednostranný jídelníček nebo dokonce totální hladovka tělu nijak neprospívají a natropí spíš více škody než užitku. 

TIP: Podívejte se na přehled nejlepších funkčních diet odborně sestavených nutričními poradci, které vás naučí stravovat se zdravě tak, abyste nejen zhubli, ale také si dokázali optimální váhu udržet natrvalo. 

Vybrat dietu >> 

K optimální váze se musíte projíst, pravidelnou, kaloricky méně vydatnou stravou, která bude pro vaše tělo zdrojem důležitých živin. Jedině tak budete schopni odvést dobrý pracovní výkon. Nutriční poradci se všeobecně shodují v názoru, že na hubnutí nejlépe funguje jídelníček s vyšším obsahem bílkovin (proteinů) za současného omezení sacharidové složky stravy. Tím, že tělo začne postrádat sacharidy, je donuceno čerpat energii z vlastních tukových zásob, jejichž objem se bude postupně zmenšovat a vy budete hubnout. 

Sestavit jídelníček na tomto principu není jen tak a vyžaduje alespoň minimální znalosti z oblasti zdravé výživy. Nemáte-li chuť ani náladu zabývat se nakupováním potravin a studovat, zda obsahují dostatek bílkovin, vlákniny, správné tuky, cukry, atd., můžete si celou situaci podstatně ulehčit, když redukční režim postavíte rovnou na proteinové dietě KetoMix. Ta zahrnuje nejen speciální jídla s požadovaným množstvím bílkovin, ale také běžné potraviny, které jsou pro tělo zdrojem hodnotných výživných látek. Zejména zelenina je při hubnutí přímo ideální potravina. Nemá žádnou kalorickou hodnotu, zato dostatek makro i mikro živin, tudíž je pro tělo velkým přínosem. Když ji správně zkombinujete s potravinami s obsahem proteinů (například zeleninový salát s krůtím masem), najíte se dosyta a vaše tělo nebude ukládat žádné tuky. 

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, která vás naučí vařit chutná a zdravá jídla vhodná i na cesty. Jejich příprava vám zabere minimum času a hravě je zvládnete také v omezených cestovních podmínkách. 

Dejte šanci KetoMixu a zhubnete!

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
  • Jídlo nakoupíte dopředu a po cestě nemusíte nic řešit
  • V maximálně možné míře šetříte peníze, čas i zdraví
  • Nehladovíte, jíte 5x denně a přitom hubnete
  • Máte jistotu, že tělo dostává všechny živiny a nestrádá
  • Veškerá jídla jsou bez jakékoli chemie, lepku a glutamátů
  • Některá neobsahují laktózu, tudíž vhodná i pro vegany
  • Můžete rovnou zvolit celý redukční balíček odborně sestavený pro daný úbytek hmotnosti
  • Vybírat lze z 22 druhů jídel (polévky, kaše, omelety, palačinky, koktejly, apod.)
  • S KetoMixem si nemusíte nic odpírat, povolena je i lahodná čokoláda, chutné víno, sladká pomazánka, bezlepkové pečivo
  • Do jídelníčku zařadíte i běžné potraviny podle seznamu (maso, vejce, zelenina, oříšky, atd.)
  • Můžete se přidat ke skupině na facebookuseznámíte se s lidmi, kteří hubli stejně jako vy
  • Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
  • Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní
  • Naučíte se stravovat zdravě a vybírat kvalitní potraviny
  • Máte zaručený rychlý a trvalý výsledek bez jo-jo efektu
  • Hubnutí s KetoMixem funguje i bez pohybu (ideální pro řidiče)

Koupit jídla KetoMix >>

5x denně vyvážený jídelníček rovnou na talíř

Chcete-li opravdu zhubnout, pak se musíte v prvé řadě zaměřit na skladbu stravy. Ta z větší části (80 %) rozhoduje o tom, zda tělo bude spalovat zásoby tuku či nikoli. Obzvlášť, když jako řidič z povolání nemáte příliš velké možnosti k pohybu. Ale takových profesí je mnoho, a každé z nich lze zdravý životní styl alespoň trochu přizpůsobit. 

Proteinová jídla KetoMix vám předkládají jedinečnou možnost snadno si i na cestách připravit teplou polévku k obědu, kaši či koktejl k snídani, k svačině zakousnete výživnou tyčinku a bez problému zvládnete zhotovit také omeletu nebo palačinku. Stačí jen malá pánvička a třeba lihový vařič. Jídla KetoMix jsou velmi praktická také v tom, že nemají žádné velké nároky na skladování a můžete je pohodlně vozit v nějaké plastové krabici. Ostatní potraviny vám vydrží v chladícím boxu, pečivo už budete mít připravené v krabičce z domova, stejně jako třeba vařená vejce, rýži, celozrnné těstoviny nebo restované maso. Místo sladkostí si dopřejete sezónní čerstvé ovoce, jogurt, oříšky, apod.  

Jaké jídlo na cesty zásadně nebrat?

  • bílé pečivo (rohlíky, loupáky, bábovky, koláče, vánočky, apod.)
  • polotovary (samá chemie, vysoký obsah soli)
  • konzervy, paštiky (vysoký obsah soli a konzervačních látek)
  • slazené limonády a džusy 
  • sladkosti, oplatky, tyčinky, chipsy
  • uzeniny (salámy, párky)
  • tučné sýry

Příklad jídelníčku na jeden den

Snídaněobilná kaše, jablko, nebo celozrnné pečivo, luštěninová pomazánka, paprika
Svačinabílý jogurt, cca 10ks mandlí, nebo proteinový koktejl
Obědtěstovinový salát s tuňákem a zeleninou (z krabičky), nebo gulášová polévka, plátek bezlepkového chleba
Svačinaproteinová tyčinka, nebo banán
Večeřequinoa se zeleninou a vařeným vejcem (z krabičky), nebo zeleninová omeleta, rajče, paprika
Chci zhubnout >>

 

Jako poslední jídlo dne, tedy před tím než jdete spát, a po klasické večeři, si dejte ještě malou svačinu s vysokým obsahem bílkovin, například skyr, tvaroh, řecký jogurt, proteinový koktejl, apod. Díky tomu podpoříte růst svalové hmoty, což se nakonec projeví na lepších hodnotách bazálního metabolismu. Čím více svalů totiž máte, tím také lépe a efektivněji hubnete, jelikož svaly čerpají energii i v době, kdy se oddáváte příjemnému odpočinku a regeneraci

Naopak po probuzení by měla následovat vydatná snídaně, ale myšleno z hlediska zdravé výživy (určitě ne párky, klobásy, tučné uzeniny). Vždy by měla obsahovat komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, cereálie), které jsou důležité pro aktivní činnost mozku, a bílkoviny (jogurt, kefír, vejce, kvalitní krůtí šunka s vysokým podílem masa, pomazánka z luštěnin), jenž vás nasytí na dlouhou dobu a nebudete mít za chvíli hlad. Kvalitní zdravá snídaně zabrání také neustálým chutím na sladké.  

Každou porci jídla v průběhu dne doplňte pořádnou dávkou zeleniny, tu můžete konzumovat v neomezeném množství, nepřiberete po ní ani deko a zásobujete tělo vlákninou, vitamíny, minerály. Navíc, bez problému zvládne jakoukoli cestu (papriky, rajčata, okurky,…). Čerstvý listový salát můžete mít rovněž již předem omytý v krabičce, stačí třeba jen pokapat olejem a citronem. Ani pečené či jinak tepelně upravené zeleniny se nemusíte obávat, lze ji rovnou smíchat s uvařenou rýží, kuskusem, bulgurem, quinou, pohankou, čočkou, atd., záleží jen na vaší fantazii a vlastní chuti.

Do krabiček si můžete jídlo připravit na celý den. Jak na to vám řekne následující video:

 

Ovoce si dopřejte místo sladkostí, které jsou plné jen umělých tuků, přemíry cukrů, barviv a ochucovadel. Při hubnutí se zaměřte spíš na méně sladké druhy a jezte je převážně v první polovině dne. Konkrétní druhy volte podle sezóny, ale jablka, hrušky, pomeranče, grepy, atd. přijdou k chuti po celý rok. Velmi praktické je také mrazem sušené ovoce (maliny, jahody, rybíz,…), které lze kdykoli přihodit do jogurtu nebo ranní obilné kaše. Stejně tak i různá semínka (chia, slunečnicová, dýňová,…) a oříšky (vlašské, kešu, piniové, lískové, …). 

TIP: Pokud potřebujete v bdělém stavu podat maximální výkon, zkuste Energy kaši určenou speciálně pro řidiče. Oproti energetickým nápojům vás zasytí a dodá tělu nezbytné živiny.

Všechny tyto potraviny nejsou náročné na uchování, stačí jen pořídit odpovídající velikost krabiček a umístit je ve vyhrazené části kabiny kamionu. Samozřejmě, že tepelně upraveným pokrmům bude lépe v lednici nebo alespoň v chladící tašce. Pokud si tedy ve stravování uděláte určitý svůj systém a budete dodržovat zásady zdravé stravy, najednou zjistíte, že je takový jídelníček mnohem jednodušší a praktičtější. A co je hlavní: cítíte se daleko lépe, nejste tak unavení, podráždění, máte lepší náladu a spoustu energie k životu. Aby taky ne, když den za dnem pozorujete, jak vám ubývají centimetry v pase a prostě hubnete. Jediné, co budete muset ještě udělat, je nakoupit nové oblečení. 

Ve volných dnech se vydejte za sportem do přírody / foto: pixabay.com

 

I pohyb vás udrží za volantem ve formě

Kromě zdravého jídelníčku je třeba myslet i na pravidelný pohyb, který má příznivý dopad na celé tělo. Nejenže pomáhá rychleji spalovat tuky, ale podílí se také na tvorbě svalů, formuje postavu, zlepšuje náladu a celkově vůbec je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Pokud nejste v práci a máte volno, je to pro vás příležitost k libovolné fyzické aktivitě. Už jen svižná procházka na čerstvém vzduchu dokáže pěkně rozproudit metabolismus. Vlastně stejně jako jakýkoli jiný druh aerobního pohybu (běh, jízda na kole, plavání, bruslení, lyže, apod.). Jistě si sami najdete sport, který vás bude bavit a přinášet radost. 

Pavla Vašková o pohybu kamioňáků říká: “Řidiči kamionů stráví v kabině sezením většinu času všedního dne, proto je u nich větší potřeba tento deficit energetického výdeje dohnat volnočasovou aktivitou. Pohybová aktivita spojená s kutilstvím či pracemi kolem domu přesto není dostačující. Základem je aerobní aktivita, doprovázena kontrakcemi velkých svalových skupin dolních končetin, přičemž intenzita zatížení závisí na tělesné zdatnosti jedince. Cvičení by však mělo trvat alespoň 30 minut a mělo by se opakovat alespoň 3 krát v týdnu. Nejvhodnější jsou sporty cyklického charakteru, které můžeme přizpůsobit vzhledem k sezónním podmínkám.”

VAŠKOVÁ, PAVLA. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte.

VAŠKOVÁ, PAVLA. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte.

VAŠKOVÁ, Pavla. Zjištění vlivu výkonu povolání řidiče kamionu na pohybový systém a zdraví řidičů ve firmě Petschl Transporte [online]. České Budějovice, 2014 [cit. 2019-07-03]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/vi1dsj/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Pedagogická fakulta. Vedoucí práce PhDr. Renata Malátová, Ph.D..

Chcete-li se zbavit velkého tučného břicha, určitě bude dobré k aerobní fyzické aktivitě přidat i posilovací trénink určený speciálně na tuto problematickou oblast. Jednotlivé cviky lze cvičit i doma, třeba podle tohoto videa:

 

Kromě nadváhy velmi často trápí řidiče různé zdravotní problémy například v podobě bolestí zad či nemoci kardiovaskulárního systému. Jejich příčinou bývá zpravidla dlouhé sezení ve strnulé poloze v sedadle kamionu, kdy se na tělo současně přenáší různé vibrace způsobené nerovností vozovky, hluk, stres, apod. Všechny tyto útrapy mají potom samozřejmě negativní dopad na zdraví. Proto je nutné dbát při jízdě na pravidelné přestávky (každé 3 – 4 hodiny), dát si nejen malou svačinu, ale také se protáhnout a lehce si zacvičit. Na parkovišti můžete dělat dřepy, kliky, zacvičit si s therabandem (gumou na cvičení) nebo overballem (malý nafukovací míč), případně skákat přes švihadlo.   

Chci zhubnout >>

 

Povolání řidiče je velmi náročné nejen po fyzické a psychické stránce, ale i časově. Často kamioňáci na trase stráví několik dní, kdy je obtížné dodržovat pravidelný denní režim. Avšak i přesto si může každý najít způsob, jak zavést zdravý životní styl do svého života. I za volantem se dá zhubnout, stačí jen chtít. Pusťte se do toho, nemáte co ztratit! Odměnou za vaše úsilí bude lepší život v novém těle

 

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Jak být hubená jako vévodkyně Kate? Odhalte její tajemství

Vévodkyně z Cambridge Kate Middleton je krásná žena s vytříbeným vkusem. Po boku prince Williama …

Napsat komentář