Zdravá večeře při hubnutí: Jak si dietně pochutnat i před spánkem

Pro správné hubnutí je důležité pravidelné a vyvážené stravování. Hlavní je nevynechávání žádného jídla během dne. Důležitá jsou tři hlavní jídla a alespoň dvě svačinky. Rozhodně nefunguje představa, že když jedno jídlo vynecháme, zhubneme o to rychleji. Tento mýtus panuje především ohledně večeří, při tom pro tělo je večeře velmi důležitá, a to zvlášť při hubnutí. Jak tedy vypadá zdravá večeře při hubnutí?

Večeře bohatá na bílkoviny vám pomůže zhubnout / foto: depositphotos.com

 

Častý příjem živin brání ukládání tuků

Pravidelná strava znamená hlavně to, že tělo se naučí přijímat živiny rovnoměrně během dne a nemá tak potřebu ukládat si tuky do zásoby na horší časy. To je hlavní důvod, proč je třeba jíst alespoň pětkrát denně.

V kolik hodin je dobré sníst poslední jídlo?

Ohledně večeře koluje hodně mýtů, které jsou ovšem nepravdivé. Nebo chybně interpretované. Například ten, že poslední jídlo, tedy večeře, by se měla stihnout sníst do 17. hodiny, jinak člověk nezhubne. Správně má být uvedeno, že poslední jídlo by měl člověk přijmout asi 2-3 hodiny před spánkem, a to proto, aby jej tělo správně zpracovalo. Pokud by tedy platil uvedený čas, pak byste museli chodit spát kolem 20 hodiny. Pokud tak časně spát nechodíte, tak se vás tato hodina netýká.

Co když čas špatně odhadnu a pořád mám hlad?

Ale pozor, může se stát, že odhadnete čas spánku a dopřejete si večeři. Jenže protože jste ještě před spánkem byli aktivní, najednou pocítíte, že máte pořád velký hlad. A to klidně i chvíli před usnutím. Určitě je lepší dát si kousek nízkotučného sýra, kousek zeleniny nebo pár lžiček bílého jogurtu, než se v noci probudit hlady. Byla by chyba pak sníst vše, na co v ledničce narazíte.

Pokud ale přijímáte po celý den vyváženou stravu a dobrou a zdravou večeři si uděláte i večer, pocit sytosti by vám měl vydržet spolehlivě až do rána. A tyto situace by neměly nastávat.

Jak se od sebe liší skladby jídel během dne?

I když se o vyvážené složení potravin musíte starat po celý den, je pravda, že rozdíly v příjmu během dne jsou. Ráno a dopoledne tradičně patří nastartování metabolismu. To znamená, že přijímáte především živiny s větším podílem zdravých sacharidů, kvalitních tuků a bílkovin. Rovněž se zaměříte na větší přísun tekutin. Vše tak, aby vám energie vydržela až do oběda, který patří mezi hlavní jídlo dne. Ten přinese energii do druhé části dne. A posledním důležitým jídlem se stane večeře, která by měla připravit organismus na odpočinek.

Co to znamená? Že skladba večeře by měla být založená na jídla lehčí, taková, která nezatěžují trávení. Je tedy nutné vypustit, smažené potraviny, omáčky, tučná masa a podobně. Večeře by měla být zaměřena na proteiny, které dodají tělu sílu a výborně podporují noční regeneraci a budování svalů.

Základem zdravé a lehké večeře by měla být zelenina / foto: pixabay.com

 

Potraviny vhodné pro dietní večeři?

Ryby – chutné mořské i sladkovodní ryby, které obsahují řadu kvalitních bílkovin (15-20 g na 100 g), mají nízký obsah cholesterolu, jsou velmi bohaté na selen, zinek, železo a vitamín B12, navíc jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin a jódu.

RECEPT: Filety ze pstruha na kapustě

Doba přípravy 40 minut.

Potřebujete: 

  • 1 většího pstruha
  • 1/4 kapusty
  • 1 šalotku
  • olivový olej
  • sůl a pepř
  • mandlové lupínky

Postup:

Pstruha zbavíte hlavy a odstraníte kůži. Po opláchnutí ho osušte, osolte a opepřete. Čtvrt kapusty pokrájejte na nudličky a smíchejte se jednou šalotkou. Filety pstruha naprudko osmahněte na olivovém oleji, zároveň na jiné pánvi orestujte šalotku s kapustovými listy, podlijte trochou vody a nechte prohřát. Filety i s přílohou podávejte dohromady, můžete ozdobit opraženými mandlovými lupínky.

Stejným způsobem si připravíte filety i z jiných ryb, výborný je například losos.

Tvaroh – je zcela výjimečný mléčný výrobek, který je pro dietní jídla jako stvořený. Obsahuje málo sacharidů, přitom je však bohatý na bílkoviny. Mimo to v něm nalezneme zdravé tuky. Navíc obsahuje kasein, tedy bílkovinu, která způsobuje, že ji tělo pomaleji tráví než jiné druhy bílkovin. Co to znamená? Že navozuje mnohem delší pocit sytosti. Takže se určitě nebudete budit hlady.

RECEPT: Lehká tvarohová pomazánka s kedlubnami a ředkvičkami

Doba přípravy 15 minut.

Potřebujete:

  • 250 g měkkého tvarohu
  • 2 mladé kedlubny
  • několik ředkviček
  • 2 vejce natvrdo
  • sůl a pepř

Postup:

Kedlubny a ředkvičky nastrouhejte nadrobno, smíchejte je pečlivě s tvarohem a nakrájenými vajíčky. Dochuťte solí a pepřem podle potřeby.

Podávejte chlazené na celozrnném pečivu nebo na lehkých krekrech.

Zelenina – je pro hubnutí velmi prospěšná. Její konzumace působí pozitivně na trávení, je nositelem velkého množství vlákniny. Vzhledem k nízkému glykemickému indexu navozuje pocit sytosti, má velmi nízkou energetickou hodnotu, proto je ideální jako potravina pro všechny typy redukčních programů. Zeleninu zkrátka můžete jíst (především v její syrové podobě) doslova neustále.

Karolína Kotková tvrdí: “Denní doporučený přívod vlákniny pro zdravou dospělou populaci se ve většině zemí pohybuje v rozmezí 25–40 g.”

KOTKOVÁ, KAROLÍNA. Význam vlákniny v naší stravě

Citace: [KOTKOVÁ, Karolína. \textit{Význam vlákniny v naší stravě} [online]. Brno, 2020 [cit. 2020-11-16]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/j19s9m/>. Diplomová práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Mgr. Bc. Tomáš Pruša. ]

RECEPT: Pečená zelenina

Doba přípravy 50 minut.

Potřebujete:

  • 400 g mrkve
  • 400 g brambor
  • 300 g květáku
  • 400 g brokolice
  • 1 celý česnek
  • olivový olej
  • sůl a pepř
  • grilovací koření na zeleninu

Postup:

Mrkev nakrájíme na kostičky. Brambory oloupeme a rozkrojíme na půlky. Všechnu zeleninu po očištění nakrájíme na větší kusy. Rozmačkaný česnek smícháme se zeleninou.

Pekáč vyložíme pečícím papírem a rozprostřeme na něj zeleninu. V hrnečku smícháme přiměřené množství grilovacího koření (pokud je bez soli, dochutíme) s vodou a trochou oleje. Zeleninu touto směsí pečlivě namarinujeme. Dáme péct při 180 °C na asi 40 minut.

K zjemnění chuti použijte bylinkovo-jogurtový dip.

I večeři musí tvořit plnohodnotné jídlo, jedna paprika nestačí / foto: archiv autorky

 

Hovězí maso – tento druh masa patří mezi nejméně tučná, přitom bohatá na plnohodnotné bílkoviny. Hovězí obsahuje řadu vitamínů, jako jsou A a D, vitaminy skupiny B a minerální látky, například železo. Díky tomu je doporučováno i pro zlepšení obnovy krve.

Hovězí maso výrazně přispívá k lepší kvalitě krve díky vysokému obsahu železa, jehož nedostatek v lidském těle má za následek únavu, fyzickou slabost či nesoustředěnost. Významný je podíl vitamínu B12 nezbytný pro krvetvorbu.

RECEPT: Dušené hovězí se zeleninou

Doba přípravy 80 minut.

Potřebujete:

  • 600 g hovězí kýty
  • 3 střední mrkve
  • 1 hrst čerstvého špenátu
  • 8 čerstvých žampionů
  • 1 cibuli
  • sůl a pepř
  • olej

Postup:

Na oleji osmahneme drobně pokrájenou cibuli, přidáme na kostky nakrájené maso a dobře ho opečeme. Dochutíme solí a pepřem a podlijeme vodou, necháme zvolna asi 20 minut dusit. Připravíme si na kostičky nakrájenou mrkev a žampiony, přidáme je do hrnce a dusíme dalších asi 30 minut. Až je maso měkké, můžeme podávat.

Nejlépe chutná s uvařenou rýží.

Sója – patří mezi chutné luštěniny, takže výrobky ze sóji se určitě vyplatí jíst. Mají vysoký podíl kvalitních bílkovin a pro přípravu dietní večeře jsou naprosto ideální. Sójové výrobky navíc obsahují také významné množství vlákniny a rovněž látky, které posilují kostní hmotu a pomáhají v prevenci různých nádorových onemocnění.

RECEPT: Sójová pečeně

Doba přípravy 60 minut.

Potřebujete:

  • balení sójových plátků
  • zeleninový bujón
  • 1 cibule
  • máslo
  • sójová omáčku
  • sůl a pepř

Postup:

Sójové plátky dáme vařit do vody, kterou dochutíme zeleninovým bujónem. Vaříme do změknutí, vývar nevylíváme. Plátky vyskládáme na dno pekáče, na ně pak poklademe na půlkolečka nakrájenou cibuli, posypeme případně kořením, posolíme a pokapeme sójovou omáčkou. Navrch dáme cca 2 lžíce rostlinného másla a jednou malou naběračkou podlijeme vývarem. Pečeme asi na 180 °C zhruba 30 minut.

Jako příloha se hodí brambory nebo bramborová kaše.

Těstoviny – pokud se zaměříte na opravdu kvalitní těstoviny, můžete je bez starostí do svého jídelníčku také zařadit. Správné těstoviny jsou na rozdíl od pečiva vyrobené ze semoliny, krupice umleté z tvrdozrnné pšenice. Těstoviny jsou tráveny pomaleji a jejich sacharidy se uvolňují do krve taktéž zvolna. To znamená, že pocit sytosti trvá delší dobu a přijatá energie je lépe využita k trávení. Těstoviny dodají potřebnou sílu, bílkoviny i vlákninu.

RECEPT: Těstoviny s avokádovou omáčkou

Doba přípravy 60 minut.

Potřebujete: 

  • celozrnných špaget
  • 1 velké avokádo
  • 1 lžíci čerstvé citrónové šťávy
  • 1 stroužek česneku
  • 1/4 hrnku nasekaného čerstvého koriandru
  • sůl a pepř

Postup:

Špagety uvařte v osolené vodě. Do mixéru dejte kousky avokáda, drcený česnek, citronovou šťávu, sůl a pepř, rozmixujte. Směs smíchejte s koriandrem.

Podávejte na těstovinách polité nebo smíchané – lépe chutnají horké.

Pro studenou večeři se nejlépe hodí proteinový chléb / foto: pixabay.com

 

Co dělat, když na přípravu večeře není čas?

I jednoduché recepty zaberou nějaký čas na přípravu. Čas, který nemusíte mít. Ať už máte hodně pracovních povinností, nebo starostí s péčí o rodinu, nebo jste prostě po celém dni unavení, může se stát, že na dobrou večeři si už čas udělat nemůžete. Co tedy dělat, abyste jídlo nezanedbávali? A přitom si dopřáli pouze hodnotný přísun živin, které vás ve vašem úsilí zhubnout budou podporovat? I v takovém případě je dobré dbát na výbornou chuť a zvýšený přísun proteinů. Využijte třeba některé z hotových jídel KetoMix.

KetoMix je skvělé řešení pro optimální stravu

Co je vlastně KetoMix? Jedná se o souhrn dietních jídel, jejichž efektivní účinek je založen na vysokém přísunu proteinů, které nejlépe napomáhají k odbourávání tuků. Samotná jídla jsou vyvážená a obohacená o řadu vitamínů a minerálů, takže tělu zajišťují plnohodnotnou stravu po celý den. KetoMix dieta je řešením pro jakékoli jídlo během dne nebo jako perfektní náhrada jednoho z jídel. Je tedy i řešením v případě, že potřebujete rychle zajistit třeba právě večeři a nemáte na ni čas.

Chutná večeře do několika minut

Produkty KetoMix jsou speciálně vyvinutou stravou, která je rozpustná ve vodě. Hlavně je však především bez jakýchkoli chemických dochucovadel, glutamátů a škodlivých látek. Jedná se tak o zcela zdravé a výživné jídlo. Bohatý výběr pokrmů a různých příchutí osloví každého, ať už jde o kašepolévkykoktejlyomelety, nebo proteinové tyčinky.

Podívejte se, jak dlouho trvá příprava večeře s KetoMix?

 

Vidíte sami, že za pár minut je chutné a zdravé jídlo na stole. Přitom máte jistotu, že vaše tělo dostává přesně to, co pro hubnutí potřebuje. Nijak nestrádá, cítíte se v pohodě a díky přijatým živinám jste celkově v dobré kondici. Nemusíte vůbec složitě přemýšlet nad tím, co vydatného si máte k večeři dopřát. KetoMix se postará za vás. A o tom to celé je. Šetříte čas a hubnete.

Jaké jsou další výhody KetoMix?

 

Je lepší teplá nebo studená večeře?

Pokud nevíte, jestli je pro váš organismus lepší studená nebo teplá večeře, tak to prostě nechte na něm. Vážně je to totiž jedno. Nechte rozhodnout vaše tělo, jestli má chuť na něco teplého nebo mu vyhovuje spíše svěží porce. Velký vliv má často i roční období, léto si vyloženě říká o svěží chladivé saláty, zima zase volá po hřejivých polévkách. Prostě jezte, na co máte chuť. I s tím vám KetoMix může pomoci, nabízí řadu produktů pro teplou i studenou úpravu.

Co je tedy důležité? Nešidit se. Dopřávat si kvalitu a chuť v průběhu celého dne. Protože zdravé a dobré jídlo můžete jíst kdykoli. I k večeři.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Šumivé tablety na hubnutí: Pomohou shodit přebytečná kila?

Mnoho žen ale i mužů sní o ideální postavě. Jak by bylo vše lepší, snadnější …

Napsat komentář