SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Zádové svaly a horní část zad je obecně při hubnutí až ta poslední oblast, na kterou lidé pomyslí. Muži i ženy se obecně soustředí spíše na přední části těla viditelné bezprostředně v zrcadle: břicho, boky, stehna, nebo silné paže. Vrstva tuku uložená na zádech se tak dostává do pozadí. Jenomže, právě ženy dost často trápí nehezké faldy, které se velmi rády dělají pod ohyby podprsenky. Když si potom chtějí obléci upnutější top nebo šaty, musí řešit zásadní dilema. Volné triko sice špeky zakryje, ale tím do jisté míry utrpí atraktivní vzhled a ladné křivky ženského těla vezmou za své. Jak si tedy s tuky na zádech poradit? Jednoduše, stačí zpevnit zádové svalstvo a zaměřit se na hubnutí celého těla. Tukové polštáře se v partii zad rozplynou jako pára nad hrncem a vy budete v pouzdrových šatech nebo přiléhavém topu přímo dokonalá. Jdeme na to? Společně si rozebereme správný jídelníček a ukážeme vhodné cviky.
Obsah článku
Jak se zbavit tuku na zádech
Nepěkné faldy na zádech, které se tvoří v místě podprsenky, nejsou ale jenom tuky. Vznikají totiž díky uvolněnému zádovému svalstvu, které nedokáže tuky udržet na uzdě a vytváří nevzhledné celé “špekové pohoří”. Někdy se však tento nelichotivý jev objevuje i u hubených žen. Proto je posílení zádových svalů důležité nejen z estetických důvodů, ale má velký vliv na celkový postoj a držení těla. Už jen špatné držení těla může vytvořit iluzi tuku na zádech, i když tam vůbec žádný nemáte. Pokud se zaměříte na tyto svaly, nejenže zmenšíte objem tukové tkáně, ale také vzpřímený postoj vám opticky nějaká kila ubere.
Jak vybudovat silná záda
Příroda už to zařídila tak, že když chcete zhubnout jakoukoli část těla, musíte k redukci tuku přistupovat celkově a brát ji jako záležitost celého těla. Nikdy nejde zhubnout jen v určité oblasti, kterou si sami vyberete. Tu můžete pouze dotvarovat vhodným cvičením. V prvé řadě se musíte tedy zaměřit na úpravu stravovacího režimu a pustit se do cvičení, které kromě posilovacích cviků na zádové svalstvo bude zahrnovat také optimální kardiovaskulární trénink, jenž je pro spalování tuku velmi důležitý. Tím celkově shodíte přebytečná kila a vybudujete pevná silná záda.
Začínáme jídelníčkem
Chcete se zbavit špekových faldů na zádech? Pak musíte nejprve zásadně upravit dosavadní jídelníček. Ten se totiž dost výrazně podílí na tom, zda budete hubnout či nikoli. Změnit celý způsob stravování ze dne na den jistě není snadné a vy určitě chcete vidět první výsledky co nejdříve: krásná pevná záda bez jediné tukové řasy. Aby vaše snaha byla co nejvíce efektivní, bude dobré, když každodenní stravu z počátku upravíte za pomoci nějaké vhodné diety. Ovšem takové, která vám umožní jíst běžné jídlo a naopak vás naučí se správně stravovat. Tím zabráníte v budoucnu nežádoucímu jo-jo efektu a svoji váhu si udržíte natrvalo. Podívejte se na srovnání jednotlivých diet a zkuste sami uvážit, co by pro vás konkrétně bylo nejlepší.
V poslední době je velkým trendem dieta založená na zvýšeném příjmu bílkovin za současného snížení sacharidové složky stravy. Mnoho lidí uvádí, že jim taková úprava jídelníčku pomohla skutečně zhubnout. Ptáte se proč? Tato vědecky ověřená metoda hubnutí funguje na ženy i muže bez rozdílu věku. Když omezíte příjem sacharidů (pečivo, přílohy, cukry, apod.) na minimum, donutíte vlastní tělo k tomu, aby čerpalo energii z vlastních tukových zásob. No není to nádhera? Obzvlášť, když vezmete do úvahy i to, že nemusíte vůbec cvičit a vaše tělo hubne za vás. Na tomto principu funguje například proteinová dieta KetoMIX.
TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMIX, se kterou máte o svůj jídelníček vystaráno, na jak dlouho budete chtít. Vyvážený poměr kalorií, živin, vitamínů a minerálů zajistí vašemu tělu vše, co potřebuje a vy se budete cítit úplně v pohodě. Žádné hladovění, nepřekonatelné chutě na sladké, nebo hodiny trápení v posilovně. Prostě efektivní způsob hubnutí. A navíc, jídla KetoMIX vhodně kombinujete s úplně běžnými potravinami, takže nemusíte mít vůbec obavy, že by se vám přejedla.
Proč dieta KetoMIX pomůže splnit vaše přání?
- Šetří čas, peníze i zdraví
- Jídlo si nakoupíte dopředu dle vámi vybraného redukčního balíčku a chuťových preferencí
- Klidně si můžete dopřát sladkou čokoládu, lahodné víno, chutné pečivo, atd.
- Různé proteinové tyčinky snadno zaženou hlad během dne
- Jídla neobsahují žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
- Na výběr máte 22 různých druhů jídel (kaše, koktejly, omelety, palačinky, polévky,…)
- Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami
- Spolu s jídlem KetoMIX obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní
- Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo telefonu
- Naučíte se správně a zdravě stravovat, a trvalý výsledek se dostaví bez jo-jo efektu
Pozvolná změna stravovacích návyků způsobí, že se tuk začne z organismu odplavovat pryč a vy během několika málo dní zaznamenáte, že hubnete. Tento jev se samozřejmě projeví všude na těle, tedy i na zádových tukových polštářích. Při hubnutí je však třeba dbát na to, aby nedošlo zbytečně ke ztrátě svalové hmoty. Ta je pro hubnutí ze strategického hlediska velmi důležitá, jelikož příznivě ovlivňuje hodnoty bazálního metabolismu (BMR či Basal Metabolic Rate). Máte-li tedy dostatek svalů, organismus spaluje tuky, i když právě relaxujete nebo odpočíváte.
Výpočet bazálního metabolismu
| Pohlaví | Vzorec BMI |
|---|---|
| Žena | 655,095 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) - (4,6756 x věk v letech) kcal/den |
| Muž | 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) - (6,755 x věk v letech) kcal/den |
Výpočet bazálního metabolismu podle výše uvedeného vzorce je však nutno brát jako orientační výsledek. Konkrétní hodnoty jsou velmi individuální a do jisté míry je ovlivňují i další faktory: teplota okolního prostředí, nemoc, stres, konzumované potraviny, atd.
Kdybyste byste chtěli znát stoprocentně přesný výsledek pro váš organimus, museli byste podstoupit kalorimetrické vyšetření v laboratorních podmínkách. Obecně platí, že bazální metabolismus představuje asi 70 % celkového výdeje energie.
Zaměřte se na svaly
V hubnoucím režimu je důležité co nejvíce podpořit tvorbu svalové hmoty. To lze učinit dvěma způsoby: správnou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou. Svaly potřebují ke své činnosti v prvé řadě dostatek bílkovin (proteinů), o jejichž optimální denní příjem se mohou postarat právě proteinová jídla KetoMIX, díky nimž vhodně poskládáte každodenní jídelníček od snídaně až po večeři.
Aneta Sládečková o bílkovinách ve výživě uvádí: “Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními látkami lidského organismu, u dospělého člověka by měly tvořit 10 – 30 % celkového denního energetického příjmu. Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělé činí přibližně 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Energetická hodnota 1 g bílkoviny je 17 kJ.”
SLÁDEČKOVÁ, ANETA. Vegetariánství jako alternativní způsob výživy.
Za přiměřenou fyzickou aktivitu se považuje jakýkoli pohyb, který podporuje činnost kardiovaskulárního systému. Může to být už jen obyčejná svižná chůze, ovšem podstatně efektivnější je také jízda na kole, běh, plavání, nordic walking, bruslení, lyžování, apod.
Chcete-li běžné kardio cvičení postoupit na vyšší level, můžete zvolit rovnou intervalový trénink, který vám nejen pomůže vytvarovat záda, ale funguje na spalování tuku po celém těle. Když budete provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou, spálíte více tuku a výrazně podpoříte spalování i po dokončení cvičení. Jednou z forem intervalového tréninku je HIIT (High Intensity Interval Training), jenž nejvíce zesiluje účinky normálního kardio cvičení, čímž následně zvyšuje rychlost metabolismu a prospívá zdraví celého kardiovaskulárního systému.
Posilujte zádové svaly
Je-li vašim cílem zhubnout nepěkné špeky na zádech, pak musíte nastolit redukční režim, který kromě vhodně upraveného jídelníčku a pohybu zaměřeného na zvýšenou činnost kardiovaskulárního systému, bude obnášet i speciální i cviky na posílení zádového svalstva. Tím docílíte nejen celkové zpevnění postavy, ale i vymizení nahromaděných polštářů tuku na zádech.
Kvůli posilovacím cvikům nemusíte ale hned utíkat do fitness centra, i když samozřejmě nelze nic namítat proti perfektně provedeným cvikům pod dohledem trenéra. Je tedy jen na vás, jakou variantu zvolíte. V domácích podmínkách můžete jednotlivé cviky provádět za pomoci instruktážního videa, což vám také mnohé usnadní:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Některá kardio cvičení jsou současně velmi efektivní pro redukci tuku v oblasti zad – veslování, plavání, box, pilates, apod. Při takovém pohybu nejenže spálíte spoustu kalorií, ale současně posílíte svalovou partii zad.
Cviky pro redukci tuku na zádech
Pokud nastartujete ve svém těle metabolické procesy vedoucí ke snížení hmotnosti, pak vám bude tuk ubývat nejen všude na těle, ale i v oblasti zad. Abyste však docílili krásně vytvarovaná záda, musíte kromě vhodně zvoleného jídelníčku a zvýšené fyzické aktivity zahrnout do redukčního programu také speciální cviky zaměřené prioritně na oblast zádových svalů.
Správným cvičením pěkně vytvarujete svoje záda a celkově postava získá větší oporu, čímž i opticky na pohled budete vypadat štíhlejší. Nevyužít takový efekt by bylo jen škoda, proto neváhejte pustit se do cvičení. Zkuste následující sérii cviků, kterou můžete bez problému provádět sami doma. Jen je důležité vytrvat a po prvním cvičení to nevzdat.
TIP: Přečtěte si článek, jak se můžete zbavit tuku díky plavání a jak efektivně zhubnout při skákání přes švihadlo
Po osobních zkušenostech a na radu mého kamaráda trenéra doporučuji pořídit si kvalitní švihadlo se zátěží v rukojetích. Ve fitness centrech slouží jako nezbytný tréninkový doplněk, který nejen dynamicky posiluje svalstvo rukou a nohou, ale současně zdokonaluje kardio cvičení. S jeho pomocí můžete provádět mnoho druhů kondičních cvičení také v domácích podmínkách nebo venku. Oproti jiným švihadlům není o moc dražší a cvičící efekt je mnohem intenzivnější.
Toto švihadlo navíc prodává prověřený výrobce fitness vybavení česká firma inSPORTline, takže máte jistotu, že švihadlo něco vydrží. Na rozdíl od jiných posilovacích strojů vám doma nezabere ani kousek místa.
Lehké a rychlé domácí cvičení na formování partie zad
Účinné cviky na zpevnění zádového svalstva zvládnete i v domácím prostředí. Jednoduché cviky se provádějí za pomoci nástrojů, které si snadno pořídíte: elastický pás nebo natahovací guma, ručník, malé ruční činky. Kromě toho můžete provádět také cviky s vlastní vahou.
1. Kliky
Tento jednoduchý cvik dokáže posílit většinu zádového svalstva. Podle toho, nakolik se cítíte, vyberte sami sobě vhodnou náročnost. Cvičit můžete standardní nebo různě ztížené kliky, ale i jednodušší verzi, kdy se zapřete o kolena místo o špičky chodidel. Provádějte vždy 1 – 3 sety po deseti klicích, případně více, pokud zvládnete.
2. Rocking plank
Planky jsou velmi účinné na tvarování středu těla. Předloktími se zapřete o zem a zaujměte pozici železné desky. Pomocí ramenních svalů a jádra přesuňte váhu těla směrem dopředu tak, abyste ramena a hlavu dostali před ruky. Vraťte se do původní pozice a opakujte 10 – 15x.
3. Angličák
Jediný cvik, díky kterému posílíte svaly rukou, nohou, zad a celého středu těla. Dřep, klik, výskok a zase dřep! A opakovat stále dokola. Začněte výchozí pozicí železné desky, přejděte do stoje a současně vyskočte s rukama nad hlavou. Poté se vraťte zpátky dolů opět do pozice železné desky. Opakujte co nejrychleji, alespoň 10x.
4. Zpáteční let
Klekněte si na kolena předpažte ruce před sebe. Poté ruce nejprve rozpažte, ohněte v loktech, přitáhněte k tělu a opět znovu rozpažte (jako kdybyste plavali prsa). Pokud chcete zvýšit účinek tohoto cvičení, vezměte si do ruky malé činky. Provádějte 3 série cviku, každou po 6 opakováních.
5. Roztahování rukou
Vezměte elastickou gumu tak, aby mezi rukama byla vzdálenost přibližně 30 – 40 cm a ruce předpažte. Následně rukama rozpažujte a přitom gumu natahujte. Chcete-li náročnější verzi tohoto cviku, chyťte gumu v menší vzdálenosti rukou.
6. Rozpažování v předklonu
Stoupněte si na šířku boků a vezměte do každé ruky malou činku. Pokrčte kolena, předkloňte se, ale záda musí zůstat úplně rovná. Činky držte před sebou s dlaněmi směřujícími dopředu. Rukama pohybujte do stran ve tvaru písmene T. Poté zvedněte činky k ramenům a zase zpátky. Cvik opakujte 15x.
7. Upažování
Poskládejte si ručník na délku a chyťte jej rukama tak, abyste mezi nimi měli vzdálenost asi 40 – 50 cm. Takto zvedejte ruce směrem nad hlavu a pak opět dolů ke stehnům. Opakujte 10x ve třech sériích.
8. Boční přitahování
Klekněte si na levé koleno, natáhněte pravou nohu a opřete se o levou ruku. Pravou ruku natáhněte přes hlavu, ohněte ji v lokti a přitáhněte k ohnuté pravé noze v oblasti boků. Opakujte pro každou stranu po dobu jedné minuty.
9. Poskoky horolezce
Zaujměte polohu železné desky. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a vraťte zpátky, poté přitáhněte levé koleno k hrudníku a vraťte zpátky. Tento cvik simuluje pohyb horolezce.
10. Přítah s činkou
Postavte se před zeď, mírně se nakloňte a jednou rukou se opřete o zeď před sebou. Do druhé ruky vezměte činku, držte ji dole před břichem a pomalu ji zvedejte na stranu. Opakujte pro každou stranu 10x.
Každé cvičení můžete zahájit klasickýnm cvikem na protažení zad, které má podobu tzv. kočičího hřbetu. Ten jistě znáte z hodin školního tělocviku, ale určitě nebude na škodu si připomenout, jak jej provádět správně:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Ideální cviky na zpevnění a vytvarování těla včetně zádových svalů jsou také pilates, jóga a kalanetika. Účinné je i cvičení s obručí, které navíc pomáhá řešit problémy s ukládáním tuku na břiše.
TIP: Po cvičení je důležité dopřát organismu určitý prostor k regeneraci a zároveň doplnit nezbytné živiny. Vhodný je například proteinový shake s příchutí čokomalina, na kterém si nejenže pochutnáte, ale jeho složení přispívá k optimálním hodnotám bazálního metabolismu.
Když začnete pravidelně posilovat záda, po několika týdnech poctivého tréninku zpevníte zádové svaly okolo páteře natolik, že vám cvičení může pomoci i od bolestí zad, pokud na ně trpíte. Velmi často bývá příčinou těchto nepříjemných stavů právě povolené svalstvo.
TIP NA ZÁVĚR: Chcete-li zamaskovat nějaký ten faldík na zádech, pořiďte si topy s výstřihem do tvaru V vzadu, nebo zvolte černou barvu. Ta bez problému vše zakryje :-).
