Jak zhubnout špeky na zádech: 10 cviků + dokonalý jídelníček

Zádové svaly a horní část zad jsou při hubnutí až ta poslední oblast, na kterou lidé pomyslí. Muži i ženy se soustředí hlavně na to, co vidí v zrcadle: břicho, boky, stehna. Jenže právě ženy často trápí faldy, které se dělají v ohybech pod podprsenkou. Pak přijdou na řadu volná trika, která špeky zakryjí — jenže tím vezmou za své ladné křivky.

A já to znám. Roky jsem nosila volné topy a myslela si, že to nikdo nevidí. Teprve když jsem se začala hýbat a hlídat si jídelníček, pochopila jsem, že nejde o jeden zázračný cvik, ale o souhru celého těla. Pojďme si to rozebrat — správný jídelníček i vhodné cviky.

Proč se tuk ukládá na zádech (a mýtus o lokálním hubnutí)

Nepěkné faldy na zádech nejsou jen tuk. Vznikají i díky uvolněnému zádovému svalstvu, které nedokáže tuk „udržet na uzdě”. Někdy se tenhle jev objevuje i u hubených žen. Proto je posílení zádových svalů důležité nejen kvůli vzhledu, ale i kvůli držení těla — špatné držení totiž samo vytváří iluzi tuku na zádech. Když záda posílíte, nejenže zmenšíte tukovou vrstvu, ale vzpřímený postoj vám opticky ubere kila.

A to nejdůležitější: tuk nejde zhubnout jen v jedné oblasti. Když chcete zhubnout, musíte k redukci přistoupit celkově — oblast můžete jen dotvarovat cvičením. V první řadě tedy upravte stravovací režim a začněte cvičit tak, aby kromě posilovacích cviků na záda zahrnovalo i optimální kardiovaskulární trénink, který tuk spaluje nejvíc.

Začínáme jídelníčkem

Chcete se zbavit faldů na zádech? Pak nejdřív upravte jídelníček — ten se na hubnutí podílí nejvíc. Ze dne na den to nejde a výsledky chcete vidět brzy, proto je dobré opřít se o funkční dietu, která vás naučí správně se stravovat a zabrání jo-jo efektu. Můžete se inspirovat srovnáním diet.

Dnes je velkým trendem dieta založená na zvýšeném příjmu bílkovin a snížení sacharidů. Když omezíte sacharidy (pečivo, přílohy, cukry) na minimum, donutíte tělo čerpat energii z vlastních tukových zásob. Na tomto principu funguje i česká proteinová dieta MixSlim, se kterou máte o svůj jídelníček postaráno — vyvážený poměr kalorií, živin a minerálů bez hladovění.

Zaměřte se na svaly

Svalovou hmotu podpoříte dvěma způsoby: správnou stravou a pravidelným pohybem. Svaly potřebují dostatek bílkovin, o jejichž denní příjem se postarají proteinová jídla. A proč na svalech záleží? Čím víc svalů máte, tím vyšší máte bazální metabolismus (BMR) — a tím víc tuku spalujete, i když odpočíváte.

Aneta Sládečková o bílkovinách ve výživě uvádí: „Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními látkami lidského organismu, u dospělého člověka by měly tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělé činí přibližně 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Energetická hodnota 1 g bílkoviny je 17 kJ.”

Kardio, které pomůže

Přiměřenou aktivitou je jakýkoli pohyb podporující kardiovaskulární systém — svižná chůze, jízda na kole, běh, plavání, bruslení. Chcete-li to posunout výš, zvolte intervalový trénink — spálíte víc tuku a podpoříte spalování i po cvičení. Jednou z forem je HIIT, který zvyšuje rychlost metabolismu.

10 cviků na záda (zvládnete i doma)

Záda vytvarujete za pomoci pomůcek, které snadno pořídíte: elastický pás nebo natahovací guma, ručník, malé ruční činky. Cvičit můžete i s vlastní vahou. Posilovat stačí 2× týdně.

1. Kliky. Posílí většinu zádového svalstva. Zvolte náročnost podle sebe — klasické, ztížené, nebo snazší s oporou o kolena. 1–3 série po 10 klicích.
2. Rocking plank. Předloktími se zapřete o zem do pozice železné desky. Rameny a jádrem přesuňte váhu vpřed, aby se ramena dostala před ruce, a vraťte se. 10–15×.
3. Angličák (burpee). Dřep, klik, výskok — a znovu. Ze železné desky přejděte do stoje, vyskočte s rukama nad hlavou a vraťte se dolů. Alespoň 10×.
4. Zpáteční let. Klekněte si, předpažte a hýbejte rukama jako při plavání prsou. Pro větší účinek vezměte malé činky. 3 série po 6 opakováních.
5. Roztahování rukou (guma). Uchopte elastickou gumu s rozestupem 30–40 cm, ruce předpažte a rozpažujte. Náročnější verze = kratší vzdálenost rukou.
6. Rozpažování v předklonu. S malými činkami, pokrčená kolena, rovná záda. Ruce pohybujte do stran do tvaru T, pak zvedejte k ramenům. 15×.
7. Upažování s ručníkem. Ručník na délku, uchopte s rozestupem 40–50 cm a zvedejte nad hlavu a zpět ke stehnům. 10× ve třech sériích.
8. Boční přitahování. Na levém koleni, pravá noha natažená, opora o levou ruku. Pravou ruku veďte přes hlavu a přitahujte k boku. Pro každou stranu minutu.
9. Poskoky horolezce. V pozici železné desky přitahujte střídavě koleno k hrudníku a zpět. Simuluje pohyb horolezce.
10. Přítah s činkou. Postavte se k zdi, mírně se nakloňte, opřete se jednou rukou. Druhou rukou zvedejte činku z břicha do strany. Pro každou stranu 10×.

Cvičení můžete začít protažením zad — tzv. kočičím hřbetem, který znáte ze školního tělocviku. Ideální na zpevnění jsou i pilates, jóga a kalanetika.

Po osobních zkušenostech a na radu kamaráda trenéra doporučuji kvalitní švihadlo se zátěží v rukojetích. Posiluje svalstvo rukou i nohou, zlepšuje kardio a nezabere doma místo. Značku inSPORTline znám, takže vím, že něco vydrží.

Když začnete záda pravidelně posilovat, po několika týdnech zpevníte svaly kolem páteře natolik, že vám cvičení může pomoci i od bolestí zad — jejich častou příčinou je právě povolené svalstvo. A chcete-li faldík na zádech zamaskovat hned, sáhněte po topu s výstřihem do V vzadu nebo po černé barvě.

Často se ptáte o špeky na zádech