Jak zhubnout ve stehnech, aby nezvětšovala objem svalů

Nejste spokojeni se svojí postavou a toužíte po hubenějších stehnech? Někdo má vystouplé břicho, jiný široké boky nebo silná stehna, každý je prostě od přírody předurčen k tomu, že se mu tuk ukládá v určité části těla. Genetickou dispozici nijak nezměníte, ale zmenšit zásoby tuku v těle s trochou snahy a píle dokážete. Ovšem chce to zvolit správnou strategii! V opačném případě nebude vaše snaha dostatečně účinná a místo krásných štíhlých stehen si vybudujete mohutné svaly. Chcete-li tedy zhubnout stehna, nemůžete se zaměřit jen na tyto partie, ale k hubnutí musíte přistupovat jako ke komplexní záležitosti celého těla. Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout ve stehnech, je nejenom vhodně zvolená sportovní aktivita, ale zároveň i zdravý jídelníček.

Zdravý jídelníček a správné cvičení přispívají k zeštíhlení stehen / foto: depositphotos.com
Poslední aktualizace této recenze:
  • Únor 2021 (aktuální)
  • Léto 2018
Správné cvičení je pro hubnutí stehen velmi důležité, aby naopak nedocházelo k nárůstu svalové hmoty. Proto jsem přidala několik účinných cviků, které můžete provádět za pomoci názorného videa.
Doplnila jsem tipy na zdravá a chutná jídla (včetně receptů), která dodají tělu vše, co při hubnutí potřebuje. Připravíte je snadno za pár minut.

 

Chci zhubnout stehna

Jestliže vás trápí silná stehna a rozhodli jste se hubnout, pak se nemůžete zaměřit jen na tuto oblast těla. Takto hubnutí nefunguje. Abyste docílili spalování tuku v těle jako celku (tedy i na stehnech), je nutné zahájit redukční režim a změnit dosavadní životní styl. Uvědomte si, že tukové zásoby, jež máte uloženy právě ve stehnech, vám nevznikly ze dne na den, ale jsou projevem vašeho způsobu života, jaký jste vedli po dobu minimálně několika měsíců či let. Určitě vás potěší, že opravdu existuje velmi efektivní metodajak zhubnout ve stehnech, která vás k zeštíhlení stehen dovede za pár týdnů. K tomu budete potřebovat jen dostatek pevné vůle a disciplíny.

Chci zhubnout >>

 

Nejprve upravte jídelníček

Samotné složení jídelníčku se na hubnutí podílí největší mírou, a tak vaše stravovací zvyklosti musí projít razantní proměnou. Vysokokalorickou stravu založenou na přemíře tuku a cukru je nutné nahradit jídlem s nižší kalorickou hodnotou, váš denní příjem a výdej musí být v naprosté rovnováze.

Velmi důležitá je pravidelnost v jídle, každé 2 – 3 hodiny je nutné tělu dodat nezbytné živiny. Pro hubnutí je velmi podstatný zvýšený příjem kvalitních bílkovin, které poskytují výživu svalům. Nezapomeňte, že množství svalové hmoty v těle ovlivňuje hodnotu bazálního metabolismu. Nezdravé tuky, sladkosti, bílé pečivo nahraďte potravinami s obsahem komplexních sacharidů a nezapomínejte na pitný režim

V jídelníčku vynechte:

  • bílou pšeničnou mouku, ale i těstoviny vyrobené z této mouky – vyrábí se ze zrn zbavených svrchního obalu, který je zdrojem vlákniny a řady vitamínů a minerálů
  • slazené pečivo a slazené cereálie – dodávají tělo zbytečnou energii, kterou v dané chvíli nevyužije a ukládá
  • slané pochutiny – přesmažené a přesolené chuťovky k televizi patří mezi jídla, která do zdravého jídelníčku vůbec nepatří, jsou velmi častým důvodem přibírání na váze
  • párky, klobásky, paštiky, salámy – obsahují velké množství tuků a také soli, která napomáhá zadržovat vodu v těle

Naopak do pravidelného jídelníčku zařaďte ryby. Jsou důležitým zdrojem jódu, vitamínů, minerálů a bílkovin. A obsahují cenné omega-3 mastné kyseliny. Vynikající je makrela, tuňák, pstruh, losos, ale i naše sladkovodní ryby. Zapojte je do své kuchyně alespoň dvakrát týdně.

“Bylo zjištěno, že konzumace právě omega-3 mastných kyselin obsažených v rybách, má zásadní význam pro snížení výskytu cévních a srdečních onemocnění,” uvádí Jan Javůrek.

JAVŮREK, JAN. Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny

Citace: JAVŮREK, Jan. \textit{Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny} [online]. Praha, 2017 [cit. 2021-01-26]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/p9dai0/>. Bakalářská práce. Vysoká škola hotelová v Praze 8, spol. s r.o.. Vedoucí práce Ing. Zbyněk Vinš.

 

RECEPT: Lehká rybí pomazánka

Doba přípravy 10 minut.

Potřebujete: 

  • 2x tuňák ve vlastní šťávě
  • 1 malá cibule
  • gervais
  • bílý jogurt
  • sůl a pepř

Postup:

Cibulku nakrájíme nadrobno, smícháme se sýrem gervais, bílým jogurtem a tuňákem bez šťávy, lehce osolíme, přidáme špetku pepře a velmi důkladně promícháme. Namažeme na celozrnné pečivo nebo krekry. Výborně k tomu chutnají čerstvé ředkvičky nebo paprika.

Chci zhubnout >>

 

RECEPT: Grilovaný losos

Doba přípravy 40 minut.

Potřebujete: 

  • filety z lososa
  • olivový olej
  • koření
  • bazalka
  • sůl
  • citronová šťáva

Postup:

Filety potřeme olejem a citronovou šťávou. Lehce osolíme a okořeníme kořením na ryby. Necháme v lednici chvíli uležet. Na grilování je nejlepší uzavírací rošt, ryba se tak nerozpadne. Grilujeme asi 10 minut. Výborně chutná i v alobalu.

V redukčním jídelníčku má zásadní význam zelenina, a to díky jejímu nízkému obsahu kalorií. Zelenina patří mezi potraviny, které můžete jíst prakticky bez omezení kdykoli během dne. Především v syrovém stavu. Tak obsahuje největší podíl vitamínů a minerálů, které účinně posilují imunitní systém a podporují normální funkci buněk a orgánů. Většina druhů zeleniny obsahuje minimum cukrů a tuků, patří proto mezi vyloženě dietní potravinu. Některá zelenina působí také preventivně před vznikem různých onemocnění.

Celer – skvěle pomáhá při redukci váhy, jelikož umí zajistit rovnováhu cukru v krvi.  Má detoxikační účinky a příznivě působí na trávení.

Tajemství řapíkatého celeru vám prozradí následující video:

 

Mrkev – je bohatá na vlákninu, která pomáhá zrychlit metabolismus a současně dodává pocit sytosti. Mrkev obsahuje bílkoviny, tuky, asi jen 6 % sacharidů a 90 % vody.

VIDEO RECEPT: Pečená mrkev na seně

 

Okurka – je zdravá zelenina, která podporuje vylučování moči, nemá prakticky žádné kalorie, takže se hodí pro jakoukoli redukční dietu, čistí krev a játra.

VIDEO RECEPTJaponský okurkový salát

 

Rajčata – dodávají důležité vitamíny a minerály, které pomáhají tělu lépe využít energii, aniž by se ukládala do tukových zásob. Mají zanedbatelný obsah cukrů, zato jsou plné vody, čímž přispívají k odvodnění organismu.

VIDEO RECEPT: Rajčatový salát – nakládaný

 

Abyste opravdu hubli, je důležité denně přijmout stanovené množství bílkovin (závisí na věku, váze, pohlaví, atd.), které se postarají o zachování svalové hmoty, sníží vaše chutě na sladké a nasytí vás na delší dobu. Postavit jídelníček na tomto principu není právě jednoduché, jelikož musíte neustále sledovat nutriční složení jednotlivých potravin.

Chcete-li si hubnutí tedy výrazně usnadnit, je určitě dobré rovnou sáhnout rovnou po proteinové dietě KetoMix, která se o všechno postará za vás. Budete hubnout zdravě, rychle, efektivně a první výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Navíc, s KetoMixem hubnete i bez trápení v posilovně a jakéhokoli cvičení. Prostě jen sami od sebe, pouhou úpravou stravy.

TIP na článek: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, která je také výživovými poradci hodnocena jako velmi efektivní metoda hubnutí.

Proteinová dieta KetoMix nejsou jen jídla s vyšším obsahem bílkovin a potřebnou dávkou dalších živin. Naopak, KetoMix se vás snaží naučit vybírat kvalitní výživově hodnotné potraviny a vhodně je zařazovat do jídelníčku. Proto také k jídlům KetoMix jíte i běžnou stravu.

Koupit KetoMix >>

 

A proč se hubne právě s KetoMixem? Je to jednoduché: jakmile ve stravě omezíte sacharidy, tělo začne prioritně čerpat energii z uložených zásob tuku, což se navenek projeví úbytkem tukové tkáně. Jíte 5x denně, nemáte hlad a hubnete. Není to paráda?

Jídelníček KetoMix zahrnuje kromě povolených druhů potravin (jejich seznam je součástí přiloženého manuálu) rozmanitá jídla v podobě teplých polévek, zeleninových omelet, pečiva, kaší, koktejlů, tyčinek na cesty, lahodné čokolády, dobrého vína a mnohé další. Každé jídlo připravíte do několika málo minut a máte jistotu, že vaše tělo nijak nestrádá, dostává všechny živiny, takže i vy jste neustále v dobré náladě, plní síly a energie.

Skvělé řešení pro rychlou a lehkou snídani či svačinu / foto: archiv autorky

 

Dieta KetoMix má tu výhodu, že jednotlivé potraviny KetoMix můžete skvěle využít k přípravě běžných jídel. Naučíte se tak rozeznávat výživově hodnotné potraviny, které tělu dodají vše, co při hubnutí právě potřebuje.

Máte rádi klasické snídaně na vidličku? I když držíte dietu, nemusíte si je odpírat. Stačí využít ingredience bohaté na vlákninu, které vám KetoMix nabízí. Například vynikající omeletu, kterou budete mít na stole za pár minut a vážně si pochutnáte. Nachystejte si jen KetoMix omeletu s pažitkovo-cibulovou příchutí a svou oblíbenou zeleninu. Nechte se inspirovat následujícím receptem.

VIDEO RECEPTOmeleta na čínský způsob

 

Skvěle si pochutnáte, ať už se jedná o jakékoli jídlo, snídani, oběd či večeři. Dokonce ani při hubnutí nemusíte zapomenout na své oblíbené omáčky. Co takhle třeba koprovka? Zkuste ji podle tohoto receptu:

RECEPT: Koprovka s kedlubnovým bramborem

Potřebujete:

Postup:

Kedlubnu očistíme, nakrájíme na kostky a připravíme stejně, jako bychom vařili brambory. Do zeleninového vývaru přidáme nasekaný kopr, přivedeme k varu a zaprášíme 1/2 odměrky směsi na omeletu. Rychle rozmícháme metličkou, aby byla omáčka pěkně hladká a jemná. Pokud je málo hustá, přisypeme druhou polovinu odměrky s omeletou. Dochutíme solí, pepřem, případně octem. Pokud potřebujete dosladit, použijte čekankový sirup. Můžete servírovat i s uvařeným vejcem.

Koupit KetoMix >>

 

Dieta KetoMix má řešení na jakékoli jídlo, kdykoli. Nejen na večeři si pak můžete pochutnat na vynikajícím nízkosacharidovém burgru. Chce to jen KetoMix houstičky, vodu, sůl a kmín, lilek, cibuli, hořčici a olej. Podívejte se, jak je to snadné:

VIDEO RECEPT: Nízkosacharidový burger

 

Detoxikujte tělo

Každé tělo se sice průběžně zbavuje nahromaděných škodlivých látek prostřednictvím vnitřních orgánů (játra, ledviny, plíce), ale jednou za čas je jistě dobré jeho snahu více podpořit. Vždyť očistné kůry znali naši předkové před mnoha a mnoha lety, kdy zejména s příchodem jara se snažili upevnit své zdraví a načerpat novou sílu.

Detoxikace má svůj význam také při hubnutí. Někdy totiž může být škodlivinami zanesený organismus důvodem k tomu, proč se vás tuky drží jako klíště a nejdou dolů. V takovém těle potom všechny hubnoucí procesy neprobíhají tak, jak mají a vy se snažíte zbytečně. Proto je dobré na začátku redukčního režimu zbavit tělo všech toxinů. Trávicí systém si odpočine, nastartujete metabolismus a tukové buňky se snadněji odplaví z těla pryč.

Detoxikaci můžete pojmout jako krátkodobou dietu, kdy celkově odlehčíte jídelníček, budete pít ovocné a zeleninové šťávy, různé bylinné a zelené čaje, atd. Když do jídelníčku zařadíte také zelené superpotraviny, nastartujete hubnutí na plné obrátky. Nejenže jsou nadupané živinami, ale také pomáhají s detoxikací a rychlejší úpravou hmotnosti.

TIP: Přípravek Blendea SUPERGREENS (čtěte moji recenzi) je směs 4 zelených superpotravin (spirulina, chlorella, zelený ječmen, mladá pšenice) obohacená špetkou máty peprné pro lepší chuť. Jelikož každá z nich vyniká jedinečným obsahem výživných látek,  je dobré je mezi sebou navzájem kombinovat. Blahodárné účinky Blendey se projevují zejména při dlouhodobém užívání, pomáhá s hubnutím, nabíjí energií, zlepšuje trávení a posiluje imunitu.
Blendea SUPERGREENS >>

 

Vhodné cvičení zeštíhlí stehna

Abyste měli krásná štíhlá stehna, musíte sportovat a cvičit. Ovšem není cvičení jako cvičení. Pokud budete trávit hodiny v posilovně a pouze intenzivně trénovat, narostou vám svaly a stehna zmohutní mnohem víc. Na hubnutí stehen musíte jinak. Ideální je kondiční cvičení jako je rychlá chůze, pomalý běh nebo heathing, což je sport, při kterém cvičíte na strojích simulujících lidskou chůzi. Pokud se takovému cvičení věnujete minimálně po dobu 40 minut, začne organismus čerpat energii z uložených tukových zásob a vy budete hubnout, samozřejmě i na stehnech.

Toto tzv. aerobní cvičení je prostě jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Pravidelnost zlepšuje výkonnost kardiovaskulární systému, což také vede ke kýženému pálení tuků.

Příklady aerobního cvičení:

Jogging – je pohyb pro zdraví, pohodu a radost. Jedná se o pomalý běh, který i po 30 minutách provozování umožní dvojici za joggingu rozmlouvat – nedochází k přílišnému zadýchávání. Je to perfektní způsob, jak zapojit celé tělo a hubnout účinně i na stehnech.

Podívejte se na video:

 

Běžky – zdravý způsob aerobního cvičení, které si můžete užít ve volné přírodě sami i se svými blízkými. Běh na běžkách je populární sport, a pokud jste jej ještě neobjevili, tak s chutí do něj. Patří mezi sporty, které se naučíte během pár okamžiků a které vás budou hned bavit. Výborně vám protáhne tělo a pomůže při hubnutí.

Správnou techniku běhu na lyžích vás naučí následující video:

 

In-line bruslení – je pohyb, který pomáhá formovat a hubnout nejvíce problematické partie těla – břicho, boky, stehna, hýždě. Jízda na kolečkových bruslích je oblíbená a dá se provozovat i několik hodin bez toho, že byste se výrazně zadýchali. Patří také mezi účinné aerobní typy cvičení, které jsou vhodné pro úpravu množství tuků v těle.

Cyklistika nebo spinning – cyklistika v přírodě nebo spinning doma, obojí je způsob, jak uvést do pohybu klouby, kyčle, kotníky, kolena a všechny svaly, které je obklopují. Ke kloubům je ale tento sport velice šetrný. I krátká projížďka nebo zapojení cvičení na stroji doma u televize má velký vliv na hubnutí. Jízda na kole navíc působí velmi dobře na celkovou fyzickou kondici a je prostředkem k prevenci proti onemocněním srdce.

Spinning: Jaký zvolit styl jízdy? Vše se dozvíte v tomto videu:

 

 

Jenom kondiční cvičení nebude na hubnutí stehen stačit, je třeba je také pěkně vytvarovat. K tomu slouží řada speciálních posilovacích cviků, které uvedou do činnosti svaly v oblasti stehen. Posilujte vždy s menší zátěží, avšak zvyšujte počet opakování. Se cvičením to ale nijak nepřehánějte a vždy cvičte jen do té míry, kolik zvládnete.

Při každém hubnutí musíte být trpěliví, to platí zejména pro hubnutí stehen. Připravte se na to, že docílit krásných štíhlých stehen je během na dlouhou trať, a tak rozhodně nic nevzdávejte hned po prvním týdnu.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Jídelníček na hubnutí břicha pomůže odstranit zásoby tuku

Nejproblematičtější místo, které umí výborně odolávat snahám o úbytek tuku, je břicho. Je to bohužel …

Napsat komentář