Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Mléčné výrobky při hubnutí: Jaké volit a kterých se vyvarovat?

Mléčné výrobky při hubnutí: Jaké volit a kterých se vyvarovat?

Mléko a mléčné výrobky patří do vyvážené stravy. Pro tělo představují zdroj kvalitních bílkovin a dobře využitelného vápníku. A právě tyto dva faktory mají významný vliv na redukci tělesné hmotnosti. Dobré mléčné výrobky mohou totiž skvěle podpořit váš dietní režim. Proto správný výběr výrobků z mléka nelze podceňovat. Nabídka mléčných produktů v obchodech je velmi rozmanitá, ale navzájem se mezi sebou liší obsahem tuku, cukru i bílkovin. Smetanové sýry, pribináčky či tučné jogurty příliš štíhlé linii neprospívají. Pokud však mají mléčné výrobky vhodné složení, můžete si dopřát i tři porce za den. Bílkoviny mléčného původu pomáhají budovat svaly a tvarovat postavu. Celkový objem svalové hmoty není rovněž při snižování nadváhy zanedbatelný. Jaké mléčné výrobky tedy zařadit do redukčního jídelníčku a kterých se raději vyvarovat? Pojďme se na ně podívat.   

Mléčné výrobky pomáhají hubnout, ale jen ty správné / foto: pixabay.com

 

Mléčné výrobky pro zdravý životní styl

Mléčné potraviny v nějaké formě pravidelně konzumuje většina populace. Někdo si pochutná na čerstvém mléku, jiný dává přednost kyselejšímu kefíru či jogurtu. Vždy je ale dobré sáhnout po takovém výrobku, který je výživově nejhodnotnější. Na zdraví člověka nejlépe působí polotučné zakysané mléčné výrobky (kefír, jogurt, podmáslí), tvaroh a méně tučné sýry. Opomenout nelze ani syrovátkové proteiny, které rovněž příznivě ovlivňují pocit sytosti. Mléčné výrobky jsou skvělými pomocníky při hubnutí, ideálně jako součást snídaně nebo malá svačina během dne. 

Chci zhubnout >> 

Chcete-li zdravě hubnout, pak je pro vás denní příjem bílkovin zcela zásadní věc. Mléčné výrobky jsou dobrým a kvalitním zdrojem bílkovin, ale jen tehdy, pokud se zaměříte na jejich složení. Když budete pozorně číst etikety, vyvarujete se spoustě chyb. Pro redukční jídelníček je důležitý obsah tuku. Všeobecně platí, že čím více tuku se v daném výrobku nachází, tím je jeho energetická hodnota vyšší. Současně s tukem však ubývá i obsah bílkovin

Při snižování hmotnosti je vhodné konzumovat jogurty s obsahem tuku v rozmezí 2 – 3 % a sýry do 30 %.

Avšak ani tzv. light varianty vám nijak nepomohou. Chybí v nich tuk a jak známo, tuk je nositelem chuti, takže se ji výrobci snaží dohnat cukrem. Nízkotučné light potraviny bývají také velmi řídké, a proto se zahušťují škrobem. Tedy nic, co by bylo vhodné pro hubnoucí jídelníček. Takže které mléčné výrobky jsou trefa do černého, když právě hubnete? Odpověď naleznete v následujících řádcích. 

Řecký jogurt je ideální volba, méně tuků, více bílkovin / foto: pixabay.com

 

Kdo chce hubnout, musí jíst. Ale co?

Řada vědeckých studií potvrdila, že pro hubnutí je daleko důležitější úprava stravovacích návyků než pohybová aktivita. Zásadní je dodržovat v jídle pravidelný režim, jíst 5x denně, nevynechávat snídani a dbát na dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Ty se postarají zejména o delší pocit sytosti a zachování svalové hmoty

Řeckou specialitou jsou jogurty straggisto, ze kterých se po kysání odkapáním odstraňuje syrovátka, čímž se jogurt zahustí a také se v něm výrazně zvýší podíl bílkovin. V České republice se vyrábí řecký jogurt s minimálním obsahem bílkovin 5,6 %.

Dostatečný příjem bílkovin pokryjí dvě až tři porce masa nebo luštěnin denně a k tomu současně dvě až tři porce mléčných výrobků. V redukčním režimu je také nutné zvýšit příjem zeleniny nejméně na 500 g denně a upřednostňovat potraviny s menším množstvím tuku

TIP: Podívejte se na nejlépe hodnocené efektivní hubnoucí metody, které fungují na základě vhodně upraveného jídelníčku, naučí vás stravovat se zdravě a udržet si optimální hmotnost natrvalo. 

Vybrat dietu >>

Někteří lidé si neustále pod pojmem dieta představují drastické omezení stravy, což je samozřejmě zásadní chyba. Když přestanete jíst, tělo si začne dělat zásoby i z toho mála, co dostane. Chcete-li nastartovat efektivní spalování tuků, musíte tělu v pravidelných intervalech dodávat potřebné živiny, zejména bílkoviny. Prvním předpokladem úspěšného hubnutí je především pestrý a vyvážený jídelníček.  

V redukčním režimu by měl příjem bílkovin dosahovat 1 – 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den.

V případě, že potravou přijímáte nedostatečné množství bílkovin, tělo si je bere z vlastních zásob, tím pádem ubývá svalová hmota, klesají hodnoty bazálního metabolismu a dochází k zastavení hubnoucích procesů v těle. Z toho důvodu je nutné redukčnímu jídelníčku věnovat zvýšenou pozornost. Nestačí jen počítat kalorie, ale dbát také na poměrné zastoupení všech živin: sacharidů, tuků, bílkovin a vlákniny ve stravě.    

Mléčné výrobky dodávají organismu 50 – 70 % denního příjmu vápníku a významně se podílí na vstřebávání železa ( asi 10 %). 

Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a cukru jsou v redukčním režimu pro tělo dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Je vědecky prokázáno, že vyšší příjem vápníku příznivě ovlivňuje tělesnou hmotnost, jelikož se podílí na snížené tvorbě tuků, jejich spalování a zvýšeném energetickém výdeji.  

Tvaroh obsahuje až 16 g bílkovin na 100 gramů / foto: pixabay.com

 

Bílkoviny pomáhají s hubnutím

Chcete-li snížit objem tuku na těle, pak je ze strategického hlediska velmi výhodné, když navýšíte bílkovinnou složku stravy. A je úplně jedno, zda usilujete o ztrátu tuku podkožního nebo viscerálního. Pokud zajistíte tělu dostatečný denní příjem bílkovin (proteinů) ve stravě, budete hubnout úplně přirozeně. To znamená, že bude ubývat pouze tuková tkáň, ale nepřijdete o svalovou hmotu. Současně dosáhnete toho, že se sníží váš pocit hladu a lépe odoláte různým sladkostem. 

TIP: Čtěte článek, jak se zbavit viscerálního tuku

Aby vaše snaha o zhubnutí nepřišla vniveč a zbytečně jste nemarnili čas zdlouhavou cestou různých pokusů a omylů, je dobré zvolit rovnou efektivní metodu hubnutí, která je založena právě na zvýšeném příjmu bílkovin. Pokud omezíte v jídelníčku sacharidy oproti bílkovinné složce stravy, vaše tělo začne čerpat energii z uložených zásob tuku, což se navenek projeví viditelným úbytkem na váze. A právě na tomto principu je založena proteinová dieta KetoMix. Ta zahrnuje celou řadu sladkých i slaných proteinových jídel nutričně vyvážených tak, aby jejich prostřednictvím dostávalo tělo všechny potřebné živiny, nijak nestrádalo a přitom hublo.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, se kterou zhubnete i bez skákání v posilovně, bez hladu a počítání kalorií.

Proteinová jídla Ketomix je možno zařadit při redukčním režimu jako celodenní stravu a nebo jimi nahradit některou porci jídla během dne. Pro udržení optimální hmotnosti a celkově pro zdravý životní styl jsou proteiny v jídelníčku stále nepostradatelné. Z proteinových jídel KetoMix lze vařit a péct různé pokrmy. Můžete si pochutnat například na sladké palačince s ovocem, zeleninové omeletě, teplé polévce, upečete si křupavé housky nebo bezlepkový chléb, k snídani si uvaříte čokoládovou kaši. Ráno přihodíte do tašky proteinovou tyčinku a během dne bude k rychlé svačině hned po ruce. Večer po náročném dni si zase v klidu vychutnáte sklenku bezsacharidového bílého vína

Koupit jídla KetoMix >>

 

S KetoMixem zhubnete snadno bez námahy

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
  • Budete hubnout bez hladu, cvičení a neustálého počítání kalorií
  • Ušetříte spoustu času, peněz a posílíte svoje zdraví
  • KetoMix obsahuje veškeré vitamíny a minerály, které tělo při hubnutí potřebuje
  • Jídla KetoMix zajistí dostatek bílkovin v každodenním jídelníčku (nebudete ztrácet svaly ani trpět pocitem hladu)
  • Vybírat můžete až z 22 druhů proteinových jídel (sladké i slané chuti)
  • KetoMix neobsahuje lepek, žádné chemické přísady ani glutamáty
  • Některá jídla jsou bez laktózy, tudíž vhodná i pro vegany
  • Pro konkrétní úbytek hmotnosti můžete zvolit rovnou připravený redukční balíček
  • Multivitamíny KetoMix podpoří vaši imunitu
  • KetoMix vás naučí jíst zdravě a vybírat nutričně hodnotná jídla
  • Po celou dobu hubnutí máte k dispozici ZDARMA odborné nutriční poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
  • Můžete se přidat ke skupině na facebooku a společně se při hubnutí podpořit
  • Nemusíte si odpírat ani sladkou čokoládu nebo arašídovou pomazánku
  • Spolu s jídly KetoMix obdržíte podrobný manuál (včetně receptů) a jídelníček na 7 dní
  • S KetoMixem zhubnete bez jo-jo efektu a optimální váhu si dokážete udržet natrvalo

Koupit jídla KetoMix >>

Samotná příprava jídla KetoMix vám nezabere více jak 5 minut času, takže se můžete více věnovat sami sobě. I to je třeba ocenit. Během několika málo týdnů nastartujete zdravý životní styl a zbavíte se špatných stravovacích návyků. Vaše tělo se brzy promění do ladných křivek, získáte více sebevědomí a celkově budete v dobré kondici. Fyzicky i psychicky. Pomalu můžete začít pomýšlet na nový šatník. Přeci nebudete svoji krásnou postavu schovávat za volným trikem.

TIP: Během hubnutí organismus vyplavuje z těla nejen tukové buňky, ale i toxické látky, které se v něm po dlouhá léta nashromáždily. Proto buďte na sebe hodní a pomozte svému tělu lépe se pročistit s detoxikačním balíčkem KetoMix. Zbytečné nadváhy se zbavíte lépe a rychleji.   

Detoxikační balíček KetoMix >>

 

Ketomix se postará o váš celodenní jídelníček od snídaně po večeři, ale i přesto konzumujete také běžné potraviny. Zelenina je skvělým zdrojem sacharidů, oříšky a semínka jsou plné zdravých tuků a správně zvolené mléčné výrobky dodají potřebný vápník a bílkoviny. Polotučný tvaroh, jogurt s obsahem tuku max. 3 %, skyr, kefír, podmáslí, acidofilní mléko, nízkotučný sýr (do 30 % tuku), cottage, ricotta, olomoucké tvarůžky, atd. jsou pro hubnutí jako dělané a lze je vhodně kombinovat s jídly KetoMix

Pro redukční jídelníček jsou vhodné sýry s nízkým obsahem tuku max. do 30 % / foto: pixabay.com

 

Jaké mléčné výrobky volit, když hubnete?

Odborníci na výživu se shodují na tom, že během redukčního režimu by se mléčné výrobky měli 2x až 3x denně objevit na vašem talíři. Při hubnutí je však důležité zásadně používat mléčné výrobky neochucené, jelikož obsahují minimální množství cukru. Pro zpestření chuti je možno do nich přidat lžičku čekankového sirupu, arašídového másla, apod. Při výběru jogurtů, mlék či kefírů je rozhodující také různě tučná varianta. To znamená vybírat takové, které obsahují tuku nejméně

Jogurt – rovnou sáhněte po bílém jogurtu (ovocnému se opravdu vyhněte) a na etiketě zkontrolujte obsah cukru a tuku. Dobrou volbou je řecký jogurt, který má minimálně 5,6 % bílkovin. Avšak i u něj se zaměřte na množství tuku. Existují varianty s 0 % tuku, ale některé mají dokonce 10 %. Pozor tedy na to! Pro redukci hmotnosti jsou nejvhodnější jogurty s podílem tuku do 3 %Pokud vám bílý jogurt připadá příliš kyselý, můžete si jej přirozeně dosladit ovocem, přidat ovesné vločky, oříšky, semínka. 

Tvaroh – polotučný tvaroh zařazujte do jídelníčku co nejčastěji. Mezi mléčnými výrobky vyniká vysokým obsahem bílkovin. Díky tomu vás zasytí na dlouhou dobu. Kupujte tvaroh neochucený, čistě bílý, který si dále upravíte podle sebe. Můžete ho jíst nasladko s ovocem, skořicí, carobem, kakaem, nebo naslano ve formě pomazánky. Skvěle se k němu hodí různé bylinky, tuňák ve vlastní šťávě, atd. 

Chci zhubnout >>

 

Skyr – původem pochází z Islandu, ale dnes je k mání v každém obchodě. Skyr je v podstatě fermentovaný odtučněný tvaroh. Nachází se v něm probiotické bakterie, které příznivě působí na naše střeva, stejně jako kultury v jogurtu nebo kefíru. Vyniká vysokým obsahem bílkovin a minimem tuku. Avšak i u tohoto výrobku buďte pozorní a sledujte zejména obsah cukru. Některé varianty mají cukru méně, jiné více. 

Sýry – zde platí trochu jiná zásada. Přednost dejte méně tučným sýrům včetně těch, které nesou označení “light” nebo “fitness”. Na rozdíl od jogurtů zde nejsou rizika, kvůli nimž byste se jim měli vyhýbat. Vhodné jsou všechny sýry s obsahem tuku 20 – 30 % (eidam, ementál, žervé, různé termizované tvarohové sýry). Dobrá je nízkotučná mozarella, parmezán (30 % tuku), olomoucké tvarůžky. Pro redukční jídelníček je vynikající sýr cottage a ricotta. Plísňové a zrající sýry jsou velmi tučné (více jak 40 % tuku), proto s nimi opatrně. Stejně tak tavené sýry nejsou vhodné do zdravého jídelníčku, jelikož obsahují hodně soli.  

Kefírem můžete zalít ovesné vločky a máte skvělou snídani / foto: pixabay.com

 

Vsaďte na zakysané výrobky

Zakysané mléčné výrobky jsou skvělými pomocníky při hubnutí. A nejen to. Jejich každodenní konzumace prospívá zdraví po všech stránkách. Zakysané výrobky obsahují bakterie mléčného kvašení zvané probiotika, které posilují mikroflóru ve střevech, přispívají k lepšímu trávení a zvyšují celkovou imunitu organismu. Probiotika také zlepšují vstřebatelnost vápníku a podílí se na využití velmi důležitého vitamínu K

Anton Miroschnichenko uvádí: “Kysané mléčné výrobky, nebo též fermentované mléčné výrobky jsou souhrnně nazývány všechny mléčné produkty, které se připravují z mléka a jsou do nich přidávány kysací bakteriální kultury, tedy bakterie mléčného kysání. Nejčastěji se přidávají probiotické bakterie rodu Lactobacillus, Bifidobacterium nebo Lactococcus. Podle toho, jaké bakterie jsou pro výrobu mléčného kysaného výrobku použity, se liší chuť a vůně výrobku.”

MIROSCHNICHENKO, ANTON. Kysané mléčné výrobky ve výživě člověka.

MIROSCHNICHENKO, ANTON. Kysané mléčné výrobky ve výživě člověka.

MIROSHNICHENKO, Anton. KYSANÉ MLÉČNÉ VÝROBKY VE VÝŽIVĚ ČLOVĚKA [online]. Brno, 2015 [cit. 2019-10-10]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/5r7ntt/>. Bakalářská práce. Vysoká škola obchodní a hotelová s.r.o..
Chci zhubnout >>

 

Vždy je ale třeba volit neochucené výrobky nízkotučné, nebo polotučné. Tak snadněji dokážete dodržet limitovaný denní energetický příjem. Zakysané mléčné nápoje jsou pro organismus nejen cenným zdrojem vápníku, ale také fosforu, vitamínů A, D, B a kvalitních bílkovin.  

Nízkotučné nebo polotučné zakysané mléčné výrobky mají velmi málo kalorií (přibližně 250 kJ na 100 gramů), proto se v redukčním jídelníčku ideálně hodí jako lehká svačina mezi hlavními jídly.

Zakysané mléčné výrobky se hrdě řadí mezi funkční nutričně hodnotné potraviny, které jsou nepostradatelné ve zdravém jídelníčku. Jejich velkou výhodou je bezpochyby také nízká cena a široká dostupnost. Vybírat můžete rovnou z několika typů a druhů zakysaného nápoje. Pokud občas přemýšlíte, jestli koupit kefír nebo acidofilní mléko, nahlédněte do následující tabulky a udělejte si v tom jasno. 

Malý přehled kysaných nápojů

Zakysaný mléčný nápojPrůměrná energetická hodnotaCharakteristika
Kefír50 kcal / 100 gMírně perlivý nápoj, vyrábí se z mléka a kefírových zrn, které obsahují specifické mléčné bakterie a kvasinky. Tyto pro člověka příznivé mikroorganismy vytvářejí ve střevech nepříznivé prostředí pro infekční bakterie a viry. Kefír má svůj původ na Kavkazu, kde se vyrábí více než 5 000 let.
Kefírové mléko40 kcal / 100 gVýrobou i chutí je podobný kefíru. Obsahuje stejné množství mléčných baktérií, ale stokrát méně kvasinek. Oproti kefíru má podstatně řidší konzistenci.
Acidofilní mléko45 kcal / 100 gJedná se o kravské mléko, které se nechá zakysat bakteriemi mléčného kvašení kulturou Lactobacillus acidophilus. Díky tomu je jeho chuť výrazně ostrá a kyselá, ale zase je lépe stravitelnější. Účinky tohoto mléka jsou srovnatelné s kefírem a je významným zdrojem vitamínu B12.
Kysané podmáslí35 kcal / 100 mlJedná se o odpadní produkt, který vznikne při výrobě másla, takže má velmi nízký obsah tuku (maximálně 1,5 %). Podmáslí obsahuje velmi kvalitní a snadno vstřebatelné mléčné bílkoviny, velké množství vápníku a 2x více lecitinu (důležitý antioxidant pro mozek) než plnotučné mléko.
Kyška neboli zákys45 kcal / 100 gTakto bývá označen jakýkoli mléčný výrobek, který vznikl pomocí mléčné kultury (jogurtové, kefírové, smetanové). Takový výrobek musí obsahovat nejméně milion mléčných baktérií na gram.

I mezi zakysanými mléčnými výrobky se ale nachází produkty, které jsou uměle zahušťované, plné různých “éček”, ochucovadel a přes svoji nízkotučnost obsahují vysoké procento cukru. Takže i zde platí: pozorně číst složení a takové výrobky nebrat. S hubnutím by vám příliš mnoho nepomohly. 

Chci zhubnout >>

 

Čím má mléčný výrobek méně tuku, tím více bílkovin obsahuje. Podívejte se na video:

 

Kakao je výborný nápoj nejen pro sportovce

Nejste si jisti, zda si můžete dopřát hrnek dobrého kakaa? Vězte, že nemusíte mít vůbec žádné obavy. Ovšem za předpokladu, že použijete vhodné suroviny. Tedy polotučné či nízkotučné mléko a kvalitní kakaový prášek. Teplé nebo studené kakao nejenom, že prospívá zdraví, ale je také účinným pomocníkem v boji s nadbytečnými kily. 

Kakao pocházející z bobů kakaovníku je plné zdraví prospěšných látek. Bohaté na hořčík, antioxidanty, bílkoviny a mnoho dalších. Lidskému organismu prospívá jak před sportovní zátěží, tak i po cvičení. Sacharidy obsažené v kakau doplní zásoby glykogenu a bílkoviny zajistí regeneraci svalů. Mléčné bílkoviny obsahují vysoké procento rozvětvených aminokyselin, jenž jsou jedinečné pro regeneraci svalové hmoty. Při snižování nadváhy pomáhá kakao snižovat chutě na sladké, zejména na čokoládu. Případně můžete kakao nahradit carobem.

TIP: Čtěte moji recenzi kakaového prášku a carobu.

Chci zhubnout >>

Neochucené výrobky si dochuťte sami

Se sýry to je celkem jednoduché, na jejich chuti není třeba něco měnit, ale jíst čistý bílý jogurt, vypít sklenici kefíru nebo podmáslí… To už není jen tak. Přiznám se, že i já jsem měla nějakou dobu problém, jak z neochucených mléčných výrobků a hlavně těch kysaných vytvořit chutný pokrm a přitom dodržet všechny zdravé zásady (zejména obsah cukru a tuku). V každém případě je dobré na to jít postupně, zkoušet a ladit chuť k vaší dokonalosti. Je pochopitelné, že každému vyhovuje něco jiného. 

Mléčné smoothie je plné živin / foto: pixabay.com

 

Dobré tipy, jak mléčné výrobky dochutit tak, aby zbytečně neobsahovaly cukr: 

  • do jogurtu rozkrájejte jakékoli ovoce
  • kefírem zalijte dvě lžíce ovesných vloček (přidejte ovoce, semínka, oříšky a máte skvělou snídani)
  • přidejte lžíci kvalitního kakaa, carobu, skořice
  • přidejte lžíci čekankového sirupu
  • tekuté výrobky rozmixujte s ovocem a budete mít výborné mléčné smoothie (můžete přidat i zelené superpotraviny, dobrá je například Blendea SUPERGREENS)
  • hodí se i 100% ovocné pyré nebo přesnídávka
  • z tvarohu, skyru nebo jogurtu lze vyrobit pomazánku nebo dip – stačí přidat bylinky, pažitku, jarní cibulku, česnek, tuňáka ve vlastní šťávě

Dejte si ale pozor na marmeládu. Přeci jen i ta domácí obsahuje spoustu cukru (35 – 50 %), takže v nejhorším případě jedině omezit její množství. Nepomůže ani jiný sirup než čekankový (datlový, agávový, javorový, med mají v sobě jako hlavní složku zase cukr). Čekankový sirup ale obsahuje inulin, což je vláknina se sladkou chutí. 

Koupit jídla KetoMix >>

Mléčné výrobky mohou hubnutí v mnoha směrech usnadnit. Držte se ale pravidla, že neochucený výrobek je zpravidla ten nejzdravější. V obchodech čtěte pozorně etikety a nenechte se nalákat pěknými obaly. Pro vás je nejdůležitější složení.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Med před spaním na hubnutí: Co způsobí 1 lžíce denně?

Skotský výživový poradce Mike Mclnnes tvrdí, že lžíce medu před spaním pomáhá s hubnutím. Během …

Napsat komentář