Běžky a hubnutí: Jak nastartovat v zimě snižování nadváhy?

Zima klade hubnutí umělé překážky

Všeobecně se má za to, že člověk přes zimu spíš přibírá. Vidina hubnutí do plavek je daleko, a tak chybí správná motivace. Lidé mají spíš tendenci konzumovat tučná a kalorická jídla, nicméně vánoční svátky také k odhodlání příliš nepřispívají. To ale samozřejmě není všechno.

Zima je celkově obdobím, kdy má organismus potřebu většího odpočinku, navíc mráz a nepříznivé počasí odrazuje od delšího pobytu venku. A hlavně menší množství denního světla nenutí k větší aktivitě tak, jako je tomu v létě. Člověk se prostě musí k čemukoli víc nutit. A tak je to i s hubnutím. Je tedy vůbec možné zbavit se v zimě nežádoucích tukových polštářů, a nebo je lepší počkat do jara? Určitě není důvod své rozhodnutí odkládat.

I když se vám to možná nezdá, zima je pro hubnutí naprosto ideální období. Ovšem jen za předpokladu, že se věnujete některé ze zimních sportovní aktivit. Celá řada zimních sportů totiž patří mezi nejúčinnější spalovače tuku a právě běh na lyžích je jedním z nich.

Pozadu ovšem není ani třeba snowboarding, nebo bruslení. Chcete-li se pustit do snižování nadváhy v zimě, pak právě zimní sporty mohou rychlé hubnutí výrazně podpořit. Navíc, pro některé osoby například s vysokým krevním tlakem je sportování v chladných dnech přijatelnější, než během parného léta.

Zimní pohybové aktivity ovlivňuje počasí

Někdy je trochu problém najít i vhodný zimní sport, který by hubnutí podpořil. Ne každému vyhovuje běhání v mrazu, jízda na kole je poměrně obtížná a na inline brusle můžete rovnou zapomenout. Samozřejmě si můžete zvolit zimní alternativu v podobě klasického bruslení, ale kvalitní a dostupné ledové plochy také nemusí být každému k dispozici. Zbývá pak třeba návštěva fitness, cvičení doma, nebo se spolehnout na to, že napadne sníh a budete moci sportovní aktivity více rozšířit.

Vyražte na běžky

Sníh nabízí velké množství sportovního vyžití, je také očekávanou kratochvílí každé zimy nejen pro malé, ale i velké. Který zimní sport ale nejvíce pomůže s úpravou váhy? Běh na lyžích. Běžky hubnutí totiž nastartují stejně jako pořádný trénink ve fitness centru. Při tomto sportu zapojíte kompletně celé tělo, pracují nohy, ruce, ale i záda, hýždě, celý trup. Oproti klasickému běhání navíc nedochází k nepříjemné zátěži kloubů a páteře.

Výdej energie při zimní sportovní aktivitě:

• běh na lyžích – 2000 – 3000 kJ za hodinu
• sjezdové lyžování – cca 1500 kJ za hodinu
• bruslení – cca 1500 kJ za hodinu
• sáňkování – cca 1200 kJ za hodinu

Čím to je, že běh na lyžích umožní tak vysoký energetický výdej? Je to dáno tím, že tento typ pohybu pracuje opravdu s celým tělem. A dalším důležitým faktorem je, že běh na lyžích patří mezi aerobní sporty. Jedná se o plynulý a vytrvalý pohyb, kdy tělo pracuje ve svém aerobním pásmu. Běh na lyžích představuje vytrvalostní zátěž s velkým výdejem energie právě z toho důvodu, že je do činnosti zapojeno velké množství svalových skupin dolních a horních končetin.

Mgr. Petr Adolf říká: “Energetická přeměna je při běhu na lyžích z více jak 90 % kryta aerobními procesy.  Pouze po startu, před vrcholem stoupání a při finišování do cíle dochází k anaerobní práci. Běh na lyžích je náročný pro časté střídání zátěže při závodě (submaximální až maximální ve stoupáních s relativním uvolněním ve sjezdech.).”

Jak funguje aerobní pohyb

Aerobní cvičení je pro účely zhubnutí naprosto ideální. Aerobní pohyb je jednoduše jakákoli sportovní aktivita, kterou lze vykonávat se střední intenzitou po delší čas. Veškerá aktivita probíhá za přítomnosti kyslíku.

V praxi to vypadá tak,  že tělo po dobu prvních 20ti minut využívá energii z cukrů. Jejich množství je ovšem omezené a tak se po této době zaměří na čerpání energie z jiného zdroje a tím jsou tukové zásoby. Tento efekt nastává přibližně po 40 minutách pohybové činnosti, takže čím déle cvičíte, tím více spálíte tuků.

Aerobní cvičení však přináší tělu spoustu dalších výhod. V prvé řadě dokáže zlepšit tělesnou kondici. Trvalý a nezatěžující pohyb má velmi příznivé účinky na kardiovaskulární systém – posiluje srdce a pomáhá s prokrvením organismu. Navíc dochází k posílení imunitního systému a jednoznačně ke zlepšení psychické pohody. Pravidelný pohyb také výrazně ovlivňuje správnou hladinu cukru v krvi.

A co výbava. Jaké běžky vybrat?

Běh na lyžích je skvělý sport vhodný pro různé příležitosti. Můžete se mu věnovat rekreačně, sportovně i závodně. Také existuje spousta terénů – upravené cesty nebo volná příroda. Zvolit si tak můžete běžky podle přesného využití a využívané trasy, nebo volit kompromis. Na trhu lze pořídit:

• Turistické běžky – jsou vhodné pro výlety, trávení času s rodinou v přírodě, užívání si krás přírody. Patří mezi širší a měkčí běžky, které vyhovují i začátečníkům. Obecně se délka těchto lyží doporučuje 15 – 30 cm nad výšku běžkaře.
• Běžky na bruslení skate – jsou kratší a tvrdší, vhodné na upravené tratě a pro více sportovní využití. Jejich výhodou je rychlost. Délka se doporučuje 5 – 15 cm nad výšku běžkaře.
• Backcountry běžky – jsou ideální do horského terénu. Jsou obvykle vybaveny ocelovou hranou, která si lépe poradí i se zledovatělou plochou. Délka je vhodná 10 – 15 cm nad výšku běžkaře.
• Kombinované běžky – jsou vhodné jako zlatá střední cesta na klasickou jízdu i bruslení. Kombinují výhody sportovních i turistických variant. Délku volte asi 10 – 20 cm nad výšku postavy.

TIP: V e-shopu koupíte kvalitní běžecké lyže, se kterými si užijete pohodovou jízdu nejen v upravených stopách horských středisek, ale i mimo ně. Hodí se do jakéhokoli terénu.

Lyže mají extrudovanou skluznici a jsou vyztužené laminátem nahoře i zespodu.

Přesnou délku lyží vyberete podle své výšky a hmotnosti.

Před samotnou jízdou je potřeba lyže namazat:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Co když na běžkách neumím?

Jízda na běžkách je vhodná pro všechny výkonnostní úrovně i věkové kategorie. Úplní začátečníci si jednoduše osvojí techniku prosté chůze na lyžích v tzv. dvouoporovém postavení. Návod je celkem snadný: těžiště těla je uprostřed stopy a pomalými krůčky se postupně tělo pohybuje vpřed. Oporu tvoří hole. Postupně člověk získává jistotu a může krok protáhnout. Začátečníci by měli nacvičovat ideálně na rovinatějším terénu. Určitou roli pak hraje samozřejmě i kvalita sněhu. Měkký čerstvý sníh je pro nezkušené lepší. Zkušení běžkaři mohou volit i ledovatější, tvrdý nebo zmrzlý povrch.

Správnou techniku jízdy na běžkách zvládne úplně každý, podívejte se:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Jaké trasy volit? Kam vlastně jít na běžky?

Provozovat běh na lyžích můžete kdekoli. Rozhodně kvůli tomu nemusíte (ale můžete) navštěvovat horská střediska a využívat speciální trasy. Krásnou jízdu na běžkách si užijete kdekoli, kde je napadaný sníh. Můžete se projet přes zasněžené pole, louky, kopce i údolí. Prostě vyběhněte kamkoli, kde to terén dovolí, třeba i do lesa za domem. Využijte cokoli, co máte nejblíž.

Pokud se chcete vydat na hory a při běhu na lyžích obdivovat nádhernou zimní krajinu, nemusíte nikam daleko. V našich českých horách existuje několik pěkných tras pro běžkaře, které vedou vysoko po horských planinách.

Základní živiny, které patří do jídelníčku

• Bílkoviny – jsou nezbytné pro stavbu těla a tkání, tvoří významnou součást hormonů. Získat je můžeme z živočišných zdrojů (kvalitní maso – ryby, drůbež, hovězí, skopové, mléčné výrobky – tvaroh, kefír, jogurty, sýry), nebo rostlinných zdrojů (luštěniny, některé obiloviny, zelenina).
• Sacharidy – jsou zdrojem energie a ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Je třeba se soustředit na komplexní sacharidy, jaké obsahuje rýže, kukuřice, obilniny, celozrnné pečivo a podobně. A snažit se omezit jednoduché cukry – šťávy, slazené nápoje, sladkosti, cukrovinky, zmrzliny apod.
• Vláknina – upravuje zažívání, má příznivý vliv na trávení, navozuje pocit sytosti. Najdeme ji v rostlinných potravinách (obiloviny, zelenina, zrna, luštěniny) i v masných produktech.
• Tuky – jsou nezbytným zdrojem energie. Upřednostnit je třeba tuky rostlinného původu (rostlinné oleje, avokádo, semínka, ořechy) nebo také ryby (losos, makrela, tuňák a podobně), které dodávají tělu potřebné esenciální mastné kyseliny (omega-3 a 6).

Všechny tyto živiny by měly být v jídelníčku zastoupeny v určitém poměru. Abyste dosáhli hubnoucí efektu, je třeba navýšit podíl bílkovin, omezit sacharidovou složku stravy a soustředit se jen na zdravé tuky.

Vyřadit především jednoduché sacharidy (sladkosti, bílé pečivo, sladké limonády, apod.), které dodávají tělu zbytečné prázdné kalorie. Zdravé hubnutí není možno nikdy postavit jen na jednostranné stravě či úplném hladovění. Tak to opravdu nefunguje. Obzvlášť, pokud má váš redukční program zahrnovat i takovou fyzickou aktivitu jako je jízda na běžkách.