Cviky na břicho po porodu pomohou rychleji tvarovat postavu

Trápí vás velké bříško po porodu? Přemýšlíte nad tím, jak byste se jej co nejrychleji a nejúčinněji zbavila? Hubnutí těhotenského bříška cvičením má trochu jiná pravidla než běžné hubnutí břicha. V úvahu se musí vzít zdravotní stav, doba, která uběhla od porodu nebo i správná volba vhodného režimu hubnutí. Jak tedy zhubnout a jaké jsou například cviky na břicho po porodu?

Cvičit můžete doma i s dítětem / foto: depositphotos.com

 

Poporodní břicho mizí pomaleji

Vystouplé břicho po porodu je pro mnohé ženy větším problémem než nadbytečné kilogramy. Je to hlavně tím, že objem bříška klesá pomaleji a ještě několik týdnů po porodu může postava vypadat pořád těhotensky. Přitom na nedostatek výdeje energie a pohybu si žádná maminka nemůže stěžovat.

Každá maminka potřebuje individuální přístup

Každá žena má po porodu jinak povolené svaly a vazivo, navíc není výjimkou, když trpí i bolestmi zad nebo inkontinencí. Zvolit vhodný čas pro začátek poporodního cvičení je tak zcela individuální a každá žena by se předně měla poradit se svým lékařem, případně i fyzioterapeutem a svůj aktuální stav s ním dostatečně probrat.

Zdravotní rizika předčasného cvičení

Zatímco svalstvo pánevního dna, které podporuje stabilitu pánve, močového měchýře a střev je třeba posilovat brzypřímé břišní svaly je vhodné ještě i několik měsíců šetřit, aby nedošlo ke svalovému rozestupu a ještě větší deformaci břicha.

Jednoduché cviky na posílení hlubokých břišních svalů a svalů pánevního dna:

 

Diastáza

Svalový rozestup nebo-li diastáza, je velkým strašákem každé rodičky. Jedná se o specifickou formu rozestupu břišních svalů a je bohužel celkem běžná. Je to v podstatě povolení břišních svalů, které se při zvýšeném tlaku oddělí. Tlak vyvíjený na břišní svaly oslabuje jejich vazivo a může být příčinou vystoupení bříška nebo často i závažnějších zdravotních problémů. Buďte proto na své tělo velmi opatrné.

Diastázy se můžete zbavit vhodným cvičením:

 

Zdravé hubnutí po porodu

Při hubnutí po porodu je třeba počítat s poněkud delším procesem. Soustředit se na velmi rychlý úbytek váhy nemá význam, navíc by to ani nebylo zdravotně prospěšné. Postupně, jako se měnilo tělo během těhotenství, je třeba ho také vracet do vysněné postavy. Váha i vzhled se stabilizuje i vlivem hormonů. Je pravda, že vždy záleží na každém typu postavy. Někdo s váhou může bojovat rok i déle, někdo dosáhne výborných výsledků již po několika týdnech. Důležité je přistupovat ke svému tělu rozumně a hlavně zdravě.

Tereza Slaníková uvádí: “Poporodní období je období radikálních změn, fyzicky i psychicky velmi náročných, a denní režim je nutné přizpůsobit rytmu dítěte.  Přesto je důležité najít si čas pro odpočinek a podle možností zdravotního stavu také na cvičení.  Díky správně voleným cvikům se urychlí regenerace, zamezuje se bolestem zad a poruchám s inkontinencí.”

SLANÍKOVÁ, TEREZA. Domácí trénink pro ženy po porodu.

Citace: SLANÍKOVÁ, Tereza. Domácí trénink pro ženy po porodu [online]. Brno, 2013 [cit. 2020-12-09]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/sy4qs/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Vedoucí práce Pavlína Vaculíková.

 

Vliv kojení na úbytek váhy

Důležitý vliv na váhu a velikost břicha po porodu má samozřejmě i kojení dítěte. Samo o sobě je složitým procesem, při kterém vaše tělo produkuje velmi výživnou stravu pro miminko. I tvorba tohoto mléka vyžaduje spotřebu velkého množství vaší energie. Takže už jen tím, že kojíte, hubnete přirozeně sami od sebe. Když budete dodržovat zdravý jídelníček, vaše tělo nebude mít důvod, aby si přijatou energii ukládalo do tukových zásob. I když při kojení máte větší hlad, neznamená to, že můžete spořádat cokoli, na co přijdete. Důležitá je kvalitní, nutričně vyvážená a pestrá strava.

V průběhu kojení by měl jídelníček matky obsahovat o pětinu až čtvrtinu energie více než obvykle. 

Jakmile se po porodu zotavíte, je jistě vhodné zařadit do denního režimu pravidelný pohyb, který rovněž podílí na formování postavy. Začít musíte ale pomalu a postupně. Nic nesmíte uspěchat. Ne každá žena se po porodu dostane do kondice stejně rychle. Proto dejte na signály svého těla a hlavně se nepřepínejte. Neúměrná fyzický aktivita by mohla mimo jiné ohrozit i tvorbu mateřského mléka. To nejlepší, co můžete hned po porodu udělat, jsou procházky s kočárkem na čerstvém vzduchu. Tím prospějete nejen sobě, ale i svému dítěti.

Chcete-li se pustit do cvičení, zvolte nejprve jednoduché cviky na rozhýbání těla. Začněte s protahovacími cviky a procvičujte břišní a zádové svalstvo. Po každém cvičení si dopřejte dostatečný odpočinek, abyste si nezpůsobila ještě větší únavu, což by se mohlo podepsat na vašem celkovém zdraví.

Podívejte se, jak si na procházce v parku můžete krásně zacvičit a tím podpořit spalování tuku:

 

Správná výživa přispívá úpravě váhy

Nejen kvůli kojení ale i kvůli optimální regeneraci těla a doplnění vitamínů a minerálů, je doba po porodu zvlášť důležitá na správnou výživuPestrá a vyvážená strava je základem nejen pro úpravu hmotnosti, ale i pro hubnutí vystouplého poporodního bříška.

Pro hubnutí břicha platí stejná pravidla jako pro hubnutí celého těla. Jídlo je nutné přijímat pravidelně, tedy pětkrát denně, aby si občasným hladověním nemělo potřebu dělat tukové zásoby.

K pití se hodí neslazené nápoje, vody, čaje. K jídlu potraviny bohaté na bílkovinymaso, ryby, sýry, tvaroh, luštěniny, sója. Vyhýbat byste se měly smaženým jídlům, sladkostem, bílému pečivu, brambůrkům a podobně. Zdravá strava, doplněná o přiměřený pohyb, pomůže s návratem původní postavy mnohem dříve. Opomenout nelze ani zvýšený přísun ovoce a zeleniny.

Při kojení nejsou vhodné diety

V období kojení se do žádných klasických diet nepouštějte. Není to zdravé pro matku, ani pro dítě. Tukové zásoby, které si tělo vytvořilo během těhotenství, slouží po porodu jako zásobárna energie pro tvorbu mléka.  Vzhledem k tomu, že kojení opravdu energeticky náročné, držet nějakou dietu nemá žádný smysl.

Změna jídelníčku po ukončení kojení

Až ale kojit přestanete, můžete vhodnou úpravou stravy přispět k rychlejšímu formování postavy, což se projeví také v oblasti břicha. Velmi efektivních výsledků můžete dosáhnout, když do každodenního jídelníčku zařadíte proteinová jídla KetoMix, která obsahují vše, co tělo ke zdravému a účinnému hubnutí potřebuje.

Po cvičení snadno a rychle doplníte tělu potřebné živiny / foto: archiv autorky

 

Můžete si je vychutnat nasladko i naslano, v rozmanité podobě. Nemusíte jíst jen kaše a koktejly, ale pochutnat si můžete na teplé polévce, udělat si zeleninovou omeletu k večeři, výbornou palačinku k snídani či pudink k svačině. Proteinovou tyčinku přihodíte do tašky a můžete se spokojeně vydat na procházku s kočárkem. Hlad vás tak nemůže nikde zaskočit.

Nízkosacharidové potraviny KetoMix nabízí desítky plnohodnotných jídel od snídaně po večeři:

  • pomáhají účinně hubnout bez hladovění a cvičení
  • zajistí tělu dostatečný přísun bílkovin (nezbytný při hubnutí)
  • doplní důležité vitamíny a minerály
  • neobsahují žádné chemické přísady
  • rychlá příprava během několika minut
  • zdravá plnohodnotná strava, když právě nestíháte
Koupit KetoMix >>

 

KetoMix vám v maximálně možné míře šetří také váš čas. Příprava jídla zabere jen pár minut, takže i při celodenní péči o dítě máte tak pro sebe zajištěnu kvalitní stravu. Díky ní jste plni energie, organismus nijak nestrádá a současně spaluje zásoby tuku v těle. Navíc, s KetoMixem hubnete i bez cvičení.

 

Cvičte alespoň pár minut denně

Ano, čas je často největší problém. Péče o miminko i celou rodinu je velmi náročná. Den i noc pak uběhnou, ani nevíte jak. Kde vzít potom ještě čas na cvičení? Můžeme si ukázat několik jednoduchých cviků, které jsou účinné, zároveň na ně vystačí třeba jen pět minut denně. I těchto pět minut může s vaší postavou provést zázraky.

Most v leže na podložce

Toto cvičení je velmi důležité na zpevnění zadečku, stehen, ale i břicha. Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou, chodidla mějte na podložce. Záda přitlačte k podložce a stáhněte hýždě, držte je stažené u sebe a zvedněte pánev nad podložku. Stehna i trup jsou v jedné rovině. Toto cvičení opakujte. Pro větší náročnost můžete zapojit i ruce. Sepnete je před sebe v předpažení a zapřete se o lopatky. Zjistíte, že musíte více udržovat stabilitu trupu. V této pozici pak propněte střídavě jednu a pak druhou nohu, vždy alespoň na 5 sekund.

Podívejte se na názorné video:

 

Prkno – plank

Výborné cvičení na břicho a úpravu dělohy. Lehněte si na bok a zvedněte se na pravou ruku. Otočte tělo tak, aby vaše váha zatěžovala vnější hranu pravé nohy. Potom se opřete o loket, čímž si uděláte podporu. Zvedáte celé tělo nahoru tak, aby se podlahy dotýkal jen právě pravý loket a pravé koleno. Zatínejte břišní svaly. Zkuste vydržet 5 sekund a vraťte se zpět. Po 3x deseti zvednutích vystřídejte strany.

Jak cvičit plank?

 

Uvolnění oblasti beder

Umíte se protáhnout jako kočka? Výborně, posuneme tento cvik o něco dál. Zaujmete pozici kočky – na podložce na všech čtyřech s vyhrbenými zády do oblouku. Potom prohněte záda opačným směrem a vystrčte zadeček, hlava směřuje vzhůru. Změňte postavení hlavy a protáhněte ji do dálky. Pomalu začněte obratel po obratli podsazovat pánev. Snažte se zachovat zbytek těla v pozici kočky. Že cvičíte správně, poznáte podle toho, brzy budete mít velké obtíže dýchat. Je to tím, že dojde ke stlačení mezižeberních svalů. Vracejte se obratel po obratli zpět, zhluboka dýchejte. Všechno provádějte maximálně plynule.

Jóga pro uvolnění bederní páteře:

 

Využijte fitness míč

Gumový skákací míč řada žen pravděpodobně používala již v době těhotenství. Využít se dá ale kdykoli. Tedy i při cvičení po porodu. Výborně zpevňuje svaly, pomáhá při posílení svalů i zlepšení balance. Řadou nápadů se můžete nechat inspirovat v následujícím videu.

Cvičení po porodu s fitness míčem:

 

Kardio cviky na ploché břicho

Toto cvičení pomáhá usilovněji spalovat kalorie. Je účinné především pro hubnutí břicha. Vychází se z podobné pozice, jako kdybyste chtěly cvičit kliky. Ruce jsou propnuté, dlaně na zemi. Zpevněte břicho. Nohy mějte rozkročené na šířku ramen, hlava je jako prodloužení páteře. Přitáhněte pravou nohu k hrudníku, koleno směřuje k pravému rameni, vraťte nohu zpět. Totéž udělejte s levou. Zkuste nohy střídat co nejrychleji alespoň 30 sekund. Odpočiňte si a cvičení opakujte alespoň 15x.

Kardio cviky je nutné provádět správně, vyvarujte se zbytečných chyb:

 

Výpady na spalování tuků

Toto domácí cvičení zapojuje střed těla. Napomáhá k rychlému spalování tuků v oblasti břicha a posiluje i činnost srdce. Stůjte zpříma se zpevněným bříškem, ruce jsou v bok. Vykročte jednou nohou vpřed, záda jsou zpevněná. Krok udělejte, co nejdál to půjde, abyste zároveň měly rovná záda bez předklonu nebo záklonu. Koleno se ovšem nedotýká podlahy. Pak se vraťte zpět a vyměňte nohy. Při výpadu se nadechujte, při návratu vydechujte. Časem můžete dělat výpady i do stran nebo s výskoky. Cvičení opakujte 10x na obě strany.

Děláte výpady správně? Podívejte se na video:

 

Jak cvičit, když dítě vyžaduje pozornost

I když jsou tyto cviky časově nenáročné, je možné, že si ani na ně prostor nebudete moci najít. Co teď? Jednoduše zapojte do svého posilování svoje miminko! Spojíte příjemné s užitečným. Věnujete pohyb sobě i svému miminku.

Posilování břicha s dítětem

Jednoduché, ale velmi účinné cvičení. Lehněte si na podložku a své dítě si položte na břicho. Zvedejte nohy a horní část těla k sobě, jako kdybyste si s miminkem hrála – to je stále na vašem břiše. Udělejte tyto „sklapovačky“ 10x. Odpočiňte si a cviky zopakujte.

Jak zabavit děti a přitom posílit břicho?

 

Protažení celého těla

S miminkem můžete pěkně cvičit tak, že jej použijete jako milou živou váhu. Bude vaší činkou. Miminko využijete při posílení svalů na nohách. Držte je pevně v rukách a dělejte 10 x široce rozkročené dřepy. Poté si odpočiňte a cvičení zopakujte. Pro posílení svalů na rukách a pro pevné bříško si sedněte na podložku, miminko uchopte a přibližujte jej a oddalujte od sebe na délku paží. Udělejte z toho zábavu pro sebe i dítě.

S miminkem můžete jednoduše cvičit doma v obýváku:

 

Každé ženě půjde návrat k předporodní váze a tvaru postavy jinak. Důležité je, mít trpělivost a radost z každého úspěchu. Zdravé a přiměřené hubnutí, cvičení na úpravu velikosti břicha a vyvážená strava, jsou to nejlepší, co pro sebe můžete udělat.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Radiofrekvence: Hubnutí vyřeší, nebo ne? Stojí to opravdu za to?

V podstatě každý by si rád pomohl ke krásné postavě a nízké hmotnosti nějakou metodou, která …

Napsat komentář