Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Přerušovaný půst a hubnutí: Funguje to! Víte jak?

Přerušovaný půst a hubnutí: Funguje to! Víte jak?

Přerušovaný půst známý také jako IF (Intermittent fasting) je jedním z nejpopulárnějších způsobů stravování dnešní doby. Kromě celé řady zdravotních benefitů má také výrazný vliv na redukci hmotnosti. O co tedy jde? U přerušovaného půstu je jídlo během dne rozděleno do určitých časových úseků, přičemž delší část zahrnuje fázi půstu a menší fázi jedení. Hlavní myšlenka IF spočívá v tom, že v době půstu si tělo odpočine od jídla a sáhne do tukových zásob, což se následně projeví viditelným úbytkem na váze. Přerušovaný půst ale neznamená žádnou hladovku! Sami si sice rozhodnete KDY budete jíst, ale jídelníček musí odpovídat zásadám zdravé výživy. Jinak hubnutí fungovat nebude. Není nutné ale striktně dodržovat tradiční stravovací režim začínající po ránu snídaní a končící večeří. Prostě jedno, dvě jídla vynecháte a po zbytek dne se najíte dosyta. Nemusíte se v ničem omezovat, počítat kalorie a neustále se zabývat myšlenkami na jídlo. Chtěli byste tuto metodu vyzkoušet? Čtěte dál a dozvíte se, jak na to.  

Přerušovaný půst respektuje individuální potřeby vašeho těla / foto: pixabay.com

 

Jak přerušovaný půst funguje na hubnutí?

Blahodárné účinky občasného půstu na zdraví znali již lidé v minulosti a v určitých ročních obdobích jej používali k celkové očistě těla. Zejména jarní očistná kůra byla zcela běžnou součástí života a její význam přetrvává prakticky dodnes. Přerušovaný půst tedy není nic neobvyklého a pro tělo je zcela přirozený. Díky němu se organismus lépe zbaví odpadních látek, což má mimo jiné příznivý dopad také na hubnutí. Krátkodobý půst zvýší rychlost metabolismu až o 14 %, takže tělo spálí rychleji mnohem více kalorií. 

Metoda přerušovaného půstu pomáhá především spalovat tuk v oblasti břicha (tzv. viscerální tuk), kdy v rozmezí 3 – 24 týdnů může způsobit úbytek hmotnosti o 3 – 8 %.

TIP: Čtěte článek, jak zhubnout viscerální tuk

Chci zhubnout >>

Pro lidské tělo neznamená přerušovaný půst žádnou zátěž a není to nic, s čím by se nedokázalo samo vypořádat. Pokud je prováděn správně, přináší organismu velké zdravotní výhody jak po stránce fyzické, tak i psychické, a umožňuje tělu spálit přebytečný tuk. Vždyť právě tělesný tuk je jen uskladněná energie z potravin, kterou si organismus schovává na horší časy. A když přijdou (v podobě několikahodinového nedostatku jídla), pak sáhne do zásob a čerpá energii odtud. Tím pádem tuková vrstva zmenšuje svůj objem a člověk zcela přirozeně ubývá na váze

Petr Loskot říká: “Ať už je záměr jedince se svojí hmotností jakýkoliv, vždy by měl mít na paměti, že o tom, zda bude ztrácet nebo nabírat tělesnou hmotnost, bude primárně rozhodovat vztah příjmu a výdeje energie.”

LOSKOT, PETR. Nejlepší dieta k redukci hmotnosti.

LOSKOT, PETR. Nejlepší dieta k redukci hmotnosti.

LOSKOT, Petr. Nejlepší dieta  k redukci hmotnosti [online]. Brno, 2014 [cit. 2019-07-18]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/bseor/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Jindřich Fiala.

 

Metoda přerušovaného půstu je založena na fungování inzulínu v lidském těle. Inzulín je klíčový hormon, který se podílí na skladování energie z potravy. Když člověk sní nějaké jídlo, většinou přijme větší množství energie než je možné okamžitě využít, proto organismus část této energie uchovává pro pozdější použití. Ve chvíli, kdy přijímáte potravu, začne tělo do krve vyplavovat hormon inzulín, který pomáhá ukládat přebytečnou energii dvěma způsoby: nejprve v játrech v podobě glykogenu, a později, je-li už kapacita naplněna, formou tukových buněk. Avšak množství tuku uložené v tukových buňkách je neomezené a člověk může neustále přibývat na váze. Oproti tomu jaterní glykogen má úložní prostor omezený.

Ve fázi půstu celý proces funguje obráceně. Pokud tělo nedostává žádné jídlo, hodnoty inzulínu se snižují, což je pro organismus jasný signál k tomu, aby začal spalovat skladovanou energii. Napřed sáhne na zásoby glykogenu v játrech a jakmile dojdou, přijde na řadu tělesný tuk. To tedy znamená, že půst pomáhá tělu efektivně využít uloženou energii

Zajímá vás názor nutričního specialisty PharmDr. Margit Slimákové? Podívejte se na video:

Výhody přerušovaného půstu:

  • pomáhá zhubnout tělesný tuk
  • zrychluje metabolismus
  • snižuje hladinu inzulínu a cukru v krvi
  • zpomaluje stárnutí buněk
  • prevence kardiovaskulárních onemocnění
  • snižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • přispívá k redukci zánětů v těle
  • zlepšuje koncentraci a paměť
  • snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu
  • pomáhá při Alzheimerově chorobě
  • zvyšuje růstový hormon

Chci zhubnout >> 

Strava musí být vyvážená

Předně je třeba zdůraznit, že přerušovaný půst není žádná hladovka, kdy tělo trpí a strádá nedostatkem živin. Jídelníček musí být vždy pestrý a vyvážený v souladu se všemi zásadami zdravé výživy. I když vám metoda přerušovaného půstu umožňuje ve stravování absolutní svobodu, neznamená to ale, že můžete do sebe ládovat kaloricky vydatnou stravu plnou tučných a mastných jídel, sladkostí, polotovarů, uzenin, atd. Tak nezhubnete nikdy. Jde spíš o to, abyste si jídlo během dne rozvrhli do časových úseků, jak vám to bude vyhovovat nejvíce. Někdo má problém ráno se snídaní, jiný nestíhá oběd v práci a další zase už raději nic nevečeří. Záleží tedy na vašem pracovním režimu a možnostech

Běžný energetický příjem by měl být rozdělen minimálně do tří vyvážených jídel. Můžete se ale oprostit od zažitých zvyklostí a poskládat jídla časově, jak sami uznáte za vhodné. V poledne si místo oběda můžete dát klidně snídani.

Velkou výhodou přerušovaného půstu je to, že se v době jídla nemusíte nijak omezovat. Jen počet jídel a stanovený denní energetický příjem je potřeba vměstnat do doby, kterou jste si určili (viz. níže). Chcete-li zhubnout je potřeba přizpůsobit jídelníček: zvýšit příjem zeleniny, ovoce, bílkovin, zaměřit se na komplexní sacharidy a zdravé tuky. Abyste při hubnutí neztráceli svalovou hmotu, je nutné dbát na dostatečné množství bílkovin. Ty také dokážou na delší dobu zvýšit pocit sytosti, takže fáze půstu bude pro vás jednodušší. Nedostatek bílkovin ve stravě může snížit hodnoty bazálního metabolismu natolik, že se hubnutí zpomalí nebo úplně zastaví. 

Pokud byste se snažili snížit denní kalorický příjem, tělo by se dostalo do režimu hladu a veškerou energii z přijaté potravy by ukládalo opět ve formě tuku. Přerušovaný půst by tak ztratil svůj efekt.

Podle nutričních poradců je dobré nízkokalorický jídelníček postavit na zvýšeném příjmu potravin s obsahem bílkovin a naopak snížit sacharidovou složku stravy. Přitom existuje spoustu  funkčních metod, které zohledňují konkrétní úpravu stravy s cílem snížení hmotnosti. Jedna z nich využívá například proteinová jídla KetoMix, která jsou již sama o sobě nutričně vyvážena tak, abyste s jejich pomocí bez problému splnili nejen stanovený denní limit bílkovin v jídelníčku, ale i ostatních živin (sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů, vlákniny). Kromě toho si můžete dopřát také ostatní běžná jídla a hubnout budete i bez nutnosti pohybu a cvičení.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinových jídel KetoMix, které se v porovnání s dalšími metodami na hubnutí umístily na prvním místě

Chci zhubnout >> 

Jak proteinová jídla KetoMix usnadňují hubnutí?

 

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
  •  Potraviny s obsahem bílkovin vás zasytí na delší dobu a ve fázi půstu nebudete trpět pocitem hladu
  • Máte jistotu, že tělo dostává i ostatní živiny a nijak nestrádá
  • Do jídelníčku zařadíte i běžné potraviny podle seznamu (maso, vejce, zelenina, oříšky, atd.)
  • Veškerá jídla jsou bez jakékoli chemie, lepku a glutamátů
  • Některá neobsahují laktózu, tudíž vhodná i pro vegany
  • V maximálně možné míře šetříte peníze, čas i zdraví
  • Jídlo si jednoduše připravíte ve chvíli, kdy sami potřebujete
  • Můžete rovnou zvolit celý redukční balíček odborně sestavený pro daný úbytek hmotnosti
  • Vybírat lze z 22 druhů jídel (polévky, kaše, omelety, palačinky, koktejly, apod.)
  • S KetoMixem si nemusíte nic odpírat, povolena je i lahodná čokoláda, chutné víno, sladká pomazánka, bezlepkové pečivo
  • Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní
  • Můžete se přidat ke skupině na facebooku a seznámíte se s lidmi, kteří hubnou stejně jako vy
  • Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
  • Naučíte se stravovat zdravě a vybírat kvalitní potraviny
  • Máte zaručený rychlý a trvalý výsledek bez jo-jo efektu
  • Hubnutí s KetoMixem funguje i bez pohybu 
  • V rámci přerušovaného půstu dosáhnete rychlejších výsledků

Koupit jídla KetoMix >>

Metody přerušovaného půstu

Přestože celá řada odborníků na výživu apeluje na dodržování pravidelného jídelníčku, přerušovaný půst zohledňuje vaši individualitu a striktně vám neurčuje dobu jídla. Přeci jen jsou lidé, kterým 3 – 4 hodinové rozestupy mezi jídly nevyhovují a nelze říci, že by to bylo v zásadě špatně. Každý člověk je zkrátka od přírody nastaven jinak, stejně jako jsou mezi lidmi různé metabolické typy. Někdo může jíst od rána do večera a nepřibere ani deko, jiný tloustne třeba i z vody. Když ale přizpůsobíte způsob stravování potřebám vlastního těla a budete se držet racionálního jídelníčku, pak bez problému dokážete udržet svoji optimální váhu natrvalo. Ideálním řešením může být právě metoda přerušovaného půstu. 

Přerušovaný půst je založen na střídání pravidelných časových úseků, které zahrnují dobu, kdy jíte a kdy se postíte. Tato doba může být různě dlouhá a může se pohybovat od 6 do 36 hodin v kuse.

Metoda přerušovaného půstu vytváří tělu dostatek času k tomu, aby mohlo pálit nahromaděný zásobní tuk a tím hubnout. Stanovení stravovacího režimu je velmi jednoduché: den si rozdělíte na dvě části, na dobu jídla a dobu půstu. Nejčastěji se doporučují intervaly 14 hodin půstu a 10 hodin jídla pro ženy, a 16 hodin půstu a 8 hodin jídla pro muže. Přičemž do doby půstu se počítá také spánek, takže doba hladovění je velmi krátká. Navíc, když jídelníček postavíte na potravinách s obsahem bílkovin (například proteinová jídla KetoMix), nebudou vás přepadat žádné nezvladatelné chutě na sladké a pocit sytosti vydrží delší dobu, než kdybyste tělo zásobili převážně sacharidovým jídlem (bílé pečivo, sladkosti, koláče, koblihy,…).

Koupit jídla ketoMix >>

Různé metody přerušovaného půstu

Způsob půstuPůstové oknoStravovací oknoDoporučená doba jídla
16/816 hodin8 hodin11.00 - 19.00 hodin
20/4 20 hodin4 hodiny14.00 - 18.00 hodin
24 hodinový půst24 hodin (od večeře po večeři, nebo od oběda do oběda)1x za 24 hodinprvní den začnete večeří, druhý den vynecháte snídani a oběd a dáte si až večeři, možno opakovat 2x až 3x týdně
5 : 22 dny5 dnídenně je povoleno sníst pouze 500 kalorií (jako jedno jídlo nebo vícekrát za den)
36 hodinový půst36 hodin1x za 36 hodinprvní den začnete večeří, druhý den budete bez jídla a třetí den si dáte snídani

Petr Loskot uvádí: “Poslední možností, která se již zcela nedá nazývat půstem v pravém slova smyslu, je tzv. Warrior Diet. Jedná se o plán stravování, během něhož se každý den střídají dvě fáze příjmu potravy, a to “undereating phase” a “overeating phase”. Během prvé fáze se dovoluje konzumace malých porcí ořechů, zeleniny, libového masa. Poté následuje druhá fáze, která by měla trvat okolo čtyř hodin a ve které se přijme drtivá většina kalorického příjmu. O této modifikaci IF byla napsána kniha, jejíž autor je Ori Hofmekler.”

LOSKOT, PETR. Nejlepší dieta k redukci hmotnosti.

LOSKOT, PETR. Nejlepší dieta k redukci hmotnosti.

LOSKOT, Petr. Nejlepší dieta  k redukci hmotnosti [online]. Brno, 2014 [cit. 2019-07-18]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/bseor/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Jindřich Fiala.

 

Přerušovaný půst vám nabízí možnost, abyste si sami našli model, který dokážete bez problému přirozeně dodržovat. Počet jídel zredukujete na dvě až tři, přičemž velikost jednotlivých porcí by měla odpovídat vašemu dennímu kalorickému příjmu. Nikdy byste neměli hladovět stejně jako se přejídat. Výkyvy na obě strany by znamenaly opětovnou tvorbu tukových zásob. 

Metoda přerušovaného půstu vám umožní jíst tehdy, kdy máte skutečně hlad. Kromě toho respektuje i váš životní styl a různé směry ve stravování (vegetariánství, veganství, bezlepková dieta, bezlaktózová dieta, atd.). V jídelníčku se nemusíte nijak omezovat, jen je nutné držet se zásad zdravé výživy. Takže když si dáte poslední jídlo třeba v šest hodin večer, ráno můžete snídat už v osm. Naopak, když pracujete dlouho do noci, večeři sníte v jedenáct večer, ráno přeskočíte snídani a v jednu hodinu odpoledne poobědváte.  

V době půstu je povoleno pít:

  • neperlivou vodu
  • neslazenou minerálku
  • bylinkový nebo zelený čaj
  • černou kávu

Při dodržování pitného režimu zapomeňte na všechny slazené limonády, colové nápoje, džusy, apod., které jsou plné cukru a tudíž prázdných kalorií. 

Přerušovaný půst dodržuje zásady zdravého stravování / foto: pixabay.com

 

Jak začít držet přerušovaný půst?

Nejprve zkuste promyslet, jaký způsob stravování vzhledem k vašemu dennímu režimu by vám nejlépe vyhovoval. Počítejte s tím, že bude nějakou dobu trvat, než si na rytmus půstu a jedení zvyknete. Začněte ale pomalu, nenásilnou formou. V každém případě musíte v době jídla sníst stejný objem kalorií, který odpovídá vašemu dennímu energetickému příjmu

Odborníci všeobecně doporučují začít s modelem 12 hodin půstu a 12 hodin jídla, abyste si zvykli na pravidelnost. Poté můžete dobu půstu prodloužit jednou až dvakrát týdně třeba na 14 hodin bez jídla, případně si jednotlivé časové úseky rozvrhnout dál podle sebe. Sami tak zjistíte, jaký model vám nejlépe vyhovuje a stane se vaším každodenním způsobem stravování. Avšak ani to není nutnost. Někteří lidé aplikují metodu přerušovaného půstu jen po určité dny a jinak se stravují v tradičním režimu pěti jídel denně. 

Podívejte se, jak snadno můžete díky přerušovanému půstu shodit třeba 20 kg:

 

 

Přerušovaný půst nemá žádná pevná pravidla, přesto se držte těchto doporučení:

  • Začněte pomalu, jednoduše a respektujte signály svého těla
  • Metoda 16 hodin půstu a 8 hodin jídla se provádí každý den, můžete z ní vytvořit stravovací zvyk
  • V době stravování si stanovte konkrétní čas jídla
  • Jelikož vynecháte jedno až dvě jídla denně, bude nutné zvýšit porci některých jídel, abyste zachovali denní kalorický příjem 
  • Dbejte na dostatek bílkovin a do jídelníčku zařaďte proteinová jídla KetoMix (snadněji překonáte fázi půstu)
  • Tvorbu svalové hmoty můžete podpořit i pravidelným cvičením
  • Dodržujte kvalitní nutričně hodnotný jídelníček s obsahem všech důležitých živin
  • Jezte zelené superpotraviny, které vás naplní energií – BLENDEA SUPERGREENS
  • Pijte nejlépe vodu a nekalorické nápoje

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi přípravku BLENDEA SUPERGREENS, který je směsí čtyř zelených superpotravin (spiruliny, chlorelly, mladé pšenice a ječmene), jejichž vzájemná kombinace má spoustu pozitivních účinků na lidský organismus a mimo jiné přispívá také  k rychlejšímu hubnutí

Metoda přerušovaného půstu udělá váš každodenní život v mnoha směrech jednodušší. Takový způsob stravování vyhovuje zejména pracovně zaneprázdněným lidem, kteří se nemohou jídlem zabývat každé tři hodiny a přitom by si chtěli udržet svoji optimální váhu, případně zredukovat tělesný tuk. Nají se prostě tehdy, když mají hlad a cítí, že je potřeba doplnit energii. Třeba různé proteinové kaše, shaky, smoothie nemusí být jen na snídani, ale dopřát si je můžete kdykoli během dne. Připravíte je snadno za pár minut a pro tělo jsou v jakémkoli čase zdrojem hodnotných živin

Chci zhubnout >>

Přerušovaný půst není vhodný pro:

  • těhotné a kojící ženy
  • osoby citlivé na pokles hladiny cukru v krvi
  • osoby, které si prošly poruchou příjmu potravy
  • děti a dospívající mládež 
  • osoby těžce nemocné nebo v rekonvalescenci po těžké nemoci či úrazu

Odborníci se shodují na tom, že přerušovaný půst je přirozený model stravování využívaný po dlouhá tisíciletí, který kromě výrazných účinků na hubnutí přináší také celou řadu zdravotních benefitů. Přestože popírá tradiční stravovací režim v podobě 5 jídel denně, jedná se o naprosto skvělý způsob, jak se zbavit tuku zejména v oblasti břicha. Avšak jen za předpokladu, že budete dodržovat racionální jídelníček. V opačném případě to asi fungovat nebude.  

 

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Med před spaním na hubnutí: Co způsobí 1 lžíce denně?

Skotský výživový poradce Mike Mclnnes tvrdí, že lžíce medu před spaním pomáhá s hubnutím. Během …

Napsat komentář