Jak zhubnout 3 kila: Do konce týdne nebo za měsíc?

Hubnutí několika kilogramů by mělo být o něco jednodušší než snižování velké nadváhy, ovšem za předpokladu, že zvolíte správnou metodu. V opačném případě neshodíte ani deko a nebo následkem jo-jo efektu přiberete ještě další kila navíc. Pokud hledáte účinnou metodu, jak zhubnout 3 kila za měsíc, pak máte poměrně dost času na to, abyste zhubli zdravým způsobem, tedy kombinací zdravého jídelníčku a vhodného pohybu. Chcete-li zhubnout 3 kila za týden, musíte se zaměřit především na jídelníček, ovšem v tomto případě hrozí reálná šance, že se ztracené kilogramy po týdnu vrátí zpět. Podle nutričních poradců by ideální hubnutí mělo představovat přibližně kilogramový úbytek na váze týdně.

Správný jídelníček tvoří základ zdravého hubnutí / foto: depositphotos.com
Poslední aktualizace článku:
  • Jaro 2021 (aktuální)
  • Září 2019
Pohyb je při hubnutí stejně důležitý jako správná strava. Přidala jsem různé tipy na cvičení včetně názorného videa.
Zdravé a efektivní hubnutí vyžaduje pestrou stravu bohatou na kvalitní bílkoviny. Co ale každý den vlastně jíst? Vytvořila jsem pro vás příklad jídelníčku na 7 a 30 dní.

 

Začněte hubnout

Jestliže jste pevně rozhodnuti, že zhubnete a trápí vás jen tři kila navíc, máte reálnou šanci na úspěch. Při hubnutí určitě není kam spěchat a pamatujte, že pomalými kroky dosáhnete daleko víc, než krátkodobou dietou. Abyste začali hubnout, musíte v prvé řadě zvolit účinnou strategii, která vám nejen řekne, jak zhubnout 10 kilo, ale ukáže vám také správnou cestu, jak zhubnout 3 kila. Každé hubnutí vyžaduje přesný plán a systém, pevnou vůli a spoustu odříkání. Připravte se na to, že bez sebemenší snahy prostě nezhubnete. Zdravý životní styl je jediným receptem na trvalé udržení optimální váhy.

Chci zhubnout >>

 

Jak zhubnout 3 kila za týden?

Máte-li na zhubnutí opravdu tak málo času, pak vám nezbývá nic jiného, než razantně omezit jídelníček. Ovšem na extrémní hladovku rovnou zapomeňte, ta udělá spíš více škody než užitku a ještě dlouho po ní se bude vaše tělo opět vracet do normálu. Hladovkou organismus strádá nedostatkem živin, chybí mu energie, cítíte se vyčerpaní a unavení. Jakmile ji jednoho dne ukončíte, vezmete lednici útokem a tukové polštářky se opět začnou střádat ve vašem těle.

Jediným možným řešením, jak zhubnout 3 kila za týden, je drastické omezení denního kalorického příjmu, který je nutné snížit asi o 30 %. Sáhnout rovnou po nějaké zaručené dietě není zrovna ideální, jelikož jednostranné složení stravy nedokáže tělu dodat všechny nezbytné živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy).

Při rychlé redukci hmotnosti dochází zejména k odvodnění organismu a zmenšení objemu svalové hmoty, tuková tkáň zůstává zpravidla netknuta.

Základem jídelníčku po dobu redukčního režimu by měla být zelenina a ovoce. Zelenina má totiž oproti jiným potravinám nejméně kalorií, a tak po ní nepřiberete ani deko. Zaměřte se na druhy bohaté na vlákninu, brokolici, špenát, mrkev, kapustu, listovou zeleninu. Konzumovat ji můžete jak syrovou, tak i tepelně upravenou, nejlépe v páře. Zvýšený příjem bílkovin za současného omezení sacharidové složky ve stravě způsobí v těle metabolické pochody, které se příznivě podílí na hubnutí.

Rychlým snížením hmotnosti o několik kilogramů za týden vám sice na pár dnů splaskne břicho, ale jakmile se vrátíte zpět ke starým stravovacím zvyklostem, dostaví se tolik obávaný jo-jo efekt. Proto by po dosažení optimální váhy měl následovat pozvolný přechod na trvalý zdravý jídelníček.

Pokud je tedy vaším cílem zhubnutí 3 kilogramů za jeden týden, inspirujte se následujícím jídelníčkem, který s využitím proteinových jídel KetoMix dodává tělu optimální množství živin bez hladovění, zároveň účinně omezuje přísun sacharidů, a především velmi dobře chutná.

Příklad jídelníčku pro hubnutí 3 kg týdně

PONDĚLÍ
SnídaněProteinová kaše s čokoládovou příchutí
SvačinaTvarohová pomazánka s pažitkou, celozrnné krekry
ObědKari polévka se zeleninou
SvačinaBílý jogurt, kousky čerstvého ovoce
VečeřeZeleninový salát (pekingské zelí, okurka, mrkve, rajče), s balsamicem
ÚTERÝ
SnídaněOvesné vločky, bílý jogurt, čerstvé ovoce
SvačinaTalíř obložený zeleninou – listová zelenina, paprika, okurek, libová šunka
ObědCuketové placky KetoMix
SvačinaCelozrnné pečivo, kuřecí šunka, sýr Cottage, rajče nebo paprika
VečeřeProteinová sýrová polévka
STŘEDA
SnídaněHummus, pita chléb, zelenina
SvačinaProteinový koktejl KetoMix
ObědPečený losos s rajčatovým tatarákem
SvačinaZeleninový salát (rukola, kedlubna, okurek, paprika)
VečeřePalačinka s tvarohovým krémem
ČTVRTEK
SnídaněKetoMix míchaná vejce
SvačinaProteinový pudink s vanilkovou příchutí
ObědNízkosacharidové těstoviny s kuřecím masem a brokolicí
SvačinaJogurt, lesní ovoce
VečeřeZeleninová omeleta KetoMix
PÁTEK
SnídaněCereální pečivo, nízkotučný sýr, šunka, paprika, ředkvičky
SvačinaKefírové mléko, banán
ObědCelerová polévka s palačinkou
SvačinaBílý jogurt, ovoce
VečeřeKuře na kapustě
SOBOTA
SnídaněProteinová palačinka s ovocem
SvačinaCottage, ovoce
ObědČervená čočka se sýrem feta a bylinkami
SvačinaJahodová tyčinka KetoMix
VečeřeNízkosacharidové těstoviny Aglio Olio
NEDĚLE
SnídaněProteinová kaše s čokoládovou příchutí, maliny
SvačinaPlátek tmavého chleba, žervé, zelenina
ObědLosos pečený v jogurtu, salát z listové zeleniny
SvačinaTvaroh s borůvkami a jahodami
VečeřeAvokádové guacamole se zapečenými KetoMix nachos
Koupit KetoMix >>

 

Jak zhubnout 3 kila za měsíc?

Máte-li na hubnutí celý měsíc a nikam nespěcháte, každý odborník na zdravý životní styl by z vás měl jen samou radost. Měsíc je dostatečně dlouhá doba na to, abyste v pohodě a bez problému zhubli necelé kilo týdně a váhu si natrvalo udrželi. Mírné omezení kalorií, přiměřený pohyb a žádné trápení s dietou je jednoznačnou odpovědí na otázku, jak zhubnout 3 kila.

Abyste začali hubnout je nutné všemi možnými způsoby rozproudit v těle metabolismus na plné obrátky. Toho docílíte jak samotnou úpravou stravy, tak i pohybem. Musíte jíst pravidelně, nejlépe 6x denně a s každou porcí jídla dodat tělu vyvážený podíl všech makroživin. Dejte si záležet už na snídani, která dokáže ovlivnit celodenní skladbu jídelníčku.

Zeleniny si můžete dopřát kolik chcete. Zasytí a nepřiberete po ní ani deko / foto: pixabay.com

 

Při hubnutí je velmi důležité zvýšit příjem bílkovin (drůbeží maso, vejce, luštěniny, sója) a kombinovat je s potravinami s obsahem komplexních sacharidů. Ty dodají tělu energii a zasytí vás na dlouhou dobu. Nevynechávejte ani zdravé tuky a dodržujte pitný režim. Jezte hodně zeleniny, a ovoce si dopřejte spíš v dopoledních hodinách. Sacharidové potraviny konzumujte převážně v první části dne a k večeru jejich poměr snižujte oproti bílkovinné složce.

Na redukci váhy o 3 kila by mělo stačit každý den snížit energetický příjem asi o 700 kcal. Pokud během redukčního režimu budete také cvičit, postačí snížení denního kalorického příjmu asi jen o 500 kcal, což odpovídá cca 20% vašeho běžného jídelníčku.

S hubnutím vám také může výrazně pomoci proteinová dieta KetoMix, která funguje na principu zvýšeného příjmu bílkovin ve stravě za současného omezení sacharidové složky. Tím se dostává organismus do tzv. stavu ketózy, kdy přednostně čerpá energii z uložených tukových zásob a vy hubnete.

Dieta KetoMix je sestavena na přírodní bázi, neobsahuje lepek a je vhodná i pro vegany. Přitom vám nabízí celou řadu rozmanitých jídel. Po celou dobu hubnutí nemusíte pít jen koktejly jako u jiných jídel, ale pochutnáte si třeba na své oblíbené palačince, teplé polévce, zeleninové omeletě, atd., ke kávě si můžete dopřát kousek čokolády a večerní pohodu u televize zpříjemnit křupavými chipsy. A to vše bez obav, že vaše tělo přijatou energii uloží do tukových zásob.

Koupit KetoMix >>

 

Jídla jsou navíc obohacena o vitamíny a minerální látky, takže váš organismus dostává veškeré nezbytné živiny a nijak nestrádá. Proteinová dieta KetoMix byla vytvořena odborníky, a proto máte k dispozici po celou dobu redukčního režimu nutriční poradenství zdarma. To probíhá prostřednictvím online chatu nebo případně po telefonu. S dietou KetoMix nehladovíte a v pohodě hubnete jen úpravou stravy.

Avšak jídla KetoMix nejsou jediným jídlem, co za celý den sníte. Právě naopak, hlavním cílem je, abyste se naučili rozpoznávat běžné nutričně hodnotné potraviny a právě s tím vám KetoMix pomůže. S jídly KetoMix totiž konzumujete i normální stravu, která zahrnuje spoustu zeleniny, ovoce, masa, mléčných výrobků, vajec, atd. Vše potřebné naleznete v přiloženém manuálu a dokonce i jídelníček odborně sestavený na sedm dní.

Na jídle si pochutnáte a vaše tělo zaplaví obrovská dávka energie. Přitom budete hubnout a již po několika dnech to bude na vás znát. Tyto změny zaznamená i vaše okolí a vy budete přijímat jen samé komplimenty. Cvičením nemusíte vůbec ztrácet čas, o spalování tuku se postará vaše tělo za vás. Vy mu jen dodáte potřebné živiny.

Chci zhubnout >>

Příklad jídelníčku na měsíc pro zhubnutí 3 kg

Zhubnout 3 kg za měsíc je zcela reálný cíl. Výživoví poradci považují přibližně kilogramový úbytek hmotnosti týdně za zdravý způsob hubnutí. Při tomto tempu si můžete svoji optimální váhu udržet natrvalo. Co ale každý den jíst? Inspirujte se následujícím jídelníčkem.

1. den

  • Snídaně – Keto vafle
  • Svačina – Celozrnné pečivo, vajíčková pomazánka, paprika
  • Oběd – Pečené kuře se zeleninovou tarhoňou
  • Svačina – Ovoce, oříšky
  • Večeře – Šunkové tousty, nízkotučný sýr

2. den

3. den

4. den

  • Snídaně – Ovesná kaše, oříšky, semínka
  • Svačina – Ovocný salát s čekankovým sirupem
  • Oběd – Omeleta s restovanou zeleninou
  • Svačina – Sklenice kefíru
  • Večeře – Aljašská treska na másle a česneku

5. den

6. den

7. den

8. den

9. den

10. den

11. den

12. den

13. den

  • Snídaně – Míchaná vejce s avokádem, plátek celozrnného pečiva, zelenina
  • Svačina – Ovocné smoothie s jogurtem
  • Oběd – KetoMix pizza se žampiony
  • Svačina – Cizrnový salát s rukolou
  • Večeře – Salát Caesar

14. den

  • Snídaně – Tmavé pečivo se šunkou a žervé, zelenina
  • Svačina – Bílý jogurt s lesním ovocem a kešu oříšky
  • Oběd – Losos, zeleninový bulgur
  • Svačina – KetoMix sušenky s čokoládovou polevou
  • Večeře – Salát z listové zeleniny, balkánský sýr

15. den

16. den

  • Snídaně – Pohanková kaše, ovoce
  • Svačina – Cottage, ředkvičky, krekry
  • Oběd – Omeleta s restovanou zeleninou
  • Svačina – Zeleninové smoothie s okurkou
  • Večeře – Luštěninové těstoviny s cuketou

17. den

  • Snídaně – Fermentovaná ovesná kaše, ovoce
  • Svačina – Hrst ořechů a mandlí, bílý jogurt
  • Oběd – Proteinová polévka s rajčatovou příchutí
  • Svačina – Plátek celozrnného pečiva, cottage
  • Večeře – Kuskus s lilkem a cuketou

18. den

  • Snídaně – Ovesná kaše, banán, semínka
  • Svačina – Tvaroh s lesním ovocem
  • Oběd – Brokolicové placky
  • Svačina – Celozrnné pečivo, šunka, paprika
  • Večeře – Omeleta s houbami

19. den

  • Snídaně – Jáhlová kaše, jablka
  • Svačina – Zelené ananasové smoothie s banánem
  • Oběd – Krůtí plátek, celerové hranolky, polníček
  • Svačina – Proteinová tyčinka
  • Večeře – Tuňákový steak, fazolový salát

20. den

21. den

  • Snídaně – Žitný chléb s avokádem a vejcem
  • Svačina – Bílý jogurt, ovoce
  • Oběd – Kuře na kapustě
  • Svačina – Grepový salát s piniovými oříšky
  • Večeře – Salát ze zelených fazolek

22. den

23. den

24. den

25. den

  • Snídaně – KetoMix palačinka s ovocem
  • Svačina – Špenátové smoothie s pomerančem
  • Oběd – Pohankové těstoviny s pestem z mědvědího česneku, parmazán
  • Svačina – Okurkový salát s jogurtem
  • Večeře – KetoMix burger s lilkem a cibulí

26. den

  • Snídaně – Bílý jogurt, domácí granola
  • Svačina –Cottage s okurkou, krekry
  • Oběd – Zeleninová polévka KetoMix
  • Svačina – Kefírové mléko, ananas
  • Večeře – Falafel, batátové hranolky, zelenina

27. den

  • Snídaně – Banánové lívance s arašídovým máslem
  • Svačina – Bylinkový tvaroh, zelenina
  • Oběd – Krevety s jarní cibulkou, basmati rýže, zelenina
  • Svačina – Proteinový koktejl KetoMix s čokoládovou příchutí
  • Večeře – Brokolicové placičky s parmazánem, tvarohový dip

28. den

29. den

30. den

Chci zhubnout >>

 

Hubnutí podpořte detoxikací

Chcete-li hubnout rychle a efektivně, určitě nebude na škodu, když na počátku redukčního režimu pročistíte organimus od škodlivých látek. Tím vlastně nastartujete všechny hubnoucí procesy na plné obrátky. Pokud jste byli zvyklí na těžká a kalorická jídla, vaše tělo ocení, když ulevíte trávení a budete se pomalu orientovat jen na lehká jídla.

Detoxikaci organismu můžete podpořit pitím čerstvých zeleninových a ovocných šťáv, které obsahují větší množství vlákniny, případně zeleného či bylinkového čaje. Nezastupitelnou úlohu ve zdravém jídelníčku hrají také zelené superpotraviny, které kromě detoxikačních účinků pomáhají udržet tělo v dobré kondici a přispívají k efektivnímu hubnutí.

Blendea SUPERGREENS je sypká směs čtyř superpotravin (chlorelly, spiruliny, zeleného ječmene a mladé pšenice) s malým přídavkem máty peprné pro lepší chuť.

Jelikož každá zelená superpotravina vyniká jedinečným obsahem cenných živin, Blendea nabízí ideální vzájemnou kombinaci účinných látek, které blahodárně působí na lidské zdraví.

Nezapomínejte na pohyb

Pro rychlé hubnutí v řádu několika dnů nemá cvičení poměrně žádný význam, jelikož jeho efekt se vždy projeví až v delším časovém horizontu. Avšak při hubnutí jde zdravá strava a pohyb spolu ruku v ruce, jedno bez druhého se jen stěží obejde.

Proto je nutné pohyb zařadit jako automatickou součást redukčního režimu a zvolit vhodnou pohybovou aktivitu, která se podílí na spalování tuků. Tou je jakékoli aerobní cvičení, jež podporuje činnost celého kardiovaskulárního systému. Můžete si vybrat cokoli, co vás bude bavit. Ideálním sportem na hubnutí je například běh, jízda na kole, plavání nebo jen obyčejná svižná chůze.

Zkuste chodit více pěšky, každý den alespoň hodinu. Pokud ujdete za den minimálně 10 000 kroků, velmi tím svému tělu prospějete. Ale nechoďte jen po rovině, choďte do kopce, z kopce, svižnou chůzí. V závislosti na terénu, rychlosti a vaší váze spálíte 200 – 400 kcal.

Cvičení každopádně výborným způsobem nastartuje metabolismus, což je pro jakékoli hubnutí více než dobré. Pokud na cvičení nemáte čas, snažte se využívat i chvíle, které věnujete něčemu jinému – choďte například do práce nebo do školy pěšky. Dopřávejte si příjemné večerní procházky. Protáhnout své tělo můžete také pohodlně sami doma.

Zkuste si zacvičit třeba podle tohoto videa, stačí několik minut denně:

YouTube playerKliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

 

Každý má rád pohyb v jiném režimu. Někomu vyhovuje například cvičení hned po ránu, jiný si ho raději dopřeje až odpoledne. Ranní cvičení je však skvělým začátkem dne.

Podívejte se na jednoduchou ranní rozcvičku, zabere vám jen 5 minut času:

YouTube playerKliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

 

Samotný pohyb můžete rovněž pojmout jako fyzickou aktivitu pro celou rodinu. Využívejte čas k výletům, jízdě na kole, používejte kolečkové brusle. Naučte se sdílet všechno spolu. Cvičení děti může bavit a může bavit i vašeho partnera.

Inspiraci na domácí cvičení s dětmi najdete v tomto videu:

YouTube playerKliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

 

Je-li vaším přáním skutečně zhubnout, nikdy nikam nespěchejte a řiďte se signály vlastního těla. Každý člověk hubne jinak, a tak co funguje na jednoho, neplatí na druhého. Pokud byste nabyli dojmu, že se vaše snaha míjí účinkem, neváhejte a obraťte se na nejbližší nutriční poradnu v okolí.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a zdravý životní styl je pro mne reálným způsobem života. Cítím se tak mnohem lépe a plná energie. Byla jsem biohackerka ještě dávno před tím, než tento termín vůbec vznikl. Sama na sobě zkouším, co je pro mé tělo nejlepší a své poznatky se snažím předat dál prostřednictvím hodnotných článků. Psaným textem tvořím kvalitní obsah také jiných webových stránek (kontakt). Mám ráda dobrou kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou, jízdu na kole a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Vajíčková dieta: 3denní jídelníček plný zdravých bílkovin. Pomůže zhubnout?

Vejce bezesporu patří mezi nízkokalorické potraviny, které pomáhají s hubnutím. Proto by neměly chybět v …

Napsat komentář