Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout na elipticalu: Podrobný tréninkový plán

Jak zhubnout na elipticalu: Podrobný tréninkový plán

Chcete už konečně zhubnout a natrvalo si udržet štíhlou linii? Pořiďte si eliptical a výsledný efekt se brzy dostaví! Žádné časově náročné návštěvy fitness centra, cvičit můžete úplně stejně sami doma. Nejste omezeni žádnou otevírací dobou, trénovat budete tehdy, kdy se vám to nejlépe hodí. A uvidíte, jak vás hubnutí začne bavit! Ani trochu netušíte, co to eliptical vlastně je? Eliptical neboli orbitrek je stroj na domácí posilování, který nejenom protáhne celé vaše tělo, ale ještě navíc můžete při tréninku sledovat v televizi oblíbené seriály. V prostředí maximálního domácího komfortu tak zanedlouho získáte svoji vysněnou postavu. Eliptical vám totiž pomůže spalovat tuky, tvarovat svaly, aktivovat metabolismus a posilovat činnost srdce. Pro zpevnění postavy a zlepšení fyzické kondice lepší posilovací stroj zkrátka nenajdete. Cvičení na orbitreku nezatěžuje klouby a nedochází při něm k silným nárazům (jako třeba při běhu), proto je vhodné zejména pro osoby s velkou nadváhou. Když kromě pravidelného tréninku vhodně upravíte i dosavadní jídelníček, úbytek tuku bude zanedlouho patrný již na pohled. A o to tu právě jde, nebo ne? Pojďme se tedy pustit do hubnutí s elipticalem: podrobný návod a nezbytné úpravy v jídelníčku naleznete na následujících řádcích.  

Na elipticalu můžete cvičit nejen v posilovně, ale i doma / foto. pixabay.com

 

Eliptical pro aerobní cvičení

Eliptical neboli eliptický trenažér je posilovací stroj vhodný na kardio trénink ať už doma nebo v posilovně. Avšak na rozdíl od jiných aerobních trenažérů dokáže zapojit téměř všechny hlavní svalové partie horní i dolní poloviny těla současně. Eliptical účinně nahradí několik přístrojů v jednom: rotoped, běžící pás, stepper a další stroje. V jediném pohybu se tedy spojí dohromady šlapání na rotopedu, chůze do schodů obdobně jako na stepperu, pohyb vpřed a vzad jako na veslovacím trenažéru, a běh.

Kardio trénink je nejlepší pomocník na hubnutí. Jedná se o jakoukoli vytrvalostní fyzickou aktivitu, která vás nutí zadýchat se, zrychlí metabolismus a současně donutí tělo spalovat zásoby tuku v těle. Aby k tomu ale skutečně došlo, je nutné se pohybovat minimálně po dobu 30 minut.

Eliptical příznivě ovlivňuje činnost kardiovaskulárního systému, podporuje látkovou výměnu a vůbec zlepšuje celkovou fyzickou kondici. Efektivně posiluje svaly nohou, stehen a hýždí, a protáhne také zádové svaly, ramena a paže. Podívejte se na eliptical v činnosti:

 

Pravidelný trénink na elipticalu:

  • upravuje hodnoty krevního tlaku
  • snižuje klidový tep
  • optimálně zatěžuje srdce
  • zvyšuje kapacitu plic
  • výrazně podporuje spalování tuků
  • má relaxační účinky

Jedna z hlavních výhod elipticalu spočívá v tom, že při cvičení nedochází k jednostrannému přetěžování kloubů a je šetrný k zádům. Z toho důvodu jej sportovci využívají při fyzické přípravě nebo při návratu do kondice po prodělaném zranění, kdy potřebují pohyb nezatěžující kloubní aparát. Fyzický pohyb na elipticalu simuluje přirozený pohyb při běhu, ale přitom je hmotnost těla rozložena rovnoměrně na obě nohy a klouby zůstávají chráněny i před sebemenšími nárazy.

Aerobní trénink na elipticalu

Četnost tréninkůDoba tréninku
denně10 min.
2 - 3x týdně 20 - 30 min.
1 - 2x týdně30 - 60 min.

Hubnutí na elipticalu – výživa

Chcete-li skutečně zhubnout jednou provždy a udržet si svoji optimální váhu, jenom samotné cvičení je sotva tak polovina úspěchu. Samozřejmě, že podstatně větší měrou se na spalování tuků podílí váš jídelníček. Ten dokáže mnohé ovlivnit. Avšak na druhou stranu si tento fakt nelze vyložit tak, že pravidelný pohyb je k ničemu. Právě naopak! Když zahájíte redukční režim, který bude zahrnovat zejména kardio trénink a budete se stravovat racionálně, podstatně tím svoji snahu o zhubnutí podpoříte. První viditelné výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Abyste donutili své tělo ke spalování vlastních tukových zásob, musíte omezit energetický příjem a jídelníček celkově odlehčit. Z důvodu zachování svalové hmoty je velmi důležité soustředit se na dostatečný příjem bílkovin (proteinů), jejichž množství by mělo během dne stoupat směrem k večerním hodinám. Jako poslední večerní jídlo (po večeři) je určitě vhodné dopřát organismu proteinový nápoj, který pomůže s celkovou regenerací těla po cvičení a obsažené výživné látky ještě více podpoří spalování tuků. Dobrý je třeba Protein shake s příchutí čokomalina.

Roman Paulík uvádí: “Proteinový přípravek je jedna z prvních věcí, kterou si většina sportovců pořídí a dát si protein po výkonu v posilovně či jiné podobné aktivitě je již zažitou tradicí, proto je to i nejfrekventovanější suplement na barech všech fit center. Jeho pozitivní dopad na regeneraci je studiemi prokázán a užívání tohoto doplňku stravy má svoje opodstatnění nejen při nedostatečném příjmu bílkovin ze stravy. Už 20g bílkovin v syrovátkovém proteinu po tréninku zvýší proteosyntézu o 49 %, 40g pak až o 56 %.”

PAULÍK, ROMAN. Používání kreatinu ve sportu - nové pohledy.

PAULÍK, ROMAN. Používání kreatinu ve sportu - nové pohledy.

PAULÍK, Roman. Používání kreatinu ve sportu – nové pohledy [online]. Brno, 2018 [cit. 2019-04-25]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/j587p/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Vedoucí práce Michal Kumstát.

 

TIP: Přečtěte si moji velkou recenzi obilných kaší, proteinových smoothie či ovocných shaků z rostlinného mléka obohacené o superpotraviny, semínka, oříšky či sušené ovoce, které jsou doslova nabité hodnotnými živinami.

Vstupte do e-shopu

 

Na počátku hubnutí je určitě vhodné stravu upravit za pomoci nějaké funkční diety. Tím ovšem nemám na mysli pilulky z lékárny, ale opravdové jídlo. Taková dieta, nebo spíš úprava stravy, klade důraz hlavně na poměrné zastoupení všech živin v jídelníčku (sacharidů, bílkovin, tuků), takže vás naučí stravovat se zdravě a rozeznávat kvalitní potraviny.

TIP:  Podívejte se na srovnání jednotlivých diet a sami vyberte dle svých preferencí.

Koupit funkční dietu

 

Nejlepší částí dne, kdy můžete trénovat na elipticalu, je ráno na lačno. V tuto dobu jsou zásoby glykogenu (krevního cukru) po nočním spánku na nejnižší úrovni, takže organismus musí sáhnout do vlastních tukových zásob. Pokud ale neradi cvičíte s prázdným žaludkem, pak byste se měli dát do cvičení až cca 2 – 3 hodiny po jídle. Následně i vaše celodenní strava by měla být rozdělena do několika malých porcí a kromě tří hlavních jídel by měla obsahovat také dopolední a odpolední svačinu.

Jak už bylo řečeno, jen samotná skladba stravy má dost podstatný vliv na to, zda budete hubnout či nikoli. Abyste donutili tělo čerpat energii z vlastních tukových zásob, musíte snížit množství sacharidů (bílé pečivo, sladkosti, knedlíky, těstoviny,…) v jídelníčku a naopak navýšit bílkoviny (vejce, mléčné výrobky, hovězí, krůtí maso, luštěniny,…). Bílkoviny neboli proteiny zajistí dostatečný objem svalové hmoty, která je při hubnutí neméně důležitá. Přitom nelze zapomínat ani na zdravé tuky (rostlinné oleje, avokádo,…), jenž jsou pro funkční metabolické procesy organismu nezbytné.

Hubnutí na elipticalu není jen o cvičení a zdravém jídelníčku, ale vyžaduje celkovou proměnu životního stylu. Bez pevné vůle a správné motivace se pravidelný trénink neobejde. Proto si nejprve stanovte pevný cíl a snažte se jej dosáhnout po menších úsecích. Za každý dílčí úspěch se odměňte. Kupte si třeba pěkné sportovní oblečení, dopřejte si na co máte chuť (tím ovšem není myšleno, že spořádáte celou lednici) a nebo se vydejte na výlet do přírody. Postupně uvidíte, jak se váš život mění k lepšímu. Obdivné pohledy okolí podpoří vaše sebevědomí a vy budete jen zářit. Každé ráno si při pohledu do zrcadla konečně řeknete: “Jo, sekne ti to”.

Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte 2 – 3 litry tekutin / foto: pixabay.com

 

Začínáme trénovat na elipticalu

Prvotní nadšení z nově pořízeného elipticalu často svádí k tomu, že to hned v počátku s tréninkem přepálíte. Typickou chybou začátečníků je právě vysoká intenzita cvičení, která je spíš na škodu. Přitom nezbytným předpokladem k tomu, aby vás hned několik prvních tréninků neodradilo, je právě rozumná intenzita cvičení. Nejprve byste měli získat základní kondici, což znamená začít trénovat pomalu. Po počátečním rozježdění na novém stroji je optimální časnost tréninku 3 – 4x týdně. Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30 – 60 minut. Návrh koncepce správného tréninku pro začátečníky je uvedena v tabulce níže.

Jak vybrat správný eliptical

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na elipticalu je dobře fungující stroj. Pokud si koupíte nevhodný eliptical, cvičení skončí stejně rychle jako začalo. Nejprve je třeba uvážit, kdo a jak bude eliptical užívat. Jiný stroj bude potřebovat rodina pro kondiční šlapání na spalování tuku či udržovací trénink, jiný typ bude vhodný pro aktivního sportovce. Dále je při výběru velmi důležité zohlednit váhu a výšku osob, které na něm budou cvičit. Správný eliptical musí mít vždy vyhovující délku kroku a rozteč nášlapů. Délka kroku je dána vždy průměrem rotujícího disku a případně ji může ovlivnit jen speciální konstrukce stroje. To se však týká jen dražších typů.

Při výběru eliptického trenažéru dejte pozor zejména na to, abyste nekoupili eliptical s krátkým krokem nebo velkou vzdáleností nášlapů, na němž by bylo šlapání po několika minutách nepříjemné a nepřirozené. Lepší je zvolit eliptical s krokem minimálně 38 cm, který bývá i velikostně univerzální a vyhovuje tedy celé rodině. Nejdelší a nejpřirozenější krok pak mají elipticaly se speciálními konstrukcemi, jejichž krok se blíží lidskému běhu.

Podle ovládání se elipticaly dělí na modely s ruční regulací zátěže nebo elektronicky řízené elipticaly. Ty umožňují nejen manuální režim, ale i automatickou změnu zátěže v průběhu šlapání dle vybraného profilu trati. Některé vybrané modely elipticalu umožňují připojení stroje k počítači, případně propojení přes Bluetooth se SMART zařízením a následné využití dalších funkcí.

Parametry určující výběr elipticalu:

  • doporučené zatížení, design a ergonomie stroje
  • brzdný systém
  • zátěžové kolo (těžší kolo zaručuje plynulý a vyrovnaný chod)
  • středové uložení zátěžového kola (strojní kuličková ložiska garantují plynulý a tichý chod)
  • madla a úchyty (ergonomická a z materiálu, který neklouže při pocení rukou)
  • kliky a kloubní spoje
  • počítač a snímač tepové frekvence
  • tichý chod, transportní kolečka, seřizovací nožičky
  • záruka, servis, náhradní díly

Nabídka eliptických trenažérů

ORBITREK KLASIK

Orbitrek klasik / foto: efitness.cz

Cena: 2 789 Kč*
Orbitrek je vybaven multifunkčním počítačem, který ukazuje čas, rychlost, vzdálenost a spálené kalorie. Má plynulou regulaci obtížnosti a zpětný chod. Nastavitelná výška madel umožňuje zcela přirozený pohyb. Naprosto ideální pro pohodlné domácí cvičení.


Koupit v e-shopu
ELIPTICAL MASTER E24
Eliptical Master 24 / foto: nejlevnejsisport.cz

Cena: 5 290 Kč*
Velmi tichý a spolehlivý stroj, který navíc nabízí propojení s tabletem nebo smarth telefonem. Vhodný pro aktivní domácí trénink. Odborný servis je zajištěn po celé ČR.


Koupit v e-shopu
ELIPTICAL MASTER E50 ERGOMETR
Eliptical Master E50 Ergometr / foto: nejlevnejsisport.cz

Cena: 9 389 Kč*
Tento stroj je určen pro náročné uživatele a opravdové sportovce. Je vybaven velkým computerem, který poskytuje kompletní informace o vašem tréninku a má spoustu nadstandardních funkcí. Odborný servis je zajištěn po ceĺé ČR.


Koupit v e-shopu

*Ceny uvedené v tabulce jsou platné pro duben 2019, aktuální cenu si můžete snadno ověřit přímo v e-shopu.

Profesionální stroje navíc umožňují připojení hrudního pásu, nabízejí různé tréninkové programy, změření tělesného tuku nebo orientační test tělesné kondice. Kromě toho také přizpůsobují rychlost tepové frekvence cvičence.

Intenzita tréninku

Ukazatelem intenzity cvičení je tepová frekvence, která je základem účinného aerobního tréninku na elipticalu. Ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je 3 – 5x týdně podle vaší tělesné kondice. Intenzita cvičení by se měla pohybovat mezi 60 – 80 % vaší maximální tepové frekvence. Chcete-li při cvičení spalovat tuky, držte se jednoduchého pravidla: když cvičíte, neměli byste mít problém mluvit. Dobré je tedy na začátku nasadit nízké tréninkové tempo a držet se ho po celou dobu tréninku.  

Maximální tepovou frekvenci orientačně vypočítáte tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk.

Většina modelů elipticalu má na řidítkách dotykový snímač tepové frekvence, některé jsou vybaveny ušní upínkou a jiné mají bezdrátový snímač na hrudník.

Trénink na elipticalu kombinuje pohyby, které využíváme při jízdě na kole / pixabay.com

 

Technika cvičení na elipticalu

Než začnete s opravdovým tréninkem na elipticalu, je nutné si nejprve osvojit základní techniku cvičení a naučit se dobře šlapat. Vzhledem k tomu, že v dnešní době má spoustu lidí špatné pohybové návyky, není to pro každého až tak jednoduché. Avšak pro výsledný efekt aerobního cvičení je správná technika neméně důležitá. Fyzický pohyb na elipticalu je velmi specifický a ten je třeba se naučit. Nejprve musíte na pohyblivých rukojetích najít vhodnou polohu rukou a poté se soustředit na polohu nohou. Přitom polohu těla můžete občas měnit, například tím, že se opřete o pevnou část část elipticalu apod. Jakmile najdete polohy těla, které vám vyhovují, stane se pro vás pohyb na elipticalu naprosto přirozený.

Za 20 minut cvičení na elipticalu (orbitreku) docílíte stejného efektu jako kdybyste cvičili na 4 různých přístrojích 1,5 hodiny.

Technika správného cvičení:

  • při nástupu na eliptical se přidržujte oběma rukama
  • dbejte na správné držení těla: trup a hlava je ve vzpřímené pozici, pánev v neutrálním postavení, ramena a paže jsou uvolněné
  • chodidla jsou paralelně, v rovnoběžné pozici mezi sebou a stejné vzdálenosti od madel pro horní končetiny
  • chodidla jsou na nášlapech přirozeně, paty se v případě potřeby zvedají od nášlapu
  • těžiště těla se přirozeně pohybuje směrem nahoru a dolů, nikoliv do stran
  • svaly jsou v neustálé svalové tenzi
  • kolena by se měly pohybovat ve stejné rovině
  • eliptical se uvede do pohybu silou svalů, nikoli vaší hmotností

 

Když budete na elipticalu cvičit nejméně 30 minut denně při 70 % své maximální tepové frekvence, efektivně se zbavíte přebytečných kil. Tréninková zátěž je navíc rozdělena mezi všechny svalové skupiny a není zaměřena pouze na jednu část těla.

Před tréninkem rozcvičku

Před každým tréninkem je velmi důležitá rozcvička, která prohřeje a prokrví celé tělo, čímž je sníženo riziko křečí a svalového poranění. Vhodné je provádět cviky zahřívající svalstvo a zvyšující tepovou frekvenci po dobu 2 – 5 minut. Mezi tyto cviky může například patřit chůze, poklus, skákání s opakovaným roznožováním a vzpažováním, skákání přes švihadlo nebo běh na místě.

Po úvodní zahřívací fázi pokračuje protažení a rozhýbání celého těla, všech končetin a kloubů do maximálního rozsahu, co vám tělo dovolí. Protahovací cviky provádějte vždy i po ukončení tréninku. Při protahování setrvejte v krajní poloze po dobu 15 – 30 sekund, neprovádějte trhavé pohyby a nekmitejte.

Doporučené protahovací cviky

Předklony v dřepu na jedné noze:

Dřepněte si a jednu nohu napněte do strany. Předkloňte se přitáhněte hrudník k pokrčené noze. Setrvejte v krajní pozici a cvik proveďte 10x na obě strany.

Protažení zadní části stehna:

Sedněte si na podlahu, nohy roztáhněte co nejvíce od sebe. Horní polovinu těla přitáhněte směrem k jedné noze (můžete si pomoci rukama). Setrvejte v krajní poloze, cvik opakujte 10x k jedné i druhé noze.

Předklony pro protažení spodní části zad:

Rozkročte nohy na šířku ramen a předkloňte se. Uvolněte horní polovinu těla a v této pozici setrvejte přibližně 30 vteřin.

Předklon v širokém stoji rozkročném:

Postavte se do širokého stoje rozkročného a předkloňte se. Horní polovinu těla pomocí rukou přitáhněte k jedné noze a hlavu nechte volně viset směrem dolů. Setrvejte v krajní poloze a poté přitáhněte horní polovinu těla k druhé noze. Opakujte 10x.

Po krátké rozcvičte pokračujte nejprve rozjezdem na elipticalu, začněte s nízkým tempem a malou zátěží, postupně můžete zátěž přidávat pro pořádné zahřátí. Na závěr tréninku se znovu protáhněte a následně dejte tělu prostor pro regeneraci.

Ukázka tréninku pro začátečníky na první čtyři týdny

Četnost tréninkůRozsah jedné tréninkové jednotky
1. týden
3x týdně2 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
2 minuty tréninku
2. týden
3x týdně3 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
2 minuty tréninku
3. týden
3x týdně4 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
3 minuty tréninku
4. týden
3x týdně5 minut tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky na protahovací cviky
4 minuty tréninku

Četnost tréninku všeobecně závisí na vaší kondici a fyzické zdatnosti. Pro spalování tuku a formování postavy je ideální interval 3 – 5x týdně, avšak pro netrénované začátečníky 2 – 3x týdně. Neméně důležitá je i samotná délka tréninku, která je značně individuální. Obecně je ale dobré trénovat po dobu 30 – 60 minut, což je ideální délka na spalování tukových zásob  (tělo musí nejdříve spálit krevní cukr a až poté dojde řada na tuky). Ale i tady platí, všeho s mírou! Pokud to s tréninkem přeženete, v těle se nastartují hormony, které naopak brání spalování tuku a zaměří se spíš na bílkoviny. Takže efektivní je pouze zlatá střední cesta. Pro začátečníky rozhodně platí kratší tréninkové jednotky po dobu 15 – 20 minut, které můžete podle kondice dále navyšovat.

V závislosti na intenzitě tréninku během půl hodiny cvičení spálíte 380 – 500 kalorií.

Dobrý tip trenéra:

  1. nejprve prohřejte tělo chůzí v mírném tempu po dobu 10 minut
  2. postupně tempo zrychlujte a cvičte přibližně 15 minut podle vaší výdrže
  3. správnou intenzitu cvičení poznáte tak, že dokážete mluvit nahlas aniž byste se zadýchavali
  4. poté po dobu 5 minut postupně zpomalujte tempo a uveďte organismus do klidu

Na závěr se podívejte na týdenní trénink na elipticalu zaměřený na redukci hmotnosti sestavený podle týmu profesionálních trenérů:

 

Cvičení na elipticalu má nejen příznivé účinky na fyzickou kondici, ale pozitivně dokáže ovlivnit i vaši psychiku. Při cvičení mozek uvolňuje endorfiny, které se podílí na vaší skvělé náladě. Přitom cvičit můžete sami doma podle vašeho denního režimu. Jakmile si cvičení na elipticalu osvojíte a stane se součástí vašeho zdravého životního stylu, zanedlouho poznáte, jak váš život získá na kvalitě. Zbavíte se přebytečných tukových zásob, optimální váhu si udržíte natrvalo, lépe odoláte stresu a celkově se budete cítit silní a zdraví.

V případě, že máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se nejprve se svým lékařem, zda je pro vás cvičení na elipticalu vhodné či nikoli.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Jak zhubnout při nočních směnách: Netrapte se hlady a jezte!

Práce na noční směny dokáže rozhodit váš biorytmus natolik, že potom můžete mít větší sklony …

Napsat komentář