Jak zhubnout na elipticalu: Tréninkový plán a kolik spálíte

Když mi kamarádka řekla, že zhubla na elipticalu, myslela jsem si, že to bude další z těch „zázračných” rad. Jenže pak jsem si stroj vyzkoušela v posilovně a pochopila jsem, proč je tak oblíbený. Nezatěžuje klouby, zapojí celé tělo a hlavně se na něm dá cvičit i doma — bez otevíracích hodin a bez dojíždění.

Eliptical (říká se mu taky orbitrek nebo eliptický trenažér) je stroj na domácí kardio, který v jednom plynulém pohybu spojí šlapání na rotopedu, chůzi do schodů, tah veslovacího trenažéru a běh. A právě proto je tak účinný na hubnutí: nespoléhá jen na nohy, ale zapojí i hýždě, paže a zádové svaly.

V tomhle článku najdete všechno, co jsem sama potřebovala vědět, když jsem začínala — jak dlouho cvičit, kolik kalorií spálíte, jak vypadá tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé, čím se eliptical liší od běžeckého pásu a jaké chyby vás o výsledky připraví. Pojďme na to.

Eliptical (orbitrek): co to je a proč funguje na hubnutí

Eliptický trenažér je kardio stroj, který napodobuje přirozený pohyb při běhu, ale bez jediného nárazu. Chodidla zůstávají celou dobu na pedálech, které se pohybují po elipse — odtud ten název. Zatímco při běhu dopadá na klouby násobek vaší váhy, na elipticalu se zátěž rozloží rovnoměrně na obě nohy.

Právě proto je eliptical tak oblíbený u lidí s nadváhou, po úrazech nebo u těch, kterým běh dělá problém s koleny a zády. Efektivně přitom nahradí několik strojů v jednom — rotoped, stepper i veslovací trenažér. Při jednom tréninku tak pracuje horní i dolní polovina těla současně.

Kolik kalorií spálíte na elipticalu?

Tohle byla moje úplně první otázka. Eliptical patří k nejúčinnějším domácím strojům — zapojuje víc svalů než rotoped nebo pás, takže za stejný čas spálíte víc energie. Orientačně počítejte s 8 až 10 kaloriemi za minutu.

Jenže pozor: kalorie spálené při cvičení jsou jen část hry. Na tom, jestli zhubnete, se mnohem víc podílí to, co máte na talíři — a k tomu se dostanu níž.

Eliptical vs. běžecký pás vs. rotoped

Než jsem si vybrala, srovnávala jsem všechny tři. Každý má něco do sebe, ale pro hubnutí doma mi eliptical vyšel nejlíp — hlavně kvůli kloubům a tomu, jak zapojí celé tělo.

Když to shrnu: na klouby je nejlepší eliptical, na maximální výdej kalorií běžecký pás (pokud vám běh nevadí) a nejlevnější variantou je rotoped, u kterého ale musíte vršek těla posilnit zvlášť.

Tréninkový plán pro začátečníky (4 týdny)

Největší chyba, kterou jsem udělala i já, je chtít hned první den hodinu. Tělo se vyděsí, druhý den bolí všechno a stroj skončí jako věšák na prádlo. Začněte pomalu, ale pravidelně — přesně podle téhle tabulky:

Po čtvrtém týdnu už zvládnete 20–30 minut v kuse a můžete přejít na plynulé tempo bez přestávek na protahování. V těle začne pracovat tepová frekvence a vy se dostanete do pásma, kde se tuky spalují nejlíp.

Intervalový trénink pro pokročilé (aby to nezačalo nudit)

Až vám souvislé šlapání začne připadat nudné (a ono přijde), zkuste intervaly. Střídání tempa spálí víc kalorií než stejné tempo po celou dobu a metabolismus zůstane zrychlený i po tréninku.

Ukázkový intervalový trénink na 30 minut:

1. 5 minut rozjezd v nízké zátěži (zahřátí),
2. 1 minuta vysoká zátěž — šlapete rychle a přitahujete i paže,
3. 2 minuty střední tempo — zvolníte, ale nezastavíte,
4. kroky 2 a 3 zopakujete 5× (dohromady 15 minut),
5. 5 minut postupné zvolnění a protažení na závěr.

Správná technika: jak šlapat, aby to fungovalo

Technika je u elipticalu důležitější, než se na první pohled zdá. Když šlapete špatně, zapojíte jen půlku svalů a dřív vás rozbolí záda. Tohle je základ, který se vyplatí hlídat:

• na stroj nastupujte s oběma rukama na madlech,
• trup držte vzpřímený, pánev v neutrálním postavení a ramena uvolněná,
• chodidla mějte rovnoběžně, ve stejné vzdálenosti od madel,
• paty se od nášlapu zvedají podle potřeby, ale nepojíždějte po špičkách,
• těžiště těla se pohybuje nahoru a dolů, ne do stran,
• kolena směřují stále ve stejné rovině,
• stroj uvádějte do pohybu silou svalů, ne vlastní vahou.

Ze začátku si klidně polohu těla hlídejte před zrcadlem. Jakmile najdete postoj, který vám sedne, bude vám pohyb připadat úplně přirozený.

Nejčastější chyby, kvůli kterým eliptical nefunguje

1. Příliš vysoká intenzita hned na začátku. Než se dostaví výsledky, odradí vás únava — začněte krátkými jednotkami a teprve pak přidávejte.
2. Opírání se o madla celou vahou. Když na rukojeti visíte, ubere to práci nohám, hýždím i trupu. Madla mají jen udržovat rovnováhu.
3. Příliš krátký trénink. Pod 20 minut se tělo dostane sotva na krevní cukr, na tukové zásoby potřebuje delší čas.
4. Šlapání „na prázdno” bez odporu. Bez zátěže je z elipticalu jen hodně rychle marný pohyb.
5. Žádná změna a žádné intervaly. Tělo si na stejnou zátěž zvykne a přestane reagovat — tempo i odpor proto občas obměňujte.
6. Nulová úprava jídelníčku. Cvičení samo o sobě nestačí, když do sebe dostanete víc energie, než spálíte.

Strava: bez úpravy jídelníčku to nepůjde

Cvičit a jíst pořád stejně je jako napouštět vanu s otevřeným odpadem. Aby tělo sáhlo do tukových zásob, musíte snížit energetický příjem a jídelníček celkově odlehčit. Znamená to ubrat sacharidy (bílé pečivo, sladkosti, knedlíky, těstoviny) a přidat bílkoviny — vejce, mléčné výrobky, hovězí a krůtí maso, luštěniny.

Na bílkovinách přitom záleží i proto, že chraňují svalovou hmotu, která je při hubnutí stejně důležitá jako shozená kila. Nezapomínejte ale ani na zdravé tuky (rostlinné oleje, avokádo), bez kterých metabolismus nefunguje. A po tréninku je fajn dopřát tělu proteinový nápoj, který podpoří regeneraci.

Roman Paulík uvádí: „Proteinový přípravek je jedna z prvních věcí, kterou si většina sportovců pořídí… Už 20 g bílkovin v syrovátkovém proteinu po tréninku zvýší proteosyntézu o 49 %, 40 g pak až o 56 %.”

Ze začátku se vyplatí stravu nastavit podle nějakého systému — nemám na mysli pilulky z lékárny, ale opravdové jídlo s rozumným poměrem sacharidů, bílkovin a tuků. Pomůže vám to naučit se jíst zdravě a rozeznávat kvalitní potraviny.

TIP: Podívejte se na naše srovnání jednotlivých diet a vyberte si podle svých preferencí.

Kdy cvičit? Nejlepší je ráno na lačno — zásoby glykogenu jsou po noci nejnižší, a tělo tak musí sáhnout přímo do tuků. Pokud ale s prázdným žaludkem cvičit nedokážete, dejte si trénink zhruba 2–3 hodiny po jídle.

Jak vybrat eliptical, když o něm uvažujete

Dobře fungující stroj je půlka úspěchu. Nejdřív si rozmyslete, kdo na něm bude cvičit — jiný eliptical potřebuje rodina na kondiční šlapání a jiný aktivní sportovec. Zásadní je taky vaše výška a váha, protože stroj musí mít vyhovující délku kroku a rozteč nášlapů.

Dejte pozor, abyste nekoupili eliptical s krátkým krokem nebo velkou vzdáleností nášlapů — šlapání na něm je po chvíli nepříjemné a nepřirozené. Vybírejte stroj s krokem alespoň 38 cm, který je univerzální a sedne celé rodině.

• doporučené zatížení, design a ergonomie,
• brzdný systém,
• zátěžové kolo (těžší = plynulejší chod),
• středové uložení kola v kuličkových ložiskách (tichý a plynulý chod),
• madla z materiálu, který neklouže,
• kliky a kloubní spoje,
• počítač a snímač tepové frekvence,
• tichý chod, transportní kolečka, seřizovací nožičky,
• záruka, servis a dostupnost náhradních dílů.

Elektronicky řízené modely navíc zvládají automaticky měnit zátěž podle zvoleného profilu trati, profesionální stroje umí připojení hrudního pásu, změření tělesného tuku nebo orientační test kondice.

Rozcvička a protažení: 5 minut, které zachrání záda

Před každým tréninkem je důležitá rozcvička, která prohřeje a prokrví celé tělo — snížíte tím riziko křečí a zranění. Stačí 2–5 minut: chůze, poklus, skákání přes švihadlo nebo běh na místě. Pak se protáhněte. V krajní poloze vydržte 15–30 sekund, nekmitejte a nedělejte trhavé pohyby.

• Předklon v dřepu na jedné noze: dřepněte si, druhou nohu napněte do strany a přitáhněte hrudník k pokrčené noze. Opakujte 10× na každou stranu.
• Protažení zadní části stehna: sedněte si, nohy roztáhněte co nejvíc a trup přitáhněte k jedné noze. 10× na obě strany.
• Předklon pro spodní část zad: rozkročte se na šířku ramen, předkloňte se a uvolněte horní půlku těla. Vydržte ~30 sekund.
• Předklon v širokém stoji: v širokém rozkročení přitáhněte trup střídavě k jedné a druhé noze, hlava volně visí. Opakujte 10×.

Po tréninku si znovu dopřejte rozjezd a protažení a dejte tělu prostor na regeneraci. A nemusíte zůstat jen u elipticalu — skvělý doplněk je i chůze s holemi, o které se pobavíte v článku o technice nordic walking.

Časté otázky o hubnutí na elipticalu

Cvičení na elipticalu mi nakonec dalo víc, než jsem čekala — kromě shozených kil i lepší náladu. Při pohybu se v mozku uvolňují endorfiny, takže se cítíte dobře, a navíc můžete cvičit sama doma podle svého denního režimu. Až se cvičení stane součástí vašeho života, půjde hubnutí skoro samo.

Pokud máte zdravotní potíže — problémy s klouby, pátěří, srdcem nebo se teprve vracíte po úrazu — poraďte se nejdřív se svým lékařem, jestli je pro vás eliptical vhodný.