Jak zhubnout tuk na břiše? Zjistěte, co opravdu rychle zabírá

Břicho, to je věčné hubnoucí téma. Jedná se totiž o jednu z nejvíce problematických partií lidského těla. V oblasti břicha se tuk velmi snadno ukládá, ale dost obtížně hubne. Že už je ho nějak moc si většinou uvědomíte tehdy, jakmile stěží dopnete kalhoty. V tu chvíli vám hlavou proběhne myšlenka, že byste měli zhubnout. Jenomže, jak na to? Když se více zamyslíte, najednou zjistíte, že vůbec nevíte, z kterého konce začít. Zběsile se vrhnete na zdravý jídelníček a možná přidáte i nějaký pohyb. Po pár dnech však přijde první rozčarování, protože hubnutí nejde tak rychle, jak byste si představovali. Takže, co dál. Vzdáte to, nebo vytrváte a zvolíte více efektivní metodu? Když se budete držet určitých zásad a dáte hubnutí nějaký řád, dokážete se nepěkných tukových faldů zbavit natrvalo. Chcete vědět, jak zhubnout tuk na břiše? 

Zhubnout tuk na břiše znamená přejít na zdravější životosprávu / fotokoláž: pixabay.com

 

Proč má někdo velké břicho?

S břichem je jedna velká potíž, odráží se na něm váš celkový způsob života. Špatná skladba jídelníčku, stres, nedostatek pohybu, večerní přejídání, atd. Však to jistě znáte sami, když nad sebou ztratíte kontrolu, nestačíte se potom divit, proč je vám všechno oblečení najednou nějaké menší. Přitom stačí jen upravit životosprávu a můžete si svoji váhu udržet v optimálních mezích.

Chci zhubnout >>

K ukládání tuku na břiše vede celá řada faktorů. Do jisté míry se na něm podílí genetické dispozice, ale nevhodně složená strava a nedostatek pohybu mají celkem zásadní vliv. Kaloricky vydatný jídelníček a častá konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru výrazně nahrává vytváření tukových zásob v oblasti pasu.

Tuk na břiše způsobuje nejen problém estetický, ale i zdravotní. V těle máme totiž tuk dvojího typu. Jeden se nachází těsně pod kůží, nazývá se tedy tuk podkožní a často vytváří onu nevzhlednou pneumatiku kolem pasu. Druhý je schovaný uvnitř břicha, obklopuje vnitřní orgány a označuje se jako tuk útrobní neboli viscerální.

 

Pokud viscerální tuk plní jen ochranou funkci a není ho moc, je to s ním v pořádku. Avšak nadměrné množství viscerálního tuku bývá dáváno do souvislosti s různými nemocemi srdce, cév, vysokým krevním tlakem, nebo cukrovkou.

Jednou z příčin nežádoucího břišního tuku bývá také chronický stres, který se následně podílí na hormonální nerovnováze v těle. Už jen samotný stres může změnit metabolické pochody v organismu natolik, že se tělo snaží vytvářet tukové zásoby a kumulovat je právě do oblasti břicha.

Existuje tedy nespočet důvodů, proč je žádoucí zhubnout tuk na břiše. Velké břicho kazí pěknou postavu a vůbec neprospívá lidskému zdraví. Pokud jste se rozhodli něco s ním udělat, právě jste provedli první krok k lepšímu životu. V novém štíhlejším těle se budete cítit spokojeni, posílíte své sebevědomí a radostné úsměvy budete rozdávat na všechny strany. 

Ukládání tuku v oblasti břicha může mít různou příčinu / foto: pixabay.com

 

Jak zhubnout tuk na břiše

Než se do hubnutí pustíte, nejprve je třeba si uvědomit, že když přibýváte na váze, tuk se usazuje po celém těle. Avšak v oblasti břicha, boků, stehen jsou tukové polštářky zastoupeny podstatně více, a proto je rychlost hubnutí v těchto místech nejpomalejší. Chcete-li mít krásné ploché břicho, pak je nutné spálit vrstvu tuku, pod níž jsou schované svaly

Jak toho dosáhnout? Mnoho lidí se domnívá, že zhubnutí břicha docílí nejlépe posilováním břišních svalů. Cvičí sklapovačky do úmoru a pak se diví, že to nefunguje. Ono totiž nejde hubnout jen na určité části těla, kterou si právě zvolíte. I když se chcete zbavit velkého břicha, musíte se zaměřit na komplexní hubnutí celého těla. A to jde jedině vhodně zvolenou stravou a správným cvičením

Účinná metoda na zhubnutí břicha má 3 základní pravidla:

  • zdravý jídelníček
  • aerobní pohyb
  • cviky na břicho

Abyste vyrýsovali hezké břicho, musíte zmenšit množství tuků v celém těle. Nesnažte se ale hubnout příliš rychle, tím byste začali ztrácet hlavně vodu a svaly a s tuky by to ani nehlo. Klíčem k úspěchu je spíš pozvolné hubnutí. Nicméně, rychlost, jakou se bude spalovat tuk právě na břiše je dána především vrozenými předpoklady a hormony, s čímž nenaděláte vůbec nic. Proto se vybavte určitou mírou trpělivosti a vytrvalosti.

Maximální doporučená rychlost hubnutí je půl až jedno kilo týdně. Tímto tempem dokážete zhubnout zdravě a natrvalo

Pro účinné hubnutí potřebujete v prvé řadě dostat tělo do kalorického deficitu, to znamená, že váš příjem energie musí být menší než jeho výdej. Chcete-li zvýšit výdej energie, budete muset přidat pohyb a zaměřit se na každodenní skladbu stravy. Pokud si po cvičení dopřejete za odměnu porci hranolek z fastfoodu, budete zase tam, kde jste byli.  

Klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Abyste za týden zhubli o 0,5 – 1 kilogram, potřebujete snížit příjem energie o 500 kcal denně. 

Prvním krokem k vytyčenému cíli je správně nastavený jídelníček, který dokáže účinně podpořit komplexní spalování tuků. Pro hubnutí břicha je nejvhodnější pestrá a vyvážená strava. Určitě se zdaleka vyhněte různým extrémům jako je hladovění, nebo nějaké jednostranné diety, které způsobují jedině jo-jo efekt a k trvalému zhubnutí vás nikdy nedovedou. 

Chci zhubnout >>

Upravte každodenní jídelníček

Špatné stravovací návyky nepříznivě ovlivňují ukládání tuku v břišní partii, proto se bez zásadních změn v jídelníčku určitě neobejdete. V prvé řadě je třeba se zaměřit na samotnou skladbu stravy a to tak, že omezíte sacharidy a budete dbát na dostatek bílkovin. Důležité je vyřadit zejména potraviny z bílé mouky, bohaté na cukry a alkohol

Do jídelníčku naopak zařaďte dostatek komplexních sacharidů v podobě celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a podobně. Nezapomínejte také na zdravé tuky, které se rovněž podílí na hubnoucích procesech v těle. Opomenout nelze ani potraviny bohaté na vlákninu (ovesné vločky, čočka, červené fazole, maliny, atd.). 

Když do každodenního jídelníčku přidáte více bílkovin, zrychlíte metabolismus a spalování tukových zásob bude mít mnohem větší efekt. Bílkoviny neboli proteiny napomáhají ztrátě tělesného tuku a současně chrání svaly. Při hubnutí totiž ubývá na těle nejen tuk, ale zmenšuje se také objem svalové hmoty

Bílkoviny jsou přirozenou součástí všech svalových buněk, takže jejich dostatečný příjem ve stravě zajistí, že se vám svaly nebudou zmenšovat, což by v konečném důsledku znamenalo zpomalení metabolických pochodů vedoucích k hubnutí. A to je přesně to, co nechcete.

 

Potraviny KetoMix dodají vašemu tělu přesně ty živiny, které pro zdravé hubnutí potřebuje

 

Koupit >>

 

 

Bílkoviny mají také velkou výhodu v tom, že vás dokážou zasytit na delší dobu a snížit nepřekonatelné chutě na sladké. Kromě toho organismus vydá na jejich vstřebání mnohem více energie, než na ostatní živiny. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří vejce, maso, mléčné výrobky, luštěniny, ovesné vločky, nebo zelené superpotraviny.

Chci zhubnout >>

Přidejte pohyb

Pouze správně nastaveným jídelníčkem snaha o hubnutí zdaleka nekončí. Když přidáte pohyb, půjde všechno mnohem lépe a rychleji. Vhodně zvolená strava spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou fungují při hubnutí jako spojené nádoby. I když chcete zhubnout tuk na břiše, nestačí provádět pouze cviky zaměřené na tuto oblast. Na účinné spalování tukových zásob platí hlavně vytrvalostní aerobní pohyb, který zapojí do činnosti celé tělo. 

O aerobní pohyb se jedná v tu chvíli, kdy daná fyzická aktivita probíhá při nízké intenzitě po dobu nejméně 30 – 40 minut a s takovou intenzitou, že jste schopni plynule hovořit a nelapáte po dechu. 

Čím více svalových skupin bude v pohybu, tím tělo spotřebuje více energie a spálí více tuku, který bude viditelně ubývat i na břiše. Z toho důvodu by mělo být cvičení různorodé, nestačí jen chodit do posilovny. Důležité je tedy cvičit s rozvahou a správnou intenzitou, jinak se bude snaha míjet účinkem.

Lenka Trnková říká: “Tepová frekvence je ukazatel správné intenzity zátěže. Pro vypočítání tepové frekvence existují vzorečky, avšak k tomu je zapotřebí znalost klidové tepové frekvence (TFk), kterou si každý může změřit bezprostředně po probuzení. Nejlepší způsob měření je pohmatem na vřetenní tepnu na zápěstí nebo na krční tepnu.” 

TRNKOVÁ, LENKA. Aerobní cvičení a jeho vliv na zdraví člověka

TRNKOVÁ, Lenka. Aerobní cvičení a jeho vliv na zdraví člověka [online]. České Budějovice, 2014 [cit. 2022-11-29]. Dostupné z: https://theses.cz/id/teq88b/. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Pedagogická fakulta. Vedoucí práce Mgr. Radim Kokeš, Ph.D

Mezi vhodné aerobní sporty se řadí například plavání, jízda na kole, rotopedu, nordic walking, bruslení, běh, cvičení na elipticalu a podobně. Aerobní sportovní aktivitě je třeba věnovat se nejlépe 3x týdně minimálně půl hodiny a kombinovat ji s posilujícími cviky na břicho

 

Zapojte cviky na břicho

Jakmile dosáhnete toho, že tělo bude hubnout jako celek a podle geneticky daných předpokladů, brzy zaznamenáte, že se postupně zmenšuje i objem břicha. Konečně si budete připadat trochu štíhlejší. Avšak správné posilování břišních svalů nikdy není na škodu a to i přesto, že vás samo o sobě nikdy tukového polštáře kolem pasu nezbaví.

Chci zhubnout >>

Cviky na břicho pomáhají vytvořit pevné svalstvo, které se začne rýsovat po úbytku podkožního tuku. Zpevněné břicho působí vždy na pohled lépe a postavě dodá štíhlejší vzhled. 

Pro začátek můžete zkusit tyto jednoduché cviky na zpevnění břicha:

YouTube playerKliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

 

Při cvičení se snažte zaměřit na správnou techniku, aby trénink přinesl žádaný efekt. Na posílení břicha velmi dobře platí komplexní cviky jako jsou například kliky, plank, dřepy, nebo výpady se zátěží. Na konec každého tréninku je vhodné zařadit několik cviků přímo na břicho (sedy-lehy, sklapovačky, atd.). 

Lenka Trnková uvádí: “Při cvičení v posilovně je možné kardio trénink zařadit do týdenního tréninkového plánu. Pokud se kardio trénink zařadí jako samostatná jednotka, potom se cvičení musí věnovat alespoň hodinu, nebo je možné aerobní aktivitu (kardio) zařadit jako druhou část posilovacího tréninku v jeden den, nebo kombinovat prvky kardia s posilováním najednou. Všude platí pravidlo hlídat si tepovou frekvenci.” 

TRNKOVÁ, LENKA. Aerobní cvičení a jeho vliv na zdraví člověka

TRNKOVÁ, Lenka. Aerobní cvičení a jeho vliv na zdraví člověka [online]. České Budějovice, 2014 [cit. 2022-11-29]. Dostupné z: https://theses.cz/id/teq88b/. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Pedagogická fakulta. Vedoucí práce Mgr. Radim Kokeš, Ph.D

 

Dopřejte tělu čas na regeneraci

Cvičit byste měli pravidelně a střídat aerobní pohyb s posilováním břišních svalů. Přitom mějte na paměti, že odpočinek je pro tělo stejně důležitý jako samotné cvičení. Svaly po námaze potřebují určitý čas na regeneraci, nehledě na to, že svaly pracují i po tréninku a pozitivně ovlivňují hodnoty bazálního metabolismu

Velmi dobře uděláte, když po cvičení zamíříte rovnou do sauny. V tomto prostředí výborně uvolníte svaly namožené fyzickou aktivitou a rovnoměrné prohřátí celého těla rovněž přispěje ke spalování tuků. Kromě toho sauna pročistí i vaši mysl a odbourá stres

Velice podceňovaným faktorem při hubnutí je spánek, který se také podílí na regeneraci organismu. Dostatek kvalitního spánku může hrát při spalování tuku stejně důležitou roli jako zdravá strava a správné cvičení. Z toho důvodu je 7 – 9 hodin kvalitního spánku považováno za nezbytnou součást redukčního režimu

Chci zhubnout >>

Snažíte se, ale přesto tuky z břicha nemizí?

Upravili jste jídelníček, cvičíte, hýbete se, ale vaše břicho pořád vypadá jako obrácený lavór? Příčinou nehubnutí může být cokoli, ale i přesto můžete zkusit drobný kosmetický zákrok v podobě kryolipolýzy. Ta pomáhá odstranit tukové polštářky jen z určité části těla, takže dokáže vymodelovat každou postavu přesně podle vašich představ.

Na kryolipolýze je nejlepší to, že si na ni můžete odskočit kdykoli během dne. Nijak nezasahuje do vašeho denního režimu a v ničem vás ani krátkodobě neomezuje. Celá procedura je naprosto bezbolestná, jen si chvíli poležíte na lehátku, přitom můžete koukat do telefonu, laptopu, nebo jen tak relaxovat

Co dodat na závěr? Zhubnout tuk na břiše dá sice námahu, ale s přiměřeným úsilím a pevnou vůlí to jde. Nic není nemožné. První viditelné výsledky můžete pozorovat po pár týdnech, kdy vám začnou být kalhoty v pase volnější. A právě v tuto chvíli se odměňte a kupte si něco pěkného na sebe. Uvidíte, jak vám to bude slušet. 

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a zdravý životní styl je pro mne reálným způsobem života. Cítím se tak mnohem lépe a plná energie. Byla jsem biohackerka ještě dávno před tím, než tento termín vůbec vznikl. Sama na sobě zkouším, co je pro mé tělo nejlepší a své poznatky se snažím předat dál prostřednictvím hodnotných článků. Psaným textem tvořím kvalitní obsah také jiných webových stránek (kontakt). Mám ráda dobrou kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou, jízdu na kole a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Běhání a hubnutí: Jak správně začít? A kdy půjdou první kila dolů?

Běhání a hubnutí vypadá jako skvělá kombinace, která přece musí fungovat. Pravda je, že na …

Napsat komentář