Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout při práci na směny? Dodržujte zásady stravování!

Jak zhubnout při práci na směny? Dodržujte zásady stravování!

Člověk je od přírody nastaven tak, aby ve dne pracoval a v noci odpočíval. Existují však různá povolání, která vyžadují práci na směny. Ranní, odpolední, noční dokáže denní rytmus pěkně rozhodit. Jak při takovém životním stylu zajistit tělu pravidelnou stravu, abyste nebyli ohroženi obezitou? Jde to, jen musíte svému stravování dát nějaký řád. A právě ten si v dnešním článku dopodrobna rozebereme a ukážeme si, jak by měl takový jídelníček vypadat. I pracující ve směnném provozu se mohou totiž stravovat dle zásad zdravého životního stylu a stále se držet na své optimální váze. Máte-li nějaké kilogramy navíc a nemůžete se jich zbavit, určitě nehledejte příčinu ve svém zaměstnání. Už jen samotná skladba stravy dokáže mnohé ovlivnit a najednou zjistíte, že jsou vám kalhoty v pase volnější. Pokud to nevzdáte, můžete začít pomýšlet na kompletně celý nový šatník. To přece stojí za to ne? Už se vidíte v nádherných přiléhavých šatech, které ještě více zvýrazní vaši štíhlou siluetu? Tak pojďme začít.  

Když budete při práci na směny dodržovat zásady zdravého jídelníčku, zhubnete / foto: pixabay.com

 

Práce na směny naruší biorytmy

Práce ve směnném provozu je velmi náročná po fyzické i psychické stránce, zejména pokud se jedná o noční směnyLidský organismus je fyziologicky naprogramován tak, že v noci je tělo v útlumu a i když nespíte, mozek stále provádí veškeré chemické postupy, které se dějí při spánku. Je všeobecně známo, že v klasickém denním režimu bychom v noci jíst neměli a hlavní přísun potravy bychom měli zvládnout během dne. To však u nočních směn splnit nelze. Pokud v noci neodpočíváte, nespíte a naopak pracujete, vaše tělo potřebuje přísun energie, aby mohlo podat plný pracovní výkon.

“Když spím, nejím. Když nespím, měl bych jíst”

Špatně zvolený noční jídelníček může způsobit nejen velkou únavu, ale také nežádoucí přibývání na váze. Z toho důvodu je nutné dbát při noční směně na vyváženou skladbu jídla. Práce na směny je natolik velkým zásahem do organismu, že se lidské tělo na tento fakt pomalu a obtížně adaptuje. Proto by si člověk pracující v noci měl vytvořit individuální harmonogram s ohledem na spánek a správný stravovací režim. Chcete-li redukovat svoji hmotnost, musíte zásadně upravit složení stravy.

Chci zhubnout >>

Jak zhubnout při práci na směny?

Pokud musí vaše tělo jednou pracovat přes den (ranní, odpolední) a jindy v noci, je nuceno neustále přepínat metabolické a hormonální procesy. Když si po dvou dnech zvyknete na práci v noci, přecházíte zase na denní a tak vlastně stále dokola. Tento jev se u některých lidí odráží na neustálé chuti k jídlu, kdy musíte pořád něco zobat a nebo naopak nemáte na jídlo vůbec chuť. Oba případy však zasahují do extrému a vedou k velké náchylnosti k obezitě. Abyste nepřibírali na váze, případně naopak dosáhli jejího snížení, musíte hubnutí přizpůsobit celý životní styl a režim. Jak na to? Podívejte se na video:

 

Budete-li se řídit základními a jednoduchými pravidly, uvidíte, že se ke své vysněné váze brzy dopracujete. Při hubnutí je důležité zaměřit se na samotnou skladby stravy. Určitě nebude od věci, když si z počátku vypomůžete nějakou funkční dietou, jejíž podstata je založena na kvalitním a vyváženém příjmu všech nezbytných živin (sacharidů, bílkovin, tuků, minerálů, vitamínů, vlákniny) a sníženém kalorickém příjmu. Taková dieta vás naučí rozeznávat výživově hodnotné potraviny a stravovat se zdravě.

Koupit funkční dietu >>

Práce na směny úzce souvisí nejen se stravou, ale také s nepravidelným a nedostačujícím spánkem. Narušený spánkový rytmus je jedním z rizikových faktorů pro vznik různých civilizačních onemocnění a nadváhy. Častým důsledkem nepravidelného biorytmu je pak dlouhodobá únava a vyčerpání. Když pracujete v noci, musíte spát přes den. Kvalita denního spánku bývá zpravidla horší, jelikož tělo na něj není hormonálně uzpůsobeno.

Faktory, které při práci na směny ovlivňují přibírání na váze:

  • nedostatek spánku
  • vyšší hladiny kortizolu
  • zvýšené hladiny hormonů zvyšujících chuť k jídlu

Nesmíte hladovět!

Přestože je organismus v noci útlumu, nemůžete během noční směny jídlo úplně vynechat. Právě naopak, abyste byli schopni fungovat po celou noční směnu v plném výkonu, musíte organismu dodat přiměřenou stravu, a to i přesto, že tělo není schopno v noci přijímat větší porce jídla. Opravdu nemusíte mít obavy, že by se jídlo snědené v noci uložilo do tukových zásob.

Každý člověk je individuální a i při sestavení nočního jídelníčku je třeba zohlednit, jak náročnou práci dělá (ne všechny noční provozy zahrnují jen fyzickou práci), jestli je aktivní sportovec nebo veškerý volný čas tráví u televize. Dále také záleží na tom, jaký typ směny jste měli den předtím. Jestliže jste měli denní nebo dokonce volno, a tudíž jste se stravovali normálně během dne, pak vaše tělo nebude vyžadovat tolik jídla, jako při druhé noční směně. Nikdy ale nesmíte být v noci úplně o hladu. I když se večer před směnou najíte, po pár hodinách vám v krvi klesne hladina krevního cukru, budete se cítit unavení, bez energie a hrnkem kávy to opravdu nedoženete.

Při noční směně je nutné přibližně každé tři hodiny něco sníst a stejně tak dodržovat dostatečný pitný režim.

Jak správně sestavit jídelníček?

Noční jídelníček by měl být odlehčený a současně byste měli dbát na jistou pravidelnost v jídle. Noční směna začíná obvykle ve 22.00 hodin a končí v 6.00 hodin ráno, některá povolání ale začínají noční už v 19.00. Během této doby byste se měli stihnout alespoň dvakrát nasvačit a dát si jedno větší jídlo. Konkrétní skladba jídla bude do značné míry záviset na tom, zda jste právě v redukčním režimu, nebo se snažíte jen svoji hmotnost udržet a nestojíte o to, abyste dále přibírali na váze.   

Pokud v noci nespíte, vaše tělo je vzhůru a musí odvádět kvalitní práci, je tedy i ve vyšším fyzickém výdeji. Aby mohlo bez problému fungovat po celou noc, potřebuje v pravidelných intervalech doplňovat nezbytné živiny. Tím pádem nebude docházet ke kolísání hladiny cukru v krvi a budete mít dostatek energie pro práci v nočních hodinách.

Ivona Braunšlegerová o práci zdravotních sester uvádí: “Člověk dlouhodobě nedodržující potřebnou dobu spánku, který musí udržovat bdělost, je stejně nebezpečný jako člověk, který požil nadměrné množství alkoholu. Příčiny spánkového dluhu jsou práce na směny, které jsou důvodem nepřetržitého provozu nemocnic. Později mohou vznikat poruchy spánku, řadící se mezi vážné důsledky nedostatku spánku. Po noční směně je spánek kratší než během normálního pracovního dne a pokud sestra pracuje v několika nočních směnách po sobě, hrozí vyčerpání organismu.”

BRAUNŠLEGEROVÁ, IVONA. Fyzická zátěž sester na traumatologii a ortopedii.

BRAUNŠLEGEROVÁ, IVONA. Fyzická zátěž sester na traumatologii a ortopedii.

BRAUNŠLEGEROVÁ, Ivona. Fyzická zátěž sester na traumatologii a ortopedii [online]. Brno, 2017 [cit. 2019-05-15]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/bai5p/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Hana Pinkavová.

 

V noci dávejte přednost lehce stravitelným jídlům a konzumujte potraviny s nižším glykemickým indexem. Jedná se zejména o přiměřené množství komplexních sacharidů (celozrnné pečivo, ovesné vločky, těstoviny, luštěniny, rýže,…), které pomáhají předcházet únavě. Každou porci jídla doplňte o pořádnou dávku bílkovin (vejce, mléčné výrobky, maso, luštěniny, sója, tofu,…). I ty přispívají k většímu pocitu nasycení a jste-li v redukčním režimu, jsou velmi důležité pro zachování svalové hmoty. Nezapomínejte ani na zdravé tuky (rostlinné oleje, avokádo, ořechy, semínka,…) a správný pitný režim.

Pokud se snažíte zhubnout, jezte při noční směně dostatek zeleniny (ideálně 350 g). Zelenina je pro tělo bohatým zdrojem vitamínů, vlákniny a má nízkou kalorickou hodnotu. Můžete jí sníst velké množství, nepřiberte ani deko a přitom váš mozek zaznamená velkou porci jídla.

Všeobecně je při snaze o snížení hmotnosti základem redukčního jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin. A to platí i při směnném provozu. Chcete-li, aby vaše tělo spalovalo tuky z uložených tukových zásob, musíte nejen snížit dosavadní energetický příjem, ale také vyřadit jednoduché sacharidy (bílé pečivo, sladkosti, koblihy, koláče,…) a naopak přidat bílkovinnou složku stravy.

O nezbytnosti bílkovin v každodenním jídelníčku vám řekne více následující video:

 

Pokud nechcete každý den složitě přemýšlet o tom, co vlastně jíst, abyste hubli, můžete využít bílkovinná jídla KetoMix, která vhodně zařadíte do běžného jídelníčku. S jejich pomocí zajistíte tělu správný přísun všech živin (sacharidů, proteinů, tuků, vitamínů, minerálů, vlákniny), naučíte se stravovat zdravě a tělo bude spalovat tuky za vás. A to i bez pohybu. Hubnete totiž jen díky vhodně sestavenému jídelníčku, takže odpadá jakékoli trápení v posilovně.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, která vám názorně ukáže, jak můžete rychle, snadno a efektivně zhubnout i bez pohybu. S KetoMixem si udržíte svoji váhu natrvalo, takže obdivné komplimenty okolí na sebe nedají dlouho čekat. Posílené sebevědomí podpoří vaší psychiku a vy se budete konečně cítit spokojeni ve vlastním těle.

Přednosti proteinových jídel KetoMix:

Proteinová dieta KetoMix
  • Jídlo nakoupíte dopředu dle vaší chuti a nebo můžete rovnou zvolit celý redukční balíček
  • Jídlo neobsahuje žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
  • Některá jídla jsou bez laktózy, tudíž vhodná i pro vegany
  • Vybírat lze z 22 druhů jídel (kaše, omelety, polévky, palačinky, koktejly, atd.)
  • Klidně si můžete dopřát sladkou čokoládu, lahodné víno, proteinové pečivo, …
  • Tělu zajistíte dostatek vitamínů a minerálů na podporu imunity
  • Šetříte v maximální míře čas, peníze i zdraví
  • Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami
  • Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
  • Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní dopředu
  • Naučíte se stravovat zdravě a vybírat kvalitní potraviny
  • Máte zajištěn rychlý a trvalý výsledek bez jo-jo efektu

Koupit jídla KetoMix >>

V redukčním režimu nezapomínejte ani na pitný režim a zajistěte tělu pravidelný příjem tekutin i během noci. Pít můžete nejlépe neperlivou vodu, ovocné či zeleninové nápoje, zelený nebo bylinkový čaj, apod. Rozhodně zapomeňte na slazené limonády a colové nápoje, které jsou plné jednoduchých cukrů. Jejich nadměrný příjem se rovněž podílí na zvyšování hmotnosti.

Časový harmonogram jídel při noční směně

Práce v noci není pro člověka přirozená a vyžaduje zvláštní režim. Jak už bylo řečeno, v žádném případě nesmíte hladovět, ale naopak musíte jíst podle stejného principu jako kdyby byl den a tvořili byste si zdravý racionální jídelníček dle zásad zdravé výživy včetně rozestupů mezi jednotlivými jídly. Takže i při noční směně je důležité zavést do jídla jistou pravidelnost.

Budeme-li vycházet z klasické noční směny, která začíná v 22.00 hodin večer a končí v 6.00 ráno, pak by mohl stravovací režim v průběhu noci vypadat takto:

  1. Snězte normální večeři – před odchodem na noční směnu se doma navečeřte jako obvykle, nejlépe mezi 19. – 20. hodinou. Zvolte nějaké lehčí jídlo složené z přiměřeného množství komplexních sacharidů a bílkovin. Vždy ale vynechte těžké, hutné pokrmy, sladká jídla a smetanové omáčky, která jsou náročná na trávení.  
  2. Dejte si malou svačinu – po příchodu do práce kolem 23. hodiny si snězte malou svačinu, která udrží stav sytosti a nerozhýbe hladinu glykémie. Vhodná jsou jídla s vysokým obsahem bílkovin
  3. Velké jídlo zařaďte do jídelníčku asi tři hodiny po svačině, tedy přibližně ve 2.00 hodiny ráno a svojí skladbou by mohlo připomínat lehký oběd. Na talíř si naložte pořádnou porci zeleniny, uberte sacharidy a dodejte správnou porci bílkovin.
  4. Na konci směny opět posvačte, abyste doma nešli spát s prázdným žaludkem. Malou svačinu můžete sníst dvě hodiny před usnutím a ideálně po třech hodinách , kdy jste měli větší jídlo. Když si dáte něco drobného kolem 5. hodiny ranní, bude to v pořádku.

Když se budete držet těchto základních zásad a jídelníček postavíte dle pravidel redukčního režimu, tělo si brzy zvykne na pravidelný příjem kvalitní stravy a nebude mít nejmenší důvod cokoli ukládat do energetických zásob.

I v práci se můžete stravovat chutně a zdravě / foto: pixabay.com

 

Zamyslete se, zda se nedopouštíte některé z těchto chyb:

  • konzumujete kalorická jídla složená z jednoduchých sacharidů (sušenky, sladkosti, slazené nápoje,…)
  • zapomínáte na jídlo a tudíž hladovíte
  • po noční směně si dáte doma velkou snídani a bezprostředně jdete spát
Nedostatkem spánku stoupá v lidském těle hladina hormonu grelinu, který má na svědomí zvýšenou chuť k jídlu. Na druhou stranu zase klesá hladina leptinu, jenž naopak chuť k jídlu potlačuje a dává mozku signály, že už jste toho snědli dost. Budete-li po noční velmi unavení, vzniká tendence více se přejídat.

Jestliže se při již zmiňované velké snídani doma doslova přecpete a okamžitě ulehnete do postele, vaše tělo veškerou přijatou energii uloží do zásob. Nehledě na to, že s plným žaludkem se velmi špatně usíná. Je to vlastně obdobný model jako při denním režimu, kdy po celodenní práci sníte velkou večeři a jdete spát. Organismus bude reagovat úplně stejným způsobem a snížení hmotnosti nikdy nedocílíte.

Ukázkový jídelníček na noční směně

Večeře (19.00 - 20.00 hodin)krůtí plátek s rýží, zelené fazolky, nebo celozrnný žitný chléb, rybí pomazánka, rajče, paprika
Svačina (cca 23.00 hodin)proteinová tyčinka nebo pohanková kaše, menší jablko
Větší jídlo (cca 2.00 hodin)salát z listové zeleniny s tuňákem, celozrnná houska, nebo Caesar salát
Svačina (cca 5.00 hodin)proteinový pudink, nebo proteinové pečivo, žervé, okurka

Během noční směny nekonzumujte příliš mnoho sladkého ovoce, jelikož rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a budete mít po něm brzy hlad. Pokud už na něj máte chuť, volte spíš vodnatější druhy – ananas, meloun, jablko, případně lesní ovoce.

Lehce stravitelná jídla dodají tělu potřebnou dávku energie a navíc po nich nebudete přibývat na váze / foto: pixabay.com

 

Veškerá jídla, kterou si s sebou vezmete do práce na noční směnu si můžete předem nachystat do krabičky, takže jejich konzumace vám zabere minimum času. I v tomto směru je naprosto ideální využít proteinová jídla KetoMix, která jsou přizpůsobena k tomu, abyste je bez problému mohli jíst mimo domov. Možná vás až překvapí, jak snadná jsou na přípravu a velmi praktická do pracovního procesu. Navíc, s KetoMixem nemusíte přemýšlet o konkrétní skladbě jídla, vždy máte jistotu, že vaše tělo dostává přesně to, co potřebuje. Takže nebudete trpět pocitem hladu, ale naopak budete plni pozitivní energie a vaše tělo bude i v pracovní době spalovat tuky za vás. Návštěvou posilovny se nemusíte vůbec zabývat.

Koupit jídla KetoMix >>

Relaxace a odpočinek

Při směnném provozu je nutno víc než kdy jindy dbát na odpočinek a dopřát organismu dostatečně velký prostor k regeneraci. Jakmile přijdete z noční směny domů, minimálně se 6 hodin prospěte. Pokud vstáváte v době, kdy vaše rodina usedá  právě k obědu, neuděláte žádnou chybu v tom, když toto jídlo vynecháte. Jsou lidé, kteří po probuzení nemají na jídlo ani pomyšlení. V každém případě je dobré jen něčím malým nastartovat trávení. Můžete si dát smoothie nebo nějaký koktejl, cereální kaši, teplou polévku, apod. a za 2 – 3 hodiny teprve sníte normální oběd. Jestliže máte před sebou další noční směnu, pak si ještě před odchodem do práce na dvě hodiny lehněte.

Je vědecky prokázáno, že lidé, kteří spí méně než šest hodin, častěji přibírají na váze než lidé se spánkovým režimem 7 – 8 hodin denně.

Pravidelné střídání pracovních směn je opravdu pro tělo velký zápřah, proto chvíle volna věnujte především regeneraci a načerpání nových sil. Běžte se odreagovat do sauny, choďte na procházky do přírody a nejméně dvakrát týdně se věnujte nějaké pohybové aktivitě. Dodržujte veškeré zásady zdravého životního stylu, pravidelně jezte a budete se cítit šťastní a spokojení. Obzvlášť, když uvidíte, že jste na své optimální váze a vaší celkové změny si všimne i okolí.

TIP: Čtěte článek o hubnutí v infrasauně a dozvíte se, jak spalování tuku v těle můžete ještě více podpořit.

Jídelníček na odpolední směně

Při odpolední směně je celá situace jednodušší v tom, že není narušený váš spánkový biorytmus. Přesto postupujte podle stejného harmonogramu, jaký je popsán výše u nočních směn. Odpolední většinou bývá od 14.00 – 22.00 hodin. Rozdíl je pouze v tom, že před směnou nespořádáte večeři ale oběd, ideálně kolem 12. hodiny. Poté bude v cca 15.00 hodin následovat v práci malá svačina, v 18.00 si dáte večeři a kolem 21. hodiny byste si měli dát druhou malou svačinu. I v tomto případě dodržujte pravidlo větší jídlo nejpozději 4 hodiny před usnutím, menší pak dvě hodiny. Když půjdete spát mezi 23. – 24. hodinou, bude to úplně v pořádku.

Jak zajistit trvale štíhlou linii při práci na směny?

  • držte se zásad zdravého životního stylu
  • dodržujte lehký, vyvážený a nutričně hodnotný jídelníček
  • držte se časového harmonogramu jídel
  • nehladovte
  • myslete na pitný režim
  • udělejte si čas na relaxaci, odpočinek, koníčky

Práce na směny je sice pro člověka náročná , ale není nemožné při ní dodržovat veškeré zásady zdravého životního stylu, které vám pomohou nejen zhubnout, ale svoji dosaženou optimální váhu si udržet natrvalo.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Jak zhubnout špeky na zádech: 10 cviků + dokonalý jídelníček

Zádové svaly a horní část zad je obecně při hubnutí až ta poslední oblast, na …

Napsat komentář