Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout tuk na žaludku? Vyvarujte se zbytečných chyb!

Jak zhubnout tuk na žaludku? Vyvarujte se zbytečných chyb!

Pořád se nemůžete zbavit tuku kolem pasu? Trápí vás nevzhledná pneumatika převalující se ze strany na stranu? Pokud se neudržíte a sníte více jídla, než jste měli, okamžitě to je znát. S přeplněným žaludkem už jen stěží dopnete kalhoty. Nebo jíte zdravou a nízkokalorickou stravu a stále máte velké břicho? Problém nemusí být ve vašem žaludku. Viditelné tukové polštáře v oblasti břicha jsou způsobeny vrstvou podkožního tuku, který není až tak zákeřný jako vnitřní tuk, jenž se nachází uvnitř břicha a negativně ovlivňuje správnou funkci životně důležitých orgánů (srdce, játra, žaludek, ledviny). Jeho přítomnost v těle může být příčinou celé řady zdravotních obtíží a civilizačních onemocnění jako je cukrovka, obezita, nemoci cév, apod. Jak si tedy s břišním tukem poradit? Je tu jedno řešení!

Krásné ploché břicho není nedostižný sen / foto: pixabay.com

 

Břišní tuk má dva druhy

Břicho je z hlediska hubnutí nejvíce problematickou oblastí lidského těla, jelikož zde organismus velmi rád tvoří značné zásoby tuku. Jenomže právě s břichem to je trochu složitější. Jeden tuk je viditelný na pohled (to jsou ty faldy kolem pasu) a druhý je ukrytý uvnitř. Ten první se nachází přímo pod kůží (mezi kůží a břišní stěnou) a můžete jej uchopit mezi prsty. Naopak vnitřní tuk neboli viscerální vystýlá břišní dutinu a obklopuje vnitřní orgány. Jeho nadměrné množství má negativní dopad na lidské zdraví. Jestliže hodnoty viscerálního tuku překročí určitou hranici, může celkově zvětšit objem břicha i pasu.  

TIP: Přečtěte si článek Jednoduchý recept, jak zhubnout viscerální tuk

Tloustnete na břiše?

Pokud přibíráte na váze, je to právě břicho, kde se tuk ukládá nejsnáze. Svůj podíl na tom má nejen genetická dispozice, ale také věk, rychlost vašeho metabolismu a vlastně i celý způsob života. Jak organismus reaguje na nedostatek pohybu a nevhodnou stravu? Některé ženy postavou připomínají třeba kulaté jablko a muži si kolikrát přes objemné pivní břicho nezavážou ani tkaničky u bot. Nehledě na to, že je v sázce i vaše zdraví. Přitom stačí tak málo a můžete být zase štíhlí jako proutek. Každodenní jídelníček obohatíte o kvalitní výživově hodnotné potraviny a naučíte se jíst pravidelně. Odměnou za vaše úsilí bude zbrusu nový šatník a posílené sebevědomí. Těšíte se?

Koupit funkční dietu

Jakmile ale nastavíte redukční režim, snažte se vyvarovat následujícíh chyb. Video vám o nich řekne víc:

 

Změřte obvod pasu

Při hodnocení tloušťky by neměla být rozhodujícím faktorem vaše hmotnost, ale právě to, kde je tuk uložen. Máte-li objemné tukové faldy v oblasti břicha, vezměte do ruky krejčovský metr a změřte se v pase… Naměřené centimetry vypovídají o tom, nakolik jste ohroženi obezitou, případně jinými civilizačními chorobami.

Za vysoce rizikový obvod v pase se považuje u žen hodnota vyšší než 88 cm, u mužů více jak 102 cm.

Jak jste na tom? Spadáte do rizikové skupiny? Pokud ano, udělejte zásadní rozhodnutí a pusťte se do boje s břišním tukem . Uvidíte, že vyhrajete. Když zvolíte tu nejlepší metodu, očekávaný efekt se brzy projeví a oblečení vám bude den ode dne volnější. Nejdříve si ale stanovte reálný cíl a ujasněte si, jak jej dosáhnete. Vzhledem k tomu, že jen samotný jídelníček se na hubnutí podílí ze 70 %, musíte zásadně změnit dosavadní způsob stravování. Když k tomu přidáte i více pohybu, výrazně tím svému tělu pomůžete. Aby vaše cesta k cíli nebyla plná různých pokusů a omylů, snažte se rovnou vyvarovat zbytečných chyb. Na co si dát pozor?

 

Zajistěte dostatek bílkovin ve stravě

Bílkoviny (proteiny) hrají při hubnutí zásadní roli. V lidském těle zastávají spoustu důležitých biologických funkcí a vytvářejí buněčné a tkáňové složky. Podílí se na tvorbě svalové hmoty, jejíž celkový objem zásadně ovlivňuje hodnoty bazálního metabolismu. Chcete-li zhubnout na břiše, musíte snížit energetický příjem, který je ale nutno na druhu stranu vyvážit vyšším podílem bílkovin ve stravě. Jinak vám začnou ochabovat svaly, metabolismus se zpomalí a hubnutí zastaví.

Dospělý člověk by měl při každém jídle přijmout nejméně 20 – 25 g bílkovin v závislosti na hmotnosti, výšce a tělesné aktivitě.

Pokud máte dostatek svalů na těle, lépe a efektivněji hubnete. Dostatečné množství bílkovin rovněž přispívá ke správné funkci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, takže hubnete přirozeně. Zvýšený příjem bílkovin pomáhá vyrovnat hodnoty krevního cukru a zároveň snižuje hladinu inzulínu. Nemáte neustálé chutě na sladké a pocit sytosti vydrží delší dobu.

TIP: Přečtěte si článek, proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité

Vejce jsou kvalitním zdrojem bílkovin, dopřejte si je k snídani / foto: pixabay.com

 

Bílkoviny jsou ve výživě člověka zdrojem esenciálních aminokyselin, které si organismus nedokáže sám vytvořit a jejich příjem je nutno zajistit pravidelnou stravou. Za velmi kvalitní zdroje bílkovin jsou považovány proteiny živočišného (vejce, maso, mléčné výrobky) i rostlinného původu (obilniny, sója, tofu, tempeh, luštěniny). Vzhledem k tomu, že rostlinné bílkoviny jsou obsahově chudší na esenciální aminokyseliny, nedá se jednoznačně říci, že je možno živočišné bílkoviny nahradit rostlinnými. Vhodnou kombinací je však možno dosáhnout ideálního příjmu esenciálních aminokyselin v potřebné míře.

Bílkoviny tvoří 10 – 15 % celkového energetického příjmu, přičemž doporučený poměr optimálního příjmu živočišných a rostlinných bílkovin je stanoven na 1 : 1.

Na principu zvýšeného příjmu bílkovin v jídelníčku je postavena celá řada funkčních diet. Jednou z nich je například proteinová dieta KetoMIX, která vás k optimální váze dovede jen za pomoci vhodně upraveného jídelníčku. Přitom jíte úplně běžná jídla, jen se naučíte vybírat kvalitní potraviny s vyšším podílem bílkovin a dalších nutričně hodnotných živin. Tedy žádná chemie v podobě pilulek z lékárny, ale vhodně sestavený jídelníček, který donutí tělo spalovat vlastní tukové zásoby. KetoMIX dokonce funguje i bez pohybu, tudíž nemusíte řešit žádné cvičení a návštěvy fitness centra.  

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMIX, se kterou zhubnete jednoduše, rychle a efektivně. Naučíte se zdravě stravovat, pravidelně jíst a vybírat kvalitní potraviny, takže si svoji požadovanou váhu dokážete udržet natrvalo. Hubnete bez hladu a každý den si pochutnáte na běžném jídle.

10 důvodů, proč zhubnout za pomoci diety KetoMIX:

Proteinová dieta KetoMIX / foto: ketomix.cz
  1. Šetříte čas, peníze i zdraví
  2. Podle chuťových preferencí a požadovaného úbytku hmotnosti si sami vyberete vhodný redukční balíček a jídlo máte nakoupeno dopřed
  3. Můžete si dopřát sladkou čokoládu, lahodné víno, chutné pečivo
  4. Různé proteinové tyčinky snadno zaženou hlad během dne
  5. Jídla neobsahují žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
  6. Na výběr máte 22 druhů různých jídel (kaše, koktejly, omelety, polévky, palačinky,…)
  7. Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami
  8. Spolu s jídlem KetoMIX obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní
  9. Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo telefonu
  10. Hubnete i bez pohybu a nemusíte mít obavy z následného jo-jo efektu
Koupit jídla KetoMIX

Jezte zdravé tuky

Tuky patří mezi základní živiny stejěn jako bílkoviny a sacharidy. Mnoho lidí se mylně domnívá, že při hubnutí je nutné tuky z jídelníčku zcela vyřadit. Ovšem to je zásadní chyba! Lidské tělo se bez kvalitních zdravých tuků neobejde, jsou nejen nositeli chuti, ale vůbec nejbohatším zdrojem energie. V redukčním jídelníčku spíš záleží na tom, jaké tuky konzumujete. Existuje totiž velká skupina tuků, které mohou s hubnutím pomoci.

Tuky, které se označují jako zdravé, obsahují nenasycené mastné kyseliny, z nichž nejdůležitější jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty se řadí mezi esenciální mastné kyseliny, které si lidské tělo neumí samo vyrobit a je plně odkázáno na jejich příjem pravidelnou stravou. Zdravé tuky mají celou řadu pozitivních účinků na lidské zdraví a udržují optimální hladinu cholesterolu v krvi. Kvalitním zdrojem zdravých tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, atd.

TIP: Přečtěte si článek, který olej používat v každodenním jídelníčku a jaký z nich je nejzdravější

Avokádo je účinným pomocníkem při hubnutí / foto: pixabay.com

 

Naproti tomu nezdravé tuky mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin, čímž zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečně-cévních onemocnění. Do této skupiny se řadí především tuky živočišného původu (tučná masa, sádlo, uzeniny, smažené pokrmy, apod.), kterým je nutné se v jídelníčku vyhnout. Ne všechny nasycené tuky lze ale považovat za nezdravé. V přiměřeném množství je tělo potřebuje k produkci steroidních hormonů. Ovšem je dobré dávat přednost nasyceným tukům vyskytujícím se v přírodní formě, například v podobě kokosového oleje. Přírodní nasycené tuky s hubnutím výrazně pomáhají, podporují metabolismus, což dokládá i příklad kokosového oleje, jenž výrazně přispívá k hubnutí právě v oblasti břicha.

TIP: Čtěte moji recenzi kokosového oleje

Koupit kokosový olej

Zdravé tuky při hubnutí

Arašídové máslokromě tuků bohatý zdroj bílkovin, pomáhá udržet scvalovou hmotu
Lososvysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které pomáhají při spalování tuků a růstu svalové hmoty
Lněný olejbohatý zdroj omega-3 mastných kyselin, ideální do salátového dresingu
Olivový olejobsahuje vysoké množství mono-nenasycených mastných kyselin a vitamínu E, podporuje metabolismus tuků a napomáhá trávení
Avokádopřírodní máslo s vysokým obsahem draslíku a mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat špatný cholesterol
Mandlový olejobsahuje rostlinné steroly, které brání vstřebávání cholesterolu ze zažívacího ústrojí
Ghee - přepuštěné máslozdroj konjugované kyseliny linolové (CLA), která pomáhá spalovat tuky hlavně přes noc
Makadamové ořechyzlepšují paměť, neobsahují cholesterol, podporují rychlejší spalování tuků v těle

Vyřaďte pečivo z bílé mouky

Nadýchané housky, pletýnky, křupavé rohlíky, koblihy, koláče,… a ještě navíc z bílé mouky jsou doslova zabijákem každého hubnutí a do redukčního jídelníčku rozhodně nepatří. Nadměrná konzumace bílého pečiva se na břiše vždycky projeví, takže pokud chcete zhubnout, musíte se ho vzdát. Jsou to prázdné kalorie a téměř žádné živiny. Navíc plno lepku, který má také na velkém břichu svůj podíl. Už jen omezení nebo úplné vynechání lepku ve stravě může způsobit viditelné splasknutí břicha.

Michaela Příhodová uvádí: “Lepek (gluten) je hlavním proteinem pšenice a představuje kolem 80 % celkového množství bílkovin. Lepek je souhrnný název pro skupinu prolaminů nacházejících se v pšenici. Tyto prolaminy mají imunogenní vlastnosti, které vykazují i příbuzné prolaminy jiných obilovin, jako hordein žita, sekalin ječmene a avenin ovsa. Prolaminem pšenice je pak gliadin. Prolaminy jsou složkou vyvolávající celiakii. Lepek je odolný vůči trávicím enzymům lidského organismu.”

PŘÍHODOVÁ, MICHAELA. Neceliakální glutenová senzitivita.

PŘÍHODOVÁ, MICHAELA. Neceliakální glutenová senzitivita.

PŘÍHODOVÁ, Michaela. Neceliakální glutenová senzitivita [online]. Brno, 2017 [cit. 2019-05-09]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/oei92/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Lucie Machačová.

 

Pečiva ale není třeba se zříkat úplně. Jen by mělo být upečeno z kvalitní celozrnné mouky, která obsahuje spoustu vlákniny a dalších živin. Ideální doba na konzumaci celozrnného pečiva je po ránu k snídani nebo v dopoledních hodinách. Má nízký glykemický index, tudíž na delší dobu navodí pocit sytosti. Večer celozrnnou housku raději vynechte nebo nahraďte alternativou speciálního večerního pečiva, které vyniká nízkým obsahem sacharidové složky.

O konzumaci sacharidů během dne vám více řekne následující video:

 

Co se týče kvalitního výživově hodnotného pečiva, nemusíte se spoléhat jen na nabídku obchodů, ale zdravý chléb si můžete snandno upéct sami doma, třeba podle tohoto receptu:

Jednoduchý recept na zdravý domácí chléb

Suroviny:

  • 1 kg špaldové celozrnné mouky
  • 5 dkg droždí
  • 6 dcl teplé vody
  • 1 polévková lžíce soli
  • 1 polévková lžíce kmínu
  • 10 zrníček fenyklu (rozdrcených)
  • hrst slunečnicových semínek

Postup:

Nejdříve zaděláme těsto. Do mísy nasypeme mouku, koření a semínka, uděláme malý důlek, vlijeme odměřené množství teplé vody a do ní rozdrobíme kvasnice. Přikryjeme utěrkou a necháme vzejít kvásek. Poté všechny suroviny smícháme dohromady a vypracujeme těsto, nejlépe za pomoci kuchyňského robotu. Mísu dáme na teplé místo a necháme asi hodinu kynout. Pak vyválíme z těsta malý bochník, pomoučíme a pod alobalem necháme ještě chvíli kynout. Bochník potřeme vodu dáme péct na 180 °C přibližně 30 – 40 minut. Po upečení opět potřeme vodou a necháme zcela vychladnout. A můžeme zakrojit.

Čerstvý domácí chléb má lahodnou chuť / foto: pixabay.com

 

Z pohledu celodenní skladby stravy by měly sacharidy, kam patří i pečivo, převládat v první části dne a směrem k večeru by mělo stoupat množství bílkovin (proteinů). Vůbec nejlepší je, když si jako poslední jídlo dne (po zdravé večeři) dáte proteinový nápoj.

TIP: Proteinové shaky jsou nepostradatelné v každém redukčním jídelníčku, obzvlášť po cvičení dodají všechny potřebné živiny, které tělo potřebuje po náročném fyzickém výkonu. Pomohou s celkovou regenerací těla po tréninku a ještě více podpoří rychlejší spalování tuků.

Koupit Protein shake

Zvolte správný pohyb

Zdravý jídelníček a pohybová aktivita  fungují při hubnutí jako spojené nádoby. Jedna doplňuje druhou, i když je pravda, že k optimální váze se dopracujete především změnou stravovacího režimu. Ovšem když nízkokalorický příjem podpoříte i vhodnou pohybovou aktivitou, přebytečné kilogramy půjdou dolů mnohem snadněji. Přiměřený pohyb podporuje tvorbu svalové hmoty a ta následně zvýší rychlost metabolických procesů v těle.

Většina lidí, při snaze zhubnout tukové polštáře na břiše, se pustí do cvičení sklapovaček a pak se diví, že tuky z břicha nemizí. Víte proč? Chcete-li zhubnout kdekoli na těle, nemůžete se soustředit jen na jednu jedinou oblast. Takto hubnutí opravdu nefunguje. Pokud tělo spaluje tuky, pak kompletně po celém těle. Problém je v tom, že v místech, kde je tuku nejvíce (třeba právě na břiše), je samozřejmě jeho úbytek nejpomalejší.

Cyklistika je skvělá forma aerobního pohybu / foto: pixabay.com

 

Abyste skutečně donutili vlastní tělo sáhnout na zásoby tuku, musíte se věnovat v prvé řadě aerobnímu cvičení, které je možno doplnit posilovacími cviky určenými na oblast břicha. K aerobnímu cvičení se řadí libovolná pohybová aktivita, která je prováděna po delší dobu s menší intenzitou a při níž se nezadýcháváte (nevzniká kyslíkový dluh). Už jen rychlá chůze se počítá, dále můžete například běhat, plavat, jezdit na kole, na lyžích, bruslit, cvičit aerobic, atd.

Aerobní nebo také kardio trénink je jakákoli vytrvalostní fyzická aktivita, která podporuje činnost celého kardiovaskulárního systému a současně nutí tělo čerpat energii z uložených tukových zásob. Ovšem jen za podmínky, že se hýbete minimálně 30 minut v kuse v tepové frekvenci dosahující 60 – 80 % vaší maximální tepové frekvence.

Pro pravidelný kondiční aerobní trénink, který pomáhá efektivně spalovat tuky jsou velice dobré různé posilovací stroje, které už dávno nepatří jen k běžnému vybavení fitness centra. Pro domácí cvičení se nejlépe hodí eliptical, který účinně nahradí několik strojů v jednom. Nezabírá hodně místa, můžete cvičit kdykoli budete chtít a přitom sledovat televizi. Navíc na něm spálíte podstatně více kalorií než při obyčejnému běhu a na rozdíl od něj šetříte i klouby.  

TIP: Přečtěte si článek, jak zhubnout na elipticalu, který obsahuje i podrobný tréninkový plán pro začátečníky. Pokud uvažujete o pořízení dobrého posilovacího stroje, podívejte se na moji recenzi Orbitreku a určitě bude pro vás rozhodování snadnější. 

Klasická aerobní sportovní aktivita sice protáhne celé tělo a s hubnutím hodně pomůže, ale přeci jen, když chcete spálit tuky na břiše, musíte se cíleně soustředit i na tuto oblast. Proto je nutné přidat posilovací cviky zaměřené speciálně na břicho, které vám vyrýsují krásné ploché břicho. Kdybyste ale jenom posilovali a nevěnovali se vůbec kardio tréninku, svaly by zůstaly schovány za vrstvou podkožního tuku a paradoxně byste ještě přibrali v pase.

Na procvičení břišních svalů existuje celá řada dobrých cviků. Pravidelný trénink mohou tvořit sklapovačky, sedy-lehy a další. Cviky je nutno provádět v delších sériích, větší počet opakování a několik sérií po sobě.

Podle tohoto návodu můžete mít už za 30 dní dokonalé pevné břicho:

Detoxikujte tělo

Krásné ploché břicho nemusí být jen nedostižným snem. Pokud radikálně změníte životní styl, budete se stravovat zdravě, pravidelně cvičit a posilovat břišní svaly, vaše přání se brzy změní ve skutečnost. Odměnou za vaše úsilí budou nejenom ladné křivky vašeho těla, ale budete se cítit silní a zdraví.

Ploché břicho je úzce spjato s dobře fungujícím trávením a se zdravou střevní mikroflórou, jelikož  70 % našeho imunitního systému se nachází právě ve střevech. Takže když do redukčního režimu zahrnete také celkovou detoxikaci organismu a zbavíte tělo všech nahromaděných toxických látek, výrazně tím hubnutí podpoříte. Metabolické procesy budou probíhat mnohem rychleji a efektivněji.

TIP: Přečtěte si článek, jak provést úklid ve vlastním těle a proč je nutné zaměřit se zejména na detoxikaci jater.

S hubnutím břicha to je stejné, jako kdybyste hubli kdekoli jinde na těle. Zdravá strava a přiměřený pohyb vás ke kýženému výsledku brzy dovede. Důležité je ale začít a vytrvat!

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Med před spaním na hubnutí: Co způsobí 1 lžíce denně?

Skotský výživový poradce Mike Mclnnes tvrdí, že lžíce medu před spaním pomáhá s hubnutím. Během …

Napsat komentář