SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Hubnout dlouhodobě tempem 0,5 kg za týden je ze zdravotního hlediska naprosto ideální stav, proti kterému nelze nic namítat. Rychlejší hubnutí, více jak 1 kg týdně, se velmi často projevuje celkovou únavou a nedostatkem energie nejen na cvičení, ale i na běžné denní aktivity. Taková snaha pak končí návratem do starých kolejí, což se na vašem těle může projevit i v podobě jo-jo efektu. A to samozřejmě nechcete. Proto má pomalé snižování hmotnosti svůj význam. Pro úspěšné zhubnutí je naprosto nezbytná kombinace racionálního jídelníčku a zvýšené fyzické aktivity. Avšak pro snížení energetického příjmu a pro objem cvičení je potřeba stanovit určité hranice, které jsou u každého jedince naprosto individuální. Hubnout dokážete jen za předpokladu, že bude platit energetická nerovnováha, to znamená, že přijmete méně energie než vydáte. Ale současně je podstatná také skladba stravy, nelze tedy hladovět a přitom hubnout. Zdravé hubnutí odpovídající váhovému úbytku 0,5 kg týdně má jasně daná pravidla. Jaká to jsou?
Obsah článku
Pomalu, ale jistě
Při hubnutí není kam spěchat. To si v hlavě opakujte pořád dokola a nenechte se ničím vykolejit. Každý organismus reaguje na změny jinak, proto jen číslo na váze není důkazem toho, zda vaše tělo spálilo alespoň část tukových zásob či nikoli. Lepším měřítkem by se pro vás měl stát obyčejný krejčovský metr, jakmile naměříte o centimetr méně, je to výhra. Kromě toho úbytek tukové tkáně poznáte sami i podle volnějšího oblečení, ale všechno chce čas. Uvědomte si, že ani pneumatiku kolem pasu jste nezískali za jednu noc, ale je to výsledek vašeho dlouhodobého nezdravého životního stylu. Pokud s ním uděláte radikální konec, vše se postupně obrátí k lepšímu. První náznaky můžete zpozorovat už za týden, další za dva, za tři neděle si vaše okolí všimne, že vypadáte nějak lépe, a za měsíc už budete odolávat obdivnému pohledu opačného pohlaví. Proto si ujasněte myšlenky v hlavě, stanovte si reálný cíl a pevně rozhodnuti jděte za svým snem. Uvidíte, že to dokážete, stačí jen chtít.
Hubnutí vyžaduje změny
Chcete-li zhubnout, musíte začít hned a nic neodkládat. Vzhledem k tomu, že se na vaší postavě výrazně podepsal dosavadní způsob života, ode dneška musí být všechno jinak. Razantní změny zaznamená nejen váš jídelníček, ale také celkový harmonogram dne. V prvé řadě si rozvrhněte, jak skloubíte dohromady vaše pracovní a rodinné povinnosti s fyzickými aktivitami. Nejde jenom o cvičení, ale počítá se jakýkoli pohyb, svižná procházka, jízda na kole, hodinka plavání, atd. Důležité je, aby vám pohyb přinášel radost. Pokud se budete do něčeho nutit, stejně to k ničemu nebude. Tak jako tak to brzy vzdáte a vaše sebevědomí zaznamená další trhliny. Jedině celková změna životního stylu je ideálním řešením. Podívejte se na následující video a postupnými kroky začněte hubnout:
Zdravý jídelníček
Během redukčního režimu se musíte primárně zaměřit na svůj jídelníček. Samotná skladba stravy je při hubnutí dost zásadní. Přestože je potřeba celkově snížit energetickou hodnotu přijatých potravin, přeci jen není nezbytně nutné, abyste pečlivě počítali každou kalorii. Racionální jídelníček se týká spíš poměru zastoupených živin, tedy bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů a vlákniny, takže jeho nutriční hodnota pak velmi často rozhoduje o tom, zda v těle dojde k požadovaným metabolickým změnám, které se následně projeví úbytkem hmotnosti.
Ukládání tuku v těle zabráníte už jen tím, že budete jíst pravidelně, nejlépe 5 x denně, menší porce. Takto si tělo navykne na pravidelný přísun energie a nebude mít nejmenší důvod k tomu, aby si cokoli ukládalo do tukových zásob. Kdybyste náhodou chtěli přemýšlet o hladovce, jako o rychlé redukci nadváhy, raději na ni rovnou zapomeňte. Tato cesta nikam nevede, jakmile byste nakonec v návalu vlčího hladu opět vyjedli lednici a vrátili se ke starým stravovací zvyklostem, kila by byla zase zpět. K trvalému zhubnutí se musíte projíst, pravidelnou, vyváženou a méně kalorickou stravou.
Vsaďte na bílkoviny
Bílkoviny hrají při hubnutí primární roli. Díky nim si zachováte svalovou hmotu a tím pádem nebudou klesat ani hodnoty bazálního metabolismu. Dokážou vás zasytit na delší dobu a nebudete muset neustále překonávat chutě na sladké. Abyste si hubnutí co nejvíce usnadnili, bude vůbec nejlepší, když rovnou sáhnete po proteinové dietě KetoMIX. Jakmile ji zařadíte do svého jídelníčku, okamžitě se nastartují všechny hubnoucí procesy v těle a vaše očekávání se začne naplňovat. KetoMIX má oproti jiným dietám jednu velkou výhodu, kdy ke spalování tukových zásob dochází i bez jakéhokoli pohybu. Nemusíte se potit a trápit ve fitku, pokud je vám to nepříjemné. S KetoMIXem hubnete jen vhodnou úpravou stravy, při které ale má organismus zaručen pravidelný přísun všech důležitých živin včetně vitamínů a minerálů. To znamená, že nijak nestrádá a vy se cítíte plni elánu a energie. Proteinová dieta je založena na zvýšeném příjmu bílkovin v jídelníčku a současném omezení sacharidové složky stravy. Taková úprava jídelníčku způsobí, že je tělo donuceno čerpat energii z uložených tukových zásob a vy prostě hubnete – jednoduše, efektivně, bez sebemenší námahy a neustálého pocitu hladu. Prvních výsledků se dočkáte za 2 – 4 dny a pokud se budete držet všech přiložených rad a doporučení, svoji optimální váhu si udržíte natrvalo.
Bez bílkovin se lidské tělo neobejde, obzvlášť při hubnutí je třeba dbát na jejich dostatečné množství ve stravě. Ovšem pozor, nemůžete jíst jenom bílkoviny! Vždy je nutné k nim zařadit i potraviny s obsahem sacharidů, nejlépe komplexních (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, ovesné vločky,…) a pro lepší vstřebatelnost živin dodat i zdravé tuky. Při dlouhodobém nedostatku bílkovin v jídelníčku dochází ke snížení detoxikační činnosti jater, celkové obranyschopnosti organismu a k poruchám nervového systému. Metabolismus jede na úsporný režim a to je také důvod, proč nehubnete. Pokud ale budete konzumovat vyšší množství bílkovin, než kolik zvládne vaše tělo zpracovat, bude to znamenat velkou zátěž pro játra a ledviny, což se může následně projevit špatným zažíváním. Proto je nutné přijímat bílkoviny v přiměřené míře.
Kde najdete kvalitní zdroje bílkovin? Nedá se říci, že by bílkoviny rostlinného původu byly lepší než ty živočišné. Někteří lidé se záměrně vyhýbají živočišným bílkovinám a považují je za nezdravé, jelikož se domnívají, že spolu s nimi přijímají i určité procento živočišných tuků. Ale ve skutečnosti tomu tak není, spíš naopak. Pro správnou funkci lidského těla je dobré jíst oboje, avšak živočišné bílkoviny jsou svým obsahem esenciálních aminokyselin pro tělo velmi významné.
Rostlinné bílkoviny – najdete je především v luštěninách, obilovinách, zelenině a ovoci ( čočka, hrách, fazole, sója, bílé zelí, brokolice, čerstvý hrášek, atd.)
Živočišné bílkoviny – nejvyšší výživovou hodnotu bílkovin má vaječný bílek. Dalšími zástupci jsou pak mléčné výrobky, sýry, maso, atd.
Jak sestavit jídelníček při hubnutí
Jak už bylo řečeno výše, chcete-li spálit tuky na těle a hubnout zdravě, zásadní změny se dotknou především skladby stravy. Každodenní jídelníček musí být pestrý a vyvážený, a přitom sestavený tak, abyste své tělo nezahltili zbytečným množstvím kalorií. Vzhledem k tomu, že každý člověk je jiný metabolický typ, složení jednotlivých porcí jídla je velmi individuální a odvíjí se i od dalších faktorů (pohlaví, váha, výška, fyzické aktivity, atd.) Z toho důvodu nemůžete počítat s tím, že by vám někdo předložil přesný návod na snížení hmotnosti, jehož body byste splnili od A do Z. Hubnutí je ryze individuální záležitost a nejlépe sami rozeznáte reakce svého těla. Pokud se budete jimi řídit, hubnutí půjde snadněji. Přesto při sestavení jídelníčku vycházejte ze základních pravidel:
Snídaně – z hlediska energetického příjmu tvoří 25 %. Stále platí, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, nastartuje metabolismus a dodá vám spoustu energie. Měla by obsahovat bílkoviny, které vás zasytí na celé dopoledne, a komplexní sacharidy pro získání energie. Ideálně řecký jogurt, ovoce, celozrnné pečivo, vejce, zeleninu,…
Dopolední svačina– měla by obsahovat 10 % denního příjmu energie, takže je jen takovým malým doplňkem, aby tělo nehladovělo. Vhodné je kombinovat bílkoviny a zeleninu, případně ovoce, jestliže nebylo součástí snídaně.
Oběd – tvoří 30 % denního energetického příjmu. Na talíři by měly být zastoupeny bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky, přičemž sacharidy jen v minimálním množství. Nejlepší je kombinace masa a zeleniny, ta může být jak v syrovém stavu v podobě zeleninového salátu, tak i tepelně upravená.
Odpolední svačina – stejně jako dopolední počítá s 10% příjmem energie a je zaměřena hlavně na bílkoviny. Tvarohový dip se zeleninou, jogurt, proteinový nápoj, atd.
Večeře – pokrývá 25 % denního příjmu energie a měla by být bohatě zastoupena bílkovinami. Na talíř si opět naložte maso, zeleninu, sýr,… a se sacharidovou přílohou opravdu šetřete. Nevyužitou energii by si právě v tomto čase tělo uložilo do tukových zásob. Jako poslední jídlo dne je dobré si dát proteinový nápoj či jinou potravinu s maximálním obsahem bílkovin.
Zdravý jídelníček není nijak složitý, musíte se jen naučit vybírat kvalitní nutričně hodnotné potraviny a z nich připravovat různé pokrmy. Jestliže v této oblasti absolutně tápete, můžete si třeba v nutriční poradně nechat sestavit individuální jídelníček na míru a poradit se s odborníky.
Přidejte pohyb
Přestože je racionální jídelníček při hubnutí klíčová záležitost, nelze opomenout ani pohyb, který se rovněž výrazným způsobem podílí na spalování tukových zásob v těle. Strava i fyzická aktivita jsou při hubnutí prostě propojené nádoby. Pravidelné cvičení podporuje nejen růst svalů, ale jakýkoli aerobní pohyb dokáže účinně působit na likvidaci tukových buněk. Chcete-li zhubnout, zpravidla se středem pozornosti stává jen určitá oblast na těle. Většinou to bývá břicho, boky, stehna, zadek. Avšak hubnutí funguje jako komplexní záležitost celého těla, takže si nemůžete sami vybrat, kde právě zhubnete. Tuky se spalují rovnoměrně z celého povrchu a vzhledem k tomu, že problémové partie ho obsahují nejvíce, trvá i hubnutí v této oblasti nejdéle. Proto je dobré k aerobní fyzické aktivitě (běh, jízda na kole, plavání, aerobic, nordic walking, jóga, atd.) přidat i posilovací cviky, kterými zformujete svoji postavu.
Nejen sport, ale prakticky jakýkoli pohyb přináší také psychickou a tělesnou pohodu, a skvěle se při něm odreagujete. Už jen obyčejná procházka v přírodě prospěje vašemu zdraví, pokud nejste právě sportovní nadšenci. Při každé pohybové aktivitě se do těla uvolňují endorfiny, což jsou hormony, které navozují dobrou náladu a uvolnění, a dokážou organismus zbavit stresové zátěže. I to, co se odehrává ve vaší hlavě přispívá ke snižování hmotnosti.
Budujte svaly, efektivně spálíte tuky
Díky pohybu nejenže vydáte spoustu energie navíc, ale také zvýšíte energetickou spotřebu těla i pro jeho běžný chod. Pohybem si budujete větší objem svalové hmoty, která i v klidovém režimu potřebuje více energie, tudíž příznivě ovlivňuje hodnoty bazálního metabolismu. Když budete hubnout pouze rychlou redukční dietou, až čtvrtina úbytku váhy bude ze svalů. Tím se naopak klidový metabolismus sníží a dál budete hubnout s většími obtížemi.
Po ukončení pohybové aktivity mají svalové buňky vyčerpány zásoby cukru (glykogenu) a vyžadují další příjem. Novou energii načerpají buď z jídla po tréninku nebo z tukových rezerv. Odměnou za vynaloženou fyzickou aktivitu vám budou nejen kalorie spálené během ní, ale také kalorie spálené “zadarmo” po tréninku, a to díky zvýšenému bazálnímu metabolismu. Současně je třeba si ale uvědomit, že jen pouhým cvičením na optimální váhu dosáhne málokdo. Racionální jídelníček je prostě základ.
Vzájemnou kombinací sníženého kalorického příjmu stravou a zvýšeného výdeje fyzickou aktivitou ideálně dosáhnete na optimální váhový úbytek 0,5 kg týdně. Při takové rychlosti hubnutí si dokážete svoji požadovanou váhu udržet natrvalo a nebude docházet k žádným výkyvům.
Nemusíte hned kupovat permanentku do fitka, cvičit můžete jednoduše i podle tohoto videa:
Hlavní zásady zdravého hubnutí 0,5 kg týdně
- jezte pravidelně kaloricky méně vydatnou stravu v rozmezí 2 – 3 hodin
- omezte příjem jednoduchých sacharidů (sladkosti, bílé pečivo, koláče) a zaměřte se na sacharidy komplexní (celozrnné pečivo, cereální výrobky)
- svůj jídelníček postavte na účinné proteinové dietě
- jezte více zeleniny než ovoce
- potraviny s obsahem sacharidů konzumujte v první polovině dne a směrem k večeru zvyšujte množství bílkovin v jídelníčku
- jako poslední jídlo dne (po večeři) si dejte proteinový nápoj
- v průběhu dne pravidelně doplňujte tekutiny (obyčejnou vodu, zelený čaj, minerálku)
- bílé pečivo nahraďte celozrnným
- nezapomínejte na vlákninu
- detoxikujte tělo od škodlivých látek pomocí zelených potravin
- při přípravě jídla používejte přírodní spalovače tuku – kurkumu, zázvor, chili, koření a bylinky
- vyhýbejte se stresu a dopřejte si dostatek spánku
- najděte si takovou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit
- střídejte aerobní a anaerobní pohyb, cvičte alespoň 3x týdně po dobu 60 minut
- po cvičení dopřejte svalům prostor k regeneraci, ideálně saunu
- jezte zdravé tuky (avokádo, kokosový olej, olivový), ořechy, semínka
- pijte kávu bez cukru a bez mléka,
Postupný půlkilogramový týdenní váhový úbytek odpovídá všem zásadám zdravého hubnutí. V každém případě dejte hubnutí čas a nic se nesnažte uspěchat. Důležité je, abyste si nový životní styl osvojili a neustále se pohybovali v rámci jeho pravidel. Jen tak si svoji optimální váhu udržíte jednou provždy.
