SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Napadlo vás někdy, že by šla chůze využít pro zhubnutí těla? Zdá se vám to nereálné? Opak je pravdou, chůze může být dokonce jedním z nejvhodnějších způsobů jak trvale a zdravě zhubnout, a to nejen v oblasti břicha. Přečtěte se následující článek, který vás provede vším, co musíte o tomto tématu vědět, a poradí vám, jak se k hubnutí touto metodou postavit.
Obsah článku
- 1 Chůze jako naprostá přirozenost
- 2 Když klasická chůze chybí
- 3 Chůze je pohyb, který nemá žádná omezení
- 4 Jak pomůže chůze s hubnutím břicha?
- 5 Chůzi lze kombinovat s jakýmkoli sportem
- 6 Vhodná tepová frekvence aerobních aktivit
- 7 Jak často chodit?
- 8 Jak správně chodit?
- 9 Proč je trendem ujít 10 000 kroků denně?
- 10 Čím podpořit hubnutí břicha a celé postavy
- 11 Proč tělo potřebuje bílkoviny
- 12 Jak poskládat redukční jídelníček
- 13 Jakou výbavu pro chůzi pořídit?
- 14 Energetický výdej člověka při chůzi
Chůze jako naprostá přirozenost
Důležité je uvědomit si jednu základní věc. Chůze je pro lidské tělo naprosto nejpřirozenějším způsobem pohybu. Chodíme už od malička a až do úplného stáří. Chůze je způsob, jak se přemístit, jak vykonávat různé činnosti, jak fungovat. Při chůzi se zapojuje (i nevědomky) celé tělo. Jedná se o synchronizovaný pohyb končetin, trupu, svalů. Rychlou chůzí můžete i efektivně hubnout. Za hodinu svižné chůze lze spálit až 400 kcal, což může v konečném výsledku přinést až 3 kg za měsíc.
Když klasická chůze chybí
Současná moderní doba však přirozenému využívání chůze klade různé překážky. Zvykli jsme si využívat i pro krátké vzdálenosti dopravní prostředky (auta, tramvaje, mopedy, elektrokola, MHD, cokoli). Je to často z důvodu úspory času, ale především i z pohodlnosti. Je to jednoduše příjemnější a komfortnější, nechat se někam převézt, neřešit počasí, atd. Často si potom neuvědomujeme, jak tím naše tělo strádá. Nulový pohyb má velmi nepříznivý vliv na lidské zdraví, dochází ke zhoršení fyzické kondice, rizik vzniku různých onemocnění a samozřejmě hlavně k přibírání na váze.
Chůze je pohyb, který nemá žádná omezení
A přitom lék na spoustu zdravotních potíží, na snížení nadváhy, i na zhubnutí břicha je velmi snadný. Začít víc chodit. Chůze má oproti jiným způsobům pohybu nebo cvičení řadu nesporných výhod. Předně je vhodná pro všechny, pro jakýkoli věk i aktuální fyzickou zdatnost. Dalším kladem je, že chodit můžete kdykoli, neomezuje vás denní hodina ani roční období. Chodit můžete i kdekoli – na výletech, v práci, do zaměstnání, po městě, v přírodě. Chůze je prostě pohyb, který lze vykonávat naprosto bez omezení. Navíc se jedná o pohyb, který je vhodný i pro osoby, které trápí bolesti kloubů nebo zad. Nezatěžuje tělo jako běh nebo jogging.
Pozitiva chůze pro lidské zdraví:
- zlepšení kondice
- posila pro svaly, klouby a kosti
- podpora krevního oběhu
- prevence kardiovaskulárních chorob
- úprava krevního tlaku
- zhubnutí
- dobré okysličení těla
- snížení cholesterolu v krvi
- dobrá nálada a psychická pohoda
Jak pomůže chůze s hubnutím břicha?
Chůze hubnutí břicha hodně podpoří. Nejlepší výsledky dosáhnete, pokud budete chodit pravidelně (ideálně denně). Chůze způsobí rychlejší spalování tuků, protože již po 20 minutách středně rychlé chůze (asi 6 km za hodinu) uvede tělo do tzv. aerobního pásma. V tomto pásmu přestává tělo zpracovávat jednoduché cukry pro vytvoření rychlé energie a začne se zaměřovat na štěpení energie ukryté v tukových zásobách.
Při chůzi dochází k pohybu celé kostry, zapojuje se mnohem více svalů, při tom jde o sport nenáročný. Chůze navíc nutí tělo určitým způsobem částečně rotovat kolem své osy (pohybem boků a rukou), takže vhodně upravuje a tvaruje oblast boků a břicha.
Chůzi lze kombinovat s jakýmkoli sportem
Chůze tak může být sportovní aktivitou sama o sobě, nebo může být doplňkem intenzivnějšího tréninku. Například, když chodíte plavat, jezdíte na kole nebo na in-line bruslích a podobně. Chůze je také nejlepším sportem pro začátečníky, když se rozhodnete zhubnout a chcete získat lepší kondici. Vydat se můžete kamkoli na procházku do přírody, nebo provozovat nordic walking.
Všechny tyto sporty jsou pro trvalé zhubnutí břicha, ale i snížení množství tuků celého těla, velmi efektivní. Patří mezi aerobní typy cvičení. Tedy cvičení, které využívá dostatečný přísun kyslíku do svalů a celého těla. Je to aktivita prováděná střední intenzitou po delší čas v optimální tepové frekvenci, která umožňuje spalování tuků, zároveň však umožňuje pohyb bez zadýchávání.
Aby aerobní cvičení přinášelo svůj efekt v podobě zrychlené látkové výměny a tělo spalovalo tuky, měli byste se pohybovat ve vhodném tréninkovém pásmu a dosáhnout tak potřebné tepové frekvence.
Ta se pro začátečníky nebo při slabé fyzické kondici pohybuje na nižší úrovni maximální tepové frekvence MTF (55 – 70 %). Intenzita cvičení by však dlouhodobě neměla klesat pod 60 %, pokud se chcete zbavovat přebytečných tukových zásob. Naopak, je-li vašim cílem zvyšování fyzické kondice, pak je dobré pohybovat se těsně pod hranicí MTF (80 %).
Doporučené tréninkové pásmo se tedy pohybuje v rozpětí 60 – 80 % MTF.
Vhodná tepová frekvence aerobních aktivit
| Věk | Tréninkové pásmo 50 - 75 % MTF za minutu |
|---|---|
| 20 - 30 let | 98 - 146 tepů za minutu |
| 31 - 40 let | 93 - 138 tepů za minutu |
| 41 - 50 let | 88 - 131 tepů za minutu |
| 51 - 60 let | 83 - 123 tepů za minutu |
| 61 a více let | 78 - 116 tepů za minutu |
Bc. David Klodner uvádí: “Regenerační schopnosti chůze jsou nepopiratelné, avšak ve sportu je jako doplňkový či regenerační sport opomíjen. Je nutné si uvědomit, že i chůze může být vhodným rozptýlením při sportovní vrcholové přípravě a vycházky do přírody či výlety po horách by měly být zařazovány do trénink.”
KLODNER, DAVID. Teoretická analýza chůze
Jak často chodit?
Pokud očekáváte viditelné výsledky, snažte se zapojit chůzi do svého denního programu. Samozřejmě, že pokud se ze začátku na delší cesty necítíte, volte jen takové úseky, aby vás to bavilo. Využijte cestu do práce nebo z práce. Snažte se však chůzi věnovat alespoň půl hodiny (tělo se do aerobní zóny dostává až po 20 minutách činnosti) a postupně si dobu přidávejte. První dva tři týdny využijte k tomu, aby si tělo na chůzi zvyklo. Nebude vadit, když budete chodit obden nebo ob dva.
Jak správně chodit?
Svižná chůze vyžaduje, abyste byli mírně nakloněni vpřed a tempu pomáhali rukama ohnutýma v lokti do pravého úhlu. Správné držení těla je základ proto, abyste zbytečně nenamáhali klouby, především kolena a kotníky, taky kyčle a krční páteř. Hlava je vždy vzpřímená, prodlužuje páteř. Došlap nemusí jít přes patu ale spíše přes špičku.
Podívejte se na zásady pro správnou chůzi:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Proč je trendem ujít 10 000 kroků denně?
Vše souvisí s magickou potřebou, kterou má skoro každý, kdo chce zhubnout – spálit co nejvíce kalorií. Současnou popularitu tak má dosažení mety 10 000 kroků ujitých během dne. Proč právě tolik? Jedná se o průměrný počet kroků k ujití 8 km. Tato hodnota je považována za více než optimální pro lidské zdraví, kondici, hubnutí nebo udržování váhy. Že ale této mety nedosáhnete hned nebo vůbec? Tím se vůbec netrapte. Spalování kalorií a úbytek váhy u každého jedince ovlivňuje i řada dalších faktorů, jako je věk, váha, zdravotní stav, geny a podobně.
Důležité je, abyste se vy sami při chůzi cítili dobře, abyste měli radost z výsledků, které začnete pociťovat již po několika dnech. I z potěšení, že se pohybujete venku v přírodě, na čerstvém vzduchu. Do chůze můžete zapojit rodinu a aktivně tak strávit společný čas. Můžete ji využít pro venčení pejsků, nebo díky ní zhubnout nadbytečná kila po porodu.
Čím podpořit hubnutí břicha a celé postavy
Pro hubnutí břicha je kromě pohybu celkem zásadní i správná výživa. Správně nutričně vyvážený každodenní jídelníček dokáže do značné míry podpořit hubnoucí procesy v těle. Co tedy jíst, aby vaše tělo nestrádalo a přitom zdravě hublo?
Stačí se řídit několika pravidly a pozměnit svůj životní styl. Pokud chcete začít hubnout, pak musí být váš kalorický příjem menší než výdej. Neméně podstatný je i poměr jednotlivých živin – sacharidů, tuků, bílkovin, zapomínat nelze ani na vitamíny, minerály, vlákninu. Z toho důvodu je důležité zaměřit se na kvalitní potraviny, které jsou pro tělo opravdovým zdrojem cenných výživných látek.
Základní pravidla pro hubnoucí jídelníček:
- zvyšte příjem kvalitních bílkovin (zasytí a podpoří tvorbu svalové hmoty)
- omezte sacharidovou složku stravy
- zařaďte do jídelníčku zeleninu a ovoce
- nezapomínejte na pitný režim
Každé hubnutí a zvlášť to, které si má poradit s nevzhlednými tukovými zásobami v problémových partiích (břicho, boky, stehna, zadek nebo záda) vyžaduje správnou výživu, rozhodně ne hladovění.
Proč tělo potřebuje bílkoviny
Bílkoviny nebo-li proteiny si lidské tělo neumí vyrobit samo, proto je nutné dodávat tělu bílkoviny v pravidelných dávkách prostřednictvím správné stravy. Bílkoviny organismus potřebuje pro stavbu a činnost celého těla. Ve stravě je tak třeba volit kvalitní bílkoviny, jejichž zdrojem mohou být rostlinné produkty (luštěniny, ořechy, některé obiloviny, zelenina apod.) nebo živočišné produkty (vejce, ryby, mléčné výrobky, maso – především drůbeží).
Rozumné omezení příjmu sacharidů a nezdravých tuků má pak za následek lepší metabolismus těla a snadnější spalování tukových zásob.
Jak poskládat redukční jídelníček
Podstatou redukčního jídelníčku, který je určen pro zdravé hubnutí, je v prvé řadě snížení denního kalorického příjmu. To znamená, že se vyvarujete konzumace potravin bohatých na jednoduché sacharidy a nezdravé tuky. Vyřadíte veškeré sladkosti, pečivo z bílé mouky, sladké nápoje, těstoviny, atd. a nahradíte je naopak potravinami s obsahem komplexních sacharidů a bílkovin.
To však neznamená, že byste museli omezovat své chutě. Když do jídelníčku zařadíte potraviny KetoMix, můžete si vychutnat třeba i svoji oblíbenou oříškovou čokoládu bez obav, že zase ztloustnete. Ptáte se, co to ten KetoMix vlastně je?
KetoMix zahrnuje rozsáhlou nabídku kvalitních nízkosacharidových potravin, které dodají tělu nejen potřebnou porci bílkovin, ale i všechny další živiny potřebné pro hubnutí. Prostě hubnete bez pocitu hladu, zdravě, tělo nijak nestrádá a vy se cítíte plni energie. Jenom postupem času s úsměvem na tváři pozorujete, jak klesá ručička na váze.
Díky potravinám KetoMix můžete svůj každodenní jídelníček chutně a zdravě poskládat od snídaně až po večeři. Můžete je jíst zcela samostatně (polévky, omelety, pečivo), nebo využít pro přípravu dalších odlehčených jídel (nízkosacharidová pizza, vafle, hamburger a mnohé další).
Co nabízí KetoMix?
- zdravý způsob hubnutí bez hladovění
- vhodné pro každého, kdo řeší kilogramy navíc (ženy, muže, nekojící maminky po porodu, atd.)
- potraviny bez chemických přísad, jednoduché na přípravu
- vhodné pro vegetariány a osoby alergické na lepek a laktózu
- nízkosacharidové potraviny s obsahem kvalitních bílkovin a dalších živin potřebných pro hubnutí
- široká nabídka jídel nasladko i naslano (palačinky, dresinky a omáčky, přílohy, koktejly, sušené maso, atd.)
- pokrmy lze připravit do několika málo minut
- praktické balení do zaměstnání, na cesty (proteinové tyčinky, cereální chléb, čokoládové sušenky, atd.)
- možno kombinovat s jinými jídly
- rychle viditelné první výsledky
Máte rádi asijskou kuchyni? Tyto výborné asijské nudle s omeletou a zeleninou vás dostanou. A jsou téměř bez kalorií:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Hubnutí za pomoci potravin KetoMix funguje na zcela jednoduchém principu a přesto s velkým efektem. Jedná se o celý redukční režim, který je založen na omezení sacharidové složky stravy a optimálním denním příjmu bílkovin. Takový jídelníček způsobí, že tělo začne chybějící energii ze sacharidů nahrazovat ketony, které se zcela přirozeně vytváří z uložených zásob tuku. Výsledkem je, že jíte 5x denně a přitom hubnete. A dokonce i bez náročného pohybu.
Pokud ale pohyb zapojíte – například právě pravidelnou chůzi, kterou budete provozovat ve zmíněném aerobním režimu, výsledky úbytku hmotnosti výrazně zrychlíte a usnadníte.
Jakou výbavu pro chůzi pořídit?
A jsme u toho. Pokud se vám zdálo, že tento pohyb má jen samé výhody (vhodný pro všechny, za každého počasí, kdekoli, v jakoukoli dobu atd.), tak máte pravdu a připravte se na další. Tento sport je totiž zřejmě nejméně náročný na finance. Vůbec nic speciálního pro jeho provozování totiž nepotřebujete.
Důležité jsou jen pohodlné boty, ve kterých zvládnete chodit delší dobu. A ty si ani speciálně kupovat nemusíte, jistě máte nějaké prošlápnuté dobré tenisky již nyní doma. Co se oblečení týče – oblékejte se pohodlně a s ohledem na počasí. Vezměte malý batoh na záda, přidejte láhev s pitím (nejlépe obyčejnou neperlivou vodu), malou svačinu a můžete vyrazit. Kamkoliv, kterýmkoli směrem.
Zajímá vás, kolik na takové cestě spálíte kalorií? Konkrétní hodnoty sice závisí na více faktorech, ale abyste měli lepší odhad, podívejte se na následující orientační tabulku. Ta je sestavena pro osobu vážící 70 kg, při aktivitě trvající 1 hodinu.
Energetický výdej člověka při chůzi
| POHYBOVÁ AKTIVITA | VÝDEJ ENERGIE | |
|---|---|---|
| chůze do schodů | 2352 kJ | 560 kcal |
| chůze rychlostí 2 km/h - rovina | 504 kJ | 120 kcal |
| chůze rychlostí 2 km/h - náročný terén | 588 kJ | 140 kcal |
| chůze rychlostí 3 km/h - rovina | 672 kJ | 160 kcal |
| chůze rychlostí 3 km/h - náročný terén | 840 kJ | 200 kcal |
| chůze rychlostí 4 km/h - rovina | 924 kJ | 220 kcal |
| chůze rychlostí 4 km/h - náročný terén | 1134 kJ | 270 kcal |
| chůze rychlostí 5 km/h - rovina | 1218 kJ | 290 kcal |
| chůze rychlostí 5 km/h - náročný terén | 1470 kJ | 350 kcal |
| chůze rychlostí 6 km/h - rovina | 1596 kJ | 380 kcal |
| chůze rychlostí 6 km/h - náročný terén | 1932 kJ | 460 kcal |
| chůze rychlostí 7 km/h - rovina | 2058 kJ | 490 kcal |
| chůze rychlostí 7 km/h - náročný terén | 2142 kJ | 510 kcal |
| chůze rychlostí 8 km/h - rovina | 2562 kJ | 610 kcal |
| chůze rychlostí 8 km/h - náročný terén | 3760 kJ | 880 kcal |
Hubnutí břicha ovlivňuje chůze i svou intenzitou. Mimo jiné závisí také na náročnosti turistické trasy a zvoleném tempu. Kopcovitý terén, výšlap do schodů, svižný krok, atd., to vše zvyšuje požadavky na vaši výkonnost a trénovanost. Proto vždy ze začátku začínejte pozvolna a postupně přidávejte náročnost.
Pro chůzi je dobré využít také sportovní hůlky, které pomáhají rozložit váhu těla a jsou pomocným prvkem k procvičení i horní poloviny těla, kdy do pohybu zapojíte i paže. Chůze s holemi patří rovněž mezi dobré aerobní sporty, které jsou pro zdravé hubnutí velmi vhodné.
