Jak zhubnout 10 kilo za měsíc: Čím efektivně spálit tuky?

Pustit se do boje se 10-ti kilogramovou nadváhou vyžaduje značnou dávku odhodlání a pevné vůle. Jste na vše připraveni? Jen tak z ničeho nic nezhubnete, čeká vás období těžké dřiny a odříkání. Žádná zaručená dieta ani zázračná pilulka vám nepomůže natrvalo zhubnout, pouze kombinace pohybu a zdravé stravy vás zcela jistě dovede k vysněnému cíli. Pokud přemýšlíte o tom, jak zhubnout 10 kilo za měsíc, pak počítejte s tím, že to opravdu jednoduché nebude. Optimální váhový úbytek při zdravém hubnutí se pohybuje v rozmezí 1- 2 kilogramy za týden. Chcete-li tedy zhubnout 10 kilo za měsíc, musíte zvolit nejúčinnější strategii a stanovit si přesný plán.

Účinné hubnutí vyžaduje efektivní strategii – zdravý jídelníček a správné cvičení / foto: pixabay.com
Poslední aktualizace článku:
  • Březen 2021 (aktuální)
  • Listopad 2018
Pro účinné spalování tuku na těle je velmi důležité správné cvičení. Připravila jsem pro vás cvičební plán na 30 dní, najdete ho na konci článku.
K úspěšnému hubnutí nastartujete tělo nejlépe za pomoci detoxikace organismu. Mám pro vás tip na skvělý detoxikační prostředek, který sama užívám a udržuje mne v dobré kondici. Jsem s ním po všech stránkách maximálně spokojená

 

Je možné shodit 10 kilo za měsíc?

Nejprve si uvědomte, že každý člověk je jiný, někdo hubne rychle, někdo pomaleji, avšak každý při troše snahy dokáže zhubnout. Ovšem to, co funguje na jednoho, neplatí na druhého. Proto je důležité nejen zvolit nejefektivnější metodujak zhubnout 10 kilo za měsíc, ale musíte se rovněž řídit signály vlastního těla a sami rozpoznat, co mu prospívá a co naopak ne. Ono je také rozdíl, jestli chcete shodit 10 kilo tuku při aktuální váze 150 kg a nebo třeba jen 60 kg. Přestože je rychlost hubnutí pro vás prioritou, raději nikam nespěchejte. I když je možné během měsíce shodit 10 kilo, pomalým tempem dosáhnete daleko více. Vaše tělo se s novými změnami snáze vyrovná a vy se budete cítit více v pohodě a plni životní energie.  

Chci zhubnout >>

 

Nehladovte, ale jezte 5x denně

Jestliže máte o několik kilogramů více, než by se vám líbilo a tukové polštářky nepěkně deformují vaši postavu, pak hledejte hlavní příčinu ve způsobu života, jaký vedete. Nezdravá strava, samá tučná kalorická jídla a omezený pohyb se na těle vždycky negativně projeví. Tohle vše musíte změnit a řídit se zásadami zdravého životního stylu.

Hubnout neznamená hladovět, právě naopak, k hubnutí se musíte projíst. Hladovkou tělo strádá, dochází mu životně důležité živiny, následkem čehož ani vy nemůžete mít dostatek energie, jste malátní a unavení. Toto trápení nikam nevede, nehledě na to, že věčně hladovět stejně nemůžete. Jakmile však začnete jíst, tělo si pro jistotu po špatných zkušenostech bude vytvářet tukové zásoby, aby bylo lépe připraveno na další krizové období. Na hubnutí musíte jinak.

Abyste hubli, musíte jíst, pravidelně, každé 2 – 3 hodiny si dejte malou porci jídla. Váš jídelníček musí být nutričně vyvážený, tedy mít dostatek všech živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Sacharidové potraviny konzumujte spíš v první části dne a k večeru jejich příjem snižujte oproti potravinám s obsahem bílkovin. Celkově při hubnutí zvyšte ve stravě příjem kvalitních bílkovin a omezte jednoduché cukry, bílé pečivo, nezdravé tuky.

 

Začněte hned ráno snídaní, která by měla obsahovat sacharidové potraviny (celozrnné pečivo, ovesné vločky, cereálie) s trochou bílkovin (vejce, drůbeží šunka, sýr, jogurt). Pořádná snídaně dokáže výrazně omezit večerní nezvladatelné chutě na cokoli a uchrání vás před nočními nájezdy na lednici. Každé jídlo doplňte pořádnou porcí zeleniny a nezapomínejte ani na ovoce. Také slazené nápoje, limonády rozhodně do zdravého jídelníčku nepatří, pijte obyčejnou neperlivou vodu, zelený nebo bylinkový čaj.

Chci zhubnout >>

 

Bílkoviny hrají hlavní roli

Nízkokalorický jídelníček se sníženým energetickým příjmem je základem každého hubnutí. Přitom je ale třeba dbát na pestrou a vyváženou stravu, která zajistí tělu dostatek potřebných živin. Nutriční odborníci se shodují v názoru, že na efektivní hubnoucí procesy v těle mají zásadní vliv bílkoviny neboli proteiny. Ty vás totiž dokážou nasytit na dlouhou dobu, nejste kvůli hladu neustále podráždění a kromě toho jsou důležité pro tvorbu svalové hmoty. Její úbytek při hubnutí rozhodně není žádoucí (což nastává v případě nezdravých rychlých a jednostranných diet). Svaly se příznivě podílí na rychlosti metabolismu, takže jednoduše řečeno, čím více svalů na těle máte, tím také lépe a efektivněji hubnete.

Postavit funkční hubnoucí jídelníček na dostatečném denním příjmu bílkovin může být poměrně náročný, proto z řad odborníků na výživu vzešla rovnou proteinová dieta KetoMix (čtěte moji recenzi), která pomáhá hubnout bez hladu, bez cvičení, jen vhodnou úpravou stravy. Pokud totiž ve stravě navýšíte potraviny s obsahem bílkovin a naopak omezíte sacharidy, donutíte vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo primárně z uložených zásob tuku. Tento efekt se navenek projeví viditelným zhubnutím. A nemusíte dlouho čekat, první úbytky na váze zaznamenáte již po pár dnech.

Proteinová jídla KetoMix se postarají o váš celodenní jídelníček, který navíc obohatíte zeleninou, masem, vejci, mléčnými výrobky, atd. Co je možno do jídelníčku zařadit a co raději vynechat se dozvíte z přiloženého manuálu, který mimo jiné obsahuje i pro vás odborně sestavený jídelníček na 7 dní. S jídly KetoMix v maximální možné míře šetříte čas, navařeno máte za pár minut. Zeleninu můžete konzumovat ve formě různých listových salátů či tepelně upravenou, restovaný plátek masa rovněž nevyžaduje několikahodinou přípravu a vaječná omeleta jakbysmet. Vybírat můžete z 22 druhů jídel rozmanité chuti včetně sladké čokolády nebo dobrého vína.

Po celou dobu hubnutí můžete být v kontaktu s výživovým poradcem (tato služba je zdarma) a to na online chatu nebo po telefonu, případně se přidat ke skupině na facebooku. Zkrátka hubnutí s KetoMixem má celou řadu předností a jednodušší už to ani být nemůže.

Koupit jídla KetoMix >>

 

Proč omezit sacharidy?

Sacharidy tvoří nejjednodušší formu energie, kterou tělo prvotně získává. I když je energetická hodnota sacharidu vždy stejná, nejsou si všechny druhy rovny a v těle se chovají různě. Jednoduché sacharidy více ovlivňují hladinu inzulínu, zato ty složité (komplexní) méně. Čím více jednoduchých cukrů strava obsahuje, tím více cukru je v krvi a také inzulínu, který slinivka vyplaví. Z toho důvodu by měly v jídelníčku z 80 % převažovat především komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, těstoviny, rýže, quinoa, pohanka, atd.)

Průmyslově zpracované potraviny s přidanými cukry obsahují zejména jednoduché sacharidy. Tyto cukry se nachází v pečivu a těstovinách z bílé mouky, sladkostech, cukrovinkách, mléčných výrobcích, velmi sladkém ovoci i slazených nápojích. Tyto potraviny tedy klidně omezte.

Nadezhda Borzenko uvádí: “Sacharidy poskytují méně energie na gram (17 kJ) než tuky (38,5 kJ), a prot jsou méně energeticky husté. Zároveň potraviny obsahující převážně sacharidy se mohou výrazně lišit ve své energetické hustotě. Například ovoce a zelenina obsahují sacharidy ve formě vlákniny, která na sebe váže vodu a snižuje tím pádem nutriční hustotu. Zatímco sacharidové potraviny zbavené vody, jako jsou například cukrovinky nebo preclíky, mohou mít stejnou energetickou hustotu jako potraviny s vysokým obsahem tuku, třeba sýr.”

BORZENKO, NADEZHDA. Jaké je optimum energie ze sacharidů?

BORZENKO, Nadezhda. Jaké je optimum energie ze sacharidů? [online]. Brno, 2018 [cit. 2021-03-10]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/k6gvm/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Jindřich Fiala. 

Když se cukr v krvi náhle zvedne, dochází k vyplavování velkého množství inzulínu. Tělo zpracovává cukr, ale nadbytek ukládá do zásob v játrech a poté i do tukových buněk. To je důvod, proč člověk přibírá a proč by měl volit raději vyváženou stravu, která přináší pozvolné doplňování energie. Takovou energii tělo lépe využije a nepotřebuje si nadbytky ukládat.

Chci zhubnout >>

 

Vsaďte na zeleninu

Zelenina je pro redukční jídelníček jako stvořená. Můžete ji jíst od rána do večera nepřiberete po ní ani deko. Zelenina je pro tělo bohatým zdrojem vlákniny, která má vysokou sytící schopnost, takže vás dokáže ochránit před neustálou chutí na cokoli. Zelenina má ze všech potravin nejméně kalorií a měla by být součástí každé porce jídla. Celkově byste za den měli sníst 500 – 600 gramů. Jednotlivé druhy je dobré mezi sebou střídat, jelikož se vzájemně liší množstvím obsažených látek. Jednoduše si dopřejte na co budete mít právě chuť. Jednou to bude třeba zeleninový salát k večeři, jindy zase plátek žitného chleba s ředkvičkovou pomazánkou k snídani.

 

Detoxikace podpoří hubnutí

Na počátku hubnutí je také dobré do redukčního režimu zahrnout detoxikaci, při níž se tělo zbaví všech škodlivin, které se v průběhu let, kdy jste jedli těžká a kalorická jídla, nahromadily. Do jídelníčku zařaďte čerstvé zeleninové a ovocné šťávy s vysokým podílem vlákniny, tím ulevíte svému trávení, jelikož všechny živiny z tekutého nápoje okamžitě přejdou do krve.

Zkuste si připravit zeleninovou šťávu podle tohoto receptu:

 

Když přidáte i zelené superpotraviny, organismus doslova nakopnete novou životní energií, metabolismus pojede na plné obrátky a nežádoucí tuky se budou spalovat sami od sebe.

TIP: Přípravek Blendea SUPERGREENS (čtěte moji recenzi) je sypká směs čtyř zelených superpotravin (spiruliny, chlorelly, zeleného ječmene a mladé pšenice) s přídavkem špetky máty peprné pro lepší chuť. Vyvážená kombinace cenných živin má mnoho blahodárných účinků na lidské zdraví. Udrží vás ve skvělé kondici, pomůže zhubnout, podpoří trávení, posílí imunitu a nabije vás energií.

Blendea SUPERGREENS >>

 

Shodit 10 kilo bez cvičení? To nepůjde!

Pokud chcete zhubnout 10 kilo za měsíc, musíte se pustit do cvičení a zvolit vhodnou pohybovou aktivitu. Vždyť jenom hodinou běhání, při rychlosti 10 km za hodinu, dokážete shodit 400 – 600 kcal a třeba hodinovou svižnou chůzí spálíte 300 – 500 kcal. Není až tak podstatné, jaký druh sportu si vyberete. Každý den se můžete věnovat něčemu jinému, ovšem minimálně po dobu 30-ti minut.

Nejvhodnější fyzickou aktivitou, která efektivně spaluje tuky, je aerobní cvičení. Při něm se vaše tepová frekvence nachází v rozmezí 60 – 70 % maximální tepové frekvence a organismus nepociťuje kyslíkový dluh. Vhodnou volbou jsou všechny běžné druhy sportu jako je běh, plavání, jízda na kole, rotopedu, cvičení ve fitku, rychlá svižná chůze, atd. Jakmile se budete blížit k vysněné váze, začněte i posilovat, abyste vytvarovali tělo a měli krásnou štíhlou postavu.  

Příklad cvičebního plánu na 30 dní

DENPOHYBOVÁ AKTIVITA
1. denJízda na kole – věnujte se cyklistice alespoň 40 minut
2. denChůze – dopřejte si 50 minut procházky svižnou chůzí
3. denOdpočinek - regenerace svalů a celého těla je důležitá, dbejte na zdravý jídelníček
4. denPlavání - výborné aerobní cvičení
5. denDomácí posilování - 20 minut cvičení na doma
6. denOdpočinek
7. denJízda na kolečkových bruslích - zapojí do činnosti svaly celého těla
8. denPilates - sestava pro začátečníky
9. denKardio cvičení - 25 minut fyzicky náročnějšího pohybu
10. denOdpočinek
11. denLibovolné cvičení - vyberte si jedno z předešlých cvičení a zopakujte si jej
12. denBěh - můžete zapojit častěji i výměnou za aktivity, které vám nevyhovují
13. denPosilování břicha - zaměřte se na břišní svaly, stačí cvičit 20 - 30 minut
14. denOdpočinek
15. den Cvičení na zadek - intenzivní trénink
16. denPower jóga - rychlá jóga na hubnutí
17. denVibrační plošina - procvičí všechny svaly v těle
18. denOdpočinek
19. denTrénink na nohy - 10 minut cvičení pro formování svalů na nohou
20. denKolo nebo rotoped - posílí kondici celého těla
21. denVnitřní strana stehen - kardio trénink na posílení vnitřní strany stehen a formování hýždí
22. denOdpočinek
23. denKardio pilates - aerobní cvičení na posílení kardiovaskulárního systému
24. denNordic walking - chůze se sportovními holemi
25. denCvičení na elipticalu - aerobní trénink zapojí do činnosti několik svalových skupin
26. denOdpočinek
27. denJóga pro zdravá záda - cvičení na zpevnění zad
28. denCvičení na pálení tuku - pomůže spálit co nejvíc kalorií v nejkratším čase
29. denOdpočinek
30. denIntenzivní trénink na celé tělo - workout na 20 minut

Shodit skutečně 10 kilo tuku za měsíc není vůbec snadné. Pokud se vám nebude dařit dle vašich představ, rozhodně nic nevzdávejte a obraťte se raději na odborníky v nutriční poradně. Společně s vámi naleznou optimální řešení a navrhnou individuální hubnoucí plán.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Jedlá soda na hubnutí: Můžete s ní dojít k lepší postavě?

Hledáte stále nějaký jednoduchý způsob, který by vám usnadnil hubnutí? Cesta za perfektní postavou je …

Napsat komentář