Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout při sedavém zaměstnání: Víte, co máte jíst?

Jak zhubnout při sedavém zaměstnání: Víte, co máte jíst?

Sedavé zaměstnání není pro tělo žádná výhra. To vám poví každý, kdo je hodiny připoutaný v židli a kouká celé dny na monitor počítače. Špatné držení těla dává zabrat nejen zádovým svalům, ale trpí i dolní končetiny a v neposlední řadě také vaše oči. A co teprve tukové polštáře, které se hromadí v důsledku nedostatečného pohybu! Zkrátka, při sedavém zaměstnání jste daleko více ohroženi obezitou, než kdybyste celé dny někde pobíhali nebo vykonávali fyzickou práci. To ale neznamená, že máte rezignovat a oddaně přihlížet, jak kynete. Pokud prosedíte dlouhé dny a týdny v kanceláři, musíte své profesi přizpůsobit celý životní styl. Věřte, že to není žádná věda. Zdravý jídelníček a pravidelný pohyb dokáže zajistit, že budete mít postavu jako celebrity z módního časopisu. Abyste si ale dokázali udržet svoji optimální váhu natrvalo, musíte poctivě dodržovat určitá pravidla. Jaká to jsou?

Jídelníček musíte přizpůsobit svému oboru / foto: pixabay.com

 

V práci jenom sedíte?

Manažeři, úředníci, IT pracovníci,… a další zaměstnanci různých kancelářských profesí se mnohdy stravují jen po kavárnách, v restauracích či rychlých fastfoodech. Ráno odchází z domova bez snídaně, po cestě do sebe kopnou první kávu z plastového kelímku a sotva zasednou za pracovní stůl, už před nimi stojí druhý hrnek. Takto se snaží po dlouhé noci vyhladovělé tělo přimět k maximálnímu pracovnímu výkonu. Zmatený organismus však strádá nedostatkem živin a odmítá spolupracovat. Na řadu přichází další dávka kofeinu doplněná o rychlé cukry a tento scénář v pravidelných intervalech probíhá až do večera, kdy nakonec doma vybílí celou lednici. Říká vám to něco? Poznáváte se? Pak vás zcela jistě zarazí už jen  letmý pohled do zrcadla. Neforemná pneumatika kolem pasu převalující se ze strany na stranu na atraktivnosti nikomu nepřidá. Když ale uděláte první krok, rázem může být všechno jinak. Zhubnete a budete štíhlí jako proutek. Jdete do toho?

Chci zhubnout>> 

Kvůli tomu, abyste zhubli, skutečně nemusíte okamžitě měnit zaměstnání. Stačí jen upravit denní režim a skloubit jej dohromady s náročnou prací. Vždy můžete jídelníček přizpůsobit svému oboru a nalézt nějaký prostor pro pohyb. Zkuste si lépe zorganizovat čas, přehodnotit priority a hlavně mít alespoň jeden jediný důvod, proč chcete zhubnout. Stanovte si pevný cíl a za ním nekompromisně jděte. Budete-li dodržovat předem stanovené mantinely, uvidíte po pár dnech první výsledky. Najednou budou kalhoty v pase volnější a pocítíte obrovský příval nové energie.

Máte zaměstnání, při kterém jste ohroženi obezitou? Podívejte se:

 

Nakopněte metabolismus

Celé tajemství hubnutí se ukrývá především ve vašem jídelníčku. Jestliže máte sedavé zaměstnání s minimem pohybu, musíte se těmto okolnostem přizpůsobit. Celodenní hladovění, popíjení různých limonád, přemíra bílého pečiva, koblihů, koláčů a jiných sladkostí, způsobuje značnou únavu organismu. Stejně tak, kdybyste si dali v poledne svíčkovou se šesti a zapili ji pivem, usnete rovnou na klávesnici počítače. Chcete-li být pracovně dostatečně výkonní bez rizika nadváhy, musíte jídelníček odlehčit. Metabolismus rozproudit na plné obrátky a přimět vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo z uložených zásob tuku.

Pokud pracujete v kanceláři, měli byste mít pořádnou snídani, zdravý oběd a lehkou večeři. Jestliže nejste zvyklí svačit, spojte snídani se svačinou. O to bude porce vydatnější, ale nebudete mít hlad už po dvou hodinách.

Redukční režim cíleně zaměřený na snižování hmotnosti musí mít nejen pevný řád, ale také očekávaný efekt. Proto je důležité zvolit účinnou metodu hubnutí, která cíleně podpoří všechny metabolické procesy v těle vedoucí ke snižování hmotnosti. Jen tak se vyvarujete zbytečné cesty různých pokusů a omylů, kdy se neustále pohybujete v začarovaném kruhu hubnutí a přibývání na váze. Z toho důvodu nelze nic namítat proti tomu, když hned na počátku redukce hmotnosti sáhnete po funkční dietě, která vám hubnutí v mnoha směrech usnadní. Ovšem není dieta jako dieta. Nepředstavujte si, že přestanete jíst, nebo v lepším případě budete chroupat jen okurku. Kdepak, rozumná zdravá dieta vám naopak naplní žaludek, pocit sytosti ovládne vaši mysl, což se následně projeví také na spokojené a šťastné náladě. Nový způsob stravování vás totiž začne bavit a podstatně vám změní život k lepšímu.

TIP: Z mého srovnání různých funkčních hubnoucích metod vyšla jako jasný vítěz proteinová dieta KetoMix, se kterou je hubnutí rychlé a pohodlné. Už za měsíc se můžete dostat na svoji vysněnou váhu.

Koupit dietu KetoMix>>

Hubnutí při práci v kanceláři

Jestliže v práci prosedíte celé dny na židli a přitom chcete zhubnout, musíte zcela radikálně přehodnotit veškeré své stravovací návyky. Úplně zapomeňte na to, jak jste jedli doposud! Uvědomte si totiž, že na vaší současné nadváze se do značné míry podílí dosavadní jídelníček. Minimální energetický výdej a nadbytek prázdných kalorií přiměl organismus ukládat nespotřebovanou energii do podoby tuku. Ten potom podle genetických předpokladů tvoří tukové polštáře nejčastěji v oblasti břicha, boků, stehen. Nikdy si totiž nemůžete sami vybrat, kam se vám snědený koblížek či koláček uloží.

Základní pravidlo hubnutí: menší porce, zato vícekrát. Jezte nejméně 5x denně. Tělo si navykne na pravidelný přísun energie a nebude mít důvod, cokoli ukládat do tukových zásob.

Pokud ale přizpůsobíte množství přijaté stravy vašim potřebám a budete dbát v prvé řadě na její složení, pak se rázem stane pro tělo hodnotným zdrojem živin, které okamžitě využije ve svůj prospěch. Komplexní sacharidy vás zasytí na dlouhou dobu, nebude vám neustále kolísat hladina cukru v krvi, bílkoviny zajistí dostatečný objem svalové hmoty a zdravé tuky pomohou při vstřebávání jednotlivých vitamínů, minerálů a dalších látek.   

Skvělé tipy na svačiny, které si snadno připravíte do práce:

Co tedy máte jíst?

Duševní činnost vyžaduje neustálé soustředění, a proto lidé, kteří tolik při práci nevyužívají svaly, musí vyživovat hlavně mozek. Primárním zdrojem energie pro zajištění správné funkce mozku jsou sacharidy, které je nezbytné tělu plynule dodávat po celý pracovní den. Některé sacharidy jej dokáží povzbudit na krátkou, jiné zase naopak na dlouhou dobu. Ideální jsou však takové, které se v těle uvolňují pozvolna (komplexní sacharidy) a díky nimž nedochází k neustálému kolísání hladiny cukru v krvi. Mezi komplexní sacharidy se řadí potraviny s nízkým glykemickým indexem: celozrnné pečivo, cereálie, zelenina, ovoce, rýže, těstoviny, apod.

Zato jednoduché sacharidy musíte omezit. Jedná se o různé sladkosti, bílé pečivo, slazené nápoje, limonády, atd., které jsou pro tělo pouhým zdrojem prázdných kalorií. Z výživového hlediska nemají žádný význam a organismus musí zbytečně vynaložit spoustu energie na jejich trávení. Proto když si dáte vydatný oběd, a poté kávu a zákusek, jen stěží donutíte mozek myslet a váš pracovní výkon výrazně poklesne.

Obdobně jako sacharidy potřebuje mozek pro svoji dobrou činnost také bílkoviny a zdravé tuky. Bílkoviny jsou důležité pro výrobu látek, jež zprostředkovávají spojení mezi nervovými buňkami. Kromě toho právě bílkoviny hrají při hubnutí zásadní roli, proto se jim budeme nadále ještě více věnovat.

Za nejkvalitnější bílkovinu je považován vaječný bílek, který má nejvyšší výživovou hodnotu / foto: pixabay.com

 

V hubnoucím jídelníčku nelze opomíjet ani zdravé tuky. Jejich kvalitním zdrojem jsou především rostlinné za studena lisované oleje, oříšky, semínka, ryby, avokádo. Tyto potraviny obsahují neméně důležité nenasycené mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny), které jsou rovněž pro výživu mozku nepostradatelné. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální látky, které si tělo nedokáže vytvořit samo a je zcela odkázáno na jejich pravidelný příjem ve stravě. Proto by v jídelníčku neměly chybět vlašské ořechy, mořské ryby, rybí olej, mandle, dýňová a lněná semínka, přičemž oříšky a semínka můžete konzumovat i ve formě za studena lisovaného rostlinného oleje.

DOBRÉ TIPY:

  1. Přečtěte si článek, který rostlinný olej je nejzdravější nebo rovnou moji recenzi oleje z vlašských ořechů, mandlového oleje, dýňového nebo oleje ze lněných semínek
  2. Moji recenzi Rybího oleje Möller’s, což je velmi kvalitní zdroje omega-3 mastných kyselin, také naleznete na blogu

Aminokyseliny podporující činnost mozkových buněk:

  • Lecitin – podílí se na tvorbě a obnovování buněčných membrán, je zdrojem cholinu, jenž pomáhá řídit paměť a svalovou činnost. Nachází se ve vaječném žloutku, vnitřnostech (játra), arašídech, sójových bobech, pšeničných klíčcích, zelí, květáku nebo kapustě
  • Tyrosin – podílí se na přenosu nervových impulzů. Najdete jej v mandlích, hovězím mase, avokádu

Chcete-li být po celou pracovní dobu v kanceláři maximálně soustředěni, musíte vsadit na pestrý a vyvážený jídelníček, který bude pro tělo skutečným zdrojem hodnotných živin. Vaše strava by měla obsahovat potraviny, které jsou primárním zdrojem energie pro mozek. Stejně jako lidé pracující fyzicky musí zase vyživovat především svaly.

Dodržujte pitný režim! Po příchodu do práce si postavte na stůl 1,5 až dvoulitrový džbán s vodou a snažte se ho do večera celý vypít. Čistou vodu můžete ochutit mátou, citronem nebo bylinkami, v zimě třeba zázvorem.

Sedavé zaměstnání není žádný důvod k tomu, abyste museli přibývat na váze. A to i přesto, že máte minimum pohybu. Stále existuje možnost, že si skladbu jídelníčku přizpůsobíte zásadám zdravé výživy, tudíž budete doslova nabití energií, odvedete co nejlepší pracovní výkon a ani v nejmenším nebudete ohroženi obezitou. Jak na to?

Vsaďte na bílkoviny

Jak už bylo řečeno výše, velmi významnou úlohu při hubnutí mají bílkoviny neboli proteiny. Spolu se sacharidy a tuky patří mezi základní živiny, bez kterých se lidské tělo neobejde. O dostatek bílkovin v jídelníčku se bez problému postará pestrá a zdravá strava. Důležité je přijímat bílkoviny pravidelně, avšak nesmí jich být příliš moc, ani málo. Bílkoviny v lidském těle plní celou řadu důležitých funkcí (stavební, ochrannou, transportní) a organismus je využívá jako primární zdroj energie.  

Při redukci hmotnosti je vhodné zvýšit příjem bílkovin na 1 gram na kilogram vaší hmotnosti, maximálně ale 1,2 gramu na kilogram. Jeden gram bílkovin poskytuje tělu energii 17 kJ. Vyšší příjem se doporučuje jen u vrcholových sportovců.

Ze všech živin mají bílkoviny největší sytící schopnost, což je pro tělo velmi důležité. Organismus tak nemá pocit, že mu něco chybí, není ve stresu a nemá potřebu přijatou energii ukládat do zásob. Když v jídelníčku omezíte sacharidy a zvýšíte bílkovinnou složku stravy, donutíte vlastní tělo k tomu, aby se primárním zdrojem energie staly uložené zásoby tuku. Na tomto principu je založena například poměrně účinná proteinová dieta KetoMix, která funguje na základě vhodně sestaveného jídelníčku. Díky ní máte každý den zajištěn příjem všech nezbytných živin, včetně vitamínů, minerálů, tělo nijak nestrádá a nehladoví.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix, která vás naučí stravovat se zdravě a vybírat kvalitní výživově hodnotné potraviny. Lépe se zorientujete ve světě zdravé výživy a při nákupu potravin nebudete tápat, co je pro vás dobré a co nikoli.

Jak bílkovinná jídla KetoMix pomáhají s hubnutím?

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
  • K dispozici máte 22 druhů jídel (kaše, koktejly, omelety, polévky, pečivo, palačinky,…)
  • Jídlo nakoupíte dopředu, sami si vyberete dle svých chuťových preferencí
  • Zvolit můžete rovnou celý redukční balíček určený pro daný úbytek hmotnosti
  • Nemusíte se nijak omezovat v jídle, můžete si dopřát lahodné víno, sladkou čokoládu, čerstvé pečivo, atd.
  • Na svačinu do práce jsou ideální proteinové tyčinky
  • Jídlo neobsahuje žádné chemické přísady, glutamáty, ani lepek
  • Některá jídla jsou vhodná i pro vegany (bez laktózy)
  • Šetříte v maximální míře čas, peníze i zdraví
  • Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami
  • Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
  • Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní dopředu
  • Naučíte se stravovat zdravě, pravidelně jíst a vybírat kvalitní potraviny
  • Máte zajištěn rychlý a trvalý výsledek bez jo-jo efektu

Koupit jídla KetoMix>>

Když tedy bude vaše každodenní strava obsahovat přiměřené množství bílkovin, bude se zmenšovat celkový objem uloženého tuku a vy budete hubnout. Bílkoviny mají ještě jednu velkou výhodu, na jejich trávení organismus spotřebovává více energie, než na trávení sacharidů a tuků. A tento efekt je právě dobré při hubnutí využít. Pokud do jídelníčku zařadíte bílkovinná jídla KetoMix, máte starosti s jídelníčkem vyřešeny. Vaše tělo bude hubnout za vás a to dokonce i bez pohybu. Žádné návštěvy posilovny, projížďky na kole, ranní běh či jiné domácí cvičení. Prostě nic. KetoMix je tedy vhodný pro všechny pracovně vytížené jedince, kteří skutečně nemají času nazbyt a přitom jim není lhostejný jejich vzhled. Pro různé kancelářské profese je naprosto ideální.

Ukázkový jídelníček na jeden den

Snídaně300 ml čerstvý fresh z pomeranče a grepu, celozrnný žitný chléb tence namazaný žervé, dva plátky šunky s vysokým podílem masa, paprika, rajče
Svačinasklenice neochuceného kefíru
Obědrestované kuřecí maso, rýže, ledový salát, cherry rajčata, okurka
Svačinatvaroh s lesním ovocem
Večeřezeleninová omeleta se zelenými fazolkami

Myslete na pohyb, počítá se každý krok

Máte-li dobře sestavený jídelníček a odhodlání k hubnutí, nezapomínejte také na pohyb. Vzhledem k tomu, že patří do zdravého životního stylu, měl by se stát součástí vašeho každodenního života. Pravidelný pohyb neznamená jen hodiny strávené při sportu, ale počítá se každý váš krok. Když celý den prosedíte v práci za pracovním stolem, potřebujete se alespoň trochu protáhnout. Vyjděte schody pěšky místo výtahem, cestu z práce pojměte jako malou procházku a nebo jeďte na kole. O víkendu pak vyrazte do přírody, na kolo, brusle, běžte si zaplavat naplánujte horskou tůru nebo delší pochod s holemi (nordic walking). Pokud potřebujete spíš zklidnit, dopřejte si lekci jógy.

V práci během dne je dobré přibližně každých 45 minut vstát od stolu, udělat pár kroků a protáhnout se. Ulevíte tak krční páteři a zádovým svalům, které při dlouhém sezení zůstávají neustále ve strnulé pozici.

Samozřejmě, jestliže vám to pracovní povinnosti dovolí, můžete se pravidelně věnovat cvičení jak doma, tak ve fitku. Domácí posilovna je již dnes běžnou součástí rodinných domů, avšak i v malém bytě můžete vždy mít skladný posilovací stroj.

TIP: Pokud cvičíte večer a chcete, aby vaše tělo efektivně spalovalo tuky po celou noc, dodejte mu potřebné živiny prostřednictvím potréninkového nápoje. Jeho složení je uzpůsobeno všem náročným požadavkům organismu v době po tréninku a dobře nastartuje regeneraci po fyzickém výkonu.

Bc. Dominik Fečo o aktivním přístupu k životu uvádí: “Chůze je jednou z nejelementárnějších pohybových aktivit, která má nejen pozitivní vliv na zdraví jedince, ale ovlivňuje i jeho psychickou pohodu a vyrovnanost. Je to rytmická, dynamická aerobní aktivita, dlouhých kosterních svalů přinášející řadu pozitivních zdravotních dopadů při minimálních negativních účincích. Během chůze vnímáme mnohými smysly vnější podněty jako jsou vůně, barvy, světlo, teplo, vítr, či zpěv ptáků. Chůze může navíc sloužit i jako socializační aktivita, kdy se věnujeme při procházce svým blízkým, anebo si jen potřebujeme zrelaxovat tělo a vyčistit mysl. V dnešní době automobilů a městských hromadných prostředků už není chůze jen prostředek k tomu dostat se do cílové stanice, ale stává se aktivitou kterou ve volném čase vyhledává mnoho lidí, kteří si krátkou procházkou v parku kompenzují celý den strávený sezením. Sedavý životní styl s sebou nese mnohé komplikace.”

FEČO, DOMINIK. Pohyb jako nedílná součást zdravého životního stylu a aktivního přístupu k životu.

FEČO, DOMINIK. Pohyb jako nedílná součást zdravého životního stylu a aktivního přístupu k životu.

FEČO, Dominik. Pohyb jako nedílná součást zdravého životního stylu a aktivního přístupu k životu [online]. Brno, 2019 [cit. 2019-06-03]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/lm9l5/>. Diplomová práce. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Vedoucí práce Aleš Sekot.

Podívejte se na video, jak se můžete i v kanceláři protáhnout, abyste po celou pracovní dobu nezůstávali neustále ve strnulé poloze:

 

Zhubnout můžete při jakémkoli zaměstnání, stačí jen chtít. I když prosedíte celé dny v kanceláři za stolem, není to žádný důvod k tomu, abyste odevzdaně pozorovali, jak přibýváte na váze. Vše máte ve svých rukou, záleží jen na vás. Udělejte první krok a vydejte se na cestu k lepšímu životu. Změny v jídelníčku vás začnou bavit a vaší proměny si jistě brzy povšimnou i kolegové v práci.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Jak zhubnout do Vánoc bez hladovění: Za 7 dní až 2 kila dolů!

Chcete mít o Vánocích přímo okouzlující postavu a vypadat naprosto úžasně? Nic není nemožné, všechno …

Napsat komentář