Jak zhubnout bez masa? Takhle…

Naprosté vyloučení masa z jídelníčku neznamená, že automaticky zhubnete. Pokud jinak  na talíři zůstane vše při starém, fungovat to nebude. Přesto ale za určitých podmínek může přijít očekávaný efekt. Chcete prozradit, co má společného rostlinná strava s hubnutím? Vyloučení masa z jídelníčku neboli vegetariánství není totiž jen módní výstřelek, je to životní styl, který musíte v prvé řadě přijmout za svůj. Jestliže budete do sebe s nechutí soukat zeleninový salát a přitom vaše myšlenky budou někde u krvavého steaku, raději to rovnou vzdejte a zvolte jinou cestu. Takové hubnutí opravdu nemá smysl. Ovšem je pravda, že skuteční vegetariáni bývají štíhlejší. Proč tomu tak je? Tajemné kouzlo nespočívá jen v striktním odmítání masa, ale v tom, že se tito lidé celkově stravují zdravěji a přesně vědí, co a kdy jíst. Bezmasá strava je velmi často také skvělou volbou při prevenci mnoha civilizačních chorob a přispívá k řešení řady zdravotních obtíží. Proto lze i vegetariánství považovat za krok ke štíhlejší postavě.

Bez zeleniny se žádné hubnutí neobejde, ať už jíte maso či nikoli / foto: pixabay.com
Bez zeleniny se žádné hubnutí neobejde, ať už jíte maso či nikoli / foto: pixabay.com
Poslední aktualizace článku:
  • Jaro 2021 (aktuální)
  • Červen 2019
Pravidelný pohyb přispívá k rychlejšímu a efektivnějšímu hubnutí. Přidala jsem typy na účinné sportovní aktivity, zacvičit si můžete i podle videa.
Správně vyvážená vegetariánská strava vyžaduje i při hubnutí vhodnou kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin. Připravila jsem pro vás ukázkový jídelníček, který obsahuje kvalitní proteinové potraviny a pomáhá spalovat tuky v těle. 

 

Čím nahradit maso?

Omezení masa v jídelníčku méně zatěžuje trávicí systém, a tak se dá říci, že jeho snížená konzumace je zdravější. Přesto ale všichni odborníci na zdravou výživu doporučují alespoň jedenkrát týdně jíst hovězí, drůbeží nebo libové vepřové maso. Maso je totiž pro lidský organismus velmi důležitým zdrojem kvalitních bílkovin a železa. Dá se tedy něčím nahradit?

Když budete místo masa jíst samé pečivo, sladkosti a smažená tučná jídla, paradoxně přiberete ještě víc, než kdybyste si dali krůtí plátek k obědu. Za těchto okolností mohou být i mezi vegetariány obézní lidé. Abyste tedy dokázali zredukovat svoji hmotnost s absencí masa v jídelníčku, musíte se zaměřit na jeho adekvátní náhradu. To znamená, bílkoviny z masa nahradit stejně kvalitními proteiny rostlinného původu. A právě zde nastává zásadní kámen úrazu. Vegetariáni musí dostatek esenciálních aminokyselin zajistit organismu především vhodnou kombinací rostlinných zdrojů bílkovin.

Chci zhubnout >>

 

Bílkoviny v hlavní roli

Stěžejním bodem každého redukčního režimu jsou bílkoviny. Na nich do jisté míry závisí, jak rychle a efektivně budete hubnout. Bílkoviny příznivě ovlivňují tvorbu svalové hmoty, což následně vede k vyšším hodnotám bazálního metabolismu a tím pádem i rychlejšímu hubnutí. Kvalitním zdrojem plnohodnotných bílkovin je v prvé řadě maso, které je však z jídelníčku vegetariánů vyloučeno. Z toho důvodu musí vegetariáni proteiny čerpat z jiných zdrojů a pečlivě dbát na jejich dostatečné množství ve stravě. V prvé řadě musí dobře vědět a znát, odkud ony kvalitní bílkoviny brát.

O plnohodnotných bílkovinách lze hovořit pouze tehdy, pokud obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které nedokáže lidský organismus sám syntetizovat. Proto je nutné esenciální aminokyseliny přijímat spolu s potravou. Jejich dostatek je možné zajistit buď živočišnou stravou a nebo správnou kombinací rostlinných produktů.

Jak zajistit organismu při bezmasém způsobu stravování příjem všech esenciálních aminokyselin a tím pádem plnohodnotných bílkovin? Jedině tak, že si na talíř naložíte jídlo obsahující luštěniny a obiloviny. Abyste však dokázali naplnit potřebné množství bílkovin ve stravě, je nutné sníst objemově více jídla, než by tomu bylo u masa. Proto je dobré se zaměřit i na jiné zdroje bílkovin.

Arašídy patří mezi luštěniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin / foto: pixabay.com
Arašídy patří mezi luštěniny a jsou bohaté na kvalitní bílkoviny / foto: pixabay.com

 

S dodržením dostatečného množství bílkovin ve stravě může při redukční dietě vegetariánů pomoci také proteinová dieta KetoMix. Ta funguje na principu zvýšeného příjmu bílkovin v jídelníčku oproti snížené sacharidové složce stravy, čímž je tělo donuceno spalovat vlastní tukové zásoby. Chutná jídla KetoMix je možno konzumovat v rozmanité podobě (kaše, polévky, koktejly, pečivo, přílohy, omelety a moho dalších) a dále využít při přípravě celé řady chutných receptů.

 

Přitom si můžete každý den dopřát běžné jídlo, jen s vyšším obsahem proteinů. Jak taková jídla připravit a jaké suroviny nakoupit, se dozvíte z přiloženého manuálu. V něm najdete také spoustu rad a doporučení, jak s KetoMixem úspěšně zhubnout a optimální váhu si udržet natrvalo. Budete-li se řídit přiloženými pokyny, první viditelné výsledky se dostaví již za pár dnů. A dokonce se nemusíte ani hýbat, pokud absolutně nestíháte a nemáte na cvičení čas. Hubnout budete tak jako tak.

V e-shopu KetoMix je pro vás připraven přímo celý redukční balíček, který je přesně sestaven pro konkrétní váhový úbytek. A nebo si svůj hubnoucí jídelníček poskládáte sami, podle vašich osobních preferencí. Chcete-li po celou dobu pít jen koktejly, není problém, ale nabídka jídel KetoMix je poměrně obsáhlá a nezapomíná ani na sladkosti, nebo chipsy k večerní pohodě u televize. Konzumací potravin KetoMix tak máte jistotu, že je vaše tělo i bez masa zásobeno dostatečným množstvím kvalitních plnohodnotných bílkovin, bez kterých se žádné hubnutí neobejde.

Koupit KetoMix >>

 

Vegetariáni by měli využívat všechny zdroje bílkovin:

  • vejce
  • luštěniny (hrách, čočka, cizrna)
  • robi maso, seitan, šmakoun, tofu,
  • sója (preferujte fermentované sojové boby – tempeh)  
  • mléčné výrobky
  • celozrnné potraviny a obiloviny
  • ořechy a semínka (arašídy)

Jak doplnit zásoby železa

Kromě nedostatku kvalitních plnohodnotných bílkovin je jídelníček vegetariánů ohrožen nedostatečnou zásobou dalších minerálních látek jako je železo, vápník nebo zinek, které se vyskytují v celozrnných produktech a některé zelenině. Mnohdy jsou však tyto zdroje ještě hůře stravitelné než je tomu u masa. Železo najdete například v různých luštěninách, máku, zelené listnaté zelenině, červené řepě, brokolici.

Z rostlinné stravy vstřebává lidské tělo pouze jednu třetinu železa, zatímco z živočišné jsou to dvě třetiny.

Pokud máte tedy podezření na nedostatek železa nebo jiného minerálu, můžete jej tělu dodat ve formě doplňku stravy. Chybějící minerály ve výživě se mohou projevit třeba zhoršenou kvalitou vlasů, nehtů, chudokrevností, sníženou mineralizací kostí, zpomaleným metabolismem, únavou a celkově sníženou obranyschopností organismu.

Chci zhubnout >>

Dbejte také na dostatečný příjem vitamínů

S nedostatečně vyváženým jídelníčkem může docházet k nedostatku příjmu důležitých vitamínů. Častým problémem je chybějící vitamín B2, který obnovuje strukturu vlasů, kůže a nehtů. Při jeho nedostatku často dochází k řídnutí a vypadávání vlasů, výrazně se zhoršuje kvalita nehtů, ženy navíc trpí poruchou menstruace. Vitamín B2 obsahují kvasnice, slunečnicová semínka, ale i tvaroh a mléko.

Při nedostatku vitamínu B12 může docházet v extrémních případech až ke vzniku nevyzrálých červených krvinek, či degeneraci centrálního nervového systému. Vitamín B12 obnovuje tkáně i buňky. Vitamín B12 najdeme ve vejcích, v jogurtech, sýrech, snídaňových cereáliích nebo rostlinných mlécích.

Vitamín D účinně napomáhá vstřebávat vápník a fosfor, je významný pro stavbu kostí a zlepšuje stav imunity. Jeho nedostatek způsobuje narušení skladby kostí, zlomeniny, špatnou fyzickou aktivitu a podobně. Vitamín D přijímáme prostřednictvím slunečního záření. V zimním období lze doplnit zvýšeným příjmem potravin, které D obsahují – vejce, houby. Někteří vegetariáni konzumují i ryby, ty jsou rovněž bohatým zdrojem vitamínu D.

Koupit KetoMix >>

 

Redukční režim vegetariána

Abyste dokázali zhubnout i bez masa a přitom dodrželi stanovený denní limit plnohodnotných bílkovin ve stravě, platí pro vás stejná pravidla jako pro “masožravce”. Jak už bylo řečeno, maso je nutné nahradit adekvátními rostlinnými zdroji. Velmi častou chybou vegetariánů je to, že energii z masa začnou kompenzovat pečivem a sladkým jídlem. Však to jistě znáte z minulosti ze školní jídelny. Když byl bezmasý oběd, zpravidla se jednalo o něco sladkého – buchtičky s krémem, palačinky, buchty, koblihy, atd. To všechno je ale špatně. Do jídelníčku musíte kromě jiného zařadit luštěniny, obiloviny, dostatek zeleniny a ovoce, a hlavně dbát na pestrou a vyváženou stravu.

Pokud to není přímo proti vašemu přesvědčení, dejte si maso alespoň jedenkrát týdně. Klidně rybu nebo libový plátek drůbežího masa. Jezte pravidelně pětkrát denně a dbejte na dostatek tekutin. Na pití je nejlepší obyčejná neperlivá voda, ale hubnutí výrazně podpoří třeba i šálek kvalitního zeleného čaje.

Vyhýbejte se smaženým jídlům (typický nešvar nevhodné úpravy zeleniny), jednoduchým sacharidům, slaným pochutinám a fast-foodům. Dbejte na dostatek důležitých vitamínů a minerálů, a klidně je doplňujte formou doplňků stravy. Nezapomínejte také na pravidelný pohyb a střídejte aerobní fyzickou aktivitu s posilovacími cviky. Tím budete hubnout lépe a rychleji.

Quinoa je bohatým zdrojem plnohodnotných bílkovin (obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin) / foto: pixabay.com

Snídaně 

K snídani jsou naprosto ideální vejce. Udělejte si omeletu se špenátem, rukolou či rajčetem. Dáváte-li přednost sladké verzi, pak si smíchejte fermentované ovesné vločky s řeckým jogurtem, medem a čerstvým ovocem. Vhodný je rovněž celozrnný žitný chléb s lučinou, ricottou nebo cottage sýrem a porcí zeleniny.

Svačina

Na svačinu sáhněte po jogurtu nebo tvarohu, případně si namixujte zeleninové či ovocné smoothie. Vhodnou alternativou jsou také různé zeleninové a luštěninové pomazánky, které můžete nabírat na kousky nakrájené zeleniny.

Oběd

Vegetariánský oběd spočívá především v kombinaci luštěnin, obilovin, různých náhražek masa a velké porce zeleniny. Typická jsou různá rizota nejen z rýže, ale i z bulguru, kuskusu, pohanky, čočky, atd. Nemusíte jíst jen studené zeleninové saláty, vhodná je i tepelně upravená zelenina, květák, brokolice, fazolky,… Jen se vyhýbejte smažené úpravě, která zvyšuje kalorickou hodnotu jídla. Luštěniny a další potraviny bohaté na bílkoviny se postarají o dlouhodobý pocit sytosti, protože je organismus zpracovává pomaleji. Avokádo a olivy také patří do jídelníčku vegetariánů kvůli zastoupení zdravých tuků.

Večeře

Večeře může být obdobná jako oběd, jen s tím rozdílem, že bude obsahovat co nejvíce bílkovin doplněné o porci zeleniny. Sacharidy je lepší do jídelníčku zařazovat spíš v dopoledních hodinách a jejich množství k večeru snižovat. Večerní jídlo může mít podobu zapečené zeleniny, salátu, vaječné omelety či luštěninové nebo zeleninové pomazánky s plátkem kváskového chleba. V zimních dnech si můžete na zahřátí dopřát zeleninovou polévku. Jako poslední jídlo dne, tedy druhou večeři, je vhodné zařadit proteinový nápoj. Obzvlášť, pokud večer ještě cvičíte. Tím poskytnete svalům dostatečnou výživu i v době regenerace a organismus bude efektivněji spalovat tukové zásoby.

Koupit KetoMix >>

 

KetoMix v jídelníčku vegetariána

Potraviny KetoMix neobsahují žádná ochucovadla, konzervanty či jiné chemické příměsi. Jejich složení výborně vyhovuje celiakům, vegetariánům nebo veganům. Dostatečné množství velmi kvalitních bílkovin, které se nachází v každé porci jídel KetoMix, dodává tělu potřebnou výživu. Bílkoviny mají pozitivní vliv na stavbu celého těla. Vegetariáni, kteří vyřazují živočišné bílkoviny z jídelníčku musí více dbát na vhodnou kombinaci rostlinných bílkovin, aby si doplnili do těla všechny důležité aminokyseliny.

Adéla Filipovičová uvádí: “Každá rostlina má jiný aminokyselinový profil. Například obilí obsahuje velice nízké množství aminokyseliny lysinu, naopak je dobrým zdrojem tryptofanu, methioninu a cysteinu. Na druhou stranu luštěniny jako je hrách, čočka nebo fazole obsahují dostatek lysinu. Kombinací obilovin a luštěniny naplníme spektrum esenciálních aminokyselin. Sója jako jedna z mála rostlin obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin, obvykle se používá jako tofu, tempeh nebo sójový nápoj. Amarant, quinoa, konopná semínka nebo chia semínka jsou také zdrojem všech aminokyselin, takže přidání jakékoli z těchto potravin spolu s kombinací jiných zdrojů bílkovin, pomůže získat všechny esenciální aminokyseliny.”

FILIPOVIČOVÁ, ADÉLA. Stravovací zvyklosti a přísun živin u vegetariánů

CITACE: FILIPOVIČOVÁ, Adéla. \textit{Stravovací zvyklosti a přísun živin u vegetariánů} [online]. České Budějovice, 2020 [cit. 2021-03-03]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/u730k2/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Zdravotně sociální fakulta. Vedoucí práce doc. MUDr. Miroslav Stránský.

Příklad jídelníčku s KetoMix

1. DEN
SnídaněKetoMix tvarohový koláč
SvačinaBílý jogurt s kousky čerstvého ovoce
ObědHlívový guláš s KetoMix houskovým knedlíkem
SvačinaPomazánka s ředkvičkami nebo jarní cibulkou, celozrnné pečivo
VečeřeZeleninová polévka s curry
2. DEN
SnídaněBlesková palačinka s krémem
SvačinaZeleninový mix s bílým jogurtem, lněná semínka
ObědŽampiony v těstíčku
SvačinaKetoMix vanilkový pudink
VečeřeSalát ze zelených fazolek
3. DEN
SnídaněBanánovo-jablečná kaše KetoMix
SvačinaTvarohová pomazánka s tofu, zelenou cibulkou, paprika, krekry
ObědVegetariánský burger KetoMix
SvačinaVeganský čokoládový koktejl KetoMix
VečeřeOmeleta s restovanou zeleninou

Koupit KetoMix >>

 

Pohyb pro hubnutí i pro zdraví

Všeobecně platí, že jakákoli tělesná aktivita, která je součástí každodenního fyzického pohybu je důležitá pro zdraví a potažmo i štíhlou postavu. Pravidelné sportování podporuje hubnoucí procesy v těle, napomáhá tvorbě svalové hmoty a přispívá ke spalování tuku v těle. Společně s nutričně vyváženou stravou tak tvoří základ efektivního redukčního režimu.

Není nutné hned kupovat permanentku do fitka a trápit svoje tělo v posilovně. Ne každému takové prostředí vyhovuje a s několika kily nadváhy se cítí dobře mezi svalnatými těly. Vždyť jen obyčejná chůze, procházka v přírodě, jízda na kole nebo plavání je považováno za přiměřenou fyzickou aktivitu. Bez problému si můžete také zacvičit sami doma podle videa, nebo pořídit jednoduchý posilovací stroj – eliptical (čtěte moji recenzi). Vejde se vám do každé místnosti, snadno ho rozložíte a složíte, a při cvičení zapojí do pohybu všechny svalové partie. To je přesně to, co pro efektivní hubnutí potřebujete.

Pokud chcete zhubnout a nevíte, který sport a který typ pohybu by vám nejlépe seděl, je dobré se poradit s odborníkem. Výživoví poradci nebo trenéři jsou součástí každého dobrého fitness centra.

Podívejte se na video, jak pár minut denně stačí k tomu, abyste spálili všechny tuky v těle:

 

Aerobní cvičení  – účinný trénink

Oblíbeným a velmi účinným sportem vhodným pro hubnutí je cokoli z oblasti aerobního cvičení. Jedná se o pohyb, u kterého dochází ke spalování většího množství tuků v závislosti na délce cvičení, prováděném se střední intenzitou se zvýšenou tepovou frekvencí.  Čím déle cvičíte, tím více spalujete, ale pouze za určitých podmínek. Při tomto pohybu se nesmíte příliš zadýchat. Zjednodušeným příkladem může být běh v pohodovém tempu, rychlá chůze, jízda na kole, kolečkových bruslích, nebo plavání, které provádíte s takovou námahou, že dokážete mluvit, aniž byste se zadýchali.

Chci zhubnout >>

 

Během aerobního cvičení dochází ve větší míře ke spalování tuků, což se hodí především pro hubnutí. V praxi to znamená, že čím je aerobní cvičení delší, tím více spálíte tuků. Organismus totiž nejdříve využije jako zdroj energie cukry, kterých je ale omezené množství. Jakmile začnou zásoby glykogenu (zásobního cukru) ubývat, tělo si je začne chránit a začne energii čerpat z tukových zásob. Tento efekt však nastává až po dostatečně dlouhé době, která je závislá na trénovanosti a fyzické zdatnosti každého člověka. Všeobecně se uvádí, že aerobní zátěž by měla trvat minimálně 30 minut na úrovni 60 – 70 % maxima tepové frekvence.

Zacvičit si můžete také v pohodlí domova, třeba tuto další sestavu:

 

Vegetariánská strava nepatří vyloženě mezi diety na hubnutí, jde spíš o jakýsi životní styl. Přesto se s její pomocí dá ovlivnit váha i zdravotní stav. Avšak ke štíhlosti vede mnoho cest a nedá se jednoznačně říci, že ta “masová” je vyloženě špatná.

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Jídelníček na hubnutí břicha pomůže odstranit zásoby tuku

Nejproblematičtější místo, které umí výborně odolávat snahám o úbytek tuku, je břicho. Je to bohužel …

Napsat komentář