Jak zhubnout spodní břicho? Jezte zdravě a cvičte

Spodní část břicha je především u žen středem pozornosti, protože vypouklé břicho se prostě nedá přehlédnout. Jakmile začnete jenom trochu přibírat na váze, tuk se okamžitě začne usazovat právě pod pupkem. Jeho příčinou bývá z velké části špatně složená strava a nedostatek pohybu. Svůj podíl si nese také stres, nedostatek spánku a sedavé zaměstnání. Avšak krásné ploché břicho nemusí být pro vás jen nedostižným snem. Existuje několik velmi účinných způsobů, jak zhubnout spodní břicho. Mnoho žen chybuje v tom, že se při hubnutí zaměří pouze na procvičování břišních svalů a jídelníček nijak neřeší. Ovšem to je zásadní chyba! Chcete-li se zbavit tuku ve spodní části břicha, musíte k hubnutí přistupovat jako ke komplexní záležitosti celého těla. Teprve pak bez problému zhubnete.

Správné cvičení a zdravý jídelníček pomáhá zbavit se tuku na břiše / foto: depositphotos.com

 

Poslední aktualizace této recenze:
  • Leden 2021 (aktuální)
  • Podzim 2018
Přidala jsem několik účinných cviků na hubnutí břicha. Důležité je cvičit správně, proto jsem ke každému cviku přiřadila také názorné video.
Vytvořila jsem pro vás názorný jídelníček na několik dní včetně video receptů na zdravá a nutričně hodnotná jídla, která vám pomohou snadno dodržet potřebné denní množství bílkovin

Dnes začnu hubnout

Jestliže vás pohled do zrcadla donutil konečně k rozhodnutí začít hubnout, máte první krok za sebou. Teď už jen stačí ve vašem odhodlání setrvat a postupnými kroky se dopracovat až ke štíhlé postavě. Nemůžete ale očekávat zázraky během dne, všechno má svůj čas, někdo hubne rychle, někdo pomaleji. Musíte být trpěliví a důslední.

Chci zhubnout >>

 

Určitě vám pomůže, když se podíváte na konkrétní metody, jak zhubnout spodní břicho. Pokud přijdete na to, v čem spočívá hlavní podstata hubnutí, máte vyhráno. Nikdy nikdo nezhubne hladověním nebo nějakou zázračnou dietou. Po takových experimentech, kdy možná pár dnů žijete v domnění, že jste o něco chudší, váha opět astronomicky vyletí nahoru. A vy se pohybujete v kruhu, z něhož není úniku. Na trvalé hubnutí musíte právě jinak.

 

Zaměřte se na stravu

V prvé řadě se zamyslete nad svým každodenním jídelníčkem. Podle pracovního rytmu a možností si rozdělte stravu na  5 – 6 porcí denně. Nezáleží na čase, důležitá je pravidelnost v jídle a kvalitní hodnotný obsah stravy. Vaše strava musí být pestrá a vyvážená, s dostatkem všech nezbytných živin. Nevynechávejte snídani dbejte na pitný režim.

Tukové zásoby ve spodní části břicha zvyšují v převážné míře jednoduché sacharidy (bílé pečivo, koláče, knedlíky, sladkosti, zákusky, atd.), proto je z jídelníčku vyřaďte. Nahraďte je výživově hodnotnějšími potravinami, jako je například tmavé celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny, mléčné výrobky, atd. Zaměřte se na dostatečný přísun bílkovin, a to jak živočišných, tak i rostlinných, poněvadž při hubnutí hrají dost podstatnou roli.

Každodenní strava bohatá na bílkoviny je pro hubnutí velkým přínosem. Díky ní vám nebudou ubývat svaly na těle, které příznivě ovlivňují hodnoty bazálního metabolismu. Čím je totiž větší objem svalové hmoty, tím je také hubnutí efektivnější a tělo spaluje tukové zásoby i v době, kdy spíte nebo odpočíváte. Kromě toho vás také bílkoviny zasytí na delší dobu, takže nemusíte trpět neustálým pocitem hladu a bojovat s chutěmi na sladké.

Jak uvádí Tereza Šimčíková: „Bílkoviny neboli proteiny jsou hlavní stavební látkou pro lidské tělo. Dále se účastní svalových stahů, slouží k přenosu látek v organizmu a podílí se na imunitě. Bílkoviny jsou tvořeny jednotlivými aminokyselinami a dělí se na esenciální (nepostradatelné), které si tělo samo neumí vytvořit a musí je přijímat z potravy a neesenciální (postradatelné), které si tělo dokáže vytvořit.“

ŠIMČÍKOVÁ, TEREZA. Stravovací návyky žáků 1. a 2. stupně základních škol

Citace: ŠIMČÍKOVÁ, Tereza. Stravovací návyky žáku 1. a 2. stupně základních škol [online]. Brno, 2019 [cit. 2021-01-19]. Dostupné z: <https://is.muni.cz/th/l5kk3/>. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Pedagogická fakulta. Vedoucí práce Leona Mužíková.

 

Rostlinné bílkoviny umí ovlivňovat hladinu cukru v krvi a nenavyšují množství cholesterolu. Mezi nositele významného množství proteinů patří například luštěniny (především fazole a čočka), zdravé obiloviny (špalda, jáhly, žito a podobně), pohankaamarant, rozhodně ořechy a semínka a také některé druhy zeleniny.

Významnou roli hrají samozřejmě i živočišné bílkoviny. Ty navíc patří mezi tzv. plnohodnotné, protože mají všechny esenciální aminokyseliny. Na druhou stranu ale ve špatně zvoleném poměru více zatěžují tělo a mohou mít vliv na usazování cholesterolu. Proto je vždy nutné volit optimální skladbu jídelníčku. Mezi živočišné proteiny se řadí kvalitní masné produkty, ryby, vejce a mléčné výrobky.

 

Příklady jídelníčku s dostatečným množstvím bílkovin

  • Snídaně – jáhlová kaše s ovocem
  • Svačina – celozrnné krekry s hummusem a rajčaty
  • Oběd – těstovinový salát s tuňákem
  • Svačina – oříšky, jogurtový nápoj
  • Večeře – pečená makrela s citronem v rajčatové omáčce

VIDEO RECEPTPstruh pečený na italský způsob cartoccio

 

  • Snídaně – celozrnný chléb s nízkotučným sýrem, šunkou a čerstvou zeleninou
  • Svačina – smoothie
  • Oběd – pečené kuře, bramborová kaše, zeleninový salát
  • Svačina – žitný chléb s tvarohovou pomazánkou, rukola
  • Večeře – kuskusový salát s ananasem a lososem

VIDEO RECEPTKuskusový salát s ananasem a lososem

 

  • Snídaněvaječná omeleta se šunkou a sýrem, paprika
  • Svačina – puding s ovocem
  • Oběd – červená čočka, vejce, okurek
  • Svačina – mrkvový salát
  • Večeře – tortilla s kuřecím masem a avokádem

VIDEO RECEPTTortilla s kuřecím masem a avokádem

 

Jak tedy tělu zajistit stanovenou denní dávku bílkovin? Jednoduše, stačí do jídelníčku zařadit proteinová jídla KetoMix a máte po starostech. Nemusíte se od rána do večera pořád zabývat myšlenkami na jídlo, KetoMix se o vše postará za vás a zásobuje organismus všemi potřebnými živinami. Budete se cítit plni energie a již po pár dnech zaznamenáte, jak jsou vám kalhoty v pase volnější.

Když navýšíte bílkoviny ve stravě a současně snížíte množství sacharidové složky na minimum, donutíte vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo z uložených zásob tuku, což se navenek projeví viditelným zhubnutím.

Proteinová jídla KetoMix nabízí rozmanitou stravu v podobě různých kaší, polévek, koktejlů, omelet, tyčinek, pečiva, vína, čokolády, atd. a současně si můžete dopřát běžné jídlo dle zásad zdravé výživy. Jsou vyrobena zcela na přírodní bázi, bez jakékoli chemie, přísad a ochucovadel, některá jsou i bez laktózy a lepku.

V rámci hubnutí s KetoMixem se naučíte dle přiloženého manuálu rozpoznávat kvalitní nutričně hodnotné potraviny, jejichž přítomnost v jídelníčku způsobí trvalé udržení optimální hmotnosti.

Koupit jídla ketoMix >>

 

Jídelníček s KetoMixem může vypadat třeba takto:

VIDEO RECEPTAsijská polévka se zázvorem a koriandrem

 

VIDEO RECEPTAglio Olio

 

VIDEO RECEPT: Hlívový guláš s KetoMix houskovým knedlíkem

 

Cvičte kardio a spálíte tuky

Chcete-li zhubnout spodní břicho, musíte nejen zdravě jíst, ale každý den si vyhradit čas na cvičení. Nejúčinnějšími cviky na spalování tuků je jakákoli aerobní aktivita, jež podporuje činnost kardiovaskulárního systému. Je celkem jedno jestli zajdete na kardio program do fitness centra nebo si dáte lekci aerobiku, zumby, spinningu či pilates. Stejně tak je účinná půlhodinka běhu, plavání, jízdy na kole, bruslení a podobně. Posilovacími cviky se totiž tuku v těle, tedy i na břiše, nikdy nezbavíte. Pouze vám narostou další svaly a břicho se zpevní. Paradoxem ale je, že svalová hmota zůstane pod vrstvou podkožního tuku a vám bude možná připadat, že se břicho zvětšuje. Proto je nesmírně důležité skloubit obě tyto fyzické aktivity dohromady.

Chci zhubnout >>

 

Posilovat můžete rovnou sami doma a nemusíte kvůli tomu kupovat hned permanentku do fitka. Navíc domácí prostředí vám nabízí při cvičení podstatně větší komfort. Nejste omezeni žádnou otevírací dobou a nikdo vás během tréninku neruší. Na spalování tuku v těle a udržení dobré fyzické kondice je ideální  posilovací stroj eliptical neboli orbitrek, který protáhne celé vaše tělo. Cvičení na orbitreku v aerobním pásmu pomáhá nejen spalovat tuky, ale současně také tvarovat svaly, posilovat činnost srdce a aktivovat metabolismus. Přitom je trénink několikanásobně účinnější než obyčejný běh a navíc nezatěžuje klouby.

TIP na článek: Přečtěte si moji recenzi posilovacího stroje Orbitrek, na němž můžete trénovat v teple domova za jakéhokoli počasí a třeba současně sledovat oblíbený pořad v televizi. Orbitrek dokáže nahradit 4 cvičební stroje v jednom a dokonale procvičit svaly dolních i horních končetin.

Posilovací cviky

Mnoho lidí se domnívá, že spodní břicho je tvořeno nějakým samostatným svalem. Část břicha pod pupkem je ale jen pokračováním přímého svalu břišního, proto není nutné dělit trénink břicha na spodní a vrchní část. Přestože existují cviky jen na tuto spodní oblast, je daleko lepší volit cviky, které se zaměřují na procvičení středu těla, tedy všechny břišní svaly, svaly spodních zad a další. Posilovací cviky jsou vhodné zejména na zpevnění a vytvarování břišních svalů.

Zacvičte si podle tohoto videa:

 

Výhodou takového cvičení je, že nejen účinně odbouráváte tuky na břiše, ale formujete celou postavu. V cvičení se nemusíte nijak omezovat a klidně se mu můžete věnovat denně alespoň několik minut.

Pokud se chcete zacílit i na tvarování svalů, pak jsou nejlepší cviky tzv. sklapovačky. Tady ovšem pozor na časté chyby, jako jsou povolené břišní svaly. Při provádění běžných sedů–lehů je nutné věnovat zvláštní péči správné poloze hlavy. Totiž tak, aby se brada nedotýkala hrudníku (mezi bradou a hrudníkem by měla být mezera, do které by se měla vlézt pěst).

Umíte správně udělat LEH – SED? Podívejte se na video:

 

Příklady dalších posilovacích cviků

Plank – neboli prkno začínáme na předloktích a prstech na nohou, ruce jsou na šířku ramen, nohy lehce rozkročené. Ramena mají úhel 90° tělo v přímce s hlavou, pohled dolů. Zpevněte celé tělo a vydržte tak alespoň 20 vteřin.

Názornou ukázku najdete ve videu:

 

Létající pes – smyslem je zpevnit střed těla. Jde o balancování na rukou a nohou. Jsme na kolenou, ruce na zemi, postoj psa. Zvedáme současné protilehlé končetiny, tedy pravou ruku, levou nohu. Ruka směřuje dopředu, noha dozadu. Chvíli držíme a končetiny vystřídáme.

Podívejte se na video, jak provést napřímení páteře vkleče s nadzvednutím ruky a nohy:

 

Most – vrchní část těla položíme na zem a nohy dáme do pravého úhlu. Pokračujeme tak, že budeme postupně zvedat hýžďové svaly a následně záda od země. Ve finální pozici na podložce leží jen lopatky. Vracíme se zpět do výchozí pozice. Ruce jsou po celou dobu dobře zapřené o zem. Opakujeme 15x, pak si odpočineme.

Názornou ukázku najdete ve videu:

 

Kardio cvičení – je cvičení, které začíná a končí v kardio zóně, což urychluje spalování tuku. Princip je v tom, že cvičení tělo správně rozehřeje, nastartuje vyšší činnost srdce a svalů. Tím pádem je nutný větší výdeje energie. A tělo tak přirozeně hubne. Toto cvičení je vhodné pro ty, kdo občas rádi hodně zaberou. Pravidelně prováděné kardio cviky (stačí i několik minut denně) navíc podporují správnou činnost organismu a dodávají tělu vhodnou fyzickou kondici. Kardio cvičením je například běh, jízda na kolejízda na kolečkových bruslích, plavání nebo třeba posilování.

 

Zacvičte si podle videa: Rychlé kardio cvičení na hubnutí břicha:

 

Jediná přímá cesta k plochému břichu vede přes zdravý jídelníček podpořený přiměřenou fyzickou aktivitou a posilovacími cviky.  

Autor: Hana S.

Jmenuji se Hanka a je mi 25 let. Jsem copywriterka a o zdravý životní styl se zajímám již několik let. Prostřednictvím blogových článků se snažím ostatní inspirovat k tomu, aby více pečovali o své zdraví a jedli kvalitní, vyvážená a především chutná jídla. S úsměvem na tváři experimentuju v kuchyni, nadšeně píšu a fotím. Miluju kvalitní kávu, pozitivní lidi, toulky přírodou a relaxaci při józe.

přečtěte si také

Jedlá soda na hubnutí: Můžete s ní dojít k lepší postavě?

Hledáte stále nějaký jednoduchý způsob, který by vám usnadnil hubnutí? Cesta za perfektní postavou je …

Napsat komentář