SuperZdravě.cz Začnete dnes?
Rychlé přibývání na váze zaskočí nejednu ženu přibližně po 45. roce života. I když dodržujete zásady zdravého životního stylu, najednou je metabolismus od přírody pomalejší. Bříško roste, boky se kulatí a vy sotva tak dopnete kalhoty. Tuková pneumatika kolem pasu se převaluje ze strany na stranu a na atraktivnosti mnoho nepřidá. Co s tím? Nakoupit volnější oblečení a smířit se s přirozeným procesem? Určitě ne! Zhubnout můžete v každém věku, jen zkrátka v období klimakteria je to prostě trochu obtížnější. Za všechno sice můžou hormony, ale i přes to dokážete mnohé ovlivnit. Úprava jídelníčku, zvýšená pohybová aktivita, dostatek spánku a dobrá nálada způsobí zásadní změny ve vašem těle. Pojďme si tedy společně rozebrat, jak zůstat fit a zabránit ukládání tuku v těle.
Obsah článku
Klimakterium je přirozený proces
Klimakterium neboli menopauza se vyznačuje výraznými fyziologickými změnami, které přichází do života ženy zpravidla kolem padesátého roku života. V tomto období se začnou měnit nejen po vzhledové stránce, ale opomenuta není ani jejich psychika. Propadají špatné a negativní náladě, trpí návaly horka, úzkosti, potížemi se spánkem, objevují se trávicí potíže, apod., k čemuž se ještě navíc přidá zvýšené ukládání tuku zejména ve střední části těla. Tomu se kolikrát nevyhnou ani ženy, které byly celý život přirozeně štíhlé a dodržují správnou životosprávu. Jak tedy proplout touto složitou fází života a dostat se opět na svoji optimální váhu?
Postupem času negativní příznaky klimakteria opět odezní, ovšem nabraná kila zůstávají. Co s nimi? S přibývajícími roky dochází nejen k celkovému zpomalení metabolismu, ale také stoupá riziko některých onemocnění. Objevují se příznaky různých nemocí kardiovaskulárního systému, cukrovky či jiných civilizačních chorob. Proto je dobré držet se odborných rad a doporučení, které dokážou projevy menopauzy podstatně zmírnit a dokonce i omezit nadměrné ukládání tuku v těle.
Klimakterium je zcela přirozený proces, kterým si projde každá žena. A stejně tak je třeba i na něho pohlížet a nebrat jej jako něco neobvyklého. Když budete dodržovat správnou životosprávu a přizpůsobíte se potřebám vlastního těla, proplujete snadno tímto náročným obdobím a riziko přibírání na váze eliminujete na totální minimum. Přeci jen za vším stojí i vaše psychika, a pokud budete chtít v klimakteriu zhubnout, prostě zhubnete. Změna postavy je sice průvodním jevem stárnutí, ale na druhou stranu to neznamená, že musíte vypadat jako kulaté jablíčko. Kdepak, i v padesáti můžete být štíhlí jako proutek a ukázat světu svoji ladnou siluetu v pouzdrových šatech.
Základem úspěšného hubnutí je správně nastavená strava, podívejte se na video:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Zpomalený metabolismus
Proč ženy přibírají na váze právě v době klimakteria? Za vším stojí zpomalený metabolismus, který je důsledkem snížené produkce hormonů štítné žlázy. Tyto hormony už nechrání organismus před kardiovaskulárními nemocemi (proto i větší riziko těchto onemocnění) a dochází k pomalejšímu spalování. Ženám se pak ukládá tuk i v těch oblastech, kde ho nikdy neměly (boky, stehna, břicho).
Na zpomalení metabolismu má svůj podíl také úbytek svalové hmoty, k jehož poklesu dochází rovněž s rostoucím věkem. Chcete-li tedy zhubnout a zabránit dalšímu zbytečnému ukládání tuků v těle, musíte co nejvíce rozpohybovat metabolické procesy v těle. Jak? Správným jídelníčkem, přiměřeným pohybem, dostatečným spánkem a vůbec celkově zdravým přístupem k životu.
Co může být příčinou tloustnutí v období klimakteria?
- nevhodná a nepravidelná strava
- nadbytek jednoduchých sacharidů v jídelníčku
- genetická zátěž
- málo spánku
- nedostatek pohybu
- stres
Jak shodit nadváhu?
Přibrat na váze je mnohdy jednodušší než si váhu udržet nebo naopak zhubnout. Ovšem nikdy není pozdě na to, abyste se nemohli nadbytečných kil zbavit. Právě klimakterium může být pro vás vhodnou motivací k lepšímu životu v novém těle. Když ozdravíte jídelníček, zařadíte pravidelný pohyb, dopřejete si dostatek odpočinku a začnete o sebe správně pečovat, brzy pocítíte na těle celou řadu pozitivních změn. Ručička na váze začne klesat dolů a některé nepříjemné projevy doprovázející klimakterium se podstatně zmírní. Jakmile naměříte v pase o několik centimetrů méně, sebevědomí vzroste. Spokojenost s vlastním tělem se také odrazí na přístupu k okolnímu světu. Stane se z vás sebevědomá zralá žena, která zaujme nejednoho muže.
Hubnutí po padesátce se v podstatě řídí stejnými pravidly jako jakékoli jiné snižování nadváhy, které vychází z principu, že musíte spálit více kalorií než kolik přijmete. Nicméně, s přibývajícím věkem je nutné spalovat větší procento z kalorického příjmu.
Pokud jste pevně rozhodnuti zhubnout, nejprve si v hlavě promyslete, jak toho chcete dosáhnout. Stanovte si menší dílčí cíle, postupujte pomalu a nikam nespěchejte. Za každý úspěch se odměňte, kupte si nový kousek do šatníku, dopřejte si wellness víkend s přáteli, nebo jeďte na dovolenou. Začněte si prostě užívat krásný život v novém těle.
Určitě nebude dobré, když se vrhnete rovnou na nějakou extrémní dietu nebo zahájíte totální hladovku. Tím svému tělu naopak ještě více uškodíte a zdánlivý několikadenní úbytek centimetrů v pase se vám při opětovném přechodu na vaši běžnou stravu vrátí zpět, ale tentokrát s pořádnou náloží navíc. Jedná se o typický jo-jo efekt, a opravdu není o co stát. Na skutečné spalování tuků musíte úplně jinak.
Aby se vaše snaha o zhubnutí nemíjela účinkem, je důležité zvolit efektivní metodu, která vás snadno a jednoduše dovede až do cíle a neztratili jste záhy tolik potřebnou motivaci. Z toho důvodu je rozumné si na počátku redukčního režimu vypomoci nějakou funkční dietou. Ovšem takovou, jejíž podstatou je vhodná úprava jídelníčku, který klade důraz především na zachování vyváženého poměru všech důležitých živin (sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, vlákniny).
Jak se zdravě najíst po padesátce? Odpověď naleznete v následujícím videu:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Odborníci na výživu se shodují v názoru, že jen pestrá a nutričně hodnotná strava má šanci na úspěch. Současně je třeba připomenout, že pouze jídelníček se na snižování hmotnosti podílí z 80 %. Zbývající část tvoří různé pohybové aktivity. Takže jednoduše řečeno: podle toho co jíte, tak také vypadáte. Nehledejte tedy problém jenom v hormonech, vlastním přičiněním dokážete mnohé ovlivnit.
TIP: Vyberte si jednu z nejlépe hodnocených diet, které fungují na základě pestré, vyvážené a pravidelné stravy.
Mějte také na paměti, že s přibývajícím věkem byste měli snižovat množství kalorií přijaté ve stravě. Avšak jen do té míry, aby nebyla snížena výkonnost ve vašich každodenních činnostech. Budete-li naslouchat svému tělu, jistě tuto hranici snadno rozeznáte. Když vám bude stačit méně jídla, zbytečně se do něj nenuťte.
Hlavní zásady jídelníčku v klimakteriu:
-
- jezte pravidelně, jen menší množství
- konzumujte více zeleniny (zdroj vlákniny)
- dodržujte pitný režim
- omezte živočišné tuky
- zvyšte příjem bílkovin
- vyhýbejte se jednoduchým sacharidům
- večer si nedávejte přílohy ani pečivo (nahraďte zeleninou)
Zaměřte se na bílkoviny
S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty, a proto se zvyšují nároky organismu na potřebu bílkovin. Svaly jsou aktivní spalovače energie a čím vyšší procento v těle zaujímají, tím efektivněji pracuje váš metabolismus. Tvorbu svalů je možno podpořit nejen vhodnou pohybovou aktivitou, ale také dostatečným množstvím bílkovin ve stravě. Přičemž v období klimakteria jsou to právě bílkoviny, které zabraňují tuku, aby se ukládal v těle.
Potraviny s obsahem bílkovin obvykle obsahují více vlákniny, takže trávicímu traktu trvá déle než bílkoviny a vlákninu zpracuje. Díky tomu budete mít ale delší dobu pocit sytosti a nebudou vás neustále přepadat chutě na sladké. Kvalitní zdroje bílkovin mohou být jak rostlinného, tak i živočišného původu, avšak za nejlepší bílkovinu vůbec je považován vaječný bílek. Dalšími vhodnými zdroji bílkovin jsou drůbeží a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, výrobky ze sóji, ořechy, semínka, atd.
Chcete-li hubnout opravdu efektivně a již za několik málo dnů zpozorovat první úbytky na váze, pak redukční režim postavte na zvýšeném příjmu bílkovin ve stravě a omezte sacharidy. Tím donutíte vlastní tělo k tomu, aby se primárním zdrojem energie staly uložené zásoby tuku, což se navenek projeví viditelným zhubnutím.
S dodržováním nezbytné denní dávky bílkovin vám může velmi dobře pomoci proteinová dieta KetoMix. Ta je výživovými poradci sestavena tak, aby vaše tělo dostávalo nutričně hodnotnou stravu s obsahem všech důležitých živin. Proteinová dieta KetoMix zahrnuje nejen celou řadu rozmanitých bílkovinných jídel, ale také zeleninu, maso, mléčné výrobky, oříšky, semínka, atd. Hubnutí s KetoMixem dokonce funguje i bez pohybu. Pokud vám cvičení nic neříká a z prostředí fitness centra máte husí kůži, nemusíte pravidelné sportování vůbec řešit.
Proč proteinová jídla KetoMix pomáhají zhubnout?
- Jídlo nakoupíte dopředu (týden, 14 dní, měsíc) dle vaší chuti
- Můžete rovnou zvolit celý redukční balíček speciálně sestavený pro daný úbytek hmotnosti
- Šetříte v maximální míře čas, peníze i zdraví
- Jídlo neobsahuje žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
- Tělu zajistíte dostatek vitamínů a minerálů na podporu imunity
- Některá jídla jsou bez laktózy, tudíž vhodná i pro vegany
- Vybírat lze z 22 druhů jídel (kaše, omelety, polévky, palačinky, koktejly, atd.)
- Klidně si můžete dopřát sladkou čokoládu, lahodné víno, proteinové pečivo, …
- Do jídelníčku můžete zařadit i běžné potraviny dle seznamu (zelenina, maso, vejce, jogurt, sýr, apod.)
- Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami
- Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
- Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní
- Naučíte se stravovat zdravě a vybírat kvalitní potraviny
- Máte zajištěn rychlý a trvalý výsledek bez jo-jo efektu
KetoMix berte jako takový startovací blok, ze kterého vyběhnete o několik kil lehčí, zato o mnoho “kil” sebevědomější, vstříc novému životu. Se změnou jídelníčku totiž přichází i celková změna životního stylu. Naučíte se nakupovat správná výživově hodnotná jídla, připravovat z nich chutné pokrmy a vaše životospráva dostane zcela jiný řád. Jíst budete pravidelně několikrát za den (5x – 6x), ovšem v malých porcích. Po fyzické i psychické stránce se budete cítit mnohem lépe. Plni elánu a životní energie tak snadněji zdoláte veškerá úskalí klimakteria.
Jak sestavit jídelníček
Některé ženy při snaze “jíst zdravě” často ztroskotají na tom, že vlastně ani nevědí, co mají jíst. Bezradně prochází uličky supermarketů a začnou tápat mezi zdravými kvalitními potravinami. Stojí je to spoustu času a úsilí, kdy neví, jak jednotlivé potraviny mezi sebou vzájemně kombinovat a jak je správně použít. Přitom zdravé stravování je extrémně jednoduché. Opravdu se nemusíte stát expertem na jednotlivé živiny a sledovat nejnovější výživové trendy. Stačí si jen osvojit několik zásad.
Zdravý jídelníček v klimakteriu se řídí určitými pravidly, která jsou však velmi jednoduchá a vlastně platí pro jakoukoli životní fázi. Základem zdravé stravy je jídelníček postavený na příjmu přirozených potravin a na vyloučení veškerých polotovarů, tučných a mastných jídel, jednoduchých sacharidů (sladkostí, bílého pečiva, slazených limonád,…) apod., které jsou pro organismus pouhým zdrojem prázdných kalorií. Také potraviny různě technologicky upravované a chemicky dochucované nemají pro organismus z výživového hlediska žádný význam.
Jídelníček postavený na skutečných potravinách je pro tělo obrovským zdrojem maximálního množství živin, které se mnohdy nachází i v ideálních přirozených poměrech. Přirozené potraviny nevedou k přejídání, ale naopak podporují zdravou tělesnou hmotnost, a to bez omezování jejich množství nebo počítání kalorií. Počítání kalorické hodnoty každé porce jídla je pro člověka stresující záležitostí a se zdravím toho má málo společného. Jídlo by mělo přinášet radost a požitek. Proto i v klimakteriu, kdy hormonální změny organismu spíš přispívají k přibývání na váze, berte nějaké to kilo navíc s nadhledem a nesnažte se za každou cenu vypadat jako vyhublé modelky z časopisu. Důležité je, abyste se cítili dobře ve vlastním těle a našli si svoji optimální váhu, kterou bez problému udržíte natrvalo.
Do jídelníčku zařaďte:
- zeleninu (všechny druhy) a ovoce (ideálně samostatně)
- bílkoviny (vejce, maso, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka)
- zdravé tuky (avokádo, rostlinné oleje)
- obiloviny (nejlépe v celozrnné podobě, ovesné vločky, pohanku, amaranth
Pro ženy po padesátce jsou zejména vhodné tyto potraviny:
- rostlinné oleje, rybí tuk, ořechy, semínka – zdroje omega-3 mastných kyselin
- sója v podobě tofu, tempehu, sójových nápojů, apod. – zdroj fytoestrogenů (upravují hormonální nerovnováhu)
- slunečnicová semínka, mandle, pšeničné klíčky, celozrnné obiloviny – zdroj vitamínu E
- krůtí maso, ryby, cizrna, banány – zdroj vitamínu B6
- vejce – zdroj vitamínu B12
- zelená listová zeleniny, luštěniny – zdroj kyseliny listové
Doplňujte vápník
Klesající hladina hormonů u žen v klimakteriu zvyšuje nebezpečí řídnutí kostí tzv. osteoporózu, což může vést k častějším zlomeninám. Proto tělu dodejte také potřebné množství vápníku, který je opravdu v tomto věku nezbytný. Konzumujte větší množství mléčných výrobků, brokolici, ryby nebo sójové produkty. Nicméně, ztrátu vápníku v lidském těle podporuje i vysoký obsah sladkostí v jídelníčku, protože cukr, jako jedna z nejvíce kyselinotvorných látek v našem těle spotřebovává minerální rezervy v organismu.
Neustálé chuti na sladké vás zbaví strava s vyšším podílem bílkovin (proteinů). Abyste nemuseli neustále přemýšlet jaké potraviny jíst, vsaďte na proteinová jídla KetoMix a máte po starostech. Ušetříte spoustu času, peněz a můžete se více věnovat sama sobě, svým koníčkům a zálibám. Kromě toho takové jídlo připravíte za pár minut a víte, že tělu dáváte vše, co potřebuje.
Příklad jednodenního jídelníčku pro ženy v klimakteriu
| Snídaně | čokoládová kaše s lesním ovocem, nebo plátek bezlepkového pečiva tence potřený žervé, 2 plátky krůtí šunky s vysokým podílem masa, paprika, okurek |
| Svačina | bílý jogurt s chia semínky, nebo banán |
| Oběd | restované kuřecí maso, květáková rýže, salát z listové zeleniny, nebo těstoviny s cuketou a kousky lososa, zeleninový salát |
| Svačina | sklenice neochuceného kefíru, nebo vanilkový pudink |
| Večeře | vaječná omeleta s brokolicí, polníček, nebo proteinová omeleta se žampiony, rajčata |
Součástí redukčního jídelníčku je rovněž dostatečný pitný režim. Pijte nejlépe obyčejnou neperlivou vodu, neslazené minerálky, zelený čaj, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy (řeďte vodou) nebo různé bylinné čajové směsi. Dostatek tekutin pomáhá také lépe čistit tělo od toxických látek, čímž se rovněž zrychlují metabolické procesy v těle a hubnutí má výraznější efekt.
Bc. Nikola Sasínová o výživě v klimakteriu říká: “Velmi důležitým faktorem, co se správné výživy týče je způsob přípravy. Měli bychom se co nejvíce vyhýbat smažení a fritování. Pro přípravu pokrmů je nejlepší vaření ve vodě, pečení nebo vaření v páře. Avšak zeleninu a ovoce je nejlepší konzumovat v syrové podobě, protože vařením ztrácí spousty vitamínů a důležitých látek.”
SASÍNOVÁ, NIKOLA. Klimakterium a jak jej prožívají dnešní ženy.
Každopádně je také dobré hubnutí zahájit nějakou detoxikační kůrou za pomoci například zelených superpotravin, ostropestřce mariánského či jiných bylinek. Očistná kůra dodá vašemu tělu nejen obrovský příval energie, ale znamená obrovskou úlevu pro zažívání a posilu pro imunitní systém.
TIP: Velkou posilou pro zdraví a rychlejší hubnutí je přípravek BLENDEA SUPERGREENS. Jedná se o sypkou směs čtyř zelených superpotravin (chlorella, spirulina, zelený ječmen, mladá pšenice) v jednom produktu, kterou snadno rozmícháte ve sklenici vody či ovocné šťávy a jednoduše vypijete. Díky mátě peprné má i skvělou chuť!
Zdravou stravu podpořte pohybem
Jak už bylo jednou řečeno, ženy v klimakteriu jsou ohroženy přirozenou ztrátou svalové hmoty, která je nahrazována nežádoucí tukovou tkání. Kromě hormonálních změn je zmenšující se objem svalů na těle příčinou nárůstu hmotnosti, a to i za situace, že jíte stále stejně a stravujete se zdravě. Menší objem svalové hmoty znamená také menší energetický výdej a přijatá energie se ukládá ve formě tuků. Na tvorbě svalů se do jisté míry podílí nejen dostatek bílkovin ve stravě (například proteinová jídla KetoMix), ale také vhodná forma pohybu.
Pravidelný pohyb je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, a proto není žádný důvod k obavám. Nemusíte si hned kupovat pemanetku do fitness centra a zdolávat sportovní rekordy. Spíš jde o to, aby se pohyb stal pravidelnou součástí každého dne. Už jen procházka na čerstvém vzduchu udělá hodně. Když k ní přidáte i jiné fyzické aktivity, které vás budou bavit, například běh, jízdu na kole, na bruslích, plavání, aerobic, pilates, skákání přes švihadlo, nordic walking, tanec, apod., výrazně tím snižování hmotnosti podpoříte. Jedná se totiž o aerobní formu pohybu, která má příznivý vliv na spalování tuku v těle, ale jen za předpokladu, že se této aktivitě věnujete po dobu minimálně 30 minut při vaší optimální tepové frekvenci.
TIP: Trénujte v pohodlí svého domova: pořiďte eliptical, postavte ho do obýváku a 30 minut denně věnujte aktivnímu účinnému pohybu. Přitom můžete v televizi nerušeně sledovat svůj oblíbený seriál. Po cvičení přístroj jednoduše složíte a uložíte třeba do komory.
Vedle pravidelného aerobního pohybu je dobré se dvakrát týdně věnovat i posilujícímu tréninku, který podporuje ohebnost a zdraví kostí. Dobré je také zaměřit se na posilovací cviky v oblasti břicha. Avšak důležité je zmínit, že jen samotné posilování vás tuku na břiše nezbaví. Spíš naopak, zpevněné svaly by mohly zvětšit svůj objem a vy byste tak paradoxně v pase naměřili ještě více centimetrů. Když se ale budete věnovat i aerobnímu cvičení, bude vaše tělo spalovat tuky z celého povrchu těla, tedy i břicha.
Posilovací cviky můžete cvičit doma podle videa:
Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.
Strava a pohyb fungují při hubnutí jako spojené nádoby, a proto je dobré po cvičení spalování tuku podpořit vhodnou stravou. Zde se nabízí možnost různých proteinových nápojů, které tělu dodají přesně to, co potřebuje po tréninku a nastartují správnou regeneraci. Například rostlinný protein Blendea SUPERPROTEIN (čtěte moji recenzi) v BIO kvalitě dodá tělu nejen potřebnou dávku bílkovin, ale díky obsaženým superpotravinám i další cenné živiny. Navíc chutná jako kakao a je bez přidaného cukru.
Pravidelný pohyb nejenže vás udrží v dobré fyzické a psychické kondici, ale přispívá ke snižování nadváhy, uvolňuje stres, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, udržuje optimální hladinu krevního cukru a tlaku, zlepšuje náladu.
Co říci na závěr? Hubnutí v klimakteriu funguje úplně stejně jako v jakémkoli jiném období lidského života. Energetický příjem musí být vždy nižší než výdej, přičemž jeho hodnoty jsou značně individuální. Proto naslouchejte svému tělu a snažte se rozpoznat, co na něj platí. Jídelníček upravte dle zásad zdravé stravy, přidejte pohyb a vydejte se na cestu k lepšímu životu v novém těle.
