Štíhlé tělo v každém věku: Jak zhubnout přes břicho po padesátce

V dnešní době padesátka není žádný věk, právě naopak! I když možná začínají vyplouvat na povrch první zdravotní potíže, pořád ještě nepatříte do starého železa. Za předpokladu, že se váš každodenní život řídí zásadami zdravého životního stylu, můžete se pořád cítit plni vitality a životní energie. Po padesátce se lidem značně zpomalí metabolismus, což se projeví více než kdy předtím úbytkem svalové hmoty. Narůstá tuková tkáň, a to nejčastěji v oblasti břicha. Často zjistíte, že přibíráte, aniž byste zvýšili svůj energetický příjem. Připadá vám proto hubnutí absolutně nemožné? Nevíte si rady, jak zhubnout přes břicho po padesátce a dostat se opět na svoji původní váhu? Nebojte se, zhubnout se dá v každém věku, jen musíte vědět, jak na to.

Poslední aktualizace článku:

Pestrá strava a pohyb

Na vašem vzhledu a celkové tělesné konstituci se odráží způsob života, jaký vedete. Chcete-li zhubnout, musíte se nejdříve zamyslet nad skladbou stravy a uvědomit si, kolik času denně věnujete pohybu. Jestliže celý den prosedíte na židli v kanceláři, přes den jen něco málo zobnete, po příchodu z práce si dáte pořádnou večeři a ulehnete k televizi, pak se nedivte, že se vám bříško pěkně kulatí.Takový životní styl chce radikální změnu. Máte-li dostatečně silnou motivaci a jste plni odhodlání, pak vám jistě pomůže několik konkrétních rad, jak zhubnout přes břicho po padesátce. Stačí se jimi řídit a máte vyhráno. Uvidíte jak rychle bude klesat ručička na váze, což značně posílí vaše sebevědomí a vy doslova omládnete o několik desítek let.

Jídelníček v padesáti

Dobře sestavený jídelníček je pro hubnutí břicha dost podstatný. Jestliže v něm tápete a chcete poradit, zkuste se obrátit na výživového specialistu. Vzhledem k tomu, že se v tomto věku snižuje hodnota bazálního metabolismu, v nutriční poradně vám zjistí, kolik přesně můžete denně přijmout kalorií a vytvoří vám jídelníček přímo na míru.

Chcete-li vědět, jak takové nutriční poradenství vypadá v praxi, podívejte se na recenzi výživové poradny NATURHOUSE.  Všeobecně však platí, že byste měli omezit příjem jednoduchých sacharidů (bílé pečivo, sladkosti, čokolády,…) a zvýšit příjem kvalitních bílkovin. Ty jsou důležité pro činnost svalů, které se rovněž podílí na rychlosti metabolismu v těle. Součástí pestré stravy je také pitný režim, nezapomínejte na dostatek zeleniny a ovoce a hlavně jezte pravidelně v malých dávkách několikrát za den.

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem celého lidského těla. Nacházejí se doslova všude – ve svalech, v kostech, v kůži, vnitřních orgánech, jsou i součástí různých hormonů. Zároveň jsou i zásadní při snaze snížit nebo udržet hmotnost. Proteiny umí ovlivňovat chuť k jídlu, a tak vyšší procento obsahu zdravých bílkovin ve stravě navozuje pocit sytosti a nenutí tělo k přejídání. Bílkoviny se v těle rozkládají na aminokyseliny, z nichž esenciální si samo neumí přirozeně vytvořit. Z toho důvodu jsou zvláště ty třeba doplňovat vhodně volenou stravou.

Zdrojem takových bílkovin jsou pak převážně živočišné produkty jako maso (hovězí, kuřecí a ryby), vejce, mléčné výrobky (kvalitní jogurty, tvaroh, oblíbený cottage sýr a podobně). Z rostlinných zdrojů mají vysoký obsah proteinů luštěniny (fazole, cizrna, hrách sója), obiloviny (oves, pohanka, amarant), semínka a také ořechy.

Bílkoviny je nutné zahrnout do denního jídelníčku i jako prevenci před vznikem různých chorob.

Michal Blahoušek uvádí: “Nedostatečný příjem bílkovin se projevuje pomalým, resp. nedostatečným vývinem kosterního svalstva, oslabením imunitního systému, špatným hojením ran, snížením vitality, vzniku psychických poruch a snížením detoxikační schopnosti jater.”

Častou příčinou ukládání tukových zásob zejména v oblasti břicha je nadměrná konzumace lepku. Ten je součástí prakticky všech obilovin a výrobků z nich. Hubnutí břicha proto můžete výrazně podpořit vhodnou dietou, která neobsahuje lepek a funguje na principu omezeného příjmu sacharidů. Tyto parametry zcela splňuje proteinová dieta KetoMIX, která vám nabízí rozmanitá jídla v instantní formě jednoduchá na přípravu doplněná navíc o další potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin. S KetoMIXem hubnete sami od sebe jen úpravou stravy a přitom vaše tělo nijak nestrádá, jelikož má zaručený dostatek veškerých živin. A dokonce se nemusíte ani hýbat.

Desatero zdravé stravy při hubnutí:

1. redukční režim postavte na proteinové dietě
2. jezte více zeleniny než ovoce, obsahuje méně kalorií
3. zvyšte podíl bílkovin a jako poslední jídlo dne si dejte proteinový nápoj
4. nevynechávejte snídani
5. potraviny s obsahem komplexních sacharidů jezte v první polovině dne a směrem k večeru zvyšujte množství bílkovin ve stravě
6. pijte nejlépe obyčejnou neperlivou vodu, také zelená káva nebo zelený čaj výrazně podporují hubnutí
7. do jídla přidejte koření a bylinky (skořici, zázvor, chilli, kurkumu,…)
8. zkuste zelené superpotraviny (zlepší vám trávení a očistí tělo od toxinů)
9. používejte zdravé tuky
10. bílé pečivo nahraďte celozrnným 

Sacharidy a tloustnutí v oblasti břicha

Tuk usazený v oblasti břicha bývá většinou důsledkem značné konzumace cukru. Cukry tvoří určitou podskupinu sacharidů, která by se v jídelníčku měla vyskytovat co nejméně. Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza a sacharóza) jsou pro tělo lépe a rychleji zpracovatelné a ideální pro rychlé doplnění energie. Tato energie se ale celkem rychle vyčerpá a pak nastává pocit únavy nebo hladu. Cukry obecně navyšují hladinu hormonu inzulínu, který omezuje štěpení tuků. Jednoduché cukry jej více uvolňují a nutí jej tuky ukládat, nejčastěji do oblasti břicha. Složité cukry takové výkyvy inzulínu nezpůsobují, energie se uvolňuje průběžně. Při zvýšené aktivitě se pak odčerpává z tuků.

Jednoduché cukry jsou obsaženy v produktech z bílé mouky, ve sladkostech, slazených nápojích, bílé rýži a podobně). Složité cukry neboli komplexní sacharidy najdeme v luštěninách, celozrnném pečivu, ovesných výrobcích, cereáliích atd. Proto je důležité v jídelníčku jednoduché cukry nahradit komplexními sacharidy, které jsou pro tělo širokým spektrem živin a více zasytí.

Proč břicho více tloustne ve vyšším věku

Ve vyšším věku se postupně zhoršuje využití energií, ubývá svalová hmota a narůstá naopak tuková tkáň. Je to dáno změnou výše hormonů i bazálního metabolismu. Bazální metabolismus udává množství vydané energie v klidovém stavu organismu. Je to hodnota, která ukazuje, kolik energie tělo vydá k zajištění chodu základních životních funkcí. I když se jedná „pouze“ o zajištění funkce vnitřních orgánů, trávení, tepelný výdej a podobně, činí tato hodnota 60 – 75 % všech kalorií, které organismus během dne spálí. Každých deset let se tato hodnota o 1 – 2 % snižuje. Důvodem je především postupná ztráta svalové hmoty, která je v mladším věku více metabolicky aktivní. Vlivem menopauzy u žen a úbytku hormonů (testosteron) i u mužů se pak u dospělých po padesátce může tato hodnota pohybovat i okolo 5 %.

Máte pivní břicho?

S přibývajícím věkem se v těle zpomaluje metabolismus, což vede k přibývání na váze i přesto, že je váš energetický příjem stále stejný. Přitom mužům se tuk ukládá velmi snadno v oblasti břicha, zato ženy jsou více ohroženy zvýšeným objemem boků a stehen. Jenomže, není tuk jako tuk. Velký objem tuku na břiše způsobující tzv. pivní břicho může i vážně ohrožovat vaše zdraví. Kromě podkožního tuku se v břiše nachází také viscerální tuk, a ten umí být pěkně zákeřný. Obrůstá životně důležité vnitřní orgány a negativně ovlivňuje jejich funkci. Množství viscerálního tuku si můžete nechat změřit na speciálním přístroji, avšak ani štíhlá postava není zárukou toho, že žádný v těle nemáte. Pokud se vyzbrojíte pevnou vůlí a pustíte se do boje s pivním břichem, zanedlouho můžete vypadat jako ve dvaceti.

Odplavte tuk liposukcí

Racionální jídelníček a fyzický pohyb nejsou jediné účinné metody na hubnutí. Můžete využít i jiné možnosti, které s sebou přináší moderní doba. Během chvilky si můžete nechat zmenšit objem břicha, boků, stehen, prostě jakékoli části těla pomocí kavitační liposukce. Jedná se o neinvazivní způsob hubnutí, který má za úkol odplavit tukové buňky právě z problémových partií. Pokud vás tedy trápí konkrétně tuk na břiše a nemůžete se zbavit pneumatiky v pase, pak využijte kavitační liposukci ve svůj prospěch. Stačí se jen objednat do kosmetického salónu, kde tuto proceduru provádějí. Nemusíte se trápit hodiny v posilovně, ani držet dietu, po zákroku naměříte o několik centimetrů méně.

Omládněte sportem

Hubnutí břicha musíte podpořit také přiměřenou fyzickou aktivitou, k čemuž jsou nejvhodnější různé aerobní činnosti podporující celý kardiovaskulární systém.Naproti tomu posilovací cviky na břicho vás tuku nikdy nezbaví, jen zvýšíte objem svalové hmoty. Ideálním cvikem na hubnutí je například obyčejný dřep, jinak jakákoli jiná dlouhodobá fyzická námaha – běh, plavání, jízda na kole, aerobik, spinning, dlouhé procházky, nordic walking, atd. Jakmile najedete na nějaký cvičební program, ucítíte příval ztracené energie. Zvlášť při sedavém zaměstnání si bez pohybu těžko zachováte zdravé tělo.

TIP: Na hubnutí a zvyšování fyzické kondice je skvělá severská chůze neboli nordic walking, což je chození s holemi k tomu určenými. Jedná se o jeden z nejzdravějších sportů vůbec, kde zapojujete svaly celého těla. Přitom dopady tlumí hole, které navíc pomáhají zapojit do činnosti i horní polovinu těla. K této chůzi potřebujete kvalitní hole: Trekingové hole SPARTAN Nordic Walking  vám poskytnou dobrou oporu. Jsou vyrobeny z lehkého aluminia, opatřeny měkkou úchytkou s řemínkem a můžete je složit na minimální délku 80 cm. Oproti běžné chůzi tak můžete spálit až o 40 – 60 % více energie.

Víte, co je Tabata? Jedná se o intervalový trénink pro spalování tuků. O tom, že ji lze cvičit v každém věku vás přesvědčí následující video:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Cvičení ve fitness centru však není pro každého a někdo se cítí lépe v domácím prostředí. Přeci jen vám nabízí podstatně větší komfort: nejste omezeni žádnou otevírací dobou, nemusíte čekat až se uvolní jednotlivé cvičící stroje a v neposlední řadě vás rovněž nemusí stresovat pohled na svalnatá těla.

To je také důvod, proč se už dnes posilovna stává běžnou součástí bytu nebo domu. Ale i bez ní můžete cvičit sami doma stejně jako ve fitku. Když si pořídíte posilovací stroj Orbitrek (čtěte moji recenzi), můžete trénovat rovnou v obýváku při sledování televize. Orbitrek je ideální stroj na aerobní cvičení, při tréninku spálíte mnohem více kalorií, než kdybyste si šli zaběhat. A navíc nejste ani odkázáni na počasí. Orbitrek je velmi skladný, vejde se do každé místnosti a cvičit na něm můžou všichni členové rodiny.

Cviky na břicho

Kromě cvičení na posilovacím stroji můžete si jen několik minut denně sami doma zacvičit speciální cvičební program, jehož součástí mohou být i cviky na zpevnění břišních svalů. Takové cvičení má spoustu blahodárných účinků na dobrou tělesnou kondici, pomáhá udržet zdravá záda a zpevnit celé tělo.

Poloviční leh

Nejen pro začátečníky jde o jednoduché cvičení, jehož výchozím bodem je rovný sed na zemi nebo na podložce. Z tohoto sedu pak pomalu pokládejte dolů jednotlivé obratle, jako byste si chtěli velmi pomalu lehnout. Pokračujte až do pozice, kdy cítíte, že pracuje břicho. Nemusíte si úplně lehnout. Ruce se mohou přidržovat pod koleny. Vydržte v této pozici na několik nádechů a výdechů a pomalu se vracejte zpět. Několikrát opakujte.

Podívejte se na názorné video:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Kris kros

Známý kris kros je účinným cvičením na celé břicho. Výchozí pozicí je leh na zádech. Ruce dejte za hlavu. Jednu nohu pokrčte ve vzduchu, druhou napněte. K pokrčené noze směřuje protilehlý loket. Nohy a ruce pravidelně střídejte jako při chůzi. Cvičte 10 x a odpočiňte si.

Podívejte se na názorné video:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Pilates

Na břišní cvičení je vhodná také metoda pilates. Jedná se o cvičební systém, který pozitivně ovlivňuje funkci svalů a flexibilitu celého těla. Metoda se obzvlášť věnuje zpevnění hlubokých svalů břicha, které jsou oporou pro páteř. Efektivitu a míru náročnosti si můžete nastavit podle svého. Inspirativní cvičení najdete ve videu.

Pilates cviky na břišní svaly, hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen si můžete zacvičit podle tohoto videa:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Prkno se zvedáním kolen

Toto cvičení výborně formuje břicho a boky. Opřete se o lokty nad zemí, nohy natáhněte. Kolena se opírají o zem. Stáhněte lopatky, plynule dýchejte do břicha a začněte střídavě zvedat vždy jedno koleno nad zem.

Prkno lze cvičit v mnoha podobách, inspiraci najdete v následujícím videu:

Kliknutím přijmete marketingové cookies YouTube a spustíte video.

Pozor na alkohol a stres

Mnoho lidí si myslí, že sklenička alkoholu neuškodí a tímto způsobem zahání stres a nebo problémy se spánkem. Avšak jedna, dvě skleničky alkoholu denně stačí k tomu, aby se tuk ukládal v oblasti břicha. I to může být důvod, proč ručička na váze neustále stoupá nahoru. Pokud se neobejdete bez alkoholu, dejte přednost raději vinnému střiku.

Chcete-li rychle zhubnout prostřednictvím zaručené diety, pak vězte, že žádná zázračná pilulka na hubnutí neexistuje. Jedině zdravá strava vyvážená fyzickým pohybem je klíčem k hubnutí v každém věku.