Nepřehlédněte
Domů / Hubnutí / Jak zhubnout při nočních směnách: Netrapte se hlady a jezte!

Jak zhubnout při nočních směnách: Netrapte se hlady a jezte!

Práce na noční směny dokáže rozhodit váš biorytmus natolik, že potom můžete mít větší sklony k obezitě. Nedostatek spánku a zvýšená hladina hormonů podporujících chuť k jídlu zkrátka udělají své. Ale i přesto se lze tukovým polštářům kolem břicha vyhnout a jídelníček přizpůsobit práci ve směnném provozu. Chcete vědět jak? Čtěte dál a společně proplujeme největšími úskalími stravování při nočních směnách a najdeme pro ně řešení. A to takové, že dokonce i zhubnete! Když máte dvě noční za sebou, během nichž musíte podat odpovídající pracovní výkon a třetí den v noci spíte, organismus je tak trochu zmatený. Pokud jste vzhůru a pracujete, musíte jíst. A právě zde se střetávají dvě zásadní věci. Lidský organismus je od přírody nastaven tak, že v noci je celkově v útlumu a není připraven na příjem a zpracování jídla. Jak tedy skloubit tyto dva protipóly dohromady a přitom neohrozit svoji štíhlou linii?

Proteinový nápoj je na noční směnu naprosto ideální, rychle zasytí a pomůže zhubnout / foto: pixabay.com

 

Máte převrácené vnitřní hodiny?

Pokud pracujete na směny, pak není pro vaše tělo právě jednoduché zvyknout si na to, že musí fungovat přesně naopak. Po ránu uleháte do postele a se západem slunce plni energie nastupujete na pracovní směnu. Takovému rytmu se nedokáže přizpůsobit každý organismus a jsou lidé, kteří se musí nočních směn prostě vzdát. Přitom práce v noci zahrnuje různá povolání a nejedná se jen o manuální práci zaměstnanců v různých továrnách. Třeba dispečeři, vrátní, noční hlídači, IT pracovníci, zdravotníci, apod. stráví v plném soustředění spoustu nočních hodin za kancelářským stolem. Neustálou pozornost se snaží udržet šálkem kávy a z obavy před tloušťkou raději celou noc hladoví. Je to také váš případ? Asi správně tušíte, že takový způsob stravování nemá nic společného se zdravým životním stylem. I když se to možná zdá na první pohled nemožné, přeci jen existuje vhodné řešení. Budete-li v průběhu noci dodržovat pravidelný jídelníček obsahující kvalitní výživově hodnotná jídla, vaše tělo nebude mít žádný důvod k tomu, aby tvořilo zásoby tuku.

Chci zhubnout >> 

Hubnutí a práce v noci

Neustále se střídající noční směny jsou natolik velký zásah do životního stylu, že se na něj musí organismus nějaký čas adaptovat. S přibývajícím věkem to bývá samozřejmě mnohdy obtížnější a mohou nastat různé problémy: vlivem špatného stravování dochází k výkyvům tělesné hmotnosti, narušený spánkový režim negativně ovlivňuje psychické rozpoložení a zvýšená fyzická únava na náladě také mnoho nepřidá. A výsledek? Nedostatek energie a postupné přibývání na váze se nakonec projeví v pocitu nespokojenosti s vlastním tělem. Jak z toho ven?

Jediná cesta, jak můžete opravdu zhubnout, je začít o jídle přemýšlet a plánovat ho. Jídlo si můžete doma připravit do krabičky a tu s sebou nosit do práce.

Chcete-li mít krásnou štíhlou postavu bez zbytečných faldů tuku na těle, pak se musíte cíleně na hubnutí zaměřit. Přestože pracujete ve směnném provozu, bez problému můžete redukční jídelníček přizpůsobit noční směně a v době volna přidat alespoň minimální pohyb. Všeobecně totiž platí, že ke snižování hmotnosti se musíte projíst. Ovšem zdravou a vyváženou stravou. Určitě bude dobré, když redukční režim zahájíte nějakou vhodnou dietou. Tím ale nemám na mysli různé hubnoucí pilulky z lékárny slibující zázrak do druhého dne. Jedná se spíš o funkční metodu, která je založena na konkrétní úpravě jídelníčku, jenž zahrnuje pestrou a vyváženou stravu s obsahem všech nutričně hodnotných živin.

TIP: Podívejte se na srovnání nejlepších funkčních metod na hubnutí, které vás dovedou na vaši optimální váhu a snadno si ji dokážete udržet natrvalo.

Chci zhubnout >> 

I při práci na směny můžete dodržovat zdravý jídelníček / foto: pixabay.com

 

Jak sestavit jídelníček?

Lidé, kteří pracují v noci, si musí především vytvořit specifický režim, kterým jim umožní dostatečný odpočinek i při narušení běžného spánkového cyklu. Pokud v noci nespíte a naopak pracujete, vaše tělo a mozek potřebuje přísun energie. A právě tu mu dodáte kvalitní nutričně hodnotnou stravou. Jestliže chcete současně hubnout, pak můžete zvolit takový jídelníček, který vás nejen zasytí a dodá organismu nezbytné živiny, ale také pomůže spalovat přebytečné zásoby tuku.

Když dodržíte správný jídelníček a vynecháte jídlo před spaním, hubnutí bude fungovat.

Odborníci na výživu se jednoznačně shodují v názoru, že snížení tělesné hmotnosti lze dosáhnout především prostřednictvím sníženého kalorického příjmu. Když omezíte zejména jednoduché sacharidy (bílé pečivo, sladkosti, buchty, slazené limonády, atd.) a nahradíte je potravinami s obsahem komplexních sacharidů, jednoduše udržíte vyrovnanou hladinu cukru v krvi a nebudete mít neustále chuť na sladké. Stejně tak je nutné z jídelníčku vyřadit všechny nezdravé tuky jako jsou smažená jídla, uzeniny, polotovary, atd. Navíc, organismus vůbec není připraven na to, aby takovou kaloricky vydatnou stravu dokázal zpracovat v průběhu noci.

Podívejte se, co říká poradkyně na zdravou výživu:

 

Jídelníček při noční směně musí být naopak velmi odlehčený, ovšem pestrý a výživově hodnotný, aby tělo mělo dostatek energie a nepodlehli jste únavě. Současně je ale nutné jeho skladbu přizpůsobit druhu práce jakou vykonáváte. Lidé pracující fyzicky budou potřebovat větší množství stravy, než pracovníci v kanceláři. V každém případě si můžete jídelníček upravit svým potřebám a tak, abyste dosáhli optimální tělesné hmotnosti.

Nutriční poradci všeobecně doporučují zvolit takovou hubnoucí metodu, která je postavena na sníženém příjmu sacharidů a současně vyšším příjmu bílkovin. Na tomto principu je například sestavena funkční proteinová dieta KetoMix s níž dokázala snadno zhubnout již celá řada lidí před vámi. A víte proč? Proteinová jídla KetoMix naplní váš denní jídelníček potřebnou dávkou bílkovin a ty se postarají o to, aby vám neubývaly svaly na těle a neměli jste neustále hlad. Když omezíte sacharidovou složku stravy a současně zahrnete do jídelníčku větší porci proteinů, donutíte vlastní tělo k tomu, aby energii čerpalo primárně z uložených zásob tuku, což se navenek projeví brzkým viditelným zhubnutím. Již po pár dnech vaše okolí zaznamená příjemnou změnu a vaše postava se bude formovat do ladných křivek štíhlého těla. Navíc, s KetoMixem dokážete zhubnout i bez pohybu, takže pokud kvůli pracovním směnám nemáte čas na pravidelné návštěvy fitness centra, nic se neděje. Hubnout budete tak jako tak.

TIP: Přečtěte si moji podrobnou recenzi proteinové diety KetoMix a uvidíte sami, že když zvolíte správnou metodu, opravdu není problém zhubnout. Musíte ale přestat váhat a začít hned.

Jak proteinová jídla KetoMix pomáhají s hubnutím?

Proteinová dieta KetoMix / foto: ketomix.cz
  • Jídlo nakoupíte dopředu (týden, 14 dní, měsíc) dle vaší chuti
  • Můžete rovnou zvolit celý redukční balíček speciálně sestavený pro daný úbytek hmotnosti
  • Šetříte v maximální míře čas, peníze i zdraví
  • Jídlo neobsahuje žádné chemické přísady, glutamáty ani lepek
  • Tělu zajistíte dostatek vitamínů a minerálů na podporu imunity
  • Některá jídla jsou bez laktózy, tudíž vhodná i pro vegany
  • Vybírat lze z 22 druhů jídel (kaše, omelety, polévky, palačinky, koktejly, atd.)
  • Klidně si můžete dopřát sladkou čokoládu, lahodné víno, proteinové pečivo, …
  • Do jídelníčku můžete zařadit i běžné potraviny dle seznamu (zelenina, maso, vejce, jogurt, sýr, apod.)
  • Na noční směně jistě oceníte různé proteinové tyčinky nebo chutné kaše
  • Můžete se přidat ke skupině na facebooku a na hubnutí nebudete sami
  • Kdykoli máte ZDARMA k dispozici odborné výživové poradenství prostřednictvím online chatu nebo po telefonu
  • Spolu s jídlem KetoMix obdržíte podrobný manuál a jídelníček na několik dní dopředu
  • Naučíte se stravovat zdravě a vybírat kvalitní potraviny
  • Máte zajištěn rychlý a trvalý výsledek bez jo-jo efektu
Koupit jídla KetoMix >>

 

Vzhledem k tomu, že proteinová jídla KetoMix jsou opravdu velmi snadná na přípravu, skvěle se hodí do práce. Čerstvé jídlo máte hotovo za pár minut a přitom tělu dodáte nutričně hodnotnou stravu plnou živin a vitamínů. Díky tomu nebudete ani během noci pociťovat únavu a práce vám půjde lépe od ruky.

Kdy snídat, obědvat a večeřet?

Každému tělu přirozeně vyhovuje zavedený režim: ve dne práce, v noci spánek. Když musíte tento běžný rytmus kvůli nočním směnám otočit, není právě jednoduché se s ním vyrovnat. Rozhozený biorytmus neprospívá zdraví, což se může projevit větší náchylností k obezitě. Jak tedy jíst, abyste zbytečně nepřibírali na váze?

Dodržujte minimálně 6 hodin spánku a přestaňte vnímat den a noc. Vždy, když se probudíte, co nejdříve se najezte. Tím nastartujete metabolismus na plné obrátky a doplníte potřebné živiny.

Pracovním směnám musíte přizpůsobit celý svůj režim a stanovit určitá pravidla pro váš jídelníček. Kdykoli jste vzhůru, je vaše tělo ve vyšším energetickém výdeji, tudíž mu musíte dodat vyváženou stravu, abyste mohli fungovat. Je-li to v noci, volte spíš lehčí jídla, která nejsou pro organismus složitá na trávení. Pokud jste v redukčním režimu, pak rovněž zachovávejte plánované množství energetického příjmu. Pokud máte sedavé noční zaměstnání, jezte spíš menší porce v podobě svačin.

Jídlo si můžete připravit doma do krabičky a jednoduše vzít s sebou do práce / foto: pixabay.com

 

Hlavní zásady jídelního režimu na noční směně:

  • jezte každé tři hodiny
  • v první půli směny konzumujte potraviny s obsahem komplexních sacharidů (zdroj energie)
  • v druhé půli směny zařaďte potraviny s vyšším obsahem bílkovin (zasytí na delší dobu)
  • poslední jídlo snězte 2 – 3 hodiny před ranním spánkem

Stravování při směnném provozu má svá specifika, kdy je třeba udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Abyste předešli únavě je nutné, aby jídelníček obsahoval přiměřené množství sacharidů, dále v rámci redukční diety patřičnou dávku bílkovin kvůli zachování svalové hmoty a pocitu sytosti a dostatek zeleniny. S ovocem buďte na noční směně trochu opatrní, jelikož může rychleji navodit pocit hladu.

U člověka, který pracuje na směny a málo spí, stoupá hladina látek zvyšující chuť k jídlu. To určitě znají i maminky na mateřské, které po probdělé noci s malými dětmi mívají nezvladatelné chutě.

Přestože máte odlišnou dobu spánku, hodinu po probuzení by měla následovat snídaně. Metabolismus nejlépe nastartujete sklenicí vlažné vody s citronem a poté se do půl hodiny nasnídejte. Pak jezte klasicky každé 2 – 3 hodiny, přičemž střídejte jedno větší jídlo a malou svačinu. Jestliže tedy uleháte do postele ráno a vstáváte kolem oběda, pak si dejte nejprve menší snídani a větší oběd si dopřejte kolem 15.00 hodin. Pokud máte před sebou další noční směnu, pak si ještě na dvě hodiny lehněte.

Celozrnný chléb s cottage sýrem a zeleninou je hodnotnou snídaní / foto: pixabay.com

 

Jídelníček na noční směně

Správný jídelníček na noční směně v podstatě odpovídá všem zásadám zdravého stravování a klade důraz zejména na pravidelnost v jídle. Velmi důležité je tedy dodržovat jednotlivé rozestupy mezi jídly a rozhodně nehladovět. Během noční směny byste měli sníst jedno větší jídlo a dvě malé svačiny.

Stravovací režim při nočních směnách může vypadat takto:

  1. Před odchodem na noční směnu (19 – 20 hod) snězte normální večeři, zeleninový salát, rybu, plátek kuřecího masa, případně kombinujte tenký plátek celozrnného pečiva s kvalitní bílkovinou (vejce, netučný sýr, kvalitní šunka s vysokým obsahem masa).
  2. Po příchodu do práce je čas na menší svačinu (23.00 hod) – volte jídla s vyšším obsahem bílkovin (proteinová kaše, pudink, nápoj)
  3. V polovině směny by mělo následovat jedno větší jídlo (2.00 hod) skladbou připomínající oběd. Ovšem volte jen lehká jídla, kdybyste si dali svíčkovou se šesti nebo vepřovou se zelím, těžko byste odolávali následné únavě. Vhodné jsou celozrnné těstoviny, rýže, luštěniny, celozrnný sendvič, krůtí, drůbeží maso, ryba, apod. doplněné porcí zeleniny.
  4. Na konci noční směny posvačte (5.00 hod) něco malého, abyste nešli doma spát s plným žaludkem. Bylo by to stejné jako kdybyste si večer dali vydatnou večeři a okamžitě ulehli ke spánku. Ráno po noční je dobré konzumovat bílkoviny, tvaroh, jogurt nebo ovocný salát doplněný o semínka a klíčky. Kdybyste v tuto dobu zahltili organismus sacharidy a dali si čerstvě upečenou koblihu nebo koláček, začalo by se vám tělo kulatit do kyprých tvarů.

Příklad jídelníčku na noční směně

Večeře (19.00 - 20.00 hodin)plátek restovaného drůbežího masa, brokolice vařená v páře, 100 g celozrnných těstovin, nebo dva plátky celozrnného žitného chleba, luštěninová pomazánka, paprika, rajče, okuka
Svačina (cca 23.00 hod)pohanková kaše nebo proteinový nápoj s ovocem
Větší jídlo (cca 2.00 hodin)celozrnný sendvič s plátkem šunky s vysokým podílem masa a zeleninou, nebo zeleninový salát s tuňákem a krutony
Svačina (cca 5.00 hodin)proteinová tyčinka, nebo proteinové pečivo, pomazánka z tvarohu, paprika

Myslete na pitný režim

Během noční směny nesmíte zapomínat ani na pravidelný pitný režim, který je pro spalování tuků neméně důležitý. Třeba zelený čaj nebo zelená káva dokážou v těle účinně podpořit všechny metabolické procesy, které přispívají k hubnutí. Tekutiny doplňujte nejlépe obyčejnou neperlivou vodou, případně ředěnou šťávou z čerstvého ovoce. Na hubnutí dobře funguje, když do sklenice s vodou přidáte šťávu z citronu.

Před spaním velké jídlo vynechte / foto: pixabay.com

 

Po noční běžte spát

Máte-li za sebou náročnou pracovní noční směnu, v prvé řadě je důležité organismus zregenerovat. Proto se hned po příchodu domů nepouštějte do dalších domácích povinností, ale určitě se nejméně 6 hodin prospěte. Pokud jdete večer opět na noční, pak běžte před směnou ještě chvíli spát a teprve poté si dejte večeři. Tělo potřebuje odpočinek a kvalitní stravu, abyste zvládli celou pracovní noc. Věřte, že šálkem kávy únavu nezaženete. Dostatek spánku má také pozitivní vliv na snižování hmotnosti. Lidé, kteří málo spí, snadno přibývají na váze.

Porucha biorytmu se odborně nazývá desinchronóza. Projevuje se poruchami spánku, nervovou labilitou, depresemi a oslabenou imunitou. V takovém případě je lepší se práce na noční směny vzdát.

I když spíte přes den, snažte se v místnosti co nejvíce zatemnit. Stáhněte rolety, žaluzie a rozhrňte závěsy. Denní světlo by totiž rušilo kvalitu vašeho spánku a nebyli byste tak odpočinutí, jako kdybyste spali v noci. V tmavém prostředí vytváří mozek hormon melatonin, který lidský organismus uspává. Na dobrý spánek také blahodárné působí lehká noční strava a dostatek tekutin. Z toho důvodu je důležité dbát na správný jídelníček s obsahem bílkovin, které vás dlouhodobě zasytí.

Monika Blahová o spánku uvádí: “Je nezbytný pro existenci všech savců, včetně člověka. Nedostatek spánku má za následek nejen postižení v oblasti centrální nervové soustavy, jako je únavnost, podrážděnost, nesoustředěnost, chybování a jiné, ale také v oblasti somatické, kdy dochází k vegetativním poruchám, trávicím, žaludečním a jiným.”

BLAHOVÁ, MONIKA. Vliv noční práce na kvalitu života

BLAHOVÁ, MONIKA. Vliv noční práce na kvalitu života

BLAHOVÁ, Monika. Vliv noční práce na kvalitu života [online]. České Budějovice, 2013 [cit. 2019-06-19]. Dostupné z: <https://theses.cz/id/vkptvy/>. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, Zdravotně sociální fakulta. Vedoucí práce Ing. Radmila Řepová.
Na spalování tuků působí jakákoli forma kardio pohybu / foto: pixabay.com

 

Pohyb v životě při nočních směnách

Přestože celá řada odborníků poukazuje na to, že práce na noční směny je nezdravá, neměl by to být důvod k tomu, abyste zanedbávali zdravý životní styl. I při směnném pracovním provozu můžete skloubit dohromady pravidelný pohyb a zdravý jídelníček, čímž snížíte riziko obezity na totální minimum. Noční směny tedy rozhodně nejsou žádnou překážkou.

Máte-li díky nočním směnám odlišný biorytmus, musíte si sami podle svého těla zvolit nejlepší dobu na cvičení. Někomu vyhovuje trénink v pozdním odpoledni před samotnou směnou, jelikož ho probere. Jiní zase dávají přednost fyzické aktivitě po ránu před usnutím, protože je příjemně unaví a lépe se jim potom spí. Zkuste sami na sobě co vám vyhovuje a rozhodně se neřiďte žádnými obecnými pravidly. Každý člověk zkrátka preferuje něco jiného.

Cvičení před noční směnou

Když před odchodem do práce vhodně zvolíte správnou pohybovou aktivitu, může vás lépe nakopnout než káva nebo energetický nápoj. Cvičení vás zbaví stresu, zlepší výkonnost a vytrvalost, budete lépe soustředění a plní energie, což se mimo jiné projeví i na vaší dobré náladě. Než půjdete do práce, věnujte alespoň půlhodinku nějakému kardiu. Můžete třeba trénovat doma před televizí na elipticalu, v domácí posilovně, a nebo si zacvičíte nějakou sestavu podle videa. Pokud půjdete do práce pěšky či pojedete na kole, všechno se počítá. Na výběr máte tedy spoustu možností.

Cvičit můžete například podle tohoto videa:

 

Cvičení na noční směně

Noční směny se netýkají jen různých manuálních prací, ale mnoho lidí je tráví za pracovním stolem v kanceláři. Určitě není dobré po celou dobu sedět na židli a sledovat monitor počítače. V každém případě se každou hodinu alespoň trochu protáhněte, projděte po místnosti, udělejte několik dřepů, apod. I při sedavém zaměstnání můžete přímo v kanceláři provádět spoustu účinných pohybových aktivit.

Cvičení po práci

Někoho sportovní aktivity příjemně unaví a lépe se jim po nich usíná. Pokud vás noční pracovní směna vyčerpává natolik, že máte potíže usnout, zkuste po ránu jógu, svižnou procházku na čerstvém vzduchu nebo běh.

5 tipů, jak přežít noční směnu:

  1. Zapněte světla – dobře osvětlené pracoviště brání narůstající únavě
  2. Buďte v neustálém pohybu – když zůstanete fyzicky čilí, nepodlehnete tak rychle únavě
  3. Jezte s mírou – lehká pestrá strava pomůže zhubnout a zlepšit spánek
  4. Pozor na kofein – vyvarujte se pití jednoho šálku kávy za druhým, rozhodně kávu nepijte tři hodiny před spaním
  5. Pusťte si rádio – mnoho stanic vysílá noční programy, které pomáhají lépe udržet pozornost

Co dodat na závěr? Noční směny výrazně narušují biorytmus lidského těla a každý organismus na ně reaguje jinak. Avšak i přesto lze dodržovat veškeré zásady zdravého životního stylu, které zahrnují výživově hodnotný jídelníček a pravidelný pohyb. Budete-li mít svoji stravu pod kontrolou, můžete brzy zazářit v novém těle.

Autor: Martina

Ahoj, jmenuji se Martina, je mi 27 let a o zdravý životní styl se v podstatě zajímám už od střední školy. V současné době se snažím působení v oboru skloubit dohromady s péčí o malou dcerku. Jelikož je zdraví rodiny u mne na prvním místě, používám přírodní potraviny nejen v každodenním jídelníčku, ale i kosmetice. Ráda experimentuji v kuchyni, fotím a objevuji magickou sílu přírody. Miluju spinning, aqua aerobic a geocaching.

přečtěte si také

Kokosový olej a jeho použití při hubnutí: Na co dávat pozor?

Kdo by neznal kokosový olej. Nádherně voní a má celou řadu blahodárných účinků na lidské …

Napsat komentář